Восстановите микрофлору кишечника. Станете стройной и здоровой

Ваше тело состоит приблизительно из 10 триллионов клеток. И в то же время вы являетесь приютом для около 100 триллионов бактерий. А теперь посчитайте сами. Вы на 90% — не человек.

В нашем организме гораздо больше бактерий, чем людей на земле. Даже больше, чем звезд в галактике. Всего в нашем теле находится примерно 3000 различных видов бактерий, которые суммарно содержат примерно 3 миллиона различных генов. Сравните это с мизерными 19 000 генами или около того, которые приходятся на человеческое тело.

Эти микроорганизмы играют важную роль не только в работе пищеварительной и иммунной системы, но и в регулировании наших эмоций, уровня жира в организме и, возможно, даже мышления.

Кишечные бактерии и нервная система

Нейробиолог Джон Крайан однажды провел очень странный эксперимент. Он взял 20 мышей и разделил их на две группы. Одна группа была контрольная, а в другой испытуемых кормили лактобациллой (Lactobacillus rhamnosus), бактерией, часто используемой для приготовления йогурта.

Через пару недель он поместил всех мышей в тазик с водой, чтобы посмотреть, как они будут реагировать на стрессовую ситуацию. Грызуны — очень хорошие пловцы, но они абсолютно ненавидят воду: она их пугает. Контрольная группа отчаянно пыталась выбраться из тазика. Их усилия продолжались в течение четырех минут, до тех пор, пока они полностью не выбились из сил и не сдались. Это то, что обычно называется «поведением отчаяния».

А что произошло с мышами, которых кормили лактобактериями?

Они тоже пытались выбраться, но их усилия были гораздо менее безумными. Они спокойно продолжали плавать в тазике и после четырех минут. Наконец, по прошествии шести минут, Крайан решил вытащить грызунов из воды.

Вы, без сомнения, думаете, что йогурт как-то придал испытательной группе дополнительную выносливость, верно?

Ответ неправильный.

Крайан обнаружил, что уровень гормона стресса в контрольной группе был в несколько раз выше, чем в группе, которую кормили бактериями.

Паника ни к чему хорошему не приводит! Вы перегораете и отключаетесь слишком быстро, как это было в случае с мышами в контрольной группе.

Однако у мышей, которых кормили лактобациллой, уровень гормона стресса в крови был в 2 раза меньше. Кроме того, у них обнаружили изменения в распределении ГАМК-рецепторов таким образом, как это бывает у очень спокойных животных. ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) действует диаметрально противоположно гормону стресса. Она способствует расслаблению организма. Поэтому, когда вас бросают в тазик с водой, вы не паникуете — не впадаете в «поведение отчаяния». Поэтому, лакто-мыши вели себя таким образом, как будто они находились на транквилизаторах или курили марихуану.

Так как же так получилось, что бактерии в кишечнике каким-то образом оказывали успокаивающее действие на мозг мышей?

Крайан задал себе тот же вопрос, поэтому он продублировал эксперимент. На этот раз, перед тем как поместить лакто-мышей в воду, им перерезали блуждающий нерв (Nervus vagus). Блуждающий нерв является большим черепно-мозговым нервом, который пронизывает весь организм от брюшной полости до мозга.

После пересечения нерва лакто-мыши вели себя так же, как и контрольная группа! Бешено били лапками по воде — «поведение отчаяния». Они полностью выбились из сил и сдались примерно через четыре минуты. В итоге все положительные эффекты от приема лактобактерий исчезли.

Из этого следует вывод, что каким-то образом колонии лактобацилл (Lactobacillus rhamnosus), живущих в кишках мышей на химическом уровне перестраивали работу блуждающего нерва, который посылал в мозг сигнал для выработки ГАМК (успокаивающего химического вещества).

Но имеет ли этот эксперимент какое-то отношение к людям? Могут ли бактерии действительно влиять на нейрохимию человека, изменять наше мышление и реакцию на стресс, и кто знает, что еще?

Если коротко, то скорее всего — да.

Очень похожее исследование было проведено во Франции, хотя на этот раз с людьми, и не было никаких водных видов спорта. Испытуемым давали огромное количество двух пробиотиков: лактобацилл и бифидобактерий.

Через пару недель стандартизированные психологические опросы показали, что испытуемые были менее подвержены стрессу, чувству страха, у них наблюдалось улучшение настроения. Эти результаты были подтверждены анализом уровня кортизола в течение 24 часов.

Теория заключается в том, что бактерии продуцируют огромное количество серотонина — успокаивающего химического вещества, уровень которого часто повышается, например, после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов. По правде говоря, человеческий мозг обычно содержит очень небольшое его количество, в то время, как 80% вашего запаса серотонина находится в кишечнике. И бактерии влияют на его производство.

Результаты этих и других исследований, побудили Академии Наук разных стран на самом деле задуматься о том, можно ли лечить психологические расстройства не химическими препаратами, а «лекарственным» йогуртом. Но «контроль над разумом» — это лишь небольшая часть всех биологических процессов, на которые влияют бактерии.

Пробиотики против патогенов

Всем известно, какую роль играют бактерии в пищеварении, как они помогают переваривать сложные углеводы и удерживать азот в результате расщепления белков. К тому же, по большей части кал (фекалии) состоит из погибших и неактивных бактерий кишечника. Но лучше давайте поговорим не об этом, а обсудим менее известные способности этих микроорганизмов.

Например, считается, что «хорошие» бактерии — пробиотики — вовлечены в постоянную борьбу не на жизнь, а на смерть с патогенными микроорганизмами. Они повреждают или уничтожают патогенные микробы, иногда выделяют химические вещества, изменяют рН окружающей среды, или просто вытесняют их.

Эти полезные микроорганизмы также производят в качестве побочных продуктов своего метаболизма вещества, необходимые для нашей иммунной системы, такие как витамины группы В и витамин К. На самом деле, пробиотики составляют около 70% нашей иммунной системы. Даже аппендикс — когда-то считавшийся рудиментарным органом — является хранилищем пробиотиков, высвобождая их по мере необходимости во время инфекций.

Многие наши болезни могут быть просто вызваны дисбалансом между пробиотиками и патогенами. Есть самые известные, такие как синдром раздраженного кишечника (СРК) и болезнь Крона, но есть и другие, менее очевидные, такие как сердечно-сосудистые заболевания и сахарный диабет. Они также могут обостряться в результате дисбаланса микрофлоры кишечника. Нарушение баланса между пробиотиками и патогенами может быть связано практически с любым аутоиммунным заболеванием, от астмы и ревматоидного артрита, до язвенного колита и витилиго.

Дело в том, что дисбаланс бактерий кишечника и выброс стрессовых гормонов делают кишечную оболочку более проницаемой. Эта повышенная проницаемость позволяет патогенам попасть в кровоток. В результате посылается сигнал тревоги для всей иммунной системы и это приводит к локализованному или общему воспалению.

Бактерии сделали меня толстой

Также было проведено много исследований для того, чтобы выяснить, какую роль бактерии играют в регуляции жирового обмена в организме. Например, операция шунтирования желудка, в основном считается эффективной исключительно с точки зрения физики: меньший желудок приводит к меньшему количеству потребляемых калорий. Но до 20% эффекта потери лишнего веса скорее всего происходит от последующего изменения микрофлоры кишечника.

Проводился еще один эксперимент. Мыши, подвергнутые операции шунтирования желудка, как и ожидалось, значительно потеряли вес. Но когда ученые пересадили содержимое кишечника шунтированных мышей контрольным мышам, те также быстро похудели. Тот же самый принцип вполне может работать и с людьми.

Другое исследование с участием 792 человек показало, что у людей с избыточным весом в кишечнике находится определенный тип бактерий, которые способствуют увеличению веса, за счет переваривания некоторых питательных веществ. В результате дополнительные калории поступают в организм и всасываются в кровоток, вместо того, чтобы пройти транзитом по пищеварительному каналу.

Ученые предполагают, что этот тип кишечных микроорганизмов мог быть полезен для людей тысячи лет назад, когда грубые корма играли гораздо большую роль в рационе, и было важно, чтобы каждая возможная калория была выжата из доступной пищи.

Исследователи также подозревают, что дисбаланс кишечных бактерий может увеличить резистентность к инсулину и вызывать накопление жира в адипоцитах (жировых клетках), подавляя то, что называется FIAF (индуцируемый голоданием фактор адипоцитов).

Неожиданная находка

Исследования взаимосвязи между бактериями и ожирением даже привели к удивительному, но отрадному наблюдению. У мышей-самцов, получавших йогурт со вкусом ванили, значительно увеличивались половые железы — яички, и они начинали важно расхаживать «вразвалочку», как герои Клинта Иствуда.

Были задействованы две группы мышей, одна из которых питалась нездоровой пищей и йогуртом, а другая — здоровой пищей и йогуртом. У первой группы наблюдалось увеличение размеров яичек на 15%, тогда как у «здоровой» группы только на 5% (у употребляющих нездоровую пищу изначально были маленькие половые железы, отсюда и разница в процентах).

В исследованиях, при здоровом питании и употреблении йогуртов, мыши также быстрее размножались и давали больше потомства.  И наконец, у них лучше росла шерсть и «плотность фолликулов» была в 10 раз больше, чем у мышей на без йогуртовой диете.

Распространяется ли это на людей?

Похоже, что да. Гарвардский диетолог Хорхе Чаварро обнаружил, что употребление йогурта улучшает качество спермы у мужчин.

Для тех, кто не любит микробы

Первый и последний раз, когда вы были стерильны — полностью свободны от бактерий — это когда находились в утробе матери. Но после того, как вас «грубо извлекли на свет», вы попали в мир бактерий.

В последующие недели и месяцы о вас заботились переполненные бактериями отец и мать, вы подвергались воздействию насыщенного микробами воздуха, целовались губами с кишащей бактериями тетей, облизывались языком собаки, обсасывали «бактериальные» игрушки и т.д. Все это сыграло роль в создании именно вашей бактериальной экосистемы, которая, если повезло, позволила вам стать цветущей и здоровой.

Если вам не так повезло, и вы родились от гермофобных родителей, то вы подвергались постоянному воздействию антибиотиков и годами яростно атаковали свою естественную популяцию микроорганизмов антисептическим мылом, дезинфицирующими средствами, средствами для полоскания рта и различными бактерицидными препаратами.

В некотором смысле, ваша бактериальная экосистема — это тропический лес, и вы преднамеренно предоставили его полчищам лесорубов, фермеров, шахтеров, промышленников и браконьеров, чтобы жестоко подавить вашу иммунную систему, и это, вероятно, привело к серьезному дисбалансу микрофлоры кишечника (дисбактериозу). В таком случае, скорее всего, ваша бактериальная популяция не в порядке.

Йогурт и пробиотики не являются лекарствами

Давайте избавимся от одного распространенного заблуждения. Ежедневно выпивая чашку йогурта вы ничего не делаете для того, чтобы в кишечнике появились нужные микроорганизмы. В нашем организме живут сотни или тысячи видов микробов, а типичный йогурт, вероятно, содержит 2-3 штамма бактерий.

Однако, если вы настаиваете на том, чтобы идти по пути йогурта, лучше избегать брендов, которые содержат сахар, поскольку они в основном подпитывают патогенные микроорганизмы. Также лучше избегать любых продуктов, где в рекламе показывают женщину в белоснежном белье, с выражением оргазма на лице от употребления йогурта. Вместо этого ищите что-нибудь сделанное пастухами под открытым небом с использованием молока яка или чего-то подобного. Такие продукты, которые похоже процеживались через мешковину, в которых невооруженным взглядом видны отвратительные скопления бактерий. (И это только наполовину шутка).

Вот еще немного досадных новостей: прием пробиотических добавок (пилюлей, капсул, жидкостей) очень часто не срабатывает. Ни одно исследование не доказало, что пробиотики, выпускаемые промышленностью, приживаются в кишечнике и становятся там постоянными жителями.

Это не значит, что все, что вы прочли до этого момента — полная ерунда!

Скорее всего, что определенные штаммы бактерий, которые попадают в кишечник в высоких дозах в течение короткого периода времени, могут оказывать лечебный эффект. Но это не означает, что они становятся постоянными жителями кишечника!

Часть проблемы, возможно, связана с самими биодобавками, которые часто становятся жертвами неправильного обращения. Капсулы и таблетки следует хранить в холодильнике не только после их покупки, но и сразу же после их изготовления, во время доставки и в магазине. И никак нельзя проверить, действительно ли так оно и было.

Если вы решите пойти по пути таблеток или капсул, убедитесь, что они хотя бы соответствуют следующим стандартам:

• Количество бактерий указано в КОЕ (колониеобразующих единицах), а не в миллиграммах.
• Продукт хранится в холодильнике.
• Биодобавка покрыта капсулой с защитной средой. Например, маслом, оболочкой или в виде таблеток с покрытием.

Самый лучший путь: брожение

Наилучшая тактика — это употреблять в пищу такие продукты, которые одновременно являются и пробиотическими и пребиотическими. Ферментированные продукты, которые содержат полезные бактерии и одновременно питают их.

Конечно, большинство из них, такие как вышеупомянутый йогурт, сильно зависят от одного или двух микроорганизмов (лактобациллы и бифидобактерии), которые представляют собой лишь небольшую выборку микрофлоры в здоровом кишечнике. Но похоже на то, что они могут создать среду, способствующую росту многих других полезных микробов.

Тем не менее, нужно немного поэкспериментировать для того, чтобы увидеть, какие ферментированные продукты оказывают на вас больший эффект. Ежедневно пробуйте хотя бы что-нибудь одно из следующего списка.

Интересный факт: в 250 гр квашеной капусты содержится примерно столько же бактерий, сколько вы надеетесь получить в бутылке с капсулированными пробиотиками.

• Кимчи (кимчхи) — блюдо корейской кухни (остро приправленные квашенные овощи. Пекинская капуста с красным перцем, зеленым луком, чесноком и имбирем).
• Чайный гриб (культура бактерий из дрожжей, заваренных в чай).
• Мисо (традиционная японская кухня в виде густой пасты. Производится путем брожения соевых бобов, риса, пшеницы с помощью специальных грибов Aspergillus oryzae).
• Умебоши (Umeboshi — ферментированные, маринованные сливы из Японии).
• Квашеная (кислая) капуста.
• Темпе (ферментированные соевые бобы).
• Соленые огурцы (ферментированные).

Как правило, это продукты, которые обычно содержат трудноусвояемые углеводы, такие как инулин, фруктоолигосахариды (FOS) и галактоолигосахариды (GOS). Мы не можем переваривать эти углеводы, но ими питаются лактобациллы и бифидобактерии.

Если вы покупаете какой-либо из этих продуктов, приобретайте их только в холодильной секции продуктового магазина. В противном случае, есть большая вероятность того, что большинство бактерий уже являются нежизнеспособными или мертвыми. Конечно же, их нужно хранить в холодильнике, когда вы вернетесь домой.

Вы также должны воздерживаться от чрезмерного нагревания. Например, у многих людей есть склонность к жареной квашеной капусте.

Очень жаль, потому что жарка делает этот продукт практически бесполезным.

Продукты для жизнедеятельности бактерий кишечника

Пища, подобная следующей, снабжает ваши кишечные бактерии питательными веществами, которые необходимы для роста и функционирования, такими как FOS (фруктоолигосахариды) и инулин:

1. Лук.
2. Чеснок.
3. Молоко.
4. Бананы.
5. Пшеница.
6. Овес.
7. Артишок.
8. Спаржа.
9. Лук-порей.
10. Цикорий.

Если эти продукты не кажутся вам аппетитными, можно употреблять вместо этого олигофруктозу не менее 5 граммов в день.

Что касается GOS (галактоолигосахариды), они могут быть даже более мощными пребиотиками, чем FOS и инулин. В последнее время они вызывают большой интерес со стороны исследовательских групп, которые показали, что GOS в значительной степени снижают беспокойство и депрессию у людей. Как полагают, оба эти состояния являются результатами воспаления.

Продукты, богатые GOS (галактоолигосахаридами), включают:

• Чечевица.
• Нут / Хумус.
• Зеленый горошек.
• Лимская (луновидная) фасоль.
• Фасоль.

Вполне достаточно полстакана любого из этих продуктов в день. При этом ваши «хорошие» микробы в кишечнике будут расти. Каждый из этих продуктов содержит от 6 до 7 граммов пребиотической клетчатки, из которых от 3 до 4 гр составляет GOS (галактоолигосахариды).

Каких ждать результатов

Допустим, вы все это делаете. И в вас поселяются триллионы новых бактерий.

Как понять, приносит ли это какую-то пользу?

В краткосрочной перспективе уменьшится скопление газов в кишечнике (метеоризм), «стул» станет более регулярным и сформированным, исчезнет ощущение вздутия живота и улучшится состояние кожи.

В долгосрочной перспективе это может помочь смягчить течение любых аутоиммунных заболеваний: астма, кожная аллергия, раздражение кишечника, артрит и т.д. Также может сделать вас более устойчивым к инфекционным и другим болезням.

Будьте здоровы