8 советов по преодолению вазомоторных симптомов при менопаузе

Вазомоторные симптомы (ВМС), включая приливы жара и ночную потливость, являются одними из самых распространенных и беспокоящих симптомов во время менопаузы.

Эти внезапные ощущения сильного повышения температуры и потливости могут начаться уже в возрасте 40 лет и сохраняться в среднем в течение семи лет. Хотя эти проявления могут доставлять дискомфорт, существуют эффективные стратегии по их преодолению.

Вот восемь практических советов по преодолению вазомоторных симптомов.

Носите многослойную одежду

Многослойная одежда позволит вам быстро изменить свой гардероб, когда вы почувствуете приближение горячего прилива. Выбирайте дышащие, легкие ткани, например, хлопок, или влагоотводящие материалы, которые помогают сохранить прохладу.

Это может принести немедленное облегчение, поскольку вы сможете легко снять слой, чтобы охладиться, когда температура тела повысится.

Охладите спальню

Ночная потливость может нарушить ваш сон, из-за чего вы будете чувствовать беспокойство и усталость. Очень важно создать прохладную и комфортную обстановку для сна.

Поддерживайте в спальне более низкую температуру, используя вентилятор, открывая окна или устанавливая термостат на более низкую температуру в ночное время. Подумайте о влагоотводящем постельном белье или охлаждающих подушках, которые помогут регулировать температуру тела во время сна.

Избегайте триггеров

Выявление и избегание личных триггеров, вызывающих приливы жара, может снизить частоту и интенсивность вазомоторных симптомов.

К распространенным провоцирующим факторам относятся:

• Острая пища.
• Горячие напитки.
• Алкогольные напитки.
• Кофеин.
• Курение или воздействие сигаретного дыма.
• Тесная облегающая одежда.
• Жаркая погода.

У каждого человека триггеры могут быть разными, поэтому полезно вести дневник симптомов, чтобы отслеживать закономерности и по возможности избегать провоцирующих ситуаций.

Пейте ледяную воду

Когда вы чувствуете приближение приступа жара, глоток ледяной воды может принести немедленное облегчение. Холодная вода помогает охладить организм изнутри, а постоянное употребление воды также снижает частоту приступов жара. Держите стакан ледяной воды поблизости в течение дня и ночи, чтобы справиться с внезапными симптомами.

Практикуйте осознанность

Стресс и тревога могут усугублять вазомоторные симптомы, поэтому включение в свой распорядок дня методов осознанности и релаксации поможет снизить их частоту.

Доказано, что упражнения на глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация и медитация успокаивают нервную систему. Этим самым помогая справиться как с физическими, так и с эмоциональными последствиями приливов жара. Регулярные занятия могут даже помочь предотвратить появление некоторых симптомов.

Употребляйте больше растительной пищи

Диета, богатая растительной пищей, особенно содержащей фитоэстрогены, может помочь справиться с ВМС.

Фитоэстрогены — это растительные соединения, которые имитируют действие эстрогена в организме, потенциально уменьшая выраженность приливов жара.

Такие продукты, как соя, семена льна, чечевица и нут, содержат большое количество фитоэстрогенов. Включение в рацион большего количества фруктов, овощей и цельных зерен также может способствовать общему оздоровлению организма в период менопаузы.

Поддерживайте здоровый вес

Уменьшение веса может снизить частоту и выраженность вазомоторных симптомов. Исследования показывают, что женщины с более высоким индексом массы тела (ИМТ) чаще испытывают более интенсивные приливы жара.

Придерживаясь здорового питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы сможете контролировать свой вес и, в свою очередь, уменьшить влияние ВМС.

Регулярно занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение. А также помогает регулировать температуру тела и способствует лучшему сну. Все это полезно для борьбы с вазомоторными симптомами.

Старайтесь уделять не менее 30 минут умеренным физическим нагрузкам в большинстве дней недели. Такие занятия, как ходьба, плавание, йога или силовые тренировки, помогут снять стресс, улучшить настроение и облегчить приливы жара.

Итог

Борьба с вазомоторными симптомами во время менопаузы может показаться непосильной задачей, но эти домашние стратегии могут значительно улучшить ваше самочувствие и комфорт.

Внося небольшие коррективы в свой образ жизни и окружающую обстановку, вы сможете свести к минимуму влияние приливов жара и ночной потливости. А это позволит вам с большей легкостью пережить этот период жизни.

Будьте здоровы