Интервальное голодание — руководство для начинающих

Интервальное голодание - руководство для начинающих
 

Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу!
Все мы воспринимаем как факт: завтрак — самый важный прием пищи в течение дня.

А что происходит с теми, кто переходит на интервальное голодание и полностью перестает завтракать?
Для чего это делается и каких результатов можно ожидать?

Что такое интервальное (периодическое) голодание?

Традиционные точки зрения и представления не всегда правильные.

интервальная (периодическая) схема питания для похуденияВозьмем два общепринятых «правила здорового питания»:

ПРАВИЛО № 1: Утром нужно сразу же поесть: убедитесь, что вы начинаете со здорового завтрака, таким образом вы «запускаете» метаболизм как можно раньше!

«Завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий».
Есть немало исследований, которые доказывают, что тот, кто ест в начале дня, теряет больше веса, чем тот, кто питается в основном во второй половине дня.

ПРАВИЛО № 2: Для того, чтобы похудеть, нужно питаться часто и понемногу. Убедитесь, что вы употребляете небольшое количество пищи 6 раз в день, чтобы метаболизм работал с максимальной нагрузкой.

Другими словами, принцип такой: «Чтобы быть стройной и здоровой нужно питаться часто и понемногу и обязательно завтракать».

Все логично и понятно!

Но потом ученые обратили внимание, что у людей, которые никогда не завтракают, метаболизм не замедляется, а наоборот — наблюдается улучшение психического и физического здоровья, потеря жира и даже рост мышц?
Так постепенно и развилась идея интервального голодания.

Интервальное (периодическое) голодание — это не диета, а схема (расписание) питания.

Проще говоря: это сознательное решение пропустить определенные приемы пищи.

Интервальное голодание обычно означает, что вы потребляете все свои калории в определенное время дня и предпочитаете НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ в течение большего промежутка времени.

Есть несколько разных способов это сделать:

Схема 16/8

Что это такое: ничего не есть в течение 16 часов, и потреблять пищу только в течение определенного 8-часового «окна». Например, питаться только с полудня до 8 вечера, по сути, пропуская завтрак.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения 16-8Некоторые люди потребляют пищу только в период 6-часового «пищевого окна» или даже 4-часового. Это наиболее распространенные схемы интервального голодания — периоды «голода» и «приема пищи».

Вот как можно настроить схему под свой распорядок дня:

  • Если вы начинаете есть в 7:00 часов утра, прекратите есть и начните голодать в 15:00.
  • Если вы начинаете есть в 11:00, перестаньте есть и начните голодать в 19:00.
  • Если вы начинаете есть в 14:00, прекратите есть и начните голодать в 22:00.
  • Если вы начинаете есть в 18:00, прекратите есть и начните голодать в 02:00.

Eat stop eat — 24-часовая схема

24 часа без еды — пропустить 2 приема пищи в один из дней. Например, вы питаетесь обычно (заканчиваете ужин в 8 вечера), а затем НИЧЕГО НЕ ЕДИТЕ до 8 вечера следующего дня.
При такой схеме вы обычно питаетесь 3 раза в день, а затем иногда выбираете день, в который вы пропустите завтрак и обед.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения 24 часаЕсли вам удается поголодать только 18, 20, 22 часа — это нормально! Попробуйте разные временные промежутки и посмотрите, как ваше тело отреагирует.

Два варианта: можно пропустить завтрак и обед или обед и ужин (по самочувствию).

Вы можете делать это один или два раза в неделю. Все зависит от того, что лучше всего подходит для вашей жизни, ситуации и целей, которые перед собой ставите.

Это две самые популярные схемы интервального (периодического) голодания, и давайте сосредоточимся на них, хотя есть много различных вариантов, которые можно изменять под себя.

Некоторые люди едят в течение 4-часового «окна», другим больше подходят 6-ти и 8-ми часовые.
Некоторым удаются 24-часовые голодания, а некоторым 20-часовые.

В любом случае, вначале нужно будет поэкспериментировать и приспособить схемы к своему образу жизни.

Что по поводу интервального голодания говорит наука

Как оно работает?

И вот что первое приходит на ум: "Ага, все понятно: я пропускаю один прием пищи, ем 2 раза в день вместо 3, и таким образом теряю вес, верно?”

ДА.

Избавившись от 1 приема пищи каждый день, вы потребляете меньше калорий в неделю – даже если ваши 2 оставшихся приема пищи будут больше, чем раньше. В целом, вы потребляете меньше калорий в день, как на картинке.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - расход калорий
В этом примере за обедом и ужином вы съедите больше, чем обычно, но, пропуская завтрак потребляете на 500 калорий меньше в день.

И таким образом, потеря веса!

Но это еще далеко не все, так как время приема пищи также влияет на то, как реагирует ваш организм.

Наше тело работает по-разному в «сытом состоянии» и «состоянии голода»:
После приема пищи организму нужно несколько часов на переработку и сжигание съеденных продуктов.
И именно эту легко доступную энергию тело и будет использовать для обеспечения всех жизненных потребностей, а не ту, которая запасена в жировых хранилищах.

В «голодном состоянии» (когда организм не потребляет или не переваривает какую-либо пищу) такого источника энергии нет.

Таким образом остается единственный доступный вариант — сжигать жировые отложения.

Сжигание жира = победа! интервальная (периодическая) схема питания для похудения - сжигание жира

То же самое относится и к тренировкам в «состоянии голода”.

Без запасов глюкозы и гликогена (которые были израсходованы во время голодания в течение нескольких часов перед тренировкой), наше тело вынуждено адаптироваться и „переключиться“ на другой энергетический материал: накопленный в клетках жир.

Почему это работает? Организм реагирует на потребление энергии (прием пищи) выработкой инсулина.
Чем более чувствительно ваше тело к инсулину, тем эффективнее оно использует пищу, которую вы потребляете, а организм наиболее чувствителен к инсулину ИМЕННО после периода голодания.
Это ПОВЫШЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К ИНСУЛИНУ, как раз и отражается на вашей внешности — ускоряется сжигание жира и развитие мышечной ткани.

Далее: запасы гликогена (крахмала, хранящегося в мышцах и печени, который наше тело при необходимости сжигает в качестве топлива) истощаются во время сна (периода без пищи) и будут расходоваться еще больше во время тренировки (или любой другой физической нагрузки). Что также приводит к повышению чувствительности к инсулину.

А это значит, что съеденная после тренировки пища будет использоваться намного эффективнее: превращаться в гликоген и накапливаться в ваших мышцах или сразу сжигаться в качестве энергии, чтобы помочь процессу восстановления, с минимальным количеством жировых отложений.
Сравните это с обычным распорядком питания (без интервального голодания): при достаточном количестве гликогена и нормальном уровне глюкозы в крови вся поступающая в организм пища скорее всего будет откладываться в виде жира.

Во время голодания увеличивается производство гормона роста (как и во время сна). Именно комбинация этих двух гормональных факторов (уменьшение выработки инсулина и увеличение выработки гормона роста) запускают процессы жиросжигания и роста мышц.

Менее научное объяснение: периодическое (интервальное) голодание ОБУЧАЕТ наш организм использовать пищу более эффективно, и когда мы лишаем его свежих калорий на некоторое время, он УЧИТСЯ использовать жировые отложения в виде источника энергии. Если все сделать правильно, то это приводит к потере лишнего веса и одновременному росту мышечной ткани.

Полезно ли питаться понемногу 6 раз в день?

Есть несколько основных причин, почему диетологи рекомендуют 6 небольших приемов пищи в день.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - или питаться 6 раз в деньКогда мы едим, тело вынуждено сжигать дополнительные калории для переработки пищи.

Итак, теория заключается в том, что если вы едите в течение всего дня маленькими порциями, то тело постоянно сжигает лишние калории, и метаболизм работает в оптимальном режиме, верно?

Ну, это не совсем так.

Если вы съедите 2000 калорий маленькими порциями, или 2000 калорий за короткий промежуток времени, организм сожжет при переработке этой пищи одинаковое количество калорий. В последние годы это доказано множеством исследований.

Таким образом, вся эта формула “часто питаясь, вы поддерживаете обмен веществ (метаболизм) в оптимальном режиме” звучит, в принципе, хорошо, но на самом деле все немножко по-другому. Когда питаетесь маленькими порциями вероятность того, что вы будете переедать невелика. Это особенно подходит для людей, которые не привыкли к небольшому количеству еды, и не понимают сколько им нужно съедать в течение дня.

Однако довольно скоро, когда вы научитесь контролировать размеры порции, тогда прием пищи 6 раз в день станет просто отнимать много усилий и времени. Кроме того, поскольку вы питаетесь 6 раз в день небольшими порциями, то скорее всего никогда не будете чувствовать себя полностью сытым, и поэтому возрастают шансы съесть лишние калории во время каждого перекуса. Несмотря на то что формула „6 приемов пищи в день“ основана на, казалось бы, логичных принципах она не срабатывает именно по этим причинам.

На заре человечества у пещерных людей были бы серьезные проблемы, если бы им было необходимо питаться каждые 3 часа. Да и как бы они могли разделить пищу на 6 приемов поровну без часов и холодильников?

 

Нет конечно же!

Первобытные люди ели, когда у них была такая возможность и подолгу не ели, когда такой возможности не было. И их организм адаптировался к длительным периодам без еды так, что у них еще оставались силы преследовать и ловить новую пищу.интервальная (периодическая) схема питания для похудения - преимущества

В Нью-Йорк таймс были опубликованы выводы об эффективности метода „6 приемов пищи в день“ для снижения веса:

Статистически не выявлено никаких различий среди групп с редкими и частыми приемами пищи. Увеличение частоты приема пищи (при одинаковом количестве калорий) не способствует большей потере веса ни в кратковременной ни в долгосрочной перспективе.

Никаких различий.

А теперь добавьте физиологические преимущества, которые перечислены чуть выше и получается довольно серьезное научное обоснование эффективности интервального голодания для похудения и даже набора мышечной массы.

Стоит ли попробовать интервальное голодание?

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - стоит ли попробоватьПерейдем к реальной жизни: для чего нам может понадобиться интервальное голодание?

  1. Потому что может помочь достичь наших целей. Ограничение калорий играет основную роль в процессе избавления от лишнего жира. Когда в течение какого-то времени вы ничего не едите, становится легче ограничить общее потребление калорий в течение дня, недели и месяца, что и приведет к стойкой потере веса, а также его поддержанию на необходимом уровне.
  2. Потому что упрощает наш распорядок дня. Вместо того чтобы готовить, упаковывать, нести с собой куда-то, покупать и есть, а также распределять свои приемы пищи каждые 2-3 часа, вы пропускаете 1 или 2 приема пищи, а питаетесь только во время „пищевого окна“. На одну заботу и принятие решения меньше каждый день. При этом будете наслаждаться большими порциями, полноценно радовать свои вкусовые рецепторы и желудок, но в среднем потреблять меньше калорий.
  3. Требует меньше времени (и, потенциально, меньше денег). Вместо покупки и приготовления от 3 до 6 порций в день нужно приготовить всего 2. Вместо того, чтобы бросать все чем вы заняты для того, чтобы 6 раз поесть, вам это придется сделать всего лишь 2 раза. И посуду придется мыть только дважды.
  4. Приводит к повышению чувствительности к инсулину и увеличению продукции гормона роста. Так называемый „двойной удар“! Эти 2 ключевых гормона необходимы для сжигания жира и роста мышечной ткани.
  5. Может улучшить работу головного мозга, а также (по многим данным) противодействует таким состояниям, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие (деменция). Существует целый ряд исследований, показывающих эффективность интервального голодания для замедления старения.
  6. Актер Хью Джекман неоднократно отмечал, что поддерживать отличную форму ему помогает именно интервальное голодание.Хью Джекман тоже использует периодические схемы питания

Каковы могут быть негативные последствия?

Если честно, их не так уж много. Большинство людей беспокоит то, что интервальное голодание может привести к снижению энергии, концентрации, а также нервному срыву. Многие обеспокоены тем, что будут скверно выглядеть по утрам без пищи и таким образом станут бесполезными и неэффективными на работе.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - негативные последствияДа, первоначально переход от еды все время к длительным интервалам без пищи может стать непростым испытанием, но уже в течении нескольких дней человеческий организм приспосабливается.

В одном из исследований, после 48-часового голодания ученые пришли к выводу: отсутствие пищи в течение 2 дней не оказывает никакого отрицательного эффекта на мыслительную способность, сон и настроение.

А большинство людей, как правило, голодают намного меньше — по 16 часов.

Почему мы становимся раздраженными и сонливыми, когда не позавтракаем?

По большей части это все результат наработанных привычек. Если обычно едите каждые 3 часа, всегда начинаете день с плотного завтрака, то ваше тело по привычке будет чувствовать голод. Если завтракаете каждое утро, то организм ожидает пищу сразу после пробуждения. Как только переучите организм не ожидать еды по утрам, эти побочные эффекты становятся практически незаметными.

Кроме того, уровень грелина (гормона, который дает нам ощущение голода) наиболее низкий по утрам и даже уменьшается после нескольких часов без пищи.

Голодные боли пройдут естественным путем. Как правило для перестройки необходимо всего несколько дней (меньше недели). Но важно понимать, что интервальное голодание не является панацеей от всего.

Не обманывайте себя думая, что если вы не позавтракали, а затем съели 4000 калорий леденцов и конфет за обедом и ужином, то вы при этом постройнеете.

Если у вас есть склонность переедать и не удается контролировать размеры порций, то прежде всего необходимо рассчитать количество калорий, которые вы можете употребить в течение дня. А затем отслеживать калории во время приемов пищи, чтобы убедиться, что не съедаете лишнего. Когда пропустите завтрак, вы можете проголодаться настолько, что в обед съедите слишком много и это приведет к ожирению. Важно именно то, что по итогу вы потребляете меньше калорий, чем обычно потому что пропускаете один из приемов пищи каждый день.

Важное предупреждение: периодическое голодание может быть опасным для людей, которые страдают от гипогликемии и сахарного диабета. Если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, прежде чем корректировать свой режим питания проконсультируйтесь с врачом.

Также интервальное голодание может влиять на женщин по-разному (подробнее ниже).

Возможно ли набрать вес и мышечную массу с помощью интервального голодания?

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - нарастить мышцыБез всякого сомнения.

Причем интервальное голодание коренным образом изменило взгляды многих людей на сжигание жира и рост мышц. Этот метод идет в разрез с типичным набором массы (вместе со значительным количеством жира), с последующей сушкой (когда вы избавляетесь от лишнего жира, но при этом теряете часть мышц).

Преимущества. Гораздо меньшие колебания веса: вам не нужно набирать 10 килограмм, а затем сгонять 8, чтобы у вас осталось 2 кг мышц. Организм плохо переносит резкие колебания массы тела. У вас будет меняться размер одежды, будете выглядеть по-разному, метаболизм и эндокринная система будут удивляться, что же это происходит?
Когда вы питаетесь во время определенных интервалов, вы стремитесь съесть ровно столько, чтобы набрать 400 гр мышц, без добавления лишнего жира сверху. Потребляете меньше пищи и тем самым тратите меньше денег, вместо того, чтобы наедать 400 гр мышц и 1,5 кг жира в течение 1-2 недель.

Да придется этот процесс немного подрегулировать, но при этом не будет никаких колебаний веса. Вы просто медленно и уверенно постоянно увеличиваете мышечную массу и силу в течение многих месяцев. Все мы хотим хорошо выглядеть без одежды. В данном случае нет необходимости готовиться к лету и пляжному сезону. С легкостью можно регулировать процент жира в организме, если постоянно вносить небольшие коррективы. Когда вы заметили, что у вас появляется лишний жир, просто немного сократите потребление углеводов.

Употребление ВСАА

Классическая схема интервального голодания 16/8 (LeanGains) создана Мартином Беркханом. Он рекомендует ПЕРЕД ГОЛОДНЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ принимать аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Теперь, само собой разумеется, что если хотите набрать мышечную массу во время периодического голодания, то вам нужно тренироваться. И в частности — поднимать тяжести. Также очень важно, чтобы вы употребляли достаточное количество белка (1,5-2 грамма на 1 килограмм веса).интервальная (периодическая) схема питания для похудения - необходимо тренироваться

Стоит ли сочетать интервальное голодание и кето диету?

Если вы не знакомы с кето диетой, то вот ее основной смысл в 2 словах: когда мы потребляем только белки и жиры, наш организм приспосабливается к тому, чтобы использовать не углеводы, а жировые отложения в качестве топлива. В отсутствие глюкозы наше тело превращает жиры в кетоны, которые используются для производства энергии. При этом организм находится в особом состоянии — так называемом кетозе.

Есть 2 способа войти в кетоз:

  1. Употреблять продукты, которые поддерживают состояние кетоза (очень низкое количество углеводов и большое количество жиров).
  2. Голодание. Когда вы ничего не едите в течение какого-то времени в организм не поступает источник энергии — глюкоза и печень начинает процесс расщепления жира на кетоны. Само голодание может вызвать кетоз. Отказ от еды в течение некоторого времени может ускорить переход в метаболическое состояние кетоза, а периодические интервалы без пищи помогают поддерживать это состояние.

Почему комбинация кетогенной диеты и интервального голодания эффективна?

Кето диета сама по себе довольно сложна. Каждый раз, когда вы едите, можете случайно съесть что-то такое, что выведет вас из состояния кетоза. И к тому же можно просто переесть! Поэтому устранив один прием пищи, вы избавляетесь от риска случайно нарушить диету.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - в сочетании с кето диетойТакая комбинация (устранение одного из приемов пищи и одного из макронутриентов (углеводов)) может быть очень эффективна для похудения. И кето диета и интервальное голодание имеют также много других физиологических преимуществ.

Но только вы сможете решить, что для вас больше подходит.

Чтобы использовать голодание для входа в кетоз оно должно быть достаточно продолжительным, чтобы полностью истощить запасы углеводов. Или необходимо строго ограничить потребление углеводов в дополнение к интервальному голоданию.

Экспериментируйте и пробуйте разные стратегии, которые могут вам подойти.

Пропустив прием пищи или уменьшив потребление углеводов вы увеличиваете свои шансы сбросить лишний вес.

Можно также следовать одной из схем интервального голодания, но не придерживаться кетогенной диеты и тоже похудеть.

А также можно начать кето диету без интервального голодания.

Так что есть из чего выбрать.

Как интервальное голодание действует на мужчин и женщин?

Этот план питания, пожалуй, более популярен среди женщин, чем среди мужчин, однако...

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - влияние на мужчин и женщинМногие исследователи сходятся в одном: в целях похудения интервальное голодание менее эффективно для женщин, чем для мужчин.

Журнал Precision Nutrition не рекомендует интервальное голодание женщинам в следующих случаях:

  • беременность;
  • расстройства пищевого поведения в прошлом;
  • хронический стресс;
  • расстройства сна;
  • нет предварительного опыта в диетах и физических упражнениях.

Основная проблема состоит в том, что проводилось недостаточно исследований, конкретно нацеленных на женщин. Иными словами, организмы мужчин и женщин по-разному реагируют на интервальное голодание (в том числе и чувствительность к инсулину), но ведь не бывает 2 одинаковых снежинок.

Все индивидуально.

И все же: нежелательно женщине заниматься интервальным голоданием, если она планирует забеременеть в ближайшем будущем.

Поэтому более целесообразно сосредоточить свои усилия на следующем: отслеживать общее количество калорий и качество пищи, регулярные физические упражнения и полноценный сон. Теперь, если вы женщина и прочитали вышеупомянутые предупреждения, но все же вам интересно попробовать интервальное голодание на себе — это ваш выбор.

Вы лучше знаете свое тело! Просто отнеситесь к этому, как к эксперименту. Поговорите с врачом, сдайте анализ крови на сахар. Через некоторое время оцените свои результаты и решите, подходит ли вам интервальное голодание.

6 часто задаваемых вопросов

  1. Насколько сильным будет ощущение голода? Все зависит от привычки. Когда постоянно едите в одно и то же время, организм начинает готовиться к приему пищи с помощью выброса некоторых гормонов. После короткого периода перестройки тело адаптируется к менее частому приему пищи. Чем чаще вы обычно питаетесь и чем больше у вас лишнего веса, тем сложнее будет переход к новому распорядку питания. Помните, что в результате кратковременного голодания умственные и физические способности не снижаются.интервальная (периодическая) схема питания для похудения - важные вопросы
  2. Будут ли у меня силы тренироваться? Смогу ли я в голодном состоянии закончить тренировку? Очень частые вопросы. Вот что говорит по этому поводу наука: „Тренировка при ограниченной доступности углеводов стимулирует адаптацию в мышечных клетках и способствует выработке энергии путем окисления жиров“. Другими словами, в голодном состоянии (когда нет углеводов) тело лучше сжигает жир для получения энергии. У вас будет достаточно энергии и без приема какой-либо пищи перед тренировкой.
  3. Мне нравится идея голодных тренировок, но я работаю с 8 до 5 или в ночную смену и не могу тренироваться в 11 утра. Что делать? Нужно настроить время „голодания“ и „приема пищи“ в зависимости от вашего образа жизни, расписания тренировок и целей. Вот что советует Мартин Беркхан: Не нужно излишне анализировать. Если вы не можете тренироваться до 5 часов вечера — это нормально. Поешьте немного в обед. Лучше поступить так, чем полностью забросить это дело. Если вы спортсмен высокого уровня — всегда советуйтесь с тренером. Попробуйте голодание в течение 24 часов вместо схемы 16/8. Если тренируетесь довольно поздно (скажем, в 7 часов вечера) и едите перед тренировкой — постарайтесь съесть немного и в основном пищу с большим содержанием белков и жиров. А основной ужин с потреблением углеводов должен быть ПОСЛЕ тренировки. Если тренируетесь утром перед работой, а затем ничего не едите до полудня — выпейте протеиновый коктейль сразу же после тренировки или подождите до обеда и тогда начинайте есть. Посмотрите, как тело отреагирует и исходя из этого подкорректируйте. Делайте то, что в ваших силах! Главное — начните, а затем по ходу дела внесите изменения!»
  4. Не приведет ли голод к потере мышечной массы? Индустрия пищевых добавок убеждает нас в том, что мы должны потреблять 30 граммов белка каждые несколько часов. Потому что это самое большое количество белка, которое организм может переработать за раз. Также нас убеждают, что если мы не будем есть белок каждые несколько часов, мышцы начнут разрушаться и сжигаться в виде энергии. Это устаревшая информация. Исследования показали, что человеческое тело намного более эффективно в этом смысле. Наибольшее значение имеет количество белка, которое мы употребляем за весь день. И организм тонко балансирует его усвоение.
  5. А что если организм перейдет в режим голода? Основная идея здесь заключается в том, что, когда еда долго не поступает, наше тело начинает консервировать энергию вместо того, чтобы сжигать ее. И потеря лишнего веса приостанавливается, даже при голодании. К счастью, это не так! Сама идея режима голода слишком раздута в наши дни, и он действительно существует, но для этого нужно поголодать несколько дней (более 72 часов) прежде чем организм перейдет в него. Мы же ведем речь о 16 и 24-часовом голодании. Режим голода тут ни при чем!
  6. Сколько можно съедать во время интервального голодания? Все просто! Рассчитайте сколько нужно съедать исходя из вашего веса, активности и задач. Если вашей целью является похудение, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Если ваша цель — набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Интервальное голодание — не панацея — это эффективный инструмент. Для начала, ешьте сколько хотите, отслеживайте свой процент жира и уровень активности. Если вы теряете лишний вес и довольны прогрессом, то продолжайте делать то что делаете! Если вы не худеете, то скорее всего слишком много едите. Вот почему нужно научиться отслеживать потребляемые калории в течение недели, а затем, по мере необходимости, грамотно снизить их на 10%.

8 полезных советов

  1. Не паникуйте.
    Перестаньте задаваться массой вопросов: «а что, если я смогу поголодать 15 часов вместо 16?» Или «а что, если я съем яблоко во время голодания, это все испортит?» Успокойтесь! Ваше тело представляет собой сложный механизм, и оно умеет адаптироваться. Не нужно мыслить шаблонно. Если иногда вы захотите съесть завтрак, это не конец света! Жесткая дисциплина нужна только профессиональным спортсменам. Не расстраивайтесь по мелочам. Не позволяйте чтобы идеальное стало врагом хорошего!интервальная (периодическая) схема питания для похудения - не паникуйте
  2. Подумайте о ходьбе натощак по утрам. Это очень помогает уменьшить жировые отложения, а также очистить разум и подготовиться к новому дню. Просто проснитесь чуть раньше, ничего не ешьте и отправляйтесь на 2-3 километровую прогулку.
  3. Прислушивайтесь к своему телу во время тренировок. Если вы чувствуете легкое головокружение, убедитесь что вы потребляете достаточно воды. Если заметили значительное снижение трудоспособности, убедитесь, что вы едите достаточно калорий, особенно жиров и белков во время вашего «пищевого окна». Если чувствуете себя совсем не в форме, прекратите тренировку. Дайте себе небольшой перерыв (несколько дней). Это особенно касается спортсменов в видах спорта на выносливость.
  4. Ожидайте удивленных взглядов и вопросов. Завтрак настолько укоренился в нашем сознании, что не есть его — это выглядит безумием. И очень многие будут стараться вам доказать, что это вредно для здоровья.
  5. Постарайтесь быть чем-то заняты. Если просто сидите без дела и думаете о том, как же сильно вы проголодались, то вам голодные интервалы могут показаться серьезнейшим испытанием. По этой причине период голода нужно распределять на время максимальной занятости и минимального дискомфорта. Например, первые несколько часов пройдут после очень большого ужина, когда о еде даже думать не хочется. Затем: 8 из 16 часов заняты сном. После пробуждения — 12 часов голодания уже пройдено. А теперь нужно на 3 часа окунуться в свою любимую работу, любимое занятие. После этого, в идеале — последний час голодания: тренировка.
  6. Не калорийные напитки разрешаются. Можно пить воду, черный кофе, зеленый чай. Если вдруг захотели добавить молоко в кофе или выпить диетическую колу в период голодания — это не катастрофа. Помните, что мы стремимся к последовательности и формированию привычки. Если молоко или сливки в кофе дадут вам ощущение радости, не лишайте себя! Есть вещи и поважнее для здоровья, чем несколько калорий там и здесь во время голода. Лучше на 80% придерживаться намеченного плана в течение года, чем полностью забросить всю затею через месяц из-за чрезмерных ограничений. Если пытаетесь достичь минимального процента жира в организме то, конечно, нужно быть построже, а до тех пор просто старайтесь соответствовать основным требованиям.
  7. Отслеживайте свои результаты, прислушивайтесь к своему телу:
    Сдуваются мышцы? Обратите внимание на свою программу тренировки, становитесь ли вы хоть немного сильнее?
    Купите дешевый набор калиперов и регулярно измеряйте свой процент жира.
    Отслеживайте потребляемые калории, попробуйте увеличить или уменьшить продолжительность «пищевого окна» на 1 или 2 часа, проследите как это отразится на вашем теле. Каждый человек по-своему реагирует на интервальное голодание, поэтому внимательно следите за изменениями самочувствия, трудоспособности и настроения.
  8. Не ожидайте чудес. Потенциально периодическое голодание может помочь вам похудеть, повысить чувствительность к инсулину и секрецию гормона роста. Но есть еще сотни других факторов, которые определяют строение тела и состояние здоровья в целом. Это всего лишь один из инструментов, который может способствовать вашему успеху.

Как начинать интервальное голодание?

Этот план питания дает несколько преимуществ тем, кто пытается похудеть или набрать мышечную массу. Результаты у мужчин и женщин отличаются, также как и у каждого отдельно взятого человека. Единственный способ выяснить как это подействует на вас — побеседовать с врачом и начать самостоятельные эксперименты.

интервальная (периодическая) схема питания для похудения - как начать правильноЕсть несколько схем интервального (периодического) голодания:

  • Ничего не есть в течении нескольких часов, а затем питаться только во время «пищевого окна» (8-часового, 6-часового, 4-часового).
  • Питаться нормально, а затем ничего не есть 1 или 2 дня в неделю. Выбираете такие дни и голодаете в течение 24 часов. Например, (популярная схема) после воскресного ужина в следующий раз вы будете есть только вечером в понедельник.
  • Голодание время от времени — возможно самый легкий вариант. Просто пропустите прием пищи, когда это удобно. В дороге? Пропустите завтрак. Очень заняты на работе? Пропустите обед.

А теперь, начинайте!

Сфотографируйтесь, взвесьтесь, запишите свой вес и отслеживайте прогресс через 2 недели, затем через месяц. Посмотрите, как отреагирует ваше тело, как изменится телосложение, как будете чувствовать себя во время голодных тренировок.
А затем решите, хотите ли вы продолжать этим заниматься?

А вы пробовали интервальные голодание?
Спасибо за оставленные комментарии.

Будьте здоровы

Один комментарий для “Интервальное голодание — руководство для начинающих

  1. Важно сказано что нужно прекратить есть и пить и начать записывать что в тебя попадает и изучать реакцию. Мудрые слова. Осмысленность путь к здоровью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *