Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна для женщин

Дамы выполняли тренировки мышц тазового дна с давних времен, несмотря на то, что упражнения Кегеля в привычной всем интерпретации стали известны миру только в начале 20 века. Лечебная гимнастика очень полезна и позволяет избавиться от множества проблем с мочеполовой системой и другими структурами. Здоровый тонус мышц тазового дна обеспечивает поддержку и нормальное функционирование организма.

Почему возникает слабость мышц тазового дна

Основные факторы, которые провоцируют проблему:

1. Наследственная предрасположенность. Генетически обусловленная структура волокон коллагена влияет на риски развития слабости мышц тазового дна в определенном возрасте или при наличии системных заболеваний.
2. Растяжение и ослабление тканей. Например, сюда можно отнести период вынашивания ребенка и естественное родоразрешение.
3. Оперативное вмешательство, хронические патологии мочеполовой системы, воспалительные процессы.
4. Низкая физическая активность. Мышцы ослабевают при отсутствии регулярных тренировок и пассивном образе жизни.
5. Избыточная масса тела.
6. Дисбаланс гормонов, нарушения обмена веществ в организме.

Что такое тазовое дно

Это комплекс мышечных и соединительных тканей, который удерживает внутренние органы, расположенные в области таза. Это именно те мышцы, которые помогают удерживать мочу, газы, предупреждать опорожнение кишечника, если захотелось в туалет.

Кроме того, они напрягаются и сокращаются при оргазме.

Существует несколько способов определения мышц тазового дна:

• представить, что происходит мочеиспускание, и задействовать мышцы, которые помогают прервать этот процесс;

• напрячь мышцы, препятствующие выходу газов и кала при позывах «по-большому»;

• вставить палец во влагалище и сжать его с использованием мышц.

Упражнения для укрепления тазового дна для женщин

Суть тренировок заключается в чередовании периодов напряжения и расслабления мышечных тканей в зоне промежности. Самый известный комплекс упражнений был создан Арнольдом Кегелем в 1952 году.

Что такое упражнения Кегеля

Общие рекомендации по правильному выполнению упражнений:

• перед тем как заняться гимнастикой, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник, есть к этому есть позывы;
• выбрать удобную позу, можно лежать, стоять, сидеть, нельзя напрягать шейные мышцы;
• основным движением является сжатие влагалищных мышц, все остальные волокна (например, ягодичные, бедренные) сжиматься не должны;
• дыхание должно быть равномерным, спокойным, без задержек на время сжатия мышц;
• нельзя напрягать мышечные волокна во время мочеиспускания, поскольку подобные действия только усугубляют проблему.

Существует множество техник выполнения упражнений Кегеля.

Каждая женщина может выбрать варианты, которые подходят ей больше всего, а значит покажут высокую эффективность.

Сжатие

Необходимо принять удобное положение. Следует сжимать мышцы тазового дна, задерживать их в напряжении на 10 секунд, а затем расслабляться. Поначалу достаточно около 10-15 повторений, потом нагрузка растет и может дойти до 60 и более подходов.

Пульсация

Женщине нужно наладить темп сокращения и расслабления мышечных тканей, делая это как можно быстрее в течение 5 секунд. В первый раз хватит и 10 подходов, потом их количество увеличивается по мере нарабатывания опыта.

Удержание

Вдыхая, необходимо напрячь мышцы как можно сильнее. Стоит удерживать их в таком состоянии в течение 5-7 секунд, а потом за это же время постепенно расслабляться. Понадобится до 10 повторений.

Выталкивание

Нужно предварительно опорожнить кишечник. Женщина принимает любое комфортное положение и начинает натуживания. Это упражнение особенно полезно будущим мамам на разных гестационных сроках.

Лифт

Нужно поудобнее расположиться на любой поверхности и представить, что влагалищные мышцы являются лифтовой шахтой. Следует представить, что воображаемый лифт то поднимается, то спускается. На каждом импровизированном «этаже» следует на некоторое время расслабляться.

Мигание

Здесь задействуются не только влагалищные мышцы, но и мускулатура ануса. Рекомендуется сокращать их по очереди, а затем расслаблять на протяжении 5-7 секунд. Движения должны быть волнообразными. Со временем длительность подхода увеличивается до 20-30 секунд.

Полумостик

Исходное положение — прилечь на спину. Ноги сгибаются в коленных суставах, стопы упираются в пол. Плечи нельзя отрывать от поверхности. Нужно постараться максимально приподнять таз и задержаться в такой позиции на 10 секунд. Показано около 15-25 подходов. В результате ткани насыщаются кислородом, улучшается кровообращение.

Самба

Упражнение выполняется стоя. Женщина расставляет ноги на ширине плеч и кладет руки на бедра. Необходимо двигать ими в разные стороны, немного сгибая ноги в коленных суставах. В крайних позициях мышцы тазового дна максимально сжимаются, а при движении к центру — расслабляются.

Противопоказания

Гимнастика практически не имеет ограничений. Исключение составляют случаи, когда женщина пережила самопроизвольное прерывание беременности (выкидыш), преждевременное родоразрешение, серьезное хирургическое вмешательство. Также не стоит тренироваться, если диагностированы злокачественные новообразования. Кроме того, существуют и другие ограничения, такие как:

• менструация либо повышенный риск открытия кровотечения;
• восстановительный период после аборта, независимо от срока прерывания и его причин;
• хронические патологии мочеполовой системы в стадии обострения (воспаление).

Если противопоказания отсутствуют, но во время занятий присутствуют дискомфортные ощущения, важно обязательно проконсультироваться с врачом. Возобновлять упражнения в таком случае можно исключительно с разрешения специалиста.

Польза гимнастики Кегеля при недержании мочи

Мышечные ткани удерживают внутренние органы и обеспечивают их правильное функционирование. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля, мышцы таза научатся рефлекторным сокращениям при росте давления внутри брюшины.

В каких случаях при недержании мочи показаны систематические тренировки:

1. Моча выделяется во время полового акта, при чихании, кашле, физических нагрузках.
2. Когда пациентка занимается спортом, ей приходится использовать специальные урологические прокладки.
3. Слабость мышц появилась после вынашивания ребенка и родоразрешения.
4. Если часто возникают срочные позывы в туалет, мочу удержать не удается.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и последующие роды приводят к колоссальным нагрузкам на организм. Ослабленные мышечные ткани могут привести к затяжному родовому процессу, снижению половой активности, выпадению или опущению органов малого таза, недержанию урины. При вынашивании ребенка моча может вытекать из-за давления плода на мочевой пузырь. По этой причине специалисты рекомендуют заранее тренировать мышцы тазового дна, поддерживать их состояние во время беременности и после родоразрешения.

Женщина может выполнять упражнения в домашних условиях, для этого не требуется специальный тренажер. Можно выбрать любое удобное время.

Упражнения Кегеля эффективны не только при естественных родах, но и при кесаревом сечении, потому что тонус мышц в таком случае все равно снижается из-за сильного давления плода.

Особенности занятий для женщин за 50

С возрастом мышечные волокна утрачивают тонус, но это не значит, что женщинам постарше стоит отказываться от интимной жизни. У представительниц прекрасного пола в этой возрастной категории случается недержание, к тому же симптомы климакса только усугубляют состояние.

Для тренировок нет никаких ограничений по возрасту. Благодаря регулярной гимнастике возвращается мышечный тонус, уходит дискомфорт в области малого таза, предотвращаются заболевания мочеполовой системы. Эффект может наступить не так быстро, как в более молодом возрасте, но положительный результат обязательно будет достигнут.

Можно ли заниматься во время менструации

Тренировки во время месячных не запрещены, но специалисты рекомендуют все-таки ограничиться самыми щадящими упражнениями в этот период. Нагрузка должна расти постепенно, перегружать организм категорически недопустимо.

В целом упражнения Кегеля положительно влияют на самочувствие женщины во время критических дней. Опытные дамы, которые регулярно тренируются, отмечают, что болевой синдром во время менструации практически исчезает, поэтому не требуется прием обезболивающих препаратов.

Дополнительная польза для секса

Регулярные тренировки приносят колоссальную пользу для различных органов и систем. В частности, существенно улучшается сексуальное здоровье. Благодаря упражнениям улучшается качество ощущений, получаемых при половом акте, повышается либидо.

Благодаря систематическим тренировкам поддерживается хорошее кровоснабжение тазового дна, восстанавливаются слизистые оболочки. Это существенно снижает риск травмирования во время секса, а значит предупреждает инфицирование.

Ощущение боли

В норме тренировки не должны причинять болевые ощущения. Это расслабляющая гимнастика, способствующая устранению дискомфорта. Если задействовать не те мышцы, то не избежать появления болезненности и других неприятных последствий.

Боль в спине или животе может указывать не только на использование не тех мышц, но и на перенапряжение. Головная боль, мигрень возникает вследствие излишнего напряжения грудных мышц и слишком долгой задержки дыхания.

При появлении любой неприятной симптоматики следует немедленно прекратить выполнение упражнений и посетить врача. Возможно, будут назначены физиотерапевтические методы для восстановления нормального функционирования тазового дна.

Как долго продолжать

Комплекс упражнений нужно повторять несколько раз в день (не менее 3) по 5-40 подходов (в зависимости от опыта, показаний и личных ощущений).

Нагрузка должна расти постепенно. Например, каждую неделю количество повторений увеличивается на 5.

Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно. Если перестать делать упражнения, тонус мышц снова ослабнет, и придется возобновлять тренировки, постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения Кегеля приносят неоценимую пользу организму. При систематических тренировках восстанавливается работа органов, расположенных в области малого таза, исчезают проявления недержания, улучшается качество интимной жизни.

Будьте здоровы