Термическим эффектом пищи (ТЭП) называется количество энергии, необходимой для переваривания и усвоения продуктов питания, которые мы едим. По сути, для расщепления каждого кусочка пищи необходимо определенное количество калорий.
Само наличие этого факта породило множество сомнительных теорий о том, как можно быстро похудеть.
Например, некоторые люди утверждают, что существуют «продукты с отрицательной калорийностью», для переваривания которых требуется больше энергии, чем в них содержится. Сюда относят огурцы, капусту, сельдерей, грейпфрут, лук, чеснок, все цитрусовые и многое другое.
Другие утверждают, что, питаясь небольшими порциями каждые несколько часов, вы «разгоняете» метаболизм и можете поддерживать процесс похудения на протяжении всего дня.
И существует мнение, что потребление большого количества белка и других продуктов с высоким термическим эффектом может дать аналогичные преимущества.
Но весь смысл в следующем:
Термический эффект пищи можно повысить, употребляя больше белка и цельных продуктов, но увеличение частоты приема или размера порций не приведет к похудению (более частое потребление пищи не «ускорит» ваш метаболизм). Более того, вам по-прежнему необходимо контролировать количество потребляемых калорий, независимо от ТЭП ваших блюд.
Теперь давайте обсудим, как работает термический эффект пищи, как можно его усилить, и на какие продукты стоит обратить внимание прежде всего.
Что такое термический эффект пищи?
Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения пищи, которую мы едим, а это зависит от макроэлементного состава продуктов, степени их обработки и размеров порций.
Его также называют термогенезом, индуцированным питанием, и исследования показывают, что на него приходится примерно 10% ваших общих суточных энергетических затрат.
Как правило, ТЭП показывает, какой процент калорий в продукте питания расходуется на его переваривание. Другими словами, если блюдо содержит 100 калорий, и организм сжигает 20 калорий, чтобы его переварить, то показатель ТЭП этой еды составляет 20% (20/100 = 20%).
Самый важный фактор, определяющий термический эффект, — это макроэлементный состав ваших блюд:
- Белок возглавляет список с показателем ТЭП от 20 до 35%.
- Далее следуют углеводы с ТЭП от 5 до 10%.
- И на последнем месте — жир. ТЭП составляет от 0 до 3%.
Алкоголь обладает высоким термическим эффектом — 10-15%, что наводит некоторых людей на мысль о том, что употребление алкоголя может быть полезно для сжигания жира. Проблема в том, что, хотя алкоголь и имеет высокий ТЭП, за счет многих других факторов он только усложняет процесс похудения.
После состава макроэлементов вторым важным фактором, является уровень переработки пищи: продукты с большей степенью обработки имеют более низкий термический эффект, чем продукты с меньшей степенью переработки.
Например, исследование, проведенное учеными из Колледжа Помона, показало, что у обработанной еды из белого хлеба и американского сыра ТЭП составил примерно 10%, тогда как у цельнозернового хлеба и сыра чеддер ТЭП равнялся примерно 20%. Разница, вероятно, была бы даже больше, если бы испытуемые ели пищу из овощей с высоким содержанием клетчатки и нежирного белка (который подвергается даже меньшей степени переработки, чем цельнозерновой хлеб и сыр чеддер).
Наконец, количество еды, которое вы едите за один присест, также влияет на термический эффект пищи: большие порции вызывают большее увеличение, чем маленькие.
И как все это влияет на наш метаболизм?
Если коротко, то вы можете немного повысить скорость метаболизма, потребляя большее количество продуктов с высоким термическим эффектом. Тем не менее, вам все равно нужно контролировать потребление калорий, если хотите похудеть — простого употребления этих продуктов будет недостаточно.
Продукты с высоким термическим эффектом
Хотя никакая еда не способна «сжигать жир», некоторые продукты могут заметно облегчить процесс поддержания здоровой массы тела и похудения.
Помните, что продукты с высоким термическим эффектом, как правило , являются продуктами с минимальной степенью переработки, и относится как к белкам, так и к углеводам и жирам. Поэтому, чтобы максимизировать ТЭП, нужно обратить на них основное внимание. Например, хотя все блюда с большим содержанием белка имеют высокий термический эффект, куриная грудка в этом отношении лучше, чем сывороточный протеин, потому что она менее обработана.
Углеводы
- Ячмень.
- Овес.
- Гречиха.
- Лебеда.
- Булгарская пшеница.
- Кускус.
- Рис.
- Нут.
- Фасоль.
- Горох.
Белки
- Курица или индейка.
- Тилапия.
- Говядина.
- Яйца.
- Свиная вырезка.
- Баранина (без жира).
- Тунец.
- Бизон.
- Оленина.
- Творог или греческий йогурт (нежирный).
Жиры
- Миндаль.
- Арахис.
- Грецкий орех.
- Кешью.
- Фисташки.
- Авокадо.
- Пекан.
- Тыквенные семечки.
- Семя льна.
- Семена чиа.
Овощи
- Брокколи.
- Спаржа.
- Цветная капуста.
- Сельдерей.
- Латук.
- Огурец.
- Капуста.
- Шпинат.
- Морковь.
- Свекла.
Фрукты
- Апельсин.
- Лимон.
- Грейпфрут.
- Груша.
- Манго.
- Черника.
- Малина.
- Клубника.
- Яблоко.
- Банан.
Термический эффект пиши и похудение
Когда вы едите пищу, расход энергии увеличивается, что хорошо для сжигания жира.
Но что плохо для сжигания жира, так это то, что после еды. . .
- Сжигание жира резко замедляется.
- Организм занят усвоением питательных веществ.
И независимо от того, насколько высок термический эффект пищи, которую вы едите, калории в этой пище всегда уменьшают сжигание жира. Другими словами, употребление пищи не сжигает жир. Жиросжигание происходит только за счет расхода энергии.
Некоторые продукты приводят к меньшему накоплению жира, чем другие, но будьте уверены, что избыток энергии приводит к некоторой степени набора жира независимо от состава вашего рациона.
Ваше тело начинает сжигать жир только тогда, когда ваша последняя еда полностью переваривается и усваивается, и, следовательно, когда калорий становится мало. Взаимосвязь между количеством энергии, которую вы расходуете (сжигаете) и потребляете (съедаете), называется энергетическим балансом , и работает она следующим образом:
- Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии положительного энергетического баланса и набираете жир.
- Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса и теряете жир.
- Если вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете, вы находитесь в состоянии нейтрального энергетического баланса и сохраняете свой вес.
Это верно независимо от того, что вы едите, а также от того, насколько сильным или слабым является их термический эффект.
То есть, вы можете набрать вес, потребляя только «чистую» пищу, и сбросить жир на диете из свинины из супермаркета.
Напомним, что термический эффект пищи способствует общему расходу энергии, а это означает, что он способствует снижению веса за счет увеличения количества энергии, сжигаемой вашим телом. Это хорошие новости.
Плохая новость заключается в том, что величина этих эффектов слишком мала, чтобы радикально сдвинуть стрелку весов.
Вы можете набрать вес на диете, богатой продуктами с высоким ТЭП, потому что вы просто едите их слишком много, и вы можете похудеть на диете, богатой продуктами с низким ТЭП, потому что вы просто знаете, сколько калорий нужно съесть, и регулируете потребление их.
Вот почему вся идея о «жиросжигающей пище» является мифом.
Вместо этого употребление в пищу продуктов с более высоким термическим эффектом может помочь сделать вашу диету немного более эффективной, но этого никогда не будет достаточно, чтобы помочь вам потерять значительное количество жира самостоятельно.
Будьте здоровы