9 практических советов по измерению и контролю размеров порций

Правильно подобранный размер порции пищи необходим для поддержания здорового веса и предотвращения переедания. Но поскольку объемы блюд становятся все больше и больше, очень легко съесть больше, чем нужно. Хорошая новость заключается в том, что, внеся некоторые простые коррективы в способы измерения и подачи пищи, вы сможете лучше контролировать количество еды и содействовать достижению своих общих оздоровительных целей.

Вот девять практических советов, которые помогут вам эффективно контролировать размеры порций.

Используйте тарелки меньшего размера

Один из самых простых способов контролировать объем еды — использовать тарелки меньшего размера. На больших тарелках количество пищи может казаться меньше, что заставляет вас съесть больше.

Если использовать тарелки меньшего объема, порция будет казаться больше, что поможет вам почувствовать удовлетворение от меньшего количества еды. Этот простой, но эффективный психологический трюк позволяет сократить количество потребляемых калорий, не чувствуя себя обделенным.

Используйте свою тарелку в качестве подсказки для определения размера порции

При подаче блюд вы можете использовать свою тарелку в качестве визуального ориентира, чтобы убедиться, что вы питаетесь сбалансированно.

Примерное соотношение продуктов для каждого приема пищи следующее:

• Овощи: Заполните половину тарелки овощами. В них мало калорий, но много питательных веществ и клетчатки, что поможет вам чувствовать себя сытым.
• Белки: Четверть тарелки отводите под постные белки, такие как курица, рыба, яйца или фасоль.
• Углеводы: Оставшуюся четверть тарелки заполните сложными углеводами, такими как цельное зерно, картофель или бобовые.
• Продукты с высоким содержанием жиров: Если вы включаете в рацион продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр или авокадо, положите небольшую порцию в центр тарелки.
• Этот метод обеспечивает хороший баланс макронутриентов и в то же время предотвращает переедание.

Используйте руки в качестве визуального ориентира

Еще один удобный трюк (в буквальном смысле) — использовать руки для измерения порций. Размер руки соотносится с размером тела, что делает его индивидуальным и удобным инструментом:

• Высокобелковые продукты: Порция размером с ладонь для женщин и две размером с ладонь для мужчин.
• Овощи или фрукты: Объем в одну горсть — ладонь, сложенную ковшиком.
• Высокоуглеводные продукты: Порция с кулак для женщин и две размером с кулак для мужчин.
• Продукты с высоким содержанием жиров: Одна порция размером с большой палец для женщин и две — для мужчин.
• Этот метод особенно полезен, когда вы едите вне дома или у вас нет под рукой измерительных приборов.

Просите половину порции, когда едите вне дома

Порции в ресторанах часто намного больше, чем те, что вы подали бы дома. Чтобы не переедать, попросите половину или разделите блюдо с другом. Вы также можете попросить принести коробку с едой и упаковать половину обеда или ужина до того, как начнете есть. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой без чувства вины за то, что съели слишком много.

Начните с воды

Прежде чем приступить к трапезе, выпейте стакан воды. Жажду часто можно принять за голод, что приводит к перееданию. Питье воды перед едой поможет вам почувствовать себя более сытым, что может уменьшить количество потребляемой пищи. К тому же, питьевая вода необходима для общего здоровья и может слегка ускорить метаболизм.

Сбавьте темп

Вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы съели уже достаточно. Если вы едите слишком быстро, то в итоге можете съесть больше, чем необходимо вашему организму.

Замедляя темп, вы даете мозгу время догнать желудок, что позволяет естественным образом сократить потребление пищи. Старайтесь смаковать каждый кусочек, тщательно пережевывать пищу и откладывать вилку между укусами, чтобы не спешить.

Разделяйте перекусы на части

Бездумное поглощение большого пакета с закусками может привести к тому, что вы съедите гораздо больше, чем планировали. Чтобы избежать этого, разложите закуски по небольшим контейнерам, а не ешьте прямо из упаковки. Так вы с большей вероятностью будете придерживаться разумного объема пищи.

Учитывайте размер порции

Чтение этикеток на продуктах питания — еще один важный шаг в понимании. На этикетках продуктов содержится ценная информация о том, что представляет собой одна порция.

Вот несколько примеров, которые помогут вам сориентироваться:

• Готовые макароны или рис: ½ стакана (75-100 граммов).
• Овощи и салат: 1-2 стакана (150-300 граммов).
• Хлопья для завтрака: 1 стакан (40 граммов).
• Готовая фасоль: ½ стакана (90 грамм).
• Ореховое масло: 2 столовые ложки (16 грамм).
• Готовое мясо: 1/3 стакана (85 грамм).
• Соблюдение этих мер поможет вам избежать переедания даже при употреблении здоровой пищи.

Заведите пищевой дневник

Ведение пищевого дневника может повысить вашу осведомленность о том, что и сколько вы едите. Записывая все, что вы потребляете, вы сможете выявить закономерности, триггеры переедания и области, в которых вам, возможно, следует внести коррективы. Это мощный инструмент, позволяющий держать себя в руках и делать более осознанный выбор в отношении размера съеденного.

Заключительные мысли

Измерение и контроль размеров порций не обязательно должны быть сложными. Внедрив эти простые советы в свой распорядок дня, вы сможете лучше управлять своим питанием, избегать переедания и выбирать более здоровые продукты.

Помните, что важно не только то, что вы едите, но и то, сколько вы едите. Немного осознанности и эти стратегии помогут вам лучше контролировать количество еды и улучшить общее состояние здоровья.

Будьте здоровы