Многие увлеченные йогой люди считают, что это прекрасно, но заниматься этим в комнате с температурой около 40 градусов в течение 60-90 минут? Что ж, для многих это звучит ужасно.
Но хотя потоотделение, достаточное для полива огорода, не совсем похоже на расслабляющую тренировку, оно может сделать больше, чем просто расслабить. Большинство, попробовав такой вид тренинга, действительно влюбляются в практику — отсюда огромная популярность горячей йоги, также известной как бикрам-йога.
Что говорится в исследованиях? Давайте глубже рассмотрим горячую йогу и посмотрим, соответствуют ли преимущества шумихе.
Каковы преимущества горячей йоги?
Журнал Times сообщил об исследовании, проведенном Брайаном Л. Трейси, доктором философии, ученым из Университета штата Колорадо. Доктор Трейси провела два эксперимента, посвященных физическому воздействию фирменного стиля горячей йоги, который включает выполнение строгой серии из 26 поз в течение 90 минут в комнате, нагретой до 40 градусов.
В первом эксперименте участвовали здоровые молодые люди, не имевшие опыта бикрама и не выполнявшие регулярно физические упражнения.
Через восемь недель и 24 сеанса бикрама ученые проверили результаты. Участники продемонстрировали умеренное увеличение силы и мышечной массы, а также значительное улучшение баланса. Также добились небольшого снижения веса тела.
Это оказалось не настолько хорошо, как ожидалось, потому что в бикраме ощущение такое, что вы действительно много работаете.
Доктор Трейси не остановилась на данных результатах, и провел дополнительный эксперимент с опытными йогами. На этот раз она подключила их к оборудованию, предназначенному для измерения частоты сердечных сокращений, температуры тела и энергетических затрат во время 90-минутного сеанса бикрама.
Эти данные помогли объяснить, почему некоторые из участников первого эксперимента потеряли меньше веса, чем ожидалось изначально. В то время как частота сердечных сокращений и внутренняя температура увеличивались, их скорость обмена веществ или количество сожженных телом калорий были примерно такими же, как у тех, кто совершает быструю прогулку.
Тем не менее, бикрам уже давно популярен. Forbes отмечает, что она превратилась в бизнес с оборотом в 6 миллиардов долларов, в частности, благодаря некоторым торговым маркам.
В другом отчете доктор Трейси провела эксперименты по отслеживанию сжигания калорий во время горячей йоги, количество которых обычно довольно велико. По словам Трейси, атлеты, прошедшие тестирование, сжигали до 1000 калорий за одно 90-минутное занятие.
Однако исследование физиологических реакций 11 участников женского пола и восьми мужчин в возрасте от 18 до 40 лет дало другой, менее значимый результат. Женщины сжигают около 330 калорий, а мужчины — около 460 калорий за 90-минутную тренировку.
Излишне говорить, что это по-прежнему достойная тренировка и не говоря о психических / духовных преимуществах, о которых свидетельствуют ее сторонники.
В целом, когда-то к йоге относились скептически с точки зрения ее пользы для здоровья, но со временем она завоевала уважение, как отличный способ помочь снять стресс, улучшить здоровье и благополучие, даже с помощью возможностей медитации, которые она может предоставить. Некоторые врачи даже рекомендуют ее пациентам, которые подвержены риску сердечных заболеваний, а также пациентам с болями в спине, артритом, депрессией и другими хроническими состояниями.
История горячей йоги
При археологических раскопках были найдены резные фигурки по камню возрастом более 5000 лет, с изображением фигур в позе йоги.
Распространенное заблуждение, что йога уходит корнями в индуизм; однако религиозные структуры индуизма развились намного позже и включали некоторые практики йоги, как и многие другие религии по всему миру.
Один из самых ранних текстов, имеющих отношение к йоге, был составлен ученым по имени Патанджали, возможно, еще в I или II веке до нашей эры и известен как «Аштанга Йога», или восемь ступеней йоги, и обычно называется классической.
В современном мире йога начала приобретать популярность в 1960-х годах. Йога, которую чаще всего считают древней традицией, в настоящее время стала еще более распространенной среди огромной части общества, от домохозяек до хипстеров, от мужчин до женщин, от молодых до старых и от бегунов до спортсменов всех типов.
На самом деле, нередко можно найти занятия типа «йога для бегунов» в ближайшем тренажерном зале, поскольку они отлично подходят для гибкости, растяжки сгибателей бедра и, возможно, предотвращения распространенных травм при беге.
Тем не менее, предприниматели, занимающиеся йогой, разработали свои собственные стили практики: от тренажерных залов на 40 градусов в Бикраме до студий, предлагающих «дога», практику йоги вместе с собакой.
Различия в горячей и силовой йоге
И бикрам и силовая помогают развить силу, снять стресс и помочь с гибкостью, и обе имеют свои проблемы.
Вот список некоторых заметных отличий, которые помогут вам выбрать стиль, который может лучше всего вам подойти.
Горячая йога (похожа на Бикрам):
- Горячая комната с температурой около 40 градусов / 40% влажности.
- 26 определенных поз и 2 дыхательных упражнения в определенном порядке, выбранном основателем Бикрамом Чоудхури. Он утверждает, что эти позы воздействуют на каждую часть тела, давая ему все необходимое для «поддержания оптимального здоровья и максимальной функциональности».
- Бикрам привез свой вид йоги в Соединенные Штаты в 1973 году.
- Бикрам — это практика, основанная на правилах.
- Официальные студии должны иметь ковровое покрытие и зеркала только на передней стене комнаты.
- На протяжении всего урока требуется яркое освещение.
- Никакие дополнительные упражнения не допускаются.
- Занятия бикрамом всегда длится 90 минут.
- Учитель инструктирует только из передней части комнаты.
- Во время занятий бикрамом нет музыки.
- Позы удерживаются определенное время и не сочетаются друг с другом.
- Бикрам использует дыхательные техники, называемые дыханием 80-20 или выдохом, в зависимости от позы.
Силовая йога (похожая на виньясу):
- Умеренно высокие температуры.
- Позы различаются в зависимости от стиля дизайна инструктора и представлены в сложной серии.
- Силовая йога — это переделанная на западный манер аштанга-виньяса-йоги, форма, разработанная Паттабхи Джойсом в Майсоре, Индия.
- Берил Бендер Берч и Брайан Кест, эксперты по аштанге, разработали «силовую» йогу, когда начали преподавать стили, основанные на аштанге, в конце 1980-х.
- Барон Батист — еще один известный практикующий стиль Пауэр-йоги.
- Не предусматривает строгих правил.
- Занятия могут быть любой продолжительности.
- В студии может быть любой тип напольного покрытия и освещения.
- Инструктор может выбрать музыку.
- Обычно вы будете принимать традиционные позы, такие как «приветствие солнцу», «собака лицом вниз» и «воин», плавно переходя от одной позы к другой.
- Виньяса относится к процессу дыхания и перехода от одной позы к другой, что является важной характеристикой силовой йоги.
- Плавное, стимулирующее тепло дыхание, называемое удджайи, используется, когда вы ритмично вдыхаете и выдыхаете через нос.
Насколько безопасна горячая йога?
Нет сомнений в том, что йога предлагает много преимуществ благодаря дыхательным упражнениям, которые обеспечивают здоровую медитацию и гибкость, популярные даже среди бегунов, но безопасно ли это?
Было проведено исследование, в ходе которого изучалась реакция на частоту сердечных сокращений и температуру тела на 90-минутные занятия в стиле горячей йоги. Как отмечалось ранее, типичный сеанс длится 90 минут в комнате, нагретой до 49°С и влажности 40%, и в основном состоит из различных поз и нескольких дыхательных упражнений.
Если вы когда-либо посещали одно из этих занятий, то, вероятно, обнаруживали, что полностью покрыты потом и даже можете быть окружены собственными лужами пота, что для некоторых является довольно неприятным ощущением.
Но суть для многих ее сторонников — это умственная сила и сосредоточенность, необходимые для того, чтобы выдерживать тренировку в жару, одновременно выполняя позы с наилучшей возможной техникой. Те, кто любит эту интенсивность, утверждают, что улучшенная внимательность, гибкость, сила, мышечный тонус и общая физическая форма являются прямым результатом практики этой формы йоги.
«Исследования, проведенные в последние несколько лет, предоставили некоторую поддержку этим утверждениям, а также обнаружили преимущества в виде более низкого воспринимаемого уровня стресса, улучшения кардиореспираторной выносливости и улучшения баланса, а также увеличения силы позвоночника, гибкости плеч и умеренного снижения процента жира в организме».
Было даже высказано предположение, что йога помогает людям с высоким риском развития метаболических заболеваний из-за улучшения общей толерантности к глюкозе и резистентности к инсулину.
Так что да, вполне вероятно, что вы получите все эти преимущества.
Но исследователи пытаются лучше понять это тепло. Доктор философии Джон П. Поркари, и его команда исследователей из Университета Висконсина, факультета физических упражнений и спортивных наук Ла Кросса, провели исследование. Набрали 20 практически здоровых добровольцев, 7 мужчин и 13 женщин, в возрасте от 28 до 67 лет. Все участники регулярно занимались бикрамом; поэтому они были знакомы со стандартными позами в жаркой и влажной среде.
Перед тем, как принять участие в сеансе, который проводил сертифицированный инструктор, каждый участник проглотил внутренний датчик температуры тела и получил монитор сердечного ритма для ношения во время занятия.
Температура тела регистрировалась перед началом занятия и каждые 10 минут на протяжении всего тренинга. Частота сердечных сокращений регистрировалась каждую минуту во время занятий. Кроме того, регистрировалась интенсивность физической активности, а уровень оценки воспринимаемой нагрузки регистрировался в конце занятия.
Частота сердечных сокращений варьировалась в зависимости от сложности выполняемой позы. Внутренняя температура постоянно повышалась на протяжении всего тренинга для обоих полов; однако средняя и максимальная частота сердечных сокращений и уровень оценки воспринимаемой нагрузки были одинаковыми как у мужчин, так и у женщин.
Средняя частота сердечных сокращений (ЧСС) была около 80% от прогнозируемой максимальной ЧСС для мужчин и около 72% для женщин. Самая высокая частота сердечных сокращений, зарегистрированная во время занятия среди участников мужского пола, составляла 92%, а среди женщин — 85%.
Средняя самая высокая внутренняя температура для мужчин составляла 39,5°С и 38,8°С для женщин, хотя несколько участников достигли немного более высокой температуры.
Несмотря на то, что не было никаких признаков непереносимости жары, температура тела, достигающая этих значений, может быть проблематичной для некоторых людей.
Основная проблема заключается в том, что эта температура повышаются без особых движений, потому что она сосредоточена в первую очередь на балансе и силе, а не на тренировках сердечно-сосудистой системы. И хотя потоотделение может выделять токсины, оно не выполняет основную работу, а именно охлаждение тела при нагревании.
Как безопасно пройти уроки горячей йоги
В конечном итоге нужно обратить внимание на свое тело. Если вы чувствуете головокружение, то можете выйти из комнаты, хотя многие инструкторы не любят отвлекаться, поэтому узнайте правила заранее.
Есть пять ключевых вещей, которые вы можете и должны сделать, чтобы ваш класс одновременно оставался безопасным и полезным.
- Возьмите более короткую версию класса. Согласно исследованию, опасные температуры тело достигает примерно через 60 минут после начала занятий. Сокращение продолжительности занятий может помочь минимизировать риски, связанные с жарой, но при этом обеспечить полезные преимущества, указанные выше.
- Держите в комнате более низкую температуру. Например, возьмите уроки, температура которых составляет около 35 °С по сравнению с обычными 40 °С в некоторых классах. Хотя некоторым может казаться, что это удаляет от цели горячей йоги, вы часто можете получить те же преимущества, все еще обильно потея! Фактически, многие студии и спортзалы с полным спектром услуг предпочитают эти немного более низкие температуры.
- Чаще пейте воду. Есть некоторые разногласия по поводу того, как увлажнение нарушает фокус тренировки для человека и для окружающих, но мы все знаем, что гидратация очень важна во всех формах упражнений. Вы можете подумать о том, чтобы найти инструктора по йоге, который будет поощрять питье воды на протяжении всего занятия.
- Слушайте свое тело. Если вы чувствуете головокружение, тошноту, растерянность или мышечные судороги во время или после практики йоги, это может быть признаком того, что вам нужно сократить время, затрачиваемое на занятие, или даже полностью исключить его.
- Замените питательные вещества. Очень важно научиться поддерживать водный баланс, но помните, что вы можете потерять много питательных веществ из-за чрезмерного потоотделения. Часто участники просто заменяют воду, но не осознают, что у них опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов. Кокосовая вода и банан могут помочь восполнить эти питательные вещества.
Риски горячей йоги + меры предосторожности, которые следует учитывать
Всегда соблюдайте меры предосторожности и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать любую новую программу упражнений, особенно если у вас в анамнезе диабет, сердечно-сосудистые или респираторные заболевания, или любое заболевание, связанное с жарой.
Убедитесь, что вы хорошо гидратированы до, во время и после тренировки. Немедленно покиньте комнату, если почувствуете какие-либо симптомы теплового истощения, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спутанность сознания, плохое зрение или слабость.
Будьте здоровы