50 ускоряющих метаболизм продуктов — термический эффект пищи

Термическим эффектом пищи (ТЭП) называется количество энергии, необходимой для переваривания и усвоения продуктов питания, которые мы едим. По сути, для расщепления каждого кусочка пищи необходимо определенное количество калорий.

Само наличие этого факта породило множество сомнительных теорий о том, как можно быстро похудеть.

Например, некоторые люди утверждают, что существуют «продукты с отрицательной калорийностью», для переваривания которых требуется больше энергии, чем в них содержится. Сюда относят огурцы, капусту, сельдерей, грейпфрут, лук, чеснок, все цитрусовые и многое другое.

Другие утверждают, что, питаясь небольшими порциями каждые несколько часов, вы «разгоняете» метаболизм и можете поддерживать процесс похудения на протяжении всего дня.

И существует мнение, что потребление большого количества белка и других продуктов с высоким термическим эффектом может дать аналогичные преимущества.

Но весь смысл в следующем:

Термический эффект пищи можно повысить, употребляя больше белка и цельных продуктов, но увеличение частоты приема или размера порций не приведет к похудению (более частое потребление пищи не «ускорит» ваш метаболизм). Более того, вам по-прежнему необходимо контролировать количество потребляемых калорий, независимо от ТЭП ваших блюд.

Теперь давайте обсудим, как работает термический эффект пищи, как можно его усилить, и на какие продукты стоит обратить внимание прежде всего.

Что такое термический эффект пищи?

Термический эффект пищи (ТЭП) — это количество энергии, необходимое для переваривания и усвоения пищи, которую мы едим, а это зависит от макроэлементного состава продуктов, степени их обработки и размеров порций.

Его также называют термогенезом, индуцированным питанием, и исследования показывают, что на него приходится примерно 10% ваших общих суточных энергетических затрат.

Как правило, ТЭП показывает, какой процент калорий в продукте питания расходуется на его переваривание. Другими словами, если блюдо содержит 100 калорий, и организм сжигает 20 калорий, чтобы его переварить, то показатель ТЭП этой еды составляет 20% (20/100 = 20%).

Самый важный фактор, определяющий термический эффект, — это макроэлементный состав ваших блюд:

• Белок возглавляет список с показателем ТЭП от 20 до 35%.
• Далее следуют углеводы с ТЭП от 5 до 10%.
• И на последнем месте — жир. ТЭП составляет от 0 до 3%.

Алкоголь обладает высоким термическим эффектом — 10-15%, что наводит некоторых людей на мысль о том, что употребление алкоголя может быть полезно для сжигания жира. Проблема в том, что, хотя алкоголь и имеет высокий ТЭП, за счет многих других факторов он только усложняет процесс похудения.

После состава макроэлементов вторым важным фактором, является уровень переработки пищи: продукты с большей степенью обработки имеют более низкий термический эффект, чем продукты с меньшей степенью переработки.

Например, исследование, проведенное учеными из Колледжа Помона, показало, что у обработанной еды из белого хлеба и американского сыра ТЭП составил примерно 10%, тогда как у цельнозернового хлеба и сыра чеддер ТЭП равнялся примерно 20%. Разница, вероятно, была бы даже больше, если бы испытуемые ели пищу из овощей с высоким содержанием клетчатки и нежирного белка (который подвергается даже меньшей степени переработки, чем цельнозерновой хлеб и сыр чеддер).

Наконец, количество еды, которое вы едите за один присест, также влияет на термический эффект пищи: большие порции вызывают большее увеличение, чем маленькие.

И как все это влияет на наш метаболизм?

Если коротко, то вы можете немного повысить скорость метаболизма, потребляя большее количество продуктов с высоким термическим эффектом. Тем не менее, вам все равно нужно контролировать потребление калорий, если хотите похудеть — простого употребления этих продуктов будет недостаточно.

Продукты с высоким термическим эффектом

Хотя никакая еда не способна «сжигать жир», некоторые продукты могут заметно облегчить процесс поддержания здоровой массы тела и похудения.

Помните, что продукты с высоким термическим эффектом, как правило , являются продуктами с минимальной степенью переработки, и относится как к белкам, так и к углеводам и жирам. Поэтому, чтобы максимизировать ТЭП, нужно обратить на них основное внимание. Например, хотя все блюда с большим содержанием белка имеют высокий термический эффект, куриная грудка в этом отношении лучше, чем сывороточный протеин, потому что она менее обработана.

Углеводы

• Ячмень.
• Овес.
• Гречиха.
• Лебеда.
• Булгарская пшеница.
• Кускус.
• Рис.
• Нут.
• Фасоль.
• Горох.

Белки

1. Курица или индейка.
2. Тилапия.
3. Говядина.
4. Яйца.
5. Свиная вырезка.
6. Баранина (без жира).
7. Тунец.
8. Бизон.
9. Оленина.
10. Творог или греческий йогурт (нежирный).

Жиры

• Миндаль.
• Арахис.
• Грецкий орех.
• Кешью.
• Фисташки.
• Авокадо.
• Пекан.
• Тыквенные семечки.
• Семя льна.
• Семена чиа.

Овощи

1. Брокколи.
2. Спаржа.
3. Цветная капуста.
4. Сельдерей.
5. Латук.
6. Огурец.
7. Капуста.
8. Шпинат.
9. Морковь.
10. Свекла.

Фрукты

• Апельсин.
• Лимон.
• Грейпфрут.
• Груша.
• Манго.
• Черника.
• Малина.
• Клубника.
• Яблоко.
• Банан.

Термический эффект пиши и похудение

Когда вы едите пищу, расход энергии увеличивается, что хорошо для сжигания жира.

Но что плохо для сжигания жира, так это то, что после еды. . .

1. Сжигание жира резко замедляется.
2. Организм занят усвоением питательных веществ.

И независимо от того, насколько высок термический эффект пищи, которую вы едите, калории в этой пище всегда уменьшают сжигание жира. Другими словами, употребление пищи не сжигает жир. Жиросжигание происходит только за счет расхода энергии.

Некоторые продукты приводят к меньшему накоплению жира, чем другие, но будьте уверены, что избыток энергии приводит к некоторой степени набора жира независимо от состава вашего рациона.

Ваше тело начинает сжигать жир только тогда, когда ваша последняя еда полностью переваривается и усваивается, и, следовательно, когда калорий становится мало. Взаимосвязь между количеством энергии, которую вы расходуете (сжигаете) и потребляете (съедаете), называется энергетическим балансом , и работает она следующим образом:

• Если вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии положительного энергетического баланса и набираете жир.
• Если вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, вы находитесь в состоянии отрицательного энергетического баланса и теряете жир.
• Если вы потребляете столько же энергии, сколько сжигаете, вы находитесь в состоянии нейтрального энергетического баланса и сохраняете свой вес.

Это верно независимо от того, что вы едите, а также от того, насколько сильным или слабым является их термический эффект.

То есть, вы можете набрать вес, потребляя только «чистую» пищу, и сбросить жир на диете из свинины из супермаркета.

Напомним, что термический эффект пищи способствует общему расходу энергии, а это означает, что он способствует снижению веса за счет увеличения количества энергии, сжигаемой вашим телом. Это хорошие новости.

Плохая новость заключается в том, что величина этих эффектов слишком мала, чтобы радикально сдвинуть стрелку весов.

Вы можете набрать вес на диете, богатой продуктами с высоким ТЭП, потому что вы просто едите их слишком много, и вы можете похудеть на диете, богатой продуктами с низким ТЭП, потому что вы просто знаете, сколько калорий нужно съесть, и регулируете потребление их.

Вот почему вся идея о «жиросжигающей пище» является мифом.

Вместо этого употребление в пищу продуктов с более высоким термическим эффектом может помочь сделать вашу диету немного более эффективной, но этого никогда не будет достаточно, чтобы помочь вам потерять значительное количество жира самостоятельно.

Будьте здоровы