Образ жизни и план питания при инсулинорезистентности

Образ жизни и план питания при инсулинорезистентности
 

Снижение чувствительности к инсулину увеличивает риск развития преддиабета и сахарного диабета 2 типа. Диагноз инсулинорезистентности также является ранним предупреждающим сигналом, когда вы еще, возможно, в состоянии предотвратить появление диабета с помощью здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения и сбалансированное питание.

Главные принципы питания и выбор продуктов

Как правило, лучше всего выбирать цельную, необработанную пищу и избегать сильно переработанную и полуфабрикаты.

инсулинорезистентность питание и упражнение планПродукты с высокой степенью обработки, такие как белый хлеб, макароны, рис и кола, очень быстро перевариваются и значительно повышают уровень сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

В результате упорядоченная работа инсулина нарушается.

Насыщенные жиры также оказывают влияние на развитие инсулинорезистентности. Поэтому наилучшим выбором являются здоровые, ненасыщенные жиры, такие как рекомендуемые ниже. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, помогает замедлить пищеварение и снять нагрузку на островки Лангерганса в поджелудочной железе, которые вырабатывают инсулин.

Вот некоторые продукты, которые можно сочетать, чтобы создать полноценные полезные блюда для любого приема пищи.

Овощи

инсулинорезистентность питание и упражнение овощиОвощи низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки, что делает их идеальной пищей для поддержания нормального уровня сахара в крови. Лучшие варианты:

  • свежие;
  • консервированные, с низким содержанием поваренной соли;
  • замороженные.

Полезные для здоровья овощи:

  1. Помидоры.
  2. Спаржа.
  3. Зеленая фасоль.
  4. Морковь.
  5. Болгарский перец.
  6. Зелень, такая как шпинат, листовая и белокочанная капуста.
  7. Брокколи, цветная и брюссельская капуста.

На первый взгляд овощные соки могут показаться полезными, но они, как правило, не дают чувство сытости и в них намного меньше клетчатки, чем в свежих овощах.

Фрукты

Чем полезны фрукты?

  • клетчатка;
  • витамины;
  • минералы.

Выбирайте свежие или замороженные. Также хорошо подходят консервированные варианты без добавления сахара, но в них намного меньше клетчатки, чем в свежих и замороженных фруктах, так как часто кожура удаляется.

инсулинорезистентность питание и упражнение фрукты

Старайтесь употреблять фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

  1. Яблоки.
  2. Бананы.
  3. Виноград.
  4. Сливы.
  5. Персики.
  6. Ягоды.

Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как и обычная газировка. Даже в несладких соках или когда на этикетке написано «без добавления сахара» содержится много натуральных сахаров.

Молочные продукты

Молочные продукты являются поставщиком кальция, необходимого для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирные, несладкие молоко или йогурт. Лучше воздержитесь от употребления цельного молока и цельных йогуртов, потому что в них содержатся насыщенные животные жиры, которые могут негативно влиять на чувствительность к инсулину.

инсулинорезистентность питание и упражнение - молочные продуктыЕсли вы не переносите лактозу, попробуйте несладкое альтернативное молоко, такое как обогащенное соевое или коровье молоко без лактозы. Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами, но в них очень мало белка и питательной ценности.

Цельные зерна

Что содержится в цельнозерновых продуктах:

  • витамины;
  • клетчатка;
  • минералы.

Некоторые люди считают, что для предотвращения диабета нужно максимально избегать все возможные углеводы. Но здоровые, цельные, непереработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником энергии для организма. Тем не менее, необходимо контролировать их количество.

инсулинорезистентность питание и упражнение - цельные зернаВажно максимально сосредоточиться на выборе здоровых и необработанных зерен. Также полезно есть эти продукты в сочетании с белком и жиром, поскольку это поможет избежать резких скачков уровня сахара в крови.

Ориентируйтесь на товары, в которых цельнозерновые ингредиенты перечислены в самом начале этикетки.

Например:

  1. Коричневый рис.
  2. Цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука.
  3. Булгур.
  4. Цельнозерновая пшеница или зерна грубого помола.
  5. Цельный овес или овсянка.

Также полезны следующие варианты:

  • гречка;
  • просо;
  • цельнозерновой ячмень;
  • цельнозерновая рожь;
  • дикий (черный) рис;
  • фарро (очищенный от шелухи ячмень);
  • киноа.

Фасоль и бобовые

Бобы являются отличным источником клетчатки. Они медленно повышают уровень сахара в крови, что очень важно для людей с инсулинорезистентностью. Вот некоторые варианты для выбора:

  1. Красная и черная фасоль.
  2. Пятнистая (пинто).
  3. Лима.

инсулинорезистентность питание и упражнение - фасоль и бобыЕсли у вас мало времени, консервированная фасоль — хорошая альтернатива сушеным бобам. Просто перед употреблением промойте консервированные бобы, так как они могут содержать много хлорида натрия или выберите вариант «без добавления соли».

Рыба

Рыба, содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые позволяют снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, часто встречающихся у людей с сахарным диабетом.

В какой рыбе содержится больше всего омега-3:

  • лосось;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • сардины;
  • тунец;
  • радужная форель.

инсулинорезистентность питание и упражнение - рыба и морепродуктыТилапия, треска, камбала, палтус и пикша также очень полезны, но они содержат меньше омега-3, так как в этой рыбе меньше жира.

Сюда же входят и другие морепродукты:
  1. Креветки.
  2. Раки.
  3. Мидии.
  4. Гребешки.
  5. Устрицы.
  6. Крабы.

Однако, как и со всеми остальными продуктами принцип остается тот же: ограничьте рыбу, которая уже приготовлена (жаренная или панированная). Если вы решили есть жареную рыбу, старайтесь готовить ее на более здоровом растительном масле.

 

Домашняя птица

инсулинорезистентность питание и упражнение - птица домашняяКожа птицы содержит гораздо больше жира, чем мясо, поэтому перед употреблением нужно ее убрать. Вы можете готовить с кожей, чтобы не терять сочность, а затем удалить ее, прежде чем съесть.

Лучшие варианты:

  • индейка;
  • куриная грудка.

Другие нежирные источники белка

Нежирные сорта свинины, телятины, говядины или баранины:

  1. Отбивные или жаркое из телячьей вырезки.
  2. Свиная вырезка.
  3. Бараньи отбивные или жаркое.
  4. Нежирная говядина.

Говяжий фарш с низким содержанием жира может заменить фарш из индейки.

инсулинорезистентность питание и упражнение - соя тофуВегетарианские (растительные) источники белка также являются отличным выбором и помогают разнообразить меню:

  • фасоль;
  • бобовые;
  • соя;
  • тофу;
  • темпе.

Здоровые жиры

Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров — они могут замедлить пищеварение и обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами.

Орехи, семечки (и масла из них) содержат:

  1. Полезные жиры.
  2. Магний.
  3. Белок.
  4. Клетчатку.

Орехи и семена содержат мало углеводов, что очень важно, когда вы стараетесь контролировать уровень сахара в крови.

инсулинорезистентность питание и упражнение - орехи семечкиПолезные для сердца омега-3 жирные кислоты также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но важно помнить: хотя эти продукты полезны для здоровья, в них содержится много калорий. Поэтому важно не переедать.

Важно обращать внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семечек могут содержать большое количество соли и сахара. Это в свою очередь снижает их питательную ценность и увеличивает количество калорий.

Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Вместо твердых жиров рекомендуется готовить на оливковом масле.

Физические нагрузки и упражнения

Как регулярные физические упражнения могут предотвратить сахарный диабет 2 типа:

  1. Помогают снизить уровень сахара в крови.
  2. Сжигают жир.
  3. Помогают избавиться от лишнего веса.

В результате клетки вашего организма становятся более чувствительными к инсулину.

Чтобы привести себя в форму не нужно заниматься триатлоном. Упражнениями считается все, что заставляет нас двигаться. Старайтесь делать то, что вам больше нравится, например:

  • прогулки пешком;
  • танцы;
  • бег;
  • плавание;
  • садоводство и огородничество.

Двигайтесь как можно больше, чтобы сжигать калории и поддерживать уровень глюкозы в крови на заданном уровне. Если у вас сидячая работа, то каждые полчаса нужно выполнять небольшую гимнастику.

инсулинорезистентность питание и упражнение - физические нагрузкиДаже если у вас мало времени, вы можете легко включить короткие всплески активности в свой распорядок дня.

Когда вы находитесь на работе, поднимитесь по лестнице вместо лифта и обойдите квартал во время обеденного перерыва. Дома вы можете поиграть с детьми в игры с мячом и заняться приседаниями или ходьбой на месте во время просмотра телевизора. Когда вы выполняете какие-либо поручения, припаркуйтесь достаточно далеко от места назначения, чтобы хорошо прогуляться.

В результате, даже по 10 минут 3 раза в день, дадут вам 30 минут физической активности.

Избавление от лишнего веса

Ожирение или избыточный вес увеличивают риск развития диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких килограмм лишнего веса может снизить опасность возникновения проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

Исследование 2002 года показало, что потеря от 5 до 7% веса тела позволяет снизить риск развития диабета более чем на 50%.

Недавние исследования показали, что снижение массы тела на 7-10 процентов является самым эффективным методом профилактики сахарного диабета 2 типа.

инсулинорезистентность питание и упражнение - похудение при диабете и преддиабетеНапример, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, то избавление от лишних 7-9 кг будет иметь огромное значение.

Лучший способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и каждый день заниматься физкультурой.

Важно быть реалистичным в своем плане питания и графике физических нагрузок. Ставьте перед собой небольшие, но очень конкретные и достижимые цели.

Например, начните с одного полезного изменения в вашем рационе и одного дополнения к уровню физической активности. Помните, что потеря веса не произойдет в одночасье. Потерять лишние килограммы легче, чем поддерживать свой вес тела на новом, более здоровом уровне в долгосрочной перспективе. Важное значение имеет то, чтобы вы уделили достаточно времени формированию новых привычек и образа жизни.

Раннее обнаружение проблемы

Многие люди не знают, что у них снижена чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), пока это состояние не перерастет в сахарный диабет 2 типа.

Если вы подвержены риску развития преддиабета или сахарного диабета 2 типа, попросите вашего врача сделать вам анализ крови. Причем, определение уровня гликированного гемоглобина (Hb A1C) помогает выявить инсулинорезистентность или преддиабет раньше, чем стандартные показатели уровня сахара в крови натощак.

Если вы обнаружите инсулинорезистентность на ранней стадии, то сможете внести важные изменения в свой рацион питания и образ жизни, и тем самым снизить риск развития диабета и серьезных осложнений со здоровьем, которые возникают в результате.

Не забудьте проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем менять свой рацион или добавлять физические нагрузки. Они могут помочь составить план здорового питания и режим тренировок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Будьте здоровы

Один комментарий для “Образ жизни и план питания при инсулинорезистентности

  1. Многим больным становится значительно легче от одного вида дефицитных лекарств.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *