О вреде сахара — как победить сахарную зависимость?

Ужасно вредный, зависимость вызывающий, к сожалению вездесущий, и чертовски вкусный.

Если нужно указать на главного виновника расширения талии и быстрого ухудшения здоровья в современном мире, то это — сахар! Масштабы разрушений от действия сахара и его заменителей сильно удручают. Но не пугайтесь, существует идеальное решение:

Если хотите прожить дольше — ешьте меньше сахара!

Конец!

Спасибо за внимание!

Шутка.

На самом деле все не так уж просто.

Вот несколько основных вопросов, в которых нужно разобраться:

Настолько ли вреден сахар?
В фруктах его содержится очень много — вредны ли фрукты?
Какие есть менее вредные разновидности сахара?
Существует ли сахарная зависимость?
А как насчет сахарных альтернатив, которые используются в таких напитках, как диетическая кола?
А что с натуральными подсластителями?

Давайте выясним, что вы можете сделать, чтобы избавиться от привычки употреблять сладкое и вернуть свою жизнь в нужное русло.

Прежде чем мы продолжим, хочется сразу подчеркнуть, что, если иногда вы чувствуете зависимость от сахара — вы не одиноки.

Сокращение потребления сахара — это САМЫЙ ВАЖНЫЙ шаг, который обязательно нужно сделать, если вы всерьез пытаетесь сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья. Проблема не просто в том, что нам нужно есть меньше сладкого, а в том, чтобы научить организм обходиться без него.

Если вы раньше безуспешно пытались бросить есть сладости — добро пожаловать в клуб — это крайне жесткое изменение образа жизни. Многие люди пытаются бросить употреблять сахар неправильным путем, и в конечном итоге это нередко приводит к срыву. Поэтому давайте поговорим о том, как пересмотреть ваше питание таким образом, чтобы помочь избавиться от лишнего веса навсегда и не сделать вас несчастными.

История любви к сахару

Прежде чем мы перейдем к биологическим и физиологическим нюансам, связанных с сахаром и его влиянием на наш организм, давайте взглянем, насколько большое значение он играет в нашей жизни.

Возьмем, например, США, где треть населения страдает ожирением, а у около 70% отмечается избыточный вес:

1822 год: американцы потребляли 45 граммов сахара каждые 5 дней, что соответствует его количеству в одной банке колы.

2012 год: американцы потребляют 756 граммов сахара каждые 5 дней или 59 кг в год.

Для сравнения в России (по данным Росстата) потребление сахара в 2017 году составило 39 кг в год. Сахар играет все более заметную роль в нашем рационе питания — это не только сладкие продукты, такие как конфеты и печенье, он проник практически во ВСЕ, что мы едим.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует для взрослых снизить потребление до 10% от всех потребляемых калорий. Также существует условная рекомендация ВОЗ — употребление сахара должно быть 5% от всех потребляемых калорий.
В среднем, ориентировочно 25-50 граммов или не более 12, а в идеале — 6 чайных ложек в день.

К сожалению, нас убивает не только сахар, но и лабораторные «одобренные наукой» подсластители.

Так в чем же его вред?

Что такое сахар?

Прежде всего — это углевод.

Существует несколько его разновидностей — все что заканчивается на «-оза».

Например, простые сахара (называемые моносахаридами), такие как глюкоза, фруктоза и галактоза. Кроме того, существуют более сложные формы (так называемые дисахариды), такие как сахароза, мальтоза и лактоза.

Вот шпаргалка на встречающиеся в природе разновидности сахара:

Начнем с глюкозы: она находится в растениях и фруктах и ​​является побочным продуктом фотосинтеза. В нашем организме глюкоза может сжигаться в виде энергии или превращаться в гликоген (в основном накапливается в печени и является мышечном топливом). Когда это необходимо, наше тело способно самостоятельно производить глюкозу.

Далее фруктоза. Это фруктовый сахар, встречающийся в природе, как вы уже догадались, во фруктах! Также ее много в тростниковом сахаре и меде, и она невероятно сладкая.

Более сложные сахара, начиная с сахарозы. Этот сахар содержится в стеблях сахарного тростника, в сахарной свекле, и его можно найти в естественных условиях вместе с глюкозой в некоторых фруктах и ​​других растениях.

И последнее, но не менее важное — лактоза, которая по сути является молочным сахаром. Дети обладают ферментом, необходимым для расщепления этой молекулы, которая затем используется организмом, а некоторые взрослые — нет. Такое состояние называется непереносимостью лактозы.

Откуда берется сахар? Обычно производится путем обработки одного из двух видов растений: сахарной свеклы или сахарного тростника. Их собирают, обрабатывают и очищают — в результате получается белый сахар, который мы знаем и любим (или ненавидим)! Этот продукт не имеет абсолютно никакой пищевой ценности: просто чистый, рафинированный сахар.

Что происходит в организме, когда мы едим сахар?

Всем известно, что сахар может привести к разрушению и гниению зубов.

Кроме того, тело человека перерабатывает его очень специфическим образом.

Когда мы потребляем сахар, у организма есть два варианта, как с ним поступить:

1. Сжечь для выработки энергии.
2. Преобразовать в жир и сохранить его в жировых клетках.

В зависимости от генетической предрасположенности, ваш организм может быть лучше приспособлен для превращения сахара в энергию, либо наоборот, будет сохранять его в виде жира. Все мы знаем, что от природы бывают люди с быстрым и медленным метаболизмом. С переработкой сахара ситуация очень похожая.

Проблема в том, что организм способен накапливать жир практически бесконечно и намного меньше требуется сахара для выработки энергии.

Итак, мы съедаем сахар, и он попадает в кровь.

Что происходит дальше? Когда поджелудочная железа обнаруживает повышение уровня сахара в крови, она выделяет гормон инсулин: чем больше сахара в крови, тем больше выделяется инсулина.

Инсулин помогает запасать глюкозу в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировых клетках (которые называются адипоцитами), где она сохраняется в виде триглицеридов.

Очень часто нашему организму приходится напрягаться слишком сильно, чтобы восстановить равновесие (чересчур большое количество сахара поступает слишком быстро в нашу систему). Выделяется много инсулина, что в конечном итоге приводит к снижению уровня сахара в крови ниже нормального уровня.

Такое состояние называется гипогликемия, по сути — острая нехватка сахара. Как наш организм реагирует? Он посылает нам сигнал: ХОЧУ САХАР!

В результате мы жадно поглощаем сладкое, и процесс начинается снова.

К сожалению, чем чаще это происходит (чем больше сахара мы потребляем), тем выше уровень глюкозы в крови и тем больше требуется инсулина. Это приводит к тому, что организм вырабатывает дополнительный инсулин и запасает избыточный сахар в виде жира, как на видео:

Наряду с тем, что это приводит к ожирению, потребление сахара замешано в целом ряде других преступлений, включая увеличение риска появления сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, макулярной дегенерации сетчатки глаза, почечной недостаточности, хронических болезней почек и высокого кровяного давления.

Поэтому нужно есть меньше сахара?

Скорей всего вы подумали: я просто буду есть меньше сладкого и у меня не будет этих проблем, верно?

В общем, для начала очень неплохо, но это только половина дела. Суть в том, что на очень многие углеводы реакция нашего организма почти такая же, как на поступление чистого сахара в организм.

Хотите верьте, хотите нет, существует целая область научных исследований о том, как наше тело перерабатывает определенные продукты.

Вы скорее всего слышали о гликемическом индексе и его менее известном спутнике: гликемической нагрузке.

Гликемический индекс — это расчет того, насколько быстро определенный тип пищи повышает уровень сахара в крови по шкале от 1 до 100, где 100 — чистая глюкоза. Такие вещи, как белый хлеб, картофель фри и другие простые углеводы, влияют на уровень сахара в крови почти так же, как глюкоза.

Как правило, чем пища более рафинирована (обработана), тем больше вероятность того, что она быстро превратится в сахар при переработке в нашем организме.

На данный момент, скорее всего у вас появились такие мысли:

«А может быть тогда лучше питаться жиром?»

«Может быть вся проблема в сахаре и углеводах.»

Фактически, именно этот вывод заставляет большинство людей адаптировать диету, близкую к Палео или кетогенной диете для улучшения общего состояния здоровья и похудения.

Продукты, в которых содержится скрытый сахар

Итак, мы знаем, что сахар вреден для нас.

В этом нет ничего нового и для компаний, которые производят продукты питания. По этой причине они начали маскировать его в своих продуктах, поэтому, как правило, не так очевидно, сколько мы его потребляем. Вот варианты того, что пишут на этикетке вместо слова «Сахар»: 

Зачем они это делают? Потому что согласно закону, наиболее важные ингредиенты на этикетке должны указываться в начале. Помещая в пищу 2 или 3 разных типа сахара (и называя их по-разному), они таким образом распределяют его между двумя-тремя ингредиентами, и они оказываются намного дальше в списке! Вот такая хитрость!

Для полной уверенности, внимательно читайте этикетки продуктов, которые вы употребляете!

Если вам интересно, существует множество приложений, с помощью которых можно узнать количество сахара в самых неожиданных продуктах. Вот некоторые из них: 

Как насчет фруктов?

Вечный вопрос: вреден ли сахар в фруктах?

Честно говоря, однозначно сказать трудно. Многие поклонники Палео диеты знают, что в фруктах содержится много фруктозы (и, следовательно, много сахара).

Одно бесспорно: фрукты очень полезны для здоровья.

Когда вы их съедаете, вы не только потребляете фруктозу (в ее естественном состоянии), но также клетчатку и много витаминов и минералов. Да, при этом происходит повышение уровня сахара в крови. Но, как правило, этот подъем намного меньше по сравнению со столовым сахаром или кукурузным сиропом.

К тому же, клетчатка является важной частью сбалансированной диеты, а фрукты могут содержать ее в больших количествах!

Поэтому, чтобы снизить секрецию инсулина и уровень сахара в крови, употребляйте фрукты с низким гликемическим индексом. Воспользуйтесь таблицей ниже.

Если вашей главной целью является похудение, то вам необходимо снизить потребление углеводов (в том числе фруктов), а вместо этого переключиться на овощи.

Однако, если нужно выбрать между переработанной пищей, сладкими напитками, конфетами или фруктами — выбирайте последние.

А что по поводу фруктовых соков?

Итак, мы определились, что фрукты могут быть полезны при правильном употреблении.

К сожалению, фруктовые соки не подходят под это правило. И вот почему: когда вы потребляете фруктовые соки, такие как апельсиновый, яблочный или клюквенный, в них очень мало клетчатки или питательных веществ, которые теряются в процессе.

По этой причине многие фруктовые соки, более правильно следует называть «сахарной водой».

Вот типичное количество сахара в популярных напитках:

Если вы собираетесь есть фрукты, употребляйте их в виде фруктов, а не в форме сока.

Если вы все же хотите выпить фруктового сока, отожмите его самостоятельно, и даже в этом случае употребляйте в небольшом количестве.

Сахарозаменители

Таким образом, в связи с появлением новых исследований о вреде сахара, компании-производители пытаются защитить свой имидж, предлагая «здоровые» альтернативы, которые они с гордостью перечисляют на этикетках.

Ниже приводится несколько основных заменителей, о которых вы можете составить собственное мнение:

Мед

Является ли мед лучшей сахарной альтернативой? Привлекательность меда в том, что это не просто фруктоза или глюкоза, а смесь всевозможных соединений, минералов и многого другого. В исследованиях пришли к положительным выводам: мед улучшает липиды крови, снижает маркеры воспалений и оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. В экспериментах на лабораторных крысах, мед приводил к медленному подъему уровня глюкозы, по сравнению с другими видами сахара.

Нектар агавы

Еще одна фальшивка «индустрии здорового питания». К сожалению, несмотря на тот факт, что его производят из кактуса (натурального продукта!), этот материал настолько обработан и очищен, что содержит абсурдное количество фруктозы (90% фруктозы и 10% глюкозы). Кроме того, процесс создания этого субстрата аналогичен процессу создания кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Аспартам

Итак, многие люди перешли на диетическую колу, потому что слышали, что обычная газировка вредна здоровья. Примерно 90% диетических газированных напитков содержат аспартам — созданный в лаборатории сахарозаменитель. Исследования этого вещества оказались неубедительными и очень разнообразными. Например, в некоторых упоминается связь между приемом аспартама и риском появления онкологических заболеваний. В любом случае необходимы дополнительные исследования. Тем не менее, желательно все же избегать аспартама, пока не появятся более убедительные данные о его безопасности.

Сукралоза

Искусственный подсластитель, в котором нет калорий, потому что организм не способен его переварить. Сукралоза примерно в 600 раз слаще сахарозы (столового сахара) и, следовательно, может потребляться в меньших количествах для достижения желаемого «сладкого» эффекта. Сукралоза доступна в таких вещах, как протеиновые порошки, Splenda и другие продукты с низким содержанием углеводов. По многочисленным данным, сукралоза оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

Стевия

Натуральный подсластитель из семейства подсолнухов. Она примерно в 300 раз слаще столового сахара и, как утверждается, оказывает меньшее влияние на уровень глюкозы в крови с минимальными неблагоприятными последствиями.

Сахарин

Еще один искусственный сахарозаменитель, созданный в конце 1890-х годов, который намного слаще столового сахара и поэтому потребляется в меньших количествах. Прием этого вещества связывали с повышенным риском развития рака у лабораторных крыс, но в 2000 году сахарин был признан безопасным потому что выяснилось, что эти побочные эффекты не распространяются на людей.

Лучшие источника сахара — это фрукты и натуральные сахарозаменители (мед и стевия).

С учетом вышесказанного, если похудение является вашей основной целью — минимизируйте потребление сахара по всем направлениям.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Вот краткая история его возникновения.

В период великой депрессии в США, для того, чтобы сохранить семейные фермы, правительство начало платить фермерам, чтобы они не выращивали продукты питания, поскольку цены на сельскохозяйственные культуры были очень низкими. С тех пор эта программа многократно менялась, но фермеры все равно продолжали производить большое количество дешевой кукурузы (потому что она не считалась продуктом питания и шла на корм скоту).

В какой-то момент кукурузу в США просто некуда было использовать. Но к счастью или несчастью вмешалась наука. И нашлось ей применение помимо того, чтобы просто кормить ей животных.

Ученые обнаружили, что с помощью переработки кукурузы ее можно превратить в сахарную альтернативу, называемую кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Несмотря на название, этот продукт на самом деле состоит из равных частей фруктозы и глюкозы.

Поскольку правительство продолжало субсидировать фермеров, низкая цена на кукурузный сироп сделала его более дешевой альтернативой для производителей продуктов питания по сравнению с обычным сахаром.

Производители кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы утверждают, что на молекулярном уровне он ничем не отличается от обычного сахара и, таким образом, является безопасной альтернативой ему в продуктах питания и напитках.

К сожалению, оказалось, что несмотря на то, что сироп похож на обычный сахар молекулярно, его влияние на организм заметно отличается.

В экспериментах лабораторные крысы набирали вес значительно быстрее при употреблении кукурузного сиропа, чем при сахарном питании, при этом общее потребление калорий было одинаковым.

Помимо значительного увеличения веса, длительное потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы также приводило к аномальному увеличению жира в организме лабораторных животных, особенно в области живота, и увеличению количества циркулирующих в крови жиров, называемых триглицеридами.

В двух словах, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказался намного вреднее сахара.

Можно ли стать сахарозависимым?

Итак, мы обсудили натуральный сахар, сахарозаменители и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вызывают ли эти вещества привыкание?

Краткий ответ: ДА.

Более детальный ответ: сладкие продукты могут вызывать такую ​​же физиологическую зависимость, как и многие лекарственные препараты.

И вот почему:

У большинства млекопитающих, включая крыс и людей, вкусовые рецепторы развивались в среде с низким содержанием сахара и, следовательно, не адаптировались к высоким концентрациям сладких веществ. Чрезмерная стимуляция этих рецепторов с помощью богатых сахаром продуктов направляет огромное количество сигналов удовольствия в головной мозг — таким образом подавляет механизмы самоконтроля и приводит к зависимости.

Другими словами, мы генетически не приспособлены к потреблению такого количества сладкого, которое мы в настоящее время съедаем. По этой причине наш мозг получает «счастливое чувство» от сахара, и у нас не работает механизм «с меня хватит!»

Вот почему ваш контроль над собой пропадает, когда вы едите шоколадное печенье, а перед вами стоит дополнительная тарелка. Внезапно это единственное, о чем вы можете думать, пока не доели все до крошки.

Если делать это часто, то подобно собаке Павлова, ваш мозг начнет предвкушать этот сахарный восторг и начнет готовиться к нему, даже когда вы просто думаете о еде!

Вот почему Cinnabon обычно в торговых центрах располагается вдали от других отделов с пищевыми продуктами. У него больше шансов захватывать своих покупателей с помощью запахов издалека. Внезапно запахи вызывают этот механизм в вашем мозге, и вы не можете думать ни о чем другом.

Как избавиться от сахарной зависимости?

Как и в случае с любой другой зависимостью, у вас есть два основных пути:

1. Резко бросить (и страдать от абстинентного синдрома).
2. Медленно снизить зависимость.

Большинство людей предпочитают второй вариант. Резко бросить у большинства людей не получается и в итоге они еще больше «срываются с катушек» и оказываются в худшем положении, чем раньше.

И все же, вам самим придется решить какой метод лучше для вас.

Как и в случае с любой привычкой, гораздо проще создать новую, чем пытаться избавиться от старой, поэтому давайте действовать:

1. Создайте свою новую личность. «Я человек, который полностью контролирует пищу, которую ест». «Я пью газировку только один, а не четыре раза в день». «Я не ем печенье». Чем конкретнее, позитивнее и точнее вы можете описать вашу новую личность, тем более вероятно, что в конечном итоге сможете сделать ее вашей новой реальностью.
2. Осознайте пусковые моменты. Когда у вас появляется сильная тяга к сладкому, не бегите сразу к сахару. Потратьте несколько минут и проанализируйте, что вас подталкивает: это потому, что вы подавлены и расстроены? Или вам скучно? Или вы голодны? Сахар создает это счастливое чувство в вашем мозге, и поэтому вы можете жаждать сладкого по целому ряду причин.
3. После того, как вы определили причину вашей тяги к сахару, подумайте, как устранить пусковой момент? Может быть, вам скучно, поэтому прогулка, просмотр любимого фильма, компьютерная игра, любимая музыка, прием ванны или разговор с другом могут помочь. Если вы чем-то расстроены, поймите, что быстрый скачок сахара в крови не может соперничать с долговременным и устойчивым чувством благополучия и радости. Если вы голодны, ешьте пищу с большим количеством белка и жира, пока не достигнете чувства насыщения.
4. Определите для себя правила и придерживайтесь их, чтобы потребность в силе воли была минимальной! «Сегодня я заменю одну из своих обычных газировок водой». «Я пью воду за ужином, я не пью газировку». «Я не ________». Важно использовать категоричное «НЕ» вместо «Могу» и «Нужно». Исследования показали, что использование «НЕ» приводит к формированию гораздо более сильной приверженности к новой привычке.
5. Постарайтесь максимально усложнить возможность возвращения дурной привычки. Забудьте о печенье и не покупайте его. Не храните мороженое в своем холодильнике. Если пытаетесь есть меньше сладостей, сделайте дистанцию между вами и сладким как можно больше. Если вы лежите на диване и видите рекламу чего-то вкусного, заставьте свою лень работать на вас. Внезапно помчаться в магазин, чтобы купить себе что-нибудь сладкое — это ведь немалые усилия!

Наряду с этими шагами, вот некоторые другие вещи, которые могут вам помочь победить в схватке с вредной привычкой:

• По-настоящему разозлиться. «Я ненавижу чувствовать себя под чьим-либо контролем, а сейчас сахарные и пищевые компании держат меня на коротком поводке». Во всяком случае, вы собираетесь избавиться от своей сахарной зависимости, чтобы сделать себя здоровее и счастливее, но также и потому, что вас довели до бешенства промышленники и торговцы, которые вас загнали в это состояние. «С меня хватит! Я теперь свободный человек!»
• Не делайте этого в одиночку. Постарайтесь окружить себя единомышленниками. Очень важно, чтобы вы могли обсудить этот процесс с кем-нибудь близким по духу.
• Хотите что-то сладкое? Попробуйте темный шоколад или фрукты. Если вас непреодолимо тянет к сладостям, ищите альтернативы, которые не так уж плохи для вас или не вызывают такой же скачок уровня глюкозы в крови. Ешьте темный шоколад с содержанием какао выше 70% — таким образом вы утолите жажду сладкого, но содержание глюкозы при этом будет минимально по сравнению с молочным шоколадом.
• Медленно снижайте количество. Все равно, сколько времени вам понадобится, чтобы победить свою привычку. Может даже месяцы и годы. Каждое изменение имеет значение, и каждый маленький кусочек — это небольшая победа. Если вы пьете 10 банок диетической колы каждый день, то завтра выпейте только 9. Через неделю сократите до 8 в день. А потом 7. В конце концов вы выйдете на такой уровень — «только одну в пятницу».
• Старайтесь чем-то себя занять. Если вы вспомнили о сладком, встаньте и займитесь чем-нибудь, переключите свой мозг на что-нибудь другое.
• Физические упражнения. Сахар повышает уровень серотонина и дофамина, что и приводит к формированию тяги к нему.  Физические упражнения делают то же самое!  Попробуйте сделать небольшую тренировку, когда у вас появляется непреодолимое желание съесть сладкое. Ощутите кайф от прилива эндорфинов! А теперь постарайтесь сделать это вашей новой привычкой, чтобы у вас появилась потребность в физических нагрузках.
• Если у вас есть дети, спасите их сейчас. Сахарная зависимость со временем накапливается, и ваша, возможно, началась еще тогда, когда вы были ребенком. Вместо использования конфет и угощений в виде награды, создайте систему поощрений, которая вознаграждает ваших детей за более здоровый образ жизни.
• Если вы полностью не можете избавиться от сладкого, употребляйте его до или после тренировки. Когда вы в это время употребляете сахар, есть больше шансов сжечь эти углеводы в виде энергии или сохранить в виде гликогена в мышцах и печени, а не отложить в виде жира.
• В конечном итоге важно осознавать, что все находится под вашим контролем. Если вы собрались съесть шоколад или что-нибудь сладкое, то это потому, что ИНОГДА вы принимаете осознанное решение так поступить, а не из-за того, что вы не удержались. Поначалу будет сложно, но важно помнить, что тяга к сладкому со временем будет ослабевать.

Важно понять: то к чему вы стремитесь (более счастливая, здоровая жизнь), не может произойти, если вы позволите себе то, чего хотите ПРЯМО СЕЙЧАС (сахар!).

Вы все можете изменить!

Голосуй своим кошельком (вместо заключения)

Каждый раз, когда покупаете еду — вы голосуете.

Когда покупаете что-то с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, вы отправляете сообщение о том, что вам нет дела до вашего тела, что вы удовлетворены едой, которая делает вас толстой и нездоровой.

Почему бы не отдать свой голос за лучшую жизнь?

Эта статья является образовательной, но без действий это просто очередная куча советов:

• Всем нам нужно уменьшить потребление сахара.
• Всем нам нужно есть больше цельных и меньше переработанных продуктов.
• Всем нам нужно сократить покупки конфет и газировки.
• Готовы ли Вы принять вызов?

Судя потому, что Вы дочитали эту публикацию до конца — то Вы очень последовательный человек, который всерьез относится к своему здоровью!

И у Вас точно все получится!

Будьте здоровы