Веганская диета — план питания, меню, рецепты и биодобавки

Любая диета и растительная не является исключением, должна быть прежде всего здоровой. Необходим баланс основных питательных веществ, витаминов и минералов. Очень часто в рационе веганов не хватает белка, но в растениях содержится достаточное его количество, если вы знаете где искать. А если вы ведете активный образ жизни, регулярно занимаетесь спортом, хотите увеличить мышечную массу и улучшить свое телосложение, то вам тем более необходимо планировать потребление белка.

Для оптимального роста мышц необходимо 2 грамма белка на один килограмм веса тела.

Давайте посмотрим на примере, как выглядит веганское меню на один день с необходимым количеством белка.

Рассмотрим на примере девушки весом 80 кг, с процентом жира в организме 22%, которая недавно начала тренироваться, чтобы улучшить фигуру.

Если вы быстро подсчитаете, то нашей воображаемой девушке необходимо съедать 160 грамм белка в день.

План питания и меню вегана

Как можно получить 160 г белка, питаясь только растениями?

Завтрак. Смузи «яблочный пирог».

Калорийность — 485.

Белок — 38 грамм.

Жиры — 14 грамм.

Углеводы — 54 грамма.

Ингредиенты на 4 порции:

• 4 яблока.
• 500 мл кокосового йогурта.
• 1 литр миндального молока.
• 4 столовые ложки семян чиа.
• 60 граммов овсяных хлопьев.
• 1 чайная ложка молотой корицы.
• 4 мерные ложки веганского протеинового порошка (горохового или рисового).
• 1 чайная ложка молотого мускатного ореха.
• 1 чайная ложка стевии (по желанию), если протеиновый порошок достаточно сладкий, вам это не понадобится.

Как приготовить:

Нарежьте яблоко на крупные кусочки, выбросьте сердцевину. Добавьте его в блендер вместе с миндальным молоком, кокосовым йогуртом и сухими ингредиентами.

Взбейте до однородной массы.

Обед. Темпе с острым арахисовым маслом и рисом.

Калорийность — 608.

Белок — 45 грамм.

Жиры — 24 грамма.

Углеводы — 42 грамма.

Ингредиенты на 4 порции:

• 600 граммов темпе, нарезанного кубиками по 2 сантиметра.
• 200 граммов коричневого риса.
• Кокосовое масло.

Соус:

• 4 столовые ложки арахисового масла.
• 4 столовые ложки соевого соуса (желательно с низким содержанием натрия).
• 4 чайные ложки кокосового сахара.
• 2 столовые ложки красного соуса Чили.
• 2 чайные ложки рисового уксуса.
• 2 столовые ложки имбиря (свежий или в виде пасты).
• 3 зубчика чеснока (свежий или в виде пасты).
• 6 столовых ложек воды.

Капуста:

• 150 гр краснокочанной капусты, мелко нарезанной.
• Лайм — 1 плод (только сок).
• 2 ч. ложки яблочного пюре (или ВЕГАНСКОГО МЕДА).
• 3 ч. ложки кунжутного масла.

Гарнир:

Зеленый лук, нарезанный.

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты для острого арахисового соуса.

Нарежьте темпе кубиками по 2 см.

Добавьте в темпе соус, перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2-3 часа или, в идеале, на ночь (чтобы замариновался). Темпе очень хорошо впитывает аромат маринада.

Разогрейте духовку до 190° C.

Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.

Выложите темпе на противень с антипригарным покрытием, сбрызните кокосовым маслом, запеките в духовке в течение 25-30 минут. Сохраните оставшийся маринад для сервировки блюда.

Смешайте все ингредиенты для капусты в миске и поставьте в холодильник на 1-2 часа, чтобы она замариновалась.

Как подавать: в миску насыпьте сначала рис, затем капусту и темпе. Добавьте сверху немного оставшегося маринада в качестве соуса. Украсьте зеленым луком.

Полдник. «Белковая растительная закуска».

Калорийность — 117.

Белок — 14 грамм.

Жиры — 8 грамм.

Углеводы — 16 грамм.

Ингредиенты на 4 порции:

• 220 граммов замороженных бобов эдамаме.
• 220 граммов замороженного зеленого горошка.
• 4 столовые ложки кунжутных семян.
• 4 столовые ложки соевого соуса (с низким содержанием соли).
• Соус Чили — по вкусу.
• Кинза (кориандр) — по вкусу.

Как приготовить:

Поместите замороженный горох и эдамаме в миску для микроволновой печи. Добавьте немного воды и разморозьте в микроволновке в течение примерно 30 секунд (или пока не разморозится).

В небольшой емкости смешайте все ингредиенты.

Непосредственно перед употреблением перемешайте с соевым соусом, Чили и кинзой.

Ужин. Овощные фрикадельки со спагетти.

Калорийность — 498.

Белок — 39 грамм.

Жиры — 12 грамм.

Углеводы — 61 грамм.

Ингредиенты на 4 порции:

• 350 грамм сухой промытой фасоли.
• 330 граммов соевого фарша.
• 3 ст. ложки цельнозерновых панировочных сухарей.
• 3 столовые ложки молотых семян льна.
• 6 столовых ложек воды.

Приправа:

• 1,5 ст.л. приправы «Итальянские травы».
• 1 ст. ложка чесночного порошка.
• 3 столовые ложки нарезанной свежей петрушки.

Другие ингредиенты:

• 450 грамм соуса Маринара.
• 200 граммов спагетти из цельной пшеницы.
• Кулинарный спрей — оливковое масло.

Как приготовить:

Установите духовку на 200°C.

Смешайте молотые семена льна в воде в небольшой миске.

Поместите фасоль в кухонный комбайн и измельчите почти до однородной массы.

Смешайте в миске все ингредиенты фрикаделек, включая лен и фасоль. Добавьте приправы. Сбрызните руки оливковым маслом, чтобы с ними было легче работать. Сформируйте руками шарики размером с мяч для гольфа. Постарайтесь, чтобы все они были одинакового размера, насколько это возможно.

Положите фрикадельки в холодильник минимум на 20 минут, а затем поставьте в духовку. Это поможет им стать твердыми и не даст развалиться.

Противень сбрызните оливковым маслом, выложите на него шарики. Сверху еще раз сбрызните оливковым маслом и поставьте в духовку на 20 минут.

Тем временем приготовьте спагетти в кастрюле с кипящей подсоленной водой в соответствии с инструкциями на упаковке. После приготовления слейте воду и отставьте в сторону.

На отдельной сковороде нагрейте соус маринара и добавьте шарики, как только достанете их из духовки.

Выложите на блюдо спагетти с овощными фрикадельками сверху.

Поздний перекус. Бутерброд с хумусом (или тост).

Калорийность — 316.

Белок — 21 грамм.

Жиры — 16 грамм.

Углеводы — 24 грамма.

Ингредиенты:

• 2 ломтика пророщенного пшеничного хлеба.
• 50-60 грамм хумуса.
• 1 столовая ложка семян льна.
• 1 столовая ложка жареных семечек подсолнуха (без соли).

Итого: 157 грамм белка без каких-либо продуктов животного происхождения.

Всего калорий?

2024.

Если посчитать потребности нашей воображаемой спортсменки, которая весит 80 кг и малоактивна, с помощью калькулятора расхода калорий, мы увидим, что это меньше 2363 калорий, которые ей необходимы для поддержания веса.

Калькулятор расхода калорий

Теперь, если она захочет набрать мышечную массу или похудеть, то ей просто нужно увеличить или снизить потребление калорий, следуя аналогичной стратегии.

Недостаточное питание — это самая распространенная ошибка среди людей, которые пытаются улучшить свою фигуру. Этот пример меню специально выбран для того, чтобы показать, что вполне возможно потреблять достаточное количество белка, питаясь только растительной пищей.

Просто нужно тщательно все спланировать.

Вы заметили одну особенность всех этих рекомендуемых блюд? Никакого фаст-фуда, джанк-фуда и суррогатной пищи (пустых калорий). Это не случайность. Для того, чтобы диета была здоровой, прежде всего нужно питаться непереработанными, НАТУРАЛЬНЫМИ продуктами, в которых много питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Частые ошибки на растительных диетах

Мы часто используем слова вегетарианский, веганский и растительный в сочетании со словом диета. Тем не менее важно обратить внимание на некоторые различия.

Пицца фетучини альфредо, сладкие хлопья, сэндвичи с сыром на гриле и калорийные буррито, вполне могут быть вегетарианской пищей. Пончики, макароны и хлеб — это веганские продукты.

На растительной основе? 100%.

Полезные для здоровья? Конечно же нет.

Если вы следите за своим здоровьем и стараетесь не набрать лишний вес — ешьте растения. И точка!

Имеется ввиду фрукты, овощи, корнеплоды и т.д. Продукты, которые вы можете сорвать с дерева или достать из земли, почистить, а потом съесть — это цельные натуральные продукты, в которых много клетчатки и питательных веществ в неизмененном виде. Если продукт получен из растений — съешьте его, если он произведен на заводе — не трогайте.

Это не означает, что совсем нельзя есть пиццу или пончики. Позволяйте себе иногда расслабиться. Просто помните: все это высококалорийные продукты, которыми очень легко переесть и они быстро ведут к ожирению. Если вы к ним относитесь, как к редкому угощению и учитываете калории, которые в них содержатся, то все в порядке.

Повторимся еще раз: если вы собираетесь стать вегетарианцем, то, пожалуйста, старайтесь есть овощи.

Среди вегетарианцев и веганов есть очень много нездоровых людей. И что самое парадоксальное, они практически не едят овощи.

Это одна из самых больших ошибок, которую совершают люди становясь вегетарианцем или веганом. Они понимают, что нужно убрать из рациона мясо, яйца и молочные продукты, но не задумываются над тем, чем их заменить.

Если вы собираетесь перестать есть курицу, начните употреблять черную
фасоль в качестве замены. Также помните, что ваш растительный заменитель будет
содержать меньше белка и больше калорий, чем мясо.

Если вы собираетесь придерживаться растительной диеты, у вас не будет такой свободы действий, как у ваших «всеядных» друзей. Они могут съесть большую отбивную и получить 50-60 грамм белка за один раз. Это вполне может быть половиной дневной потребности среднестатистического человека. Вам же нужно будет продумать завтрак, обед, ужин и два перекуса, чтобы получить 150 грамм белка из растений.

Любой «всеядный» человек может съесть несколько яиц, мясо или куриный салат и с легкостью наберет дневную норму в 150-200 грамм белка (и значительно меньшее количество калорий).

В приведенном выше примере нашей воображаемой знакомой необходимо было 2363 калории, чтобы поддерживать вес неизменным и потреблять 157 граммов белка.

Теперь посчитаем, сколько калорий в день ей нужно съедать, чтобы похудеть?

Один килограмм жира в организме примерно равен 7000 калориям, поэтому ежедневный дефицит в 500 калорий приведет к потере 500 граммов веса в неделю у нашей знакомой.

Если, конечно, она не начнет объедаться пончиками, печеньем Oreo, веганскими гамбургерами и пиццей.

Итак, сведите к минимуму веганскую нездоровую суррогатную пищу и отдайте
предпочтение натуральным продуктам.

Еще одна ошибка, которую совершают вегетарианцы — просто заменяют мясо ведрами сыра.

Приведем одно сравнение:

• 100 граммов сыра Чеддер: 25 граммов белка и 416 калорий.
• 100 граммов куриной грудки: 30 граммов белка и 165 калорий.

Так что будьте осторожны с заменой мяса на сыр: в итоге вы получите
меньше белка и больше калорий.

Осторожней с «искусственным мясом»

Главная идея этой статьи — как сделать растительную диету максимально полезной для здоровья?

Поэтому обсудим еще одну проблему.

В последнее время все больше людей переходят на растительные диеты, просто заменяя настоящее мясо на «искусственное».

Этот переход вызывает серьезное беспокойство, поскольку многие из этих
продуктов подвергаются глубокой переработке, содержат пищевые добавки и
рафинированные масла, от которых нужно держаться подальше.

Иногда вегетарианский бургер представляет собой просто пюре из черной
фасоли с небольшим количеством лука. И это очень неплохо!

Но есть и такие переработанные продукты, как тофурки и «искусственные» куриные наггетсы, которые без всякого сомнения вредны для здоровья.

Не все имитации под мясо одинаковы.

На что прежде всего нужно обращать внимание:

• Сотни ингредиентов.

Есть хорошее правило для большинства продуктов: остерегайтесь употреблять в пищу что-либо с длинным списком ингредиентов.

Такие вещи, как «модифицированный кукурузный крахмал» или «гидролизованный пшеничный глютен» должны вызывать тревогу. Это означает, что продукт был переработан, а затем снова переработан. Такая пища лишена большого количества питательных веществ. Если производители посчитали нужным добавить «гидролизованный пшеничный протеин», чтобы овощная колбаса по вкусу была похожа на настоящую… может быть просто съешьте вместо этого немного чечевицы.

• Они могут не быть веганскими.

Многие разновидности «растительного» мяса включают в себя для увеличения содержания белка и в качестве связующих веществ яичный протеин и казеин (молочный протеин).

Если уж на то пошло, то лучше просто съесть яйцо без всяких пищевых добавок и консервантов (этот совет подходит естественно только для ово-вегетарианцев — людей, которые в растительную диету включают яйца).

• Следите за содержанием соли.

Соль часто используется в качестве консерванта, поэтому многие переработанные
продукты содержат приличное ее количество. Если вы едите много заменителей
мяса, то, скорее всего, вы потребляете слишком много соли. Помните об этом
и, по возможности, старайтесь уменьшить потребление соли с другими продуктами.

И все же можно отметить двух производителей «растительного мяса» в мире.

Impossible Foods (Невероятный Воппер) и Beyond Meat — лидеры на рынке вегетарианского мяса и их продукция содержит относительно малое количество ингредиентов. Но стоят такие «мясные» изделия пока что в 4 раза дороже говядины.

Другие заменители мяса

Также мы просто обязано поговорить о тофу и темпе. Оба эти продукта являются заменителями мяса, и готовятся они из сои. Они, как правило, также подвергаются минимальной переработке, поэтому в них будет мало пищевых добавок и консервантов.

Они тоже проверены временем.

Люди в азиатских культурах веками ели тофу и темпе, которые являются хорошими источниками белка. И если вы ищете заменители мяса, то вам стоит к ним присмотреться.

Ученые в течение многих лет исследовали, какое влияние на организм мужчины может оказать потребление этих продуктов. Не смотря на то, что тофу и темпе делают из сои, исследователи сходятся во мнении, что они не вызывают гормональных нарушений в мужском организме.

И в завершении рассказа о «растительном мясе» важно упомянуть еще один продукт.

Сейтан — заменитель мяса на основе пшеничной муки. Является отличным источником белка. (картинка) В 100 граммах сейтана содержится 25 гр белка, 1 гр жира, 5-6 гр углеводов. Но есть один недостаток: он противопоказан людям с целиакией (непереносимость глютена).

С заменителями мяса вроде бы разобрались.

А теперь поговорим о витаминах и минералах.

Какие биодобавки следует принимать вегану?

Если вы переходите на любую растительную или веганскую диету, очень важно дополнить свой рацион еще несколькими ключевыми вещами. И не будем дискутировать по поводу того, является ли человек плотоядным или травоядным животным с точки зрения эволюции.

Помимо растительного протеина, о котором рассказано выше, очень желательно принимать следующие биодобавки:

Большинство веганов рано или поздно сталкиваются с дефицитом витамина B12. И это логично, потому что B12 растениям не нужен, и они его не запасают.

Витамин B12 играет важнейшую роль в белковом обмене, а это означает, что если вы хотите, чтобы ваш организм функционировал нормально, стоит принять меры, чтобы у вас не было дефицита этого крайне важного вещества.

Обязательно нужно подстраховаться и начать принимать витамин B12, не дожидаясь того момента, когда разовьется гиповитаминоз. Это рекомендация номер один, если вы решили стать вегетарианцем или веганом (помимо питания НАТУРАЛЬНОЙ пищей).

НО это не единственная биодобавка, которую стоит обсудить.

Вам также следует подумать о приеме добавки из морских водорослей с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Зачем омега-3?

Известно, что омега-3 помогают бороться с депрессией.

Регулярное потребление омега-3 улучшает работу сердца.

Исследователи обнаружили, что омега-3 жирные кислоты помогают справиться с метаболическим синдромом, который приводит к снижению чувствительности к инсулину и ожирению.

Вегетарианцы не едят рыбу, которая являются лучшим источником этого вида кислот, поэтому обычно испытывают их недостаток. Помимо рыбы, большое количество омега-3 жирных кислот содержится в морских водорослях.

Еще один важный нутриент: витамин D.

Он вырабатывается в нашей коже под действием солнечных лучей, но также содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Хотя некоторые растения, такие как водоросли, содержат значительное количество витамина D, самыми лучшими источниками его являются рыба и молочные продукты.

Витамин D помогает нам усваивать кальций, а также играет важную роль в работе иммунной системы. Поскольку многие из нас проводят большую часть времени в помещении, мы можем испытывать нехватку этого вещества.

Простое решение: чаще выходите на солнце и принимайте препараты витамина D в зимние месяцы.

Еще одно: очень часто на растительных диетах у людей отмечается низкий уровень железа и цинка в организме.

И вот почему:

Основными источником цинка и железа являются продукты животного происхождения.

Известно, что фитаты, содержащиеся в цельнозерновых и бобовых продуктах, могут блокировать усвоение некоторых минералов, включая цинк и железо. Если вы исключаете из рациона мясо, то, вероятно, едите много злаков и бобовых для получения белка. Так что да…

Скорее всего вам понадобится дополнительный прием препаратов железа и цинка.

Следует заметить: чем строже вы придерживаетесь растительной диеты (полностью исключаете продукты животного происхождения), тем важнее становится прием дополнительных биодобавок. Если вы едите яйца и молочные продукты, то вы получаете большую часть необходимых вам питательных веществ, помимо тех, что содержатся в растениях.

Например, в яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты, В12, а также небольшие количества витамина D.

По поводу некоторых этических моментов

В Великобритании набирает популярность движение «вегетарианцев», которые считают, что употребление в пищу яиц «без жестокого обращения» оправдано, поскольку это способствует этичному обращению с курицей. Излишне говорить, что истинные веганы с этим не согласны.

Это не просто яйца. Их получают от кур, которые «состарились» для коммерческого использования и в противном случае были бы умерщвлены в возрасте 72 недель. Вместо этого они могут свободно бродить и жить своей естественной жизнью. Фермеры или волонтеры из заповедников, ухаживающие за ними, собирают и продают только яйца, которые они находят. Некоторые веганы предпочитают есть эти яйца, полагая, что этим они активно помогают животным.

«Продажа яиц помогает оплачивать содержание заповедника».

«Деньги, которые взимаются за яйца, — это пенсионный фонд кур».

Веганское сообщество полностью поддерживает этот заповедник, но просит людей продемонстрировать свою поддержку, отдав свое время или пожертвования, вместо того, чтобы покупать яйца и их есть.

И уже существует молоко «без жестокого обращения». Из приюта для коров, которые в противном случае были бы убиты при рождении или выращены на телятину.

Вопрос очень спорный, но по этическим соображениям очень многие веганы поддерживают эти благотворительные организации.

Будьте здоровы