Творог: полезные свойства, питательная ценность и противопоказания

Творог известен своей питательной ценностью и полезными свойствами, что делает его привычным продуктом в рационе многих людей.

В этой статье мы рассмотрим причины, по которым он считается здоровым и питательным продуктом, подробно расскажем о содержании в нем питательных веществ, пользе и возможных проблемах для некоторых людей.

Что такое творог?

Это кисломолочный продукт с мягким вкусом и кремообразной текстурой. Традиционный способ изготовления подразумевает использование сбродившего молока с отделением (отжимом) жидкой молочной сыворотки. Обычно он изготавливается из пастеризованного коровьего молока, и может отличаться по содержанию жира — от обезжиренного до жирного.

Пищевая ценность

В одном стакане или 250 граммах (г) творога с низким содержанием жира (1% молочного жира) содержатся следующие питательные вещества:

• Калории: 164.
• Белок: 28 г.
• Жир: 2 г.
• Углеводы: 8 г.
• Сахар: 4 г.
• Кальций: 140 мг (14% от суточной нормы (СН)).
• Натрий: 800 мг (34% от СН).
• Селен: 29 мкг (42% от СН).
• Фосфор: 40% от СН.
• Витамин B12: 30% от СН.
• Рибофлавин (витамин B2): 14% от СН.

Как производят творог

Этот продукт изготавливается по простой технологии, включающей следующие этапы:

Сквашивание. Пастеризованное коровье молоко подкисляется, в результате чего творог отделяется от сыворотки. Это можно сделать путем добавления бактериальной культуры или кислоты, такой как уксус или лимонный сок.

Разрезание. Творог разрезают на части, чтобы выпустить больше сыворотки.

Слив. Сыворотку сливают, оставляя творог.

Промывка. Готовый продукт промывают, чтобы удалить остатки сыворотки и охладить его.

Добавление сливок (по желанию). В некоторые варианты добавляют сливки для более насыщенной текстуры и вкуса.

Польза творога для здоровья

Потеря лишнего веса.

Творог — это популярный продукт для похудения благодаря высокому содержанию белка и низкой калорийности. Белок помогает усилить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Кроме того, низкое содержание жира делает его идеальным продуктом для тех, кто стремится похудеть без снижения качества питания.

Набор мышечной массы.

Богатый высококачественным белком, он полезен для роста и восстановления мышц. Содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, что делает его отличным продуктом для спортсменов и тех, кто занимается силовыми тренировками. Белок казеин, содержащийся в твороге, медленно усваивается, обеспечивая равномерное поступление аминокислот в мышцы.

Помогает предотвратить инсулинорезистентность.

У творога низкий гликемический индекс, то есть он вызывает медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови. Это может помочь в управлении и предотвращении инсулинорезистентности — состояния, при котором клетки организма не реагируют должным образом на инсулин. Помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови, творог может стать частью диеты, направленной на профилактику сахарного диабета 2 типа.

Способствует укреплению костей.

Хороший источник кальция и фосфора, которые необходимы для поддержания крепких костей. Кальций имеет решающее значение для плотности и прочности костей, а фосфор играет ключевую роль в формировании костей и зубов. Регулярное употребление творога способствует общему здоровью костей и помогает предотвратить остеопороз.

Высокое содержание селена.

Селен — жизненно важный микроэлемент, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений и поддерживая иммунную функцию. Один стакан творога обеспечивает около 42 % рекомендуемой суточной нормы селена. Достаточное потребление селена связано с уменьшением воспаления и снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Возможные негативные последствия употребления творога

При всей своей питательной ценности творог может вызывать проблемы у некоторых людей:

1. Непереносимость лактозы. Лактоза — это тип сахара, содержащийся в молоке и молочных продуктах. У людей с непереносимостью лактозы отсутствует фермент лактаза, необходимый для правильного переваривания лактозы. Это может привести к таким симптомам, как вздутие живота, газообразование и диарея. Для людей с такой непереносимостью существуют варианты творога без лактозы.

2. Аллергия на молочные продукты. У некоторых людей есть аллергия на молочные белки, такие как казеин и сыворотка, содержащиеся в твороге. Аллергия на молочные продукты может вызывать различные симптомы — от легкой крапивницы до тяжелой анафилаксии. Людям с аллергией на молочные продукты следует избегать творога и искать альтернативные источники белка.

Как включить творог в свой рацион

1. Завтрак

Вот несколько идей:

• С ягодами и медом. Смешайте его со свежими ягодами (клубникой, черникой, малиной) и добавьте немного меда для сладости.
• Орехи и семена. Добавьте в творог орехи (грецкие орехи, миндаль) и семена (льна, чиа) для дополнительного хрустящего эффекта и питательности.
• С овсянкой. Смешайте с овсяной кашей для повышения содержания белка.

2. Перекусы

Отлично подходит для перекусов между основными приемами пищи:

• Фрукты. Попробуйте творог с нарезанным яблоком, грушей или бананом.
• Овощи. Сочетайте с нарезанными овощами (морковью, огурцами, перцем) для легкого и полезного перекуса.
• Крекеры. Намажьте творог на цельнозерновые крекеры для быстрого и сытного перекуса.

3. Основные блюда

• Салаты: Добавьте творог в свежие салаты для увеличения белка. Например, попробуйте добавить его в салат с курицей или овощами.
• Запеканки: Используйте в рецептах запеканок для снижения калорийности и увеличения содержания белка.
• Начинки для овощей: Наполните половинки перца или помидоров творогом, смешанным с зеленью и специями, и запеките в духовке.

4. Десерты

• Смузи: Добавьте его в смузи для придания кремовой текстуры и повышения содержания белка.
• Чизкейк: Используйте творог вместо сливочного сыра в рецептах чизкейков для более легкого варианта этого десерта.
• Фруктовые десерты: Смешайте творог с фруктами и ягодами для легкого и полезного десерта.

5. Спортивное питание

Для тех, кто занимается спортом, творог может стать отличным дополнением к рациону:

• Перед тренировкой: Ешьте творог с бананом за час до тренировки для получения энергии и белка.
• После тренировки: Смешайте с медом и орехами для быстрого восстановления мышц после интенсивной физической нагрузки.

6. Вегетарианские блюда

Может быть отличным источником белка для вегетарианцев:

• Паста с творогом: Используйте творог в качестве соуса для пасты вместе с зеленью и овощами.
• Творожные котлеты: Сделайте котлеты из творога, добавив в него зелень, специи и немного муки, а затем обжарьте их на сковороде.

Заключение

Творог — универсальный и богатый питательными веществами продукт, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья: от снижения веса и набора мышечной массы до укрепления здоровья костей и предотвращения инсулинорезистентности.

Однако он подходит не каждому, а в первую очередь тем, кто страдает непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты. Включение его в состав сбалансированной диеты может значительно улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Будьте здоровы