Как перейти на растительную диету — веганство и вегетарианство

Хотите попробовать начать питаться исключительно одними растениями?
Ну что ж, вы пришли по верному адресу.
В этом руководстве по удалению продуктов животного происхождения из нашего рациона мы обсудим наиболее важные вопросы:

Что называют растительными диетами?

Существует довольно много разных версий растительной диеты.

Для того, чтобы не было никакой путаницы, начнем с определения.

Вегетарианство — эта воздержание от употребления в пищу продуктов, которые содержат любую часть тела живого или мертвого животного.

Веганство в настоящее время определяется как образ жизни, который пытается максимально исключить все формы эксплуатации и жестокости по отношению к животным.

Веганы считают, что животные имеют право быть свободными от использования людьми в любых целях, будь то еда, одежда, научные исследования или развлечения.

Что есть НЕЛЬЗЯ:

• Мясо.
• Домашняя птица.
• Рыба.
• Моллюски.
• Насекомые.

Что едят вегетарианцы:

1. Зерна.
2. Бобовые.
3. Орехи.
4. Семена.
5. Овощи.
6. Фрукты.
7. Грибы.

Другими словами — растения.

«Вегетарианство» может быть более широким термином, обозначающим несколько разных вариантов. Вот несколько примеров:

Лакто-ово-вегетарианцы — те, кто не ест мясо животных, но ест молочные продукты и яйца. Это самый распространенный вид вегетарианства.

Лакто-вегетарианцы - не едят яйца, но едят молочные продукты.

Ово-вегетарианцы - избегают всех продуктов животного происхождения, кроме яиц.

Веганы — исключают из своего рациона все продукты животного происхождения, включая молоко и яйца, и даже такие вещи, как мед. Если что-то получено от животного — это не часть веганской диеты. Некоторые даже делают еще один шаг и переходят на «сыроедение», когда потребляемые растения не подвергаются тепловой обработке перед употреблением.

Мы перечислили наиболее распространенные формы растительных диет, но есть и другие.

Пескетарианец — это тот, кто не употребляет продуктов животного происхождения, за исключением рыбы и моллюсков.

Флекситарианец — это тот, кто следуют вегетарианской диете большую часть времени, но иногда ест мясо.

Разумеется, ни пескетарианцы, ни флекситарианцы технически не являются вегетарианцами, потому что в их рационе питания есть продукты животного происхождения.

Тем не менее, основу их меню составляют растения, поэтому стоит их упомянуть.

Веганы также не носят одежду и не пользуются изделиями, производство которых причиняет вред животному миру, выступают против содержания животных в неволе.

Есть множество других этических аспектов веганского образа жизни, но, откровенно говоря, это выходит за рамки нашей публикации.

Вопрос в следующем: «Как начать питаться исключительно одними растениями и перестать есть мясо?»

Какие продукты можно есть на растительной диете?

Ваше меню будет во многом зависеть от того, какой формы вегетарианства вы собираетесь придерживаться.

Например, яйца и молочные продукты могут быть как разрешены, так и запрещены: все зависит от выбранного вами пути. Но есть несколько групп продуктов, которые можно назвать универсальными, и они подходят для всех форм вегетарианства.

Растительная диета всегда включает следующие продукты:

1. Цельное зерно. Вот несколько примеров: рис, овес, ячмень и гречка. Большинство вегетарианских диет включают в себя большое количество цельнозерновых продуктов.
2. Овощи. Само собой разумеется, что растительная диета подразумевает употребление большого количества овощей. И это замечательно, потому что овощи очень полезны. В них много питательных веществ, клетчатки и, как правило, мало калорий.
3. Бобовые. Вот основные представители: фасоль, чечевица и соя. На любой растительной или веганской диете, бобовые — это отличный способ добавить в свой рацион большое количество белка.
4. Фрукты. Бананы, яблоки и апельсины по своей природе являются растениями. Поэтому все они должны быть в вегетарианском меню. Они также очень богаты питательными веществами, но содержат много фруктозы (сахара). Поэтому лучше всего их употреблять в умеренных количествах.
5. Орехи и семена. Тоже являются растениями. Поэтому миндаль, кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки подойдут для любого вегетарианского меню, которое вы выберете. То же самое и с крупой киноа, которую часто называют зерном, но на самом деле оно является семенем. Орехи и семена хотя и содержат много калорий являются отличным способом получить достаточное количество белка в рационе питания.

Независимо от того, какой тип вегетарианской диеты выберете, вы можете есть все, что указано выше.

Ниже приведены продукты, которые не являются растительными, но многие вегетарианцы часто включают их в свой рацион.

• Яйца. Отличный источник полезного холестерина, витамина В12 и белка.

• Молочные продукты. Потреблять их или нет — сложное и противоречивое решение. С одной стороны — это продукт животного происхождения. А с другой — в них содержится большое количество питательных веществ, которые очень трудно получить только из растений, таких как омега-3 и кальций.

• Рыба. Ну здесь все понятно. Это продукт животного происхождения, поэтому должен быть исключен из вегетарианского меню. Но, как уже упоминалось ранее пескетарианство также является одной из форм растительной диеты.

Это и есть основные группы продуктов питания, которые можно употреблять на растительных диетах.

Вот что нужно запомнить:

Какую бы форму вегетарианства вы не выбрали, по возможности нужно питаться натуральными продуктами.

Фасоль, орехи, яблоки и рис — все это примеры натуральных продуктов.

Другими словами, богатая питательными веществами пища, которая дает чувство насыщения и заряд энергии в течение дня.

Жареные во фритюре сырные шарики, пончики и шоколадные батончики — это примеры «растительной, но не натуральной» пищи.

Далее мы еще поговорим о веганской нездоровой суррогатной еде и фаст-фуде.

Ну а теперь один из самых частых вопросов, которые задают люди по поводу вегетарианской и веганской диеты.

Помогают ли растительные диеты похудеть?

Вполне возможно...

Известно множество примеров, когда люди избавлялись от избыточного веса на растительной диете. Но случается и наоборот — человек становятся веганом и набирает лишние килограммы.

А что по этому поводу говорит наука?

В выводах большинства исследований нет ничего такого, что могло бы нас удивить:

Калории растительного происхождения имеют такое же значение, как и калории животного происхождения.

Некоторые исследования доказывают, что с точки зрения похудения растительные диеты значительно превосходят рационы питания с употреблением продуктов животного происхождения.

Но есть и доказательства того, что употребление мяса более эффективно в борьбе с жировыми отложениями.

В зависимости от того, на кого ученые пытались произвести впечатление, существует множество подтверждений превосходства как веганского, так и «всеядного» типа питания.

Честно говоря, это не имеет значения, потому что, когда речь идет о похудении все сводится к одному: КАЛОРИЯМ.

Проще говоря, если вы не худеете, значит потребляете слишком много калорий.

И не важно, какого типа питания вы придерживаетесь: вегетарианского, палео, кето или любого другого.

Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть, даже если употребляете в пищу продукты только растительного происхождения?

Предположим, что вы в основном питались гамбургерами и картофелем фри, а потом перешли на салаты? Тогда да, скорее всего вы похудеете — просто потому, что теперь вы потребляете меньше калорий, чем в прошлом.

А что будет, если вы перейдете с обычных гамбургеров на веганские бургеры?

Скорее всего — нет!

И вот почему:

Веганский бургер «Невероятный воппер» с котлетой из растительного мяса содержит 220 калорий.

Обычная говяжья котлета таких же размеров содержит около 205 калорий.

«Невероятный воппер» - Impossible Burger сделан из пшеничного белка, кокосового масла, картофельного протеина и гема (молекулы, обнаруженной в растениях и животных). Так что он очень калорийный.

Мораль простая: не думайте, что, если продукт не содержит мясо, то в нем соответственно меньше калорий.

Когда речь заходит о похудении нужно учитывать множество нюансов, но количество потребляемых и расходуемых калорий играет самую главную роль.

И если на продукте написано «веганский», это не означает, что он полезен для здоровья. Яркий пример, печенье «Oreo» по случайному совпадению является веганским продуктом.

Сами по себе растительные диеты к похудению не приводят. Нужно правильно спланировать питание.

Как обеспечить достаточное количество белка на растительной диете?

Вопреки распространенному мнению, вполне возможно потреблять достаточное количество белка, соблюдая растительную диету.

Тем не менее, потребление белка ДОЛЖНО быть приоритетом, если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу и укрепить здоровье. То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой комбинацию разных аминокислот. Есть около 20 аминокислот, которые мы используем для жизнедеятельности и поддержания функции внутренних органов.

Девять из них организм не может производить самостоятельно, поэтому нам необходимо получать их с пищей.

Получение всех девяти очень важно, потому что эти аминокислоты делают все: от наращивания и восстановления мышечной ткани до регуляции нашего метаболизма и даже участвуют в работе генов и хромосом.

Все они содержатся в мясе. Когда вы съедаете кусок курицы, вы получаете все девять.

Что касается растительных источников белка, большинству растений обычно не хватает одной или двух из этих 9 незаменимых аминокислот.

Соя является единственным примером, когда в одном растении содержатся все незаменимые аминокислоты. Однако она, судя по всему, не обладает такими же биологическими свойствами, как молочные продукты или яйца.

Но вы можете легко преодолеть эту небольшую проблему, просто изменив свой рацион питания.

Давайте рассмотрим самый распространенный пример:

В фасоли мало аминокислоты метионина, но много лизина.

И наоборот, рис содержит мало лизина, но много метионина.

Съешьте их вместе, и вы восполните любой дефицит аминокислот!

Основная суть: если в течение дня вы съедаете какой-либо необработанный крахмалосодержащий продукт (рис, кукуруза, картофель, фасоль) в сочетании с фруктами и овощами — вы в полной безопасности.

Академия питания и диетологии поясняет: «Белок из различных растительных продуктов, потребляемых в течение дня, обеспечивает достаточное количество всех (незаменимых) аминокислот, при условии, что удовлетворяется потребность в калориях».

Но так будет только в том случае, если вы употребляете в пищу растения, а не печенье.

Еще раз повторим: питаться нужно НАТУРАЛЬНЫМИ продуктами.

Употребление большого количества разных видов пищи поможет создать разнообразный профиль питательных веществ, включая аминокислоты. Например, овсяная крупа на завтрак, чечевица в обед и рис на ужин — это считается намного лучшей стратегией, чем просто жить за счет сои.

Основной вывод следующий: в меню вегетарианца может быть много белка, все зависит от того, какие продукты вы выберете.

Почему так много внимания мы уделяем белку?

Все дело в мышечной ткани.

Как набрать мышечную массу на растительной диете?

Известно немало успешных спортсменов, которые придерживаются веганства или вегетарианства.

Вот некоторые из них:

Льюис Хамильтон (на вегетарианской диете с 2017 года).

Венус Вильямс (с 2011 года).

Даниэль Сидел (спортсменка кроссфита).

Алексей Воевода (знаменитый российский бобслеист).

Дэвид Картер (защитник NFL называет себя 300 фунтовым (150 кг) веганом).

Джон Винус (бодибилдер веган).

Наращивание мышц с помощью растительной диеты безусловно возможно. Если проанализировать, как питаются эти атлеты, то можно заметить много общего с другими «всеядными» элитными спортсменами.

Но есть и несколько различий. Вот стандартное меню спортсменки Даниэль Сидел:

• Завтрак — 2 ломтика пророщенного хлеба с веганским маслом, половина авокадо, фруктовый салат с клубникой, виноградом и ежевикой, политый сверху арахисовым маслом. Чашка кофе.
• Перекус перед обедом — жареный нут и простой попкорн.
• Обед — порция вегетарианского мяса, с жасминовым рисом и овощами, плюс половина авокадо.
• Полдник перед тренировкой — банан, ложка арахисового масла и стакан несладкого соевого молока (в нем содержится много белка).
• После тренировки — коктейль с гороховым протеином и декстрозой.
• Ужин — тарелка фасоли, хумус (как дополнительный источник полезных жиров), немного сладкого картофеля и порция вегетарианского мяса.
• Последний прием пищи — болгарский перец с хумусом или порция свекольных чипсов.

Сравните это с рационом питания любого другого спортсмена, и вы найдете много похожего. Единственное отличие — источники белка.

Все необходимые для набора мышечной массы белки, жиры и углеводы вполне возможно получать, питаясь только растительной пищей. Просто нужно все тщательно спланировать. Увеличение потребления мяса, не обязательно приводит к увеличению мышц.

В любом случае для роста мышц необходимо следующее: достаточное количество белка и калорий, грамотно составленная программа тренировок и полноценный отдых и восстановление.

Эти принципы универсальны и от того, что вы находитесь на растительной диете, ничего не меняется.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышцы, то ориентировочно вам нужно потреблять 1,6-2,0 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Начать можно с 1,6 грамма на килограмм, а затем уменьшить или увеличить количество в зависимости от ваших результатов. Это довольно большое количество белка, которое трудно обеспечить без приема биодобавок — растительного (веганского) протеина.

И вот почему:

Как мы все знаем, в растительной пище содержится меньше белка, но больше углеводов и калорий, чем в мясе, рыбе, яйцах и молоке.

На веганской диете просто невозможно избежать углеводов.

К примеру:

В 100 граммах черной фасоли содержится 22 грамма белка, 339 калорий и 63 грамма углеводов (16 граммов из которых — клетчатка).

А в 100 граммах куриной грудки — 30 граммов белка, 165 калорий и 0 граммов углеводов.

Порция черной фасоли содержит меньше белка, больше углеводов и в два раза больше калорий по сравнению с порцией курицы такого же размера. Если вы стремитесь похудеть, то вам нужно знать, сколько калорий вы потребляете.

Если целиком полагаться на черную фасоль, как источник белка, то в конечном итоге вы дополнительно получаете в 2-3 раза больше калорий и огромное количество углеводов.

И это не плохо, особенно если вы спортсмен, очень активны и регулярно тренируетесь. Просто, когда вы переходите на растительную диету, вам будет довольно трудно поддерживать низкий процент жира в организме.

Это факт.

Набрать мышечную массу на веганской диете не сложно — нужно просто съедать достаточное количество пищи.

Намного труднее поддерживать низкий процент жира в организме, как у фитнес-моделей и бодибилдеров.

Решить эту проблему можно следующим образом: если потребляете много углеводов, вам нужно есть меньше жиров, чтобы поддерживать баланс калорий. Тогда общее количество калорий не возрастет до такой степени, что вы начнете набирать лишний жир.

Существует ли рекомендации по соотношению БЖУ (макросов)?

Конечно же ДА. И очень много, но ваши личные результаты могут немного отличаться. Некоторые люди легче справляются с диетой с низким содержанием жиров, а некоторые предпочитают более высокое содержание углеводов.

Например, для людей, которые тренируются с тяжелыми весами (пауэрлифтинг), рекомендуется такое соотношение: 15-20% жиров, 20-30% белков, 55-65% углеводов.

Для сравнения, международное общество спортивного питания рекомендует потребление жиров около 30%, 20-30% белков и 40-50% углеводов.

У всех успешных спортсменов не изменяется только одно: независимо от стратегии питания — с большим или малым количеством углеводов, с высоким или низким содержанием жира, первостепенное внимание они уделяют адекватному потреблению белка. В этом могут помочь протеиновые биодобавки, о которых мы поговорим в следующем разделе.

Каждый человек — уникальный микрокосмос, поэтому ваши результаты могут отличаться.

Совет такой: на первых этапах взвешивайте, записывайте и отслеживайте все, что вы едите. Затем измените соотношение белков, жиров и углеводов и посмотрите, как отреагирует организм: изменится ли вес, самочувствие, трудоспособность, чувство голода и т.д. Ну и само собой разумеется, что для создания эффектной и подтянутой фигуры нужно не только правильно питаться, но и грамотно тренироваться.

Какие протеиновые биодобавки лучше всего принимать на растительной диете?

Если вам трудно достичь дневной нормы потребления белка, стоит присмотреться к протеиновым биодобавкам.

Сывороточный протеин — самая популярная и эффективная добавка из всех, которые существуют. Действует быстро и эффективно. Но сыворотка — это молочный продукт. Поэтому ее можно включить в меню вегетарианца, но не вегана. Если вы полностью переходите на растительную диету, то придется от нее отказаться.

Какие существуют виды растительного протеина:

• Гороховый протеин. Особенно хорошим выбором является желтый горох, с высоким содержанием белка. Одна порция (28 г) даст вам около 21 г белка и всего около 100 калорий. По многим показателям этот протеин не уступает сывороточному.
• Рисовый протеин — одна порция содержит 22 г белка и 107 калорий. Совсем неплохо! Кроме того, если объединить его с гороховым, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для организма человека.
• Конопляный протеин. Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе, одна порция содержит 12 г белка и 108 калорий, этот недостаток он восполняет за счет уникального состава питательных веществ. Этот протеин получают из семян растения каннабис. Но его изготавливают таким образом, чтобы в нем не было психотропных веществ. Однако он является хорошим источником железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Если вы хотите, чтобы все 3 ингредиента присутствовали в напитке одновременно (что очень эффективно), вы можете сделать это самостоятельно, или найти готовую смесь горохового, рисового и конопляного протеинов, которые изготавливают некоторые компании.

Также можете смешать все эти порошки с миндальным молоком, добавить немного ягод и овсянки и получите потрясающий веганский смузи.

Важно упомянуть и другой популярный вид спортивного питания.

• Соевый протеин — самый неоднозначный источник белка. С одной стороны, в нем есть все необходимые аминокислоты, а с другой — в нем содержится значительное количество фитоэстрогенов (повышает уровень эстрогенов в организме мужчины), а сама соя может быть генномодифицированной.

Как перейти на растительную диету (следующие шаги)

Итак, вы собираетесь перейти на растительную диету...

Отлично. В добрый путь!

Вот несколько основных советов:

• Ешьте натуральные продукты.

Если собираетесь стать вегетарианцем, ешьте настоящие овощи.

С точки зрения здоровья смысл заключается не в том, что вы не едите мясо. Стратегия питания должно быть основана на том, ЧЕМ ИМЕННО ПИТАЕТЕСЬ (растения).

Поэтому она и называется — «растительная диета». Нужно на самом деле употреблять в пищу растения. Вас не должен сбивать с толку тот факт, что макароны, хлеб, пончики, печенье «Oreo» и многие другие подобные продукты являются веганскими. Они очень сильно переработаны, в них много сахара и пищевых добавок.

Ешьте натуральную растительную пищу!

• Помните о калориях и питательных веществах (БЖУ).

Исключение из рациона продуктов животного происхождения не гарантирует, что вы похудеете или укрепите свое здоровье. «Невероятный воппер» - Impossible Burger содержит больше калорий, но меньше белка, чем обычная говяжья котлета.

Веганский не означает менее калорийный. Подсчитайте сколько калорий вам понадобится для достижения ваших целей, а затем составьте план питания.

• Уделите первостепенное внимание потреблению белка.

В пересчете на калории продукты животного происхождения являются самыми лучшими источниками белка. На растительной диете потребуются некоторые дополнительные усилия. Помните, что в фасоли, овсе и бобах больше калорий, но меньше растительного протеина, чем в курице.

Поэтому каждый прием пищи должен содержать солидный источник белка: фасоль, чечевицу, овес, темпе и т. д. А если вы ведете активный образ жизни и регулярно тренируетесь (что очень желательно), это имеет решающее значение.

Прием биодобавок (таких, как гороховый, рисовый или конопляный протеин) может помочь добавить в рацион питания белок с минимальным содержанием калорий.

• Составьте план питания.

Планировать питание нужно всем. Если вы пытаетесь похудеть или просто следите за своим здоровьем, важно продумывать свой каждый прием пищи. А когда вы собираетесь удалить из своего рациона значительную часть продуктов — это имеет решающее значение. Растительные диеты могут быть полезными для здоровья, только если они «хорошо спланированы».

• Добавьте разнообразия.

Переход на растительную диету станет намного проще, если поначалу вы позволите себе употреблять яйца и молочные продукты. У вас просто будет больше выбор. Когда вы дадите себе немного больше свободы — есть яйца и пить молоко — ваша диета станет более управляемой и, самое главное, долговременной. Тем более, это намного лучше, чем стать веганом на 30 дней, а затем полностью отказаться от растительной диеты.

• Биодобавки.

Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества. Такое вещество, как, например, витамин B12, вообще не содержится в растениях.

Всем, кто придерживается растительных диет рекомендуется регулярно проверяться на витамин B12, железо, ферритин, кальций и витамин D.

По статистике веганы чаще всего испытывают дефицит именно этих витаминов и минералов.

Любому человеку для укрепления здоровья нужно есть много растительной пищи. Фрукты и овощи содержат множество питательных веществ и микроэлементов, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Итак, какой бы образ жизни вы ни выбрали — ешьте растения!

И будьте добрее и терпимее друг к другу. Споры о том, как нам следует или не следует питаться разгораются часто. В том числе и разногласия по этическим вопросам. Будьте готовы к тому, что не все будут разделять ваши взгляды, но не стоит бросать вызов всему остальному миру.

Представьте, что вы исследователь или путешественник. Чаще повторяйте себе: «Я любознательный человек, который постоянно узнает и пробует что-то новое.» И тогда окружающие люди смогут чему-то научиться у вас, а вы всегда сможете что-то перенять от других.

Вот, пожалуй, и все советы по поводу перехода на веганскую или вегетарианскую диеты. В двух словах: постарайтесь питаться натуральными продуктами и помните о биодобавках.

Будьте здоровы