Что такое кето диета? Подробный обзор, достоинства и недостатки

Что такое кето диета Подробный обзор, достоинства и недостатки

«Подождите, значит, есть сливочное масло — это полезно? И сыр тоже? Но теперь фрукты считаются вредными? Что за ерунда!»
Кетогенная диета — самая горячая тенденция в области здоровья и фитнеса в наши дни.
В чем же дело?
Вы скорее всего слышали от своей коллеги, как хорошая знакомая соседки по даче ее подруги перешла на кето диету, сказочно постройнела и при этом чувствует себя лучше, чем когда-либо.
Откуда этот ажиотаж?
В зависимости от того, с кем вы разговариваете, Кето может помочь вам сбросить лишний вес, решить целый ряд проблем со здоровьем, помочь нарастить мышечную массу и даже улучшить работу головного мозга.
Конечно, вы можете поговорить с другими экспертами, и они вам расскажут, что ограничения в диете слишком жесткие, ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, и она просто не работает в современном мире.
И на самом деле, по этим причинам U.S. News поставили ее по степени сложности на 39-е место из 39 диет!
Таким образом, вы наверняка захотите понять, что к чему?
В этой статье собраны советы и информация, которые применимы к 95% населения.
Вы должны убедиться, что все делаете правильно, потому что в кетогенной диете есть немало подводных камней.
Она имеет массу правил, поначалу ощущения будут паршивенькие (не ахти), и только чуть позже вы (возможно!) начнете чувствовать себя удивительно.
Трудно придерживаться кето диеты, если нет стройного четкого плана.
Отлично, теперь перейдем к сути вопроса.

Что такое кетогенная (кето) диета

что такое кетогенный рационЭто стратегия питания, при которой резко сокращается потребление углеводов и они заменяются жирами, чтобы привести метаболизм в состояние, называемое кетозом.
Когда вы находитесь в кетозе, тело сжигает жир в качестве топлива, и это может помочь вам добиться больших личных побед с точки зрения похудения, укрепления здоровья и улучшения внешнего вида.
Для того, чтобы наступило состояние кетоза, в организме должен отсутствовать самый эффективный и предпочтительный источник топлива: глюкоза (сахар!)
Этого можно достичь одним из двух способов:

  1. Голодом: не получая пищу совсем, тело потратит запасы глюкозы и будет вынуждено начать превращать жир в кетоны в качестве топлива.
  2. Питанием по кетоновому принципу: по сути, только питая организм жирами и избегая потребления продуктов, которые могут быть легко превращены в сахар.

Откуда этот сахар, или, другими словами, углеводы, обычно берутся?
Прежде всего, все мы любим сладкое.
Типичная диета современного человека — это более 50% углеводов. И все больший процент населения имеет избыточный вес.

Связаны ли между собой эти два явления?

Съедаем углеводы, накапливаем углеводы, сжигаем углеводы. Происходит очень небольшое сжигание жира — мы постоянно пополняем запасы сахара в своем организме, и это в конечном итоге приводит к тому, что жир упаковывается в теле!

Так что же произойдет, если избавиться от этих углеводов и заменить их другим источником топлива?

Вот тогда вы начинаете сжигать жир.
Сравните обычную высокоуглеводную диету с питанием по кето-принципу — употребление в пищу большого количества жиров, с умеренным количеством белка и минимальным количеством углеводов.
Поэтому, если ничего не едите длительный период времени или едите только те продукты, которые предусмотрены кето диетой, тело вынуждено сжигать жир в качестве топлива.
Еще одна вещь, которую стоит отметить: когда вы употребляете углеводы, вырабатывается инсулин, чтобы справиться с повышением уровня сахара/глюкозы в крови. Если минимизируете потребление углеводов, это может привести к снижению выработки инсулина, и организм может стать более чувствительным к инсулину, что принесет значительную пользу для здоровья в целом.
В зависимости от того, насколько строго планируете соблюдать кетогенную диету, вы выберете одну из следующих стратегий:

  • Менее 50 гр углеводов в день.
  • Менее 20 гр чистых углеводов в день.
  • 5% от общего потребления калорий.

Не существует жесткого единого правила, которому нужно следовать, чтобы начать кетогенную диету.
Короче говоря, нужно выбрать один из методов, который будет вводить вас в состояние кетоза, а затем внимательно, как ученый, отслеживать процесс и результаты.
Когда организм находится в кетозе, это может привести к ускоренной потере веса, увеличению физического потенциала, снижению уровня инсулина, повышению функции мозга и другим замечательным вещам.
А теперь ответим на следующий вопрос.

Что такое кетоны?

кетоны в кетогенной диетеКогда в организме нет углеводов/глюкозы для производства энергии, печень забирает накопленный жир и расщепляет его на полезные соединения, называемые кетоновыми телами или кетонами.
Они могут быть использованы нашим телом в качестве топлива. Кроме того, «повышенный уровень кетонов в крови может напрямую подавлять аппетит». Причина, по которой многие по-разному чувствуют себя на кето диете, заключается в том, что мозг начинает питаться по-другому, чем раньше.
Существует три типа кетонов, которые важно знать, если хотите где-то блеснуть эрудицией:

  1. Ацетоуксусная кислота.
  2. Бета-оксибутират.
  3. Ацетон.

У организма есть два способа получать энергию из кетонов:

  • Он может начать производить кетоны во время голодания или в результате потребления жира при отсутствии глюкозы.
  • Потреблять настоящие кетоны — они также называются экзогенными кетонами и выпускаются в виде биодобавок.

На этом мы завершаем наш скучный научный раздел о кетонах и возвращаемся к реальной причине, по которой вы начали читать эту статью.

Можно ли похудеть на кето диете?

Отличный вопрос!
Ответ: возможно.
похудеть на кетогенном плане питанияВ битве за похудение питание дает 80-90% результата.
Итак, давайте углубимся в механизм действия Кето.
Когда тело постоянно находится в процессе расщепления жира на кетоны, вы входите в состояние кетоза.
Представьте, что есть куча угля на зиму (накопленного жира) — когда вы сжигаете часть кучи в печи для обогрева жилья (энергии), то основная куча угля становится меньше. Так и при кетозе у вас становится меньше жира.

Есть и еще одна причина, по которой большинство людей худеют на кето диете.

Термодинамика

Когда человек находится на Кето, он почти полностью исключает один из основных питательных макроэлементов: углеводы.
А какие продукты в основном состоят из них?

  • Хлеб.
  • Макаронные изделия.
  • Конфеты.
  • Кола.
  • Картофельные чипсы.
  • Сушки.
  • Фруктовые смузи.

Это калорийная пища с дефицитом питательных веществ, которую люди склонны переедать.
Когда избавитесь от всех этих вредных продуктов с помощью ограничительной диеты, такой как Кето, вы будете потреблять меньше калорий в целом. А когда сжигаете больше калорий, чем потребляете, изо дня в день, в течение нескольких недель или месяцев, вы, скорее всего, похудеете.
Вот почему большинство диет с ограничением калорий приводит к потере веса независимо от состава потребляемой пищи.
Обратите внимание, что игнорируется качество пищи, а просто основное внимание уделяется тому, чтобы съедать меньше.

Как ни странно, когда некоторые люди становятся кето-адаптированными, они чувствуют себя сытыми при меньшем количестве калорий, что приводит к более легкой потере веса.

И да, верно и обратное: можно также съедать слишком много, и набирать вес на Кето. Поэтому не ожидайте, что похудеете после того, как съели 6000 калорий масла, авокадо и бекона.

Польза для здоровья

Помимо потери лишнего веса, кето диета использовалась также для:

  • лечения эпилепсии;
  • помощи при сахарном диабете II типа;
  • синдроме поликистозных яичников;
  • прыщах.

В некоторых исследованиях наблюдалось улучшение состояния при неврологических заболеваниях (болезни Паркинсона и рассеянном склерозе), некоторых видов рака, а также снижение факторов риска при респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования углубляются во влияние ее на болезнь Альцгеймера.

Кетогенная диета ни в коем случае не является панацеей от всех недугов.
Многие исследования и выводы по ней всего лишь НАЧАЛЬНЫЕ. Поэтому переход на нее в любом случае нужно считать смелым экспериментом, который предварительно следует обсудить с врачом.

Что можно есть на кето диете

разрешенные продукты на кетогенной диетеПосле того, как произвели расчет основных макронутриентов (БЖУ) переходим к главному — чем будем питаться? Как написано выше, чтобы находиться в кетозе, нужно соблюдать диету, которая содержит минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка. Поэтому на кетогенной диете в основном употребляют такие продукты:

  1. Мясо (включая красное — стейки, а также продукты из свинины — колбаса, бекон и ветчина, белое — курица и индейка).
  2. Рыба. Преимущественно жирная (скумбрия, палтус, треска, лосось, сом, тунец).
  3. Яйца и молочные продукты. Если считаете, что нет ничего вкуснее сливочного масла и сыра, то вам крупно повезло: эти продукты составляют большую часть в питании на кето диете. Продукты должны быть натуральными, минимально переработанными, без пищевых добавок. Поэтому придерживайтесь таких сыров, как чеддер и моцарелла, а также старайтесь употреблять сливочное масло и яйца, которые сертифицированы, как органические, или получены от животных свободного выгула.
  4. Здоровые жиры. Орехи, семена подсолнуха и авокадо в этом смысле являются ключевыми продуктами. Также миндаль, фундук, бразильский орех и арахисовое масло.
  5. Приправы и масло. Греческий соус, соус Цезарь (хотя внимательно проверяйте ингредиенты). Соус Айоли (из чеснока и оливкового масла) и соус Ранч. Для приготовления и заправки используйте оливковое масло Extra Virgin и кокосовое масло.
  6. Овощи. Зелень: шпинат, спаржа, чеснок, лук, сельдерей, листовая капуста, брокколи, цветная и квашеная капуста, огурцы.
  7. Кето-салаты.
  8. Грибы.
  9. Вегетарианские источники белка: темпе, тофу и сейтан. Могут заменить мясо в вегетарианской или веганской кето диете.

Это слишком упрощенный рассказ о том, что можно есть, но все станет сразу понятно, когда увидите меню кетогенной диеты на неделю.

Какие продукты есть нельзя

какие продукты нельзя на кето рационеТеперь рассмотрим все продукты, которые необходимо избегать во время Кето.

  • Сахара´. Сюда включаются все десерты, такие как: торт, мороженое и печенье. И не забывайте следить за скрытыми сахарами в таких продуктах, как кетчуп. Наше тело всегда предпочитает сжигать сахар. И когда он есть в наличии, печень не будет превращать жир в кетоны. Исключить жидкие калории: газировка, соки, смузи и любые напитки, которые содержат углеводы и сахар.
  • Крахмал. Нужно прекратить употреблять макароны, картофель, сладкий картофель, рис, хлеб, крупы и все, что включает пшеничную или кукурузную муку. Они являются крупными поставщиками углеводов. И не позволят организму войти в состояние кетоза. Сюда же относится кукуруза, которая является зерном, а не овощем.
  • Диетическое питание. Раз мы решили, что нужно избегать сахара, то «диетические» продукты также нужно исключить на кетогенной диете (и вообще в большинстве планов здорового питания). Они сильно переработаны, содержат много сахара и, как правило, наносят ущерб нашему организму.
  • Фрукты. Плоды, как правило, содержат много фруктозы (сахара). А при высоком уровне сахара кетоза не будет. Несколько ягод все же можно съесть, но только если вы запланировали и учли потребление этих углеводов в своем ежедневном рационе.
  • Бобовые. Фасоль и бобовые содержат в себе много углеводов и потенциально могут вызывать и поддерживать воспаление в организме, и препятствовать снижению веса.
  • Нездоровые жиры. Такие жиры как: оливковое масло и орехи — великолепны, а вот майонез или подсолнечное масло для жарки — держитесь подальше от них.

На первый взгляд может показаться, что всего этого слишком много, чтобы устранить все сразу.

Так оно и есть. Как раз на этом моменте большинство людей срываются. Они смотрят на этот список и говорят: «Я никогда не смогу исключить ... (вставьте сюда свою любимую НЕ кето-еду)». Поэтому все изменения должны быть постепенными. Сначала более внимательно относитесь к своей пище, изучаете ее состав и со временем исключаете ненужные и добавляете полезные продукты.

Как узнать, что находишься в состоянии кетоза

кетоз - как определить уровеньЕсли вы собираетесь последовать Кето, то вероятно хотите научиться определять действительно ли находитесь в кетозе, верно? Хотя, в принципе, нужно задуматься о более важных вещах:

  • А имеет ли это значение?
  • Получаете ли вы желаемые результаты?

Так что, если вы перешли на кетогенную диету и похудели, и чувствуете себя намного лучше, то имеет ли значение, есть у вас кетоз или нет.

Еще один нюанс: когда вы чересчур переживаете по поводу точного количества кетонов в крови — это может послужить дополнительным стрессом и привести к срыву.

И все-таки, есть 3 способа определить находитесь вы в кетозе или нет:

  1. Анализ дыхания.
  2. Анализ крови.
  3. Анализ мочи.

Анализ выдыхаемого воздуха — довольно дорогой и неточный метод.

Анализ крови точен, но требует забора крови, поэтому он менее удобный, чем третий вариант.

Полоски для тестирования кетонов в моче — самый практичный, точный и простой метод. Нужно помочиться на такую полоску и сравнить ее цвет с цветовой шкалой, чтобы определить уровень кетонов в моче. Первую неделю или две проверять уровень кетонов желательно 1 раз в день. Не делайте это сразу после еды. Потому что результаты могут быть неожиданные. И вы расстроитесь без всякого повода.

Как только тело адаптируется к жиру, оно начнет использовать кетоны более эффективно. Поэтому меньшее количество их будет выводиться с мочей и дыханием.

Анализы могут показывать более низкий уровень кетонов, чем фактическое количество, которое вырабатывает ваш организм. Это нормально, ожидаемо и не проблема.

Кетоны в крови измеряются в ммоль/литр. Какие есть уровни кетонов:

  • 0-0,4 ммоль/л — обычная диета (50% и более углеводов).
  • 0,5-7 ммоль/л — длительное голодание/кетогенная диета.
  • 15-20 ммоль/л — диабетический кетоацидоз — очень опасное состояние.

Когда находитесь в кетозе, то будете во 2-м диапазоне, все будет зависеть от того, едите вы или голодаете. Этот диапазон может варьироваться, но это нормально. Нет особой пользы в том, чтобы увеличивать количество кетонов, главное — находиться в состоянии кетоза.

Пару слов о кетоацидозе. Это состояние, при котором организм вырабатывает слишком много кетонов, из-за чего кровоток закисляется и это повод для серьезного беспокойства! Но для небольшого процента людей.

Больные сахарным диабетом подвержены риску развития кетоацидоза и им следует обсуждать со своим врачом любые вопросы относительно лекарств или диеты.

Поэтому не паникуйте, просто посоветуйтесь с эндокринологом.

В чем разница между диетами Аткинса, Палео и Кето

сравнение аткинса палео и кетогенной диетОни считаются диетами с низким содержанием углеводов, хотя «низкий уровень» понимается по-разному разными людьми и разными исследователями.
И основные ключевые моменты у этих подходов к питанию разные:

  1. Кето диета нацелена на низкое содержание углеводов (менее 5% от общего количества) и сосредоточена на очень высоком содержании жира — 70% рациона. Поэтому исключаются все корнеплоды, зерновые и большинство фруктов. Также нужно быть внимательным в отслеживании потребляемых продуктов и, к тому же, довольно легко можно проверить, находитесь ли вы в кетозе.
  2. Палео нацелена на низкое содержание углеводов, концентрируясь на белках и жирах, устраняет молочные продукты, но не ограничивает потребление фруктов или сладкого картофеля. В этой диете не отслеживаете макронутриенты, а едите до полного насыщения.
  3. Диета Аткинса имеет разные уровни соответствия, фокусируется на низком содержании углеводов, высоком содержании белка и жира. В конечном итоге вы добавляете в свой рацион больше орехов, овощей и фруктов с низким содержанием углеводов.

Мы можем последовать любой из этих диет, но при этом набирать вес и даже навредить своему здоровью — поэтому каждая из них имеет целый список предостережений и требует вдумчивого и осознанного отношения к тому, что употребляется в пищу.

Будьте здоровы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *