Средиземноморская диета — преимущества для здоровья и похудения

Поговорим о средиземноморской диете.

Возможно, вы слышали, что это одна из лучших планов питания для улучшения здоровья?

Или, может быть, вы решили, что пора похудеть, и ищете рациональную диету?

Независимо от ваших мотивов, вы попали в нужное место!

Подойдет ли вам она? Вполне возможно!

И вот что мы обсудим в нашем руководстве по средиземноморской диете для новичков:

Что такое средиземноморская диета?

Здесь много интересного, тогда сразу к делу. Перейдем к странным вещам.

Многие любят отдыхать на Средиземном море.

А откуда взялась диета с таким же названием?

Средиземноморская диета — это образ жизни, который предполагает употребление в пищу настоящих натуральных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы и целого ряда «полезных» жиров.

Плюс немного красного вина.

Свое название она получила благодаря нескольким ключевым странам на побережье Средиземного моря и изучению особенностей питания людей-долгожителей, которых очень много в этом регионе.

Когда эксперты обсуждают средиземноморскую диету, почти всегда упоминается такое словосочетание: «здоровая для сердца». Именно поэтому средиземноморский рацион вызывает столько восторгов, ведь кто не хочет быть здоровым?

Почему же этот образ питания делает сердце здоровым и помогает многим людям похудеть?

Все просто: все продукты, перечисленные выше, относятся к категории НАСТОЯЩЕЙ пищи. Под «настоящей пищей», имеется в виду все, что появились из земли, выросло на дереве, паслось на поле, летало по воздуху или плавало в воде.

Можно сказать и по-другому: если ваша прабабушка, которая всю жизнь прожила в деревне, не признала бы едой, скорее всего не подходит для средиземноморской диеты.

Big Mac, Coca-Cola, Mars, Snickers, McDonald’s, Lay’s и …. Вы поняли о чем идет речь.

С точки зрения логики, большая популярность этой диеты вполне логична.

Преимущества этого образа питания просто потрясающие!

К примеру, значительно снижается риск возникновения сердечных заболеваний, и появления деменции и старческого слабоумия за счет сохранения когнитивных способностей.

Для начала звучит неплохо. Разберем подробнее.

Как появилась средиземноморская диета? (Пирамида средиземноморской диеты)

Хотите верьте, хотите нет, но она не была создана пастухом коз, в отдаленных уголках Греции. Этот образ питания был теоретически обоснован американским ученым еще в 50-х годах, но начало набирать популярность лишь в 90-х годах.

Слышали ли вы имя, Ансель Киз?

Это доктор, которому часто приписывают популяризацию идеи о том, что насыщенные жиры приводят к высокому уровню холестерина в крови смертельным сердечным заболеваниям.

Именно Киз разработал эту диету. Исследователями было обнаружено, что по статистике люди в Греции и Италии живут дольше, чем в других регионах. Например, на острове Крит, фермеры, работающие до 100 лет, не были большой редкостью.

Так в чем же заключался секрет?

А может быть жители Крита являются настоящими потомками Атлантиды с особым строением ДНК?

Не совсем.

Киз отметил, что эти жители Средиземного моря потребляли небольшое количество насыщенных жиров, но много оливок и свежей рыбы. Он выдвинул гипотезу:

Низкое потребление насыщенных жиров вызывает меньше случаев сердечных заболеваний и ведет к большей продолжительности жизни.

Со временем это предположение стало «фактом».

В 1990-е годы история средиземноморской диеты попала в основные средства массовой информации с помощью группы исследователей, которые решили, что пришло время популяризировать и пропагандировать ее преимущества.

Единственный недостаток этих исследований заключался в том, что исследователи сосредоточились на жителях  Греции и Италии, игнорируя другие средиземноморские регионы, которые не совсем вписывались в общие правила.

В эти годы под руководством Уолтера К. Виллетта из Гарвардской школы общественного здравоохранения была разработана «пирамида средиземноморской диеты».

Скорей всего вы подумали: что это очень похоже на обычную пирамиду здорового питания, которой учат в школе. Но с большим количеством натуральной пищи, вина и танцами.

Все это потому, что работа Киза оказала большое влияние на те рекомендации, которыми пользуются все современные диетологи!

На этом завершаем экскурс в историю.

Что едят на средиземноморской диете (список продуктов)

Ниже приведены рекомендуемые типы продуктов, а также их заменители на случай, если вы не живете на Сицилии или Санторини:

• Овощи. Артишоки, руккола, брюссельская капуста, сельдерей и горох. Но если честно, то любой овощ, который вам нравится, достаточно хорош! Так что смело беритесь за дело.

• Фрукты. Инжир, мандарины, помидоры (да, это фрукт) и гранат — это обычные продукты на побережье Средиземного моря. Но яблоки, виноград и апельсины, тоже прекрасно подойдут. Все мы любим фруктов, просто не нужно съедать 5 000 калорий и удивляться, почему вы не худеете!

• Цельные злаки. Ячмень, гречка, овес, рис макароны, хлеб из цельного зерна и пита (хлебная лепешка). Когда мы говорим «цельные», имеется в виду минимально обработанные зерна, которые потребляются в значительно меньших порциях, чем вы, вероятно, привыкли.

• Бобовые. Фасоль и чечевица — это отличные источники белка и клетчатки. Которые к тому же очень вкусные. Хумус, блюдо из Средиземноморья, готовят из нута (бобовых).

• Молочные продукты. Находятся ближе к верху пищевой пирамиды. А это значит, что их нужно потреблять в меньших количествах. Почему? Потому что исследователи были обеспокоены насыщенными жирами. И молочные продукты представлены, как правило, сырами, такими как бри, фета и пармезан. А также греческого йогурта (хотя в этих краях он называется просто «йогурт»).

• Рыба. В ней очень много Омега-3 жирных кислот. Которых обычно не хватает в большинстве современных рационов питания. А это приводит к заболеваниям. В Средиземном море водится много трески, хотя вы также можете выбрать такие варианты, как тунец или лосось.

• Птица. Знаете ли вы, что на каждого человека на Земле приходится примерно три курицы? То есть около 20 миллиардов. Но если вы предпочитаете индейку или утку — тоже замечательно. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было много мяса птицы.

• Здоровые масла. Оливковое масло. Если есть какой-то конкретный продукт, который на прямую связан со средиземноморской диетой, то это оливковое масло. В отличие от сливочного масла в нем много мононенасыщенных жиров. Но по современным представлениям оба варианта хороши. И существует кетогенная диета, которая подразумевает употребление большого количества жира.

Кроме того, средиземноморской диеты все придерживаются по-разному:

1. Некоторые утверждают, что молочные продукты вообще в ней не должны присутствовать, потому что они содержат насыщенные жиры.
2. Другие утверждают, что красное мясо должно быть выше в списке, потому что многие блюда в этом регионе часто включают баранину.
3. В зависимости от того, какую страну на побережье Средиземного моря вы выберете, ваша «диета» будет сильно отличаться.

Вы никогда не получите 100% однозначного рациона питания. И это нормально.

Не застревайте в деталях и нюансах. Вместо этого посмотрите на список продуктов и измените свой рацион питания. Добивайтесь побед потребляя больше белка и натуральной пищи, как указано выше. Вы станете чувствовать себя намного лучше.

Это подводит нас к следующему пункту.

Какие продукты запрещены на средиземноморской диете?

Да, есть некоторые продукты, которых следует избегать…
Если вы собираетесь начать средиземноморскую диету, нужно отказаться от следующего:

• Добавленный сахар. Перестаньте есть продукты, которые содержат добавленный сахар. Откажитесь от конфет, колы и мороженого, и вы практически мгновенно улучшите состояние своего здоровья. Но так же не забывайте, что во многих продуктах содержится большое количество скрытого сахара.

• Очищенные злаки (зерна). Второй важнейший шаг — исключить очищенные и обработанные зерна. Уровень глюкозы в крови может реагировать на них почти так же резко, как и на рафинированный сахар. Вот некоторые примеры: белый хлеб, лапша быстрого приготовления, белый рис, кукурузные хлопья и печенье.

• Рафинированные растительные масла. Рапсовое, подсолнечное, соевое и каноловое. Когда они нагреваются, как это происходит при рафинировании, в них образуются свободные радикалы. И из-за этого «не полезны для здоровья».

• Переработанное мясо. Высококачественное мясо содержит больше питательных веществ и жирных кислот, чем его переработанные аналоги. Поэтому сократите потребление мясных деликатесов и хот-догов. Сюда относятся сосиски, колбаса, бекон, ветчина, а также любые консервированные, соленые и копченые продукты, приготовленные из мяса.

Вышесказанное не должно шокировать. Вы уже начинаете понимать, почему средиземноморская диета пользуется популярностью и авторитетом? Она проста!

• Ешьте натуральную пищу.
• Избегайте нездоровой еды.
• Употребляйте оливковое масло.

Конечно, все это легче сказать, чем сделать, а вопрос о том, похудеете ли вы на этом рационе или нет, немного сложнее, чем все вышеперечисленное.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете?

Короткий ответ: да, средиземноморская диета МОЖЕТ помочь вам избавиться от лишнего веса.

Если в настоящее время в вашем рационе есть много переработанных продуктов и сахара, то средиземноморская диета, скорее всего, поможет вам вам сбросить лишний жир. Но нужно придерживаться ее последовательно и разумно.
Вот и все — суть любой уважающей себя диеты заключается в употреблении НАТУРАЛЬНОЙ пищи и исключении вредных продуктов.

Именно поэтому эффективны и кето диета, и палео — они работают для тех, кто может их придерживаться. То же самое относится и к интервальному голоданию.

Все они направлены на то, чтобы исключить весь переработанный мусор, потреблять настоящую пищу и держать под контролем общее потребление калорий. Они просто делают это по разным правилам.

И средиземноморская диета ничем не отличается от других.

Она основывается на настоящей пище, которую жители средиземноморской Европы ели на протяжении многих поколений. Свежие овощи, фрукты и рыба для жителей Италии и Греции — это не новость! Так люди питались еще во времена античности.
Конечно, все диетические планы питания сопровождаются большими оговорками.

Знать о средиземноморской диете и последовательно придерживаться ей — это две разные вещи, когда жизнь мешает и преподносит сюрпризы, ребенок болеет, а вам приходится ездить в срочные командировки или брать вторую работу.

Все мы знаем, что должны питаться лучше. Но для длительной потери веса и десятилетий здорового образа жизни необходимы постоянство и последовательность.

Итак, причина, по которой работает Средиземноморская диета, точно такая же, как и у всех других. Употребление настоящей пищи повышает вероятность того, что вы будете съедать меньше калорий на постоянной основе.

Но вы не сможете победить термодинамику. Если съесть 5000 калорий фруктов, рыбы и оливкового масла, хотя это технически разрешено в Средиземноморской диете, это все равно приведет к набору лишнего веса.

Так что да, если ваши нынешние пищевые привычки не очень хороши, переход на средиземноморскую диету будет правильным шагом. Особенно если она поможет вам изменить ваши отношения с едой и научит вас контролировать размеры порций!

Только нужно не забывать: временные изменения приводят к временным результатам. Если сбросите несколько килограммов, а затем вернетесь к прежнему питанию — вы вернетесь к тому, с чего начали.
Нам нужны маленькие победы, устойчивые изменения и стабильная положительная динамика!

Сколько можно съедать цельных злаков, бобовых и молочных продуктов?

Макароны, злаки, рис и молочные продукты, как известно, полнят.

Разрешены ли они на Средиземноморской диете?

Да, конечно, но только если вы умеете контролировать размеры порций.

Это 200 калорий в виде макарон:

Вы правы, не так уж много.

А вот порция сыра на 116 калорий:

Примерно размер четырех кубиков.

Как видите, не так уж много макарон и сыра…

Поэтому нужно быть осторожным, чтобы не переедать, если вы стремитесь соблюсти дневную норму калорий. Кроме того, у некоторых людей могут быть проблемы с пищеварением, связанные с бобовыми и зерновыми (непереносимость глютена) или молочными продуктами (непереносимость лактозы).

Таким образом, относитесь поначалу к новому рациону питания, как к эксперименту:

• Если вы употребляете молочные продукты, зерновые и бобовые, и у вас есть хорошие результаты, то замечательно! Продолжайте делать то, что делаете.
• Но если вы придерживаетесь средиземноморской диеты с молочными продуктами, зерновыми и бобовыми и НЕ теряете вес — попробуйте свести к минимуму потребление некоторых или всех этих продуктов и посмотрите, как это изменит ситуацию.

Трудно бывает съесть только ПОЛОВИНУ чего-то на своей тарелке или съесть меньшую порцию блюда, которое вам очень нравится, поэтому давайте обсудим один вариант диеты, которая набирает обороты и может стать для вас хорошим экспериментом.

Стоит ли попробовать низкоуглеводную средиземноморскую диету?

Что происходит, когда вы убираете из средиземноморской диеты зерновые и молочные продукты?

Получается низкоуглеводная средиземноморская диета.

Этот план питания был протестирован и назван кетогенной средиземноморской или испанской кетогенной средиземноморской диетой (SKMD) — ИКСД.

Жир в основном поступает из оливкового масла, есть еще красное вино (это мы скоро обсудим), много зеленых овощей и салатов, как источники углеводов. Плюс рыба для получения белка.

Много рыбы. В Испании рыба является основным компонентом рациона питания, отсюда и слово «испанский» в SKMD — ИКСД.
И кто бы мог подумать, это работает!

Было доказано, что SKMD помогает при жировой болезни печени и метаболическом синдроме. Не говоря уже о том, что SKMD эффективна для снижения веса и уменьшения окружности талии.

Не будем отвлекаться на кетогенную диету, поскольку подробнее о ней вы можете узнать в этой публикации. А если вы собираетесь выбрать модифицированную версию Средиземноморской диеты, то SKMD, очевидно, будет оптимальным выбором.

В конце концов, просто иметь список продуктов — это все равно что иметь ингредиенты для торта. Это совсем не то же самое, что готовый торт.

Поэтому перейдем к рецептам…

Простые блюда средиземноморской диеты

Вот несколько очень простых идей для «стандартного» варианта:

• Салат из рукколы с курицей.
• Хумус из авокадо.
• Завтрак с яйцом и коричневым рисом.
• Паста с тунцом и помидорами.
• Помидоры, фаршированные арахисом и киноа.

Если вы стремитесь ограничить углеводы, вот несколько рецептов для испанской кетогенной средиземноморской диеты:

1. Греческий салат с креветками.
2. Запеченная в фольге рыба по-гречески.
3. Запеченная в духовке брюссельская капуста с розмарином.

Вполне достаточно для начала!
Если у вас есть другие любимые рецепты, оставьте комментарий ниже, и мы добавим их в этот список.

Почему средиземноморская диета так полезна для здоровья?

До сих пор в этой статье мы говорили только о том, что нужно есть. Мы можем подражать стратегии питания столетнего жителя Средиземноморья благодаря современным супермаркетам. Вполне логично, ведь средиземноморская диета — это, прежде всего, режим питания.

Однако было бы глупо не упомянуть и другие преимуществах образа жизни средиземноморцев, которые также влияют на их долголетие:

1. Время приема пищи как социальное мероприятие. В традиционной семье Средиземноморья друзья и семья собираются вместе за большим столом. Это позволяет включить беседу в трапезу, и продлевает время, проведенное за едой. Чем быстрее вы поглощаете пищу, тем сильнее инсулиновый ответ, и тем больше вероятность переедания. Организму требуется время, чтобы понять, что он сыт, а это происходит слишком поздно, когда вы бездумно поглощаете пищу перед экраном телевизора.
2. Меньшие порции. При прочих равных условиях, чем больше порция, поставленная перед вами, тем больше вы, скорее всего, съедите. Хотите есть меньше, чтобы сбросить немного жира? Ешьте меньшими порциями, используя тарелки меньшего размера! Вы можете обмануть свой мозг и заставить его съесть меньше пищи. Вот исследование, в котором именно это и было продемонстрировано.
3. Подвижный образ жизни. Вспомните жизнь на греческих островах в 1950-х годах — сколько было таких людей, которые проводили час в машине, добираясь на работу, где они работали по 60 часов в неделю? Наверное, не много! Вместо этого они гораздо больше гуляли пешком и жили общественной жизнью. Вы тоже можете это сделать — больше гулять и меньше сидеть! Каждый шаг превращается в дополнительную физическую нагрузку. К тому же, употребление вина может способствовать желанию потанцевать (следующий раздел посвящен вину, мы почти у цели).
4. Послеобеденный сон. В Средиземноморье нередко после обеда люди ложатся вздремнуть. Это может помочь уменьшить окружность талии. Общеизвестно, что полноценный сон очень важен на пути к похудению. Было доказано, что недостаток сна нарушает реакцию инсулина после приема пищи. И получается, вы можете правильно питаться, но обмен сахара в крови все равно будет нарушен из-за плохого сна.

Хорошо. Мы справились.

Переходим к алкоголю…

Можно ли пить алкоголь на Средиземноморской диете?

Да, вы можете наслаждаться небольшим количеством вина каждый день.
Трехкратное ура!!!

Но если серьезно, давайте поговорим об этом, потому что большинство из нас любят напитки для взрослых.

Пить вино принято во всем Средиземноморье: его подают во время ужина, в дополнение к еде и для поощрения хорошей беседы. Приводит ли само вино к улучшению здоровья? Или алкоголь дополняет впечатления от ужина, создавая незабываемую атмосферу?

(Скорее всего, последнее.)

Очень много людей регулярно употребляет алкоголь, поэтому любая супердиета, которая гласит: «Вы не можете пить алкоголь никогда», обречена, и никто не будет ее придерживаться. Таким образом, в этом выдуманном рационе питания, который претендует на подражание старым традициям, рекомендуется употреблять вино в умеренных количествах.

Алкоголь присутствует в каждой диете:

1. В палео разрешается пить текилу.
2. Приверженцы кето пьют водку и виски.
3. А приверженцы средиземноморских традиций питания употребляют красное вино.

И одним из самых «здоровых» алкогольных напитков является красное вино. Если вы контролируете общее потребление калорий, периодическое употребление напитков для взрослых может быть частью вашей стратегии.

В 100 миллилитрах содержится около 80-90 калорий.

Упражнения и тренировки

В тренировках нет ничего особенно сложного.

Все зависит от ваших целей.

• Вы хотите похудеть? Отлично.
• Вы хотите набрать массу или нарастить мышцы? Отлично.

В зависимости от ваших задач стратегия будет отличаться.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за общим количеством потребляемых калорий. В Средиземноморской диете упор делается на цельные продукты питания, что как правило, повышает содержание питательных веществ и снижает калорийность рациона.

А если вы пытаетесь набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять достаточное количество белка. Скорее всего, вы будете есть много рыбы, курицы и яиц.

Если вы собираетесь начать беговые тренировки, вам может понадобиться дополнительное количество углеводов для сжигания. Вы можете съесть немного макарон и цельных злаков.

Определение средиземноморского рациона питания настолько широкое, что вы сможете приспособить его к любому тренировочному плану. Вам просто нужно определить свою стратегию (выбрав цели тренировок), чтобы вы могли создать версию средиземноморской диеты, которая подходит именно вам!

Распространенные вопросы о средиземноморской диете

• На самом деле средиземноморской диеты не существует. Очень многие жители Средиземноморья питаются совсем не так.

Ладно, это не совсем вопрос. Но ответ очень простой. Так питались жители Средиземноморья в 1950-х годах. Но если даже и нет, то это НЕВАЖНО!

Нас интересует результат, поэтому если идея «Питаться как житель Средиземноморья» имеет для вас смысл, отлично!
И есть сотни научных доказательств полезности подобного рациона питания.

• Италия находится на Средиземном море. Паста и пицца родом из Италии. Так что можно объедаться макаронами и пиццей, но при этом похудеть и отлично выглядеть?

В Средиземноморье макароны, как правило, являются гарниром. Их не подают в огромной миске, как во многих странах. Если вы все же решили есть такие блюда, как макароны из цельного зерна, то поступайте, как в Италии, и используйте их как дополнение к блюду, а не самостоятельную еду.

• Что особенного в козьем молоке?

Козы в этом регионе очень распространены, благодаря своей способности передвигаться по скалистой местности. И это объясняет, почему козье молоко довольно распространено в Средиземноморье.
В их молоке обычно содержится больше жира, чем в коровьем, что соответствует стратегии испанской кетогенной средиземноморской диетой (SKMD). Также в нем меньше лактозы, то есть сахара. По структуре некоторым людям легче переработать козье молоко, чем традиционное коровье.

Конечно, вкус козьего молока довольно необычный и не все его любят. Но стоит обратить на него внимание.

• Главный секрет средиземноморского рациона питания — это оливковое масло?

Оливковое масло экстра вирджин — это здорово. Добавьте немного уксуса и используйте его для салатов.

Однако оно не является секретным ингредиентом средиземноморской диеты. Большинство похвал оливковому маслу связано с тем, что оно не содержит насыщенных жиров. Это одна из главных причин его популярности. Но в нем очень много калорий, поэтому тонны полезного оливкового масла могут привести к появлению лишнего веса и ожирению.

• Можно ли использовать другие растительные масла вместо оливкового?

Рапсовое, подсолнечное, соевое и каноловое масла часто подвергаются сильной обработке и поэтому в них присутствует небольшое количество трансжиров. А это совсем плохие новости!
Если нужна замена оливковому маслу, воспользуйтесь маслом авокадо или кокосовым.

• Обязательно ли есть рыбу?

Нет, вам не нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО есть рыбу, чтобы следовать средиземноморской диете. Морепродукты рекомендуются потому, что в них много полезных жиров и их много в этом регионе. Но, опять же, если рыба вызывает у вас рвотные позывы, не мучайте себя. Остановитесь на курице или индейке.

• Нужно ли ограничивать потребление красного мяса?

Существует очень известное гарвардское исследование, в котором говорится, что красное мясо (свинина, говядина, баранина) вызывает рак, но страхи слишком преувеличены.

Если вы решили употреблять красное мясо, старайтесь выбирать качественные источники (по возможности откормленные травой).

Кроме того, в Средиземноморье красное мясо довольно распространено в виде баранины, козлятины и говядины. Даже свинины. Наверное на самом деле средиземноморская диета сильно отличается от того, что на самом деле едят жители Средиземноморья.

Так что будьте верны себе и делайте то, что кажется вам правильным.
Все хорошо в меру!

Будьте здоровы