Что такое кето диета? Подробный обзор, достоинства и недостатки

«Подождите, значит, есть сливочное масло — это полезно? И сыр тоже? Но теперь фрукты считаются вредными? Что за ерунда!»
Кетогенная диета — самая горячая тенденция в области здоровья и фитнеса в наши дни.
В чем же дело?
Вы скорее всего слышали от своей коллеги, как хорошая знакомая соседки по даче ее подруги перешла на кето диету, сказочно постройнела и при этом чувствует себя лучше, чем когда-либо.
Откуда этот ажиотаж?
В зависимости от того, с кем вы разговариваете, Кето может помочь вам сбросить лишний вес, решить целый ряд проблем со здоровьем, помочь нарастить мышечную массу и даже улучшить работу головного мозга.
Конечно, вы можете поговорить с другими экспертами, и они вам расскажут, что ограничения в диете слишком жесткие, ее трудно соблюдать в долгосрочной перспективе, и она просто не работает в современном мире.
И на самом деле, по этим причинам U.S. News поставили ее по степени сложности на 39-е место из 39 диет!
Таким образом, вы наверняка захотите понять, что к чему?
В этой статье собраны советы и информация, которые применимы к 95% населения.
Вы должны убедиться, что все делаете правильно, потому что в кетогенной диете есть немало подводных камней.
Она имеет массу правил, поначалу ощущения будут паршивенькие (не ахти), и только чуть позже вы (возможно!) начнете чувствовать себя удивительно.
Трудно придерживаться кето диеты, если нет стройного четкого плана.
Отлично, теперь перейдем к сути вопроса.

Что такое кетогенная (кето) диета

Это стратегия питания, при которой резко сокращается потребление углеводов и они заменяются жирами, чтобы привести метаболизм в состояние, называемое кетозом.
Когда вы находитесь в кетозе, тело сжигает жир в качестве топлива, и это может помочь вам добиться больших личных побед с точки зрения похудения, укрепления здоровья и улучшения внешнего вида.
Для того, чтобы наступило состояние кетоза, в организме должен отсутствовать самый эффективный и предпочтительный источник топлива: глюкоза (сахар!)
Этого можно достичь одним из двух способов:

1. Голодом: не получая пищу совсем, тело потратит запасы глюкозы и будет вынуждено начать превращать жир в кетоны в качестве топлива.
2. Питанием по кетоновому принципу: по сути, только питая организм жирами и избегая потребления продуктов, которые могут быть легко превращены в сахар.

Откуда этот сахар, или, другими словами, углеводы, обычно берутся?
Прежде всего, все мы любим сладкое.
Типичная диета современного человека — это более 50% углеводов. И все больший процент населения имеет избыточный вес.

Связаны ли между собой эти два явления?

Съедаем углеводы, накапливаем углеводы, сжигаем углеводы. Происходит очень небольшое сжигание жира — мы постоянно пополняем запасы сахара в своем организме, и это в конечном итоге приводит к тому, что жир упаковывается в теле!

Так что же произойдет, если избавиться от этих углеводов и заменить их другим источником топлива?

Вот тогда вы начинаете сжигать жир.
Сравните обычную высокоуглеводную диету с питанием по кето-принципу — употребление в пищу большого количества жиров, с умеренным количеством белка и минимальным количеством углеводов.
Поэтому, если ничего не едите длительный период времени или едите только те продукты, которые предусмотрены кето диетой, тело вынуждено сжигать жир в качестве топлива.
Еще одна вещь, которую стоит отметить: когда вы употребляете углеводы, вырабатывается инсулин, чтобы справиться с повышением уровня сахара/глюкозы в крови. Если минимизируете потребление углеводов, это может привести к снижению выработки инсулина, и организм может стать более чувствительным к инсулину, что принесет значительную пользу для здоровья в целом.
В зависимости от того, насколько строго планируете соблюдать кетогенную диету, вы выберете одну из следующих стратегий:

• Менее 50 гр углеводов в день.
• Менее 20 гр чистых углеводов в день.
• 5% от общего потребления калорий.

Не существует жесткого единого правила, которому нужно следовать, чтобы начать кетогенную диету.
Короче говоря, нужно выбрать один из методов, который будет вводить вас в состояние кетоза, а затем внимательно, как ученый, отслеживать процесс и результаты.
Когда организм находится в кетозе, это может привести к ускоренной потере веса, увеличению физического потенциала, снижению уровня инсулина, повышению функции мозга и другим замечательным вещам.
А теперь ответим на следующий вопрос.

Что такое кетоны?

Когда в организме нет углеводов/глюкозы для производства энергии, печень забирает накопленный жир и расщепляет его на полезные соединения, называемые кетоновыми телами или кетонами.
Они могут быть использованы нашим телом в качестве топлива. Кроме того, «повышенный уровень кетонов в крови может напрямую подавлять аппетит». Причина, по которой многие по-разному чувствуют себя на кето диете, заключается в том, что мозг начинает питаться по-другому, чем раньше.
Существует три типа кетонов, которые важно знать, если хотите где-то блеснуть эрудицией:

1. Ацетоуксусная кислота.
2. Бета-оксибутират.
3. Ацетон.

У организма есть два способа получать энергию из кетонов:

• Он может начать производить кетоны во время голодания или в результате потребления жира при отсутствии глюкозы.
• Потреблять настоящие кетоны — они также называются экзогенными кетонами и выпускаются в виде биодобавок.

На этом мы завершаем наш скучный научный раздел о кетонах и возвращаемся к реальной причине, по которой вы начали читать эту статью.

Можно ли похудеть на кето диете?

Отличный вопрос!
Ответ: возможно.
В битве за похудение питание дает 80-90% результата.
Итак, давайте углубимся в механизм действия Кето.
Когда тело постоянно находится в процессе расщепления жира на кетоны, вы входите в состояние кетоза.
Представьте, что есть куча угля на зиму (накопленного жира) — когда вы сжигаете часть кучи в печи для обогрева жилья (энергии), то основная куча угля становится меньше. Так и при кетозе у вас становится меньше жира.

Есть и еще одна причина, по которой большинство людей худеют на кето диете.

Термодинамика

Когда человек находится на Кето, он почти полностью исключает один из основных питательных макроэлементов: углеводы.
А какие продукты в основном состоят из них?

• Хлеб.
• Макаронные изделия.
• Конфеты.
• Кола.
• Картофельные чипсы.
• Сушки.
• Фруктовые смузи.

Это калорийная пища с дефицитом питательных веществ, которую люди склонны переедать.
Когда избавитесь от всех этих вредных продуктов с помощью ограничительной диеты, такой как Кето, вы будете потреблять меньше калорий в целом. А когда сжигаете больше калорий, чем потребляете, изо дня в день, в течение нескольких недель или месяцев, вы, скорее всего, похудеете.
Вот почему большинство диет с ограничением калорий приводит к потере веса независимо от состава потребляемой пищи.
Обратите внимание, что игнорируется качество пищи, а просто основное внимание уделяется тому, чтобы съедать меньше.

Как ни странно, когда некоторые люди становятся кето-адаптированными, они чувствуют себя сытыми при меньшем количестве калорий, что приводит к более легкой потере веса.

И да, верно и обратное: можно также съедать слишком много, и набирать вес на Кето. Поэтому не ожидайте, что похудеете после того, как съели 6000 калорий масла, авокадо и бекона.

Польза для здоровья

Помимо потери лишнего веса, кето диета использовалась также для:

• лечения эпилепсии;
• помощи при сахарном диабете II типа;
• синдроме поликистозных яичников;
• прыщах.

В некоторых исследованиях наблюдалось улучшение состояния при неврологических заболеваниях (болезни Паркинсона и рассеянном склерозе), некоторых видов рака, а также снижение факторов риска при респираторных и сердечно-сосудистых заболеваниях. Последние исследования углубляются во влияние ее на болезнь Альцгеймера.

Кетогенная диета ни в коем случае не является панацеей от всех недугов.
Многие исследования и выводы по ней всего лишь НАЧАЛЬНЫЕ. Поэтому переход на нее в любом случае нужно считать смелым экспериментом, который предварительно следует обсудить с врачом.

Что можно есть на кето диете

После того, как произвели расчет основных макронутриентов (БЖУ) переходим к главному — чем будем питаться? Как написано выше, чтобы находиться в кетозе, нужно соблюдать диету, которая содержит минимальное количество углеводов, много жиров и достаточное количество белка. Поэтому на кетогенной диете в основном употребляют такие продукты:

1. Мясо (включая красное — стейки, а также продукты из свинины — колбаса, бекон и ветчина, белое — курица и индейка).
2. Рыба. Преимущественно жирная (скумбрия, палтус, треска, лосось, сом, тунец).
3. Яйца и молочные продукты. Если считаете, что нет ничего вкуснее сливочного масла и сыра, то вам крупно повезло: эти продукты составляют большую часть в питании на кето диете. Продукты должны быть натуральными, минимально переработанными, без пищевых добавок. Поэтому придерживайтесь таких сыров, как чеддер и моцарелла, а также старайтесь употреблять сливочное масло и яйца, которые сертифицированы, как органические, или получены от животных свободного выгула.
4. Здоровые жиры. Орехи, семена подсолнуха и авокадо в этом смысле являются ключевыми продуктами. Также миндаль, фундук, бразильский орех и арахисовое масло.
5. Приправы и масло. Греческий соус, соус Цезарь (хотя внимательно проверяйте ингредиенты). Соус Айоли (из чеснока и оливкового масла) и соус Ранч. Для приготовления и заправки используйте оливковое масло Extra Virgin и кокосовое масло.
6. Овощи. Зелень: шпинат, спаржа, чеснок, лук, сельдерей, листовая капуста, брокколи, цветная и квашеная капуста, огурцы.
7. Кето-салаты.
8. Грибы.
9. Вегетарианские источники белка: темпе, тофу и сейтан. Могут заменить мясо в вегетарианской или веганской кето диете.

Это слишком упрощенный рассказ о том, что можно есть, но все станет сразу понятно, когда увидите меню кетогенной диеты на неделю.

Какие продукты есть нельзя

Теперь рассмотрим все продукты, которые необходимо избегать во время Кето.

• Сахара´. Сюда включаются все десерты, такие как: торт, мороженое и печенье. И не забывайте следить за скрытыми сахарами в таких продуктах, как кетчуп. Наше тело всегда предпочитает сжигать сахар. И когда он есть в наличии, печень не будет превращать жир в кетоны. Исключить жидкие калории: газировка, соки, смузи и любые напитки, которые содержат углеводы и сахар. Но не паникуйте! Существует огромное количество простых кето-десертов, которые можно приготовить дома самостоятельно.
• Крахмал. Нужно прекратить употреблять макароны, картофель, сладкий картофель, рис, хлеб, крупы и все, что включает пшеничную или кукурузную муку. Они являются крупными поставщиками углеводов. И не позволят организму войти в состояние кетоза. Сюда же относится кукуруза, которая является зерном, а не овощем. Многим людям очень тяжело отказаться именно от хлеба, но вы всегда можете самостоятельно приготовить кето-хлеб на основе миндальной или кокосовой муки.
• Диетическое питание. Раз мы решили, что нужно избегать сахара, то «диетические» продукты также нужно исключить на кетогенной диете (и вообще в большинстве планов здорового питания). Они сильно переработаны, содержат много сахара и, как правило, наносят ущерб нашему организму.
• Фрукты. Плоды, как правило, содержат много фруктозы (сахара). А при высоком уровне сахара кетоза не будет. Несколько ягод все же можно съесть, но только если вы запланировали и учли потребление этих углеводов в своем ежедневном рационе.
• Бобовые. Фасоль и бобовые содержат в себе много углеводов и потенциально могут вызывать и поддерживать воспаление в организме, и препятствовать снижению веса.
• Нездоровые жиры. Такие жиры как: оливковое масло и орехи — великолепны, а вот майонез или подсолнечное масло для жарки — держитесь подальше от них.

На первый взгляд может показаться, что всего этого слишком много, чтобы устранить все сразу.

Так оно и есть. Как раз на этом моменте большинство людей срываются. Они смотрят на этот список и говорят: «Я никогда не смогу исключить ... (вставьте сюда свою любимую НЕ кето-еду)». Поэтому все изменения должны быть постепенными. Сначала более внимательно относитесь к своей пище, изучаете ее состав и со временем исключаете ненужные и добавляете полезные продукты.

Как узнать, что находишься в состоянии кетоза

Если вы собираетесь последовать Кето, то вероятно хотите научиться определять действительно ли находитесь в кетозе, верно? Хотя, в принципе, нужно задуматься о более важных вещах:

• А имеет ли это значение?
• Получаете ли вы желаемые результаты?

Так что, если вы перешли на кетогенную диету и похудели, и чувствуете себя намного лучше, то имеет ли значение, есть у вас кетоз или нет.

Еще один нюанс: когда вы чересчур переживаете по поводу точного количества кетонов в крови — это может послужить дополнительным стрессом и привести к срыву.

И все-таки, есть 3 способа определить находитесь вы в кетозе или нет:

1. Анализ дыхания.
2. Анализ крови.
3. Анализ мочи.

Анализ выдыхаемого воздуха — довольно дорогой и неточный метод.

Анализ крови точен, но требует забора крови, поэтому он менее удобный, чем третий вариант.

Полоски для тестирования кетонов в моче — самый практичный, точный и простой метод. Нужно помочиться на такую полоску и сравнить ее цвет с цветовой шкалой, чтобы определить уровень кетонов в моче. Первую неделю или две проверять уровень кетонов желательно 1 раз в день. Не делайте это сразу после еды. Потому что результаты могут быть неожиданные. И вы расстроитесь без всякого повода.

Как только тело адаптируется к жиру, оно начнет использовать кетоны более эффективно. Поэтому меньшее количество их будет выводиться с мочей и дыханием.

Анализы могут показывать более низкий уровень кетонов, чем фактическое количество, которое вырабатывает ваш организм. Это нормально, ожидаемо и не проблема.

Кетоны в крови измеряются в ммоль/литр. Какие есть уровни кетонов:

• 0-0,4 ммоль/л — обычная диета (50% и более углеводов).
• 0,5-7 ммоль/л — длительное голодание/кетогенная диета.
• 15-20 ммоль/л — диабетический кетоацидоз — очень опасное состояние.

Когда находитесь в кетозе, то будете во 2-м диапазоне, все будет зависеть от того, едите вы или голодаете. Этот диапазон может варьироваться, но это нормально. Нет особой пользы в том, чтобы увеличивать количество кетонов, главное — находиться в состоянии кетоза.

Пару слов о кетоацидозе. Это состояние, при котором организм вырабатывает слишком много кетонов, из-за чего кровоток закисляется и это повод для серьезного беспокойства! Но для небольшого процента людей.

Больные сахарным диабетом подвержены риску развития кетоацидоза и им следует обсуждать со своим врачом любые вопросы относительно лекарств или диеты.

Поэтому не паникуйте, просто посоветуйтесь с эндокринологом.

В чем разница между диетами Аткинса, Палео и Кето

Они считаются диетами с низким содержанием углеводов, хотя «низкий уровень» понимается по-разному разными людьми и разными исследователями.
И основные ключевые моменты у этих подходов к питанию разные:

1. Кето диета нацелена на низкое содержание углеводов (менее 5% от общего количества) и сосредоточена на очень высоком содержании жира — 70% рациона. Поэтому исключаются все корнеплоды, зерновые и большинство фруктов. Также нужно быть внимательным в отслеживании потребляемых продуктов и, к тому же, довольно легко можно проверить, находитесь ли вы в кетозе.
2. Палео нацелена на низкое содержание углеводов, концентрируясь на белках и жирах, устраняет молочные продукты, но не ограничивает потребление фруктов или сладкого картофеля. В этой диете не отслеживаете макронутриенты, а едите до полного насыщения.
3. Диета Аткинса имеет разные уровни соответствия, фокусируется на низком содержании углеводов, высоком содержании белка и жира. В конечном итоге вы добавляете в свой рацион больше орехов, овощей и фруктов с низким содержанием углеводов.

Мы можем последовать любой из этих диет, но при этом набирать вес и даже навредить своему здоровью — поэтому каждая из них имеет целый список предостережений и требует вдумчивого и осознанного отношения к тому, что употребляется в пищу.

Будьте здоровы