Интервальные тренировки — это популярная форма занятий, в которой чередуются периоды интенсивных нагрузок с периодами умеренной и низкой интенсивности. В комбинации с высокоинтенсивной нагрузкой, которая нагружает тело до мышечной усталости и максимального потребления кислорода за короткий период времени, они известны как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
В 2018 году он признан самым популярным видом физических нагрузок в мире.
Интервальные тренировки для сжигания жира очень эффективны, отлично подходят для похудения, активизируют метаболизм долгое время после окончания нагрузки, а также полезны для работы сосудов и сердца.
Содержание
Для чего нужны интервальные тренировки?
Что такое интервальный тренинг и ВИИТ?
Интервальные тренировки — это общий термин, которым обозначают тренировочные программы низкой и высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха и восстановления.
Впервые были разработаны в 1930-х годах немецким тренером по легкой атлетике Вальдемаром Гершлером и кардиологом Гербертом Рейнделом. Основаны на интересном наблюдении, что наша легочно-сердечная система укрепляется и становится более эффективной, в ответ на повторяющиеся короткие периоды энергичной активности. С помощью сокращения периодов относительно низкой активности, бегуны могли выполнить работу большего объема и интенсивности, чем за продолжительную тренировку.
Один из видов интервального тренинга называется фартлек (fartlek training). Он включает в себя бег с максимальной скоростью до предела возможностей, затем отдых, а затем снова бег, с переходом в конце концов на ходьбу.
Интервальная тренировка состоит из определенных периодов нагрузки и отдыха. Например, 1 минута ускоренного бега, с последующей 1 минутой на восстановление дыхания, а затем повторить несколько раз. Это и называют высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ), в нем короткие всплески активности нацелены на очень быстрое достижение 90% от максимального числа сердечных сокращений.
Чем больше интенсивность этих промежутков, тем меньше времени занимает сама тренировка. Существуют также программы для сжигания жира средней интенсивности для людей, у которых есть проблемы со здоровьем.
Интервальные нагрузки полезны для людей разных возрастов и уровня физической подготовленности. Не требуется никакого специального оборудования, можно просто одеть кроссовки и следовать своему индивидуальному плану. Для этого не обязательно даже покидать квартиру. Гантели, штанга, медбол, гири и даже вес собственного тела можно использовать для того, чтобы эффективно ускорить ритм сердечных сокращений и и запустить процесс сжигания жира. Существует бесконечное количество вариантов упражнений и оно ограничено только нашим воображением или физическими особенностями.
Основные преимущества ВИИТ
Экономия времени
Многие из нас посещают тренажерный зал по часу несколько раз в неделю, но для некоторых — это просто непрактично. Вот для них и подойдет высокоинтенсивный тренинг, который оказывает такой же эффект на наше тело, как и любая другая тренировка на выносливость, но за значительно более короткое время. В одном известном исследовании определили, что 8-12 одноминутных интервалов оказывают такой же эффект на метаболизм сжигания жира и тренирует мышцы так же, как 90 минут езды на велосипеде в среднем темпе.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения физическая активность 80% людей в развитых странах ниже рекомендуемой, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендация для взрослых: 2 часа 30 минут активности в неделю (в среднем темпе), или 1 час 15 минут — энергичных упражнений. Учитывая, что большинство людей считает, что у них просто нет времени на занятия физическими упражнениями для сжигания жира, несколько коротких интервальных тренировок от 10 до 20 минут в день могут помочь быстро решить эту проблему.
Интервальные тренировки отлично сжигают жир
Большинство упражнений помогают сбросить лишний вес. Но ВИИТ может действительно ускорить сжигание калорий и лишнего жира. Чем тяжелей вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.
Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки намного лучше сжигают жировые отложения в области живота, чем продолжительные нагрузки в умеренном темпе. Если в борьбе с лишним весом вы достигли той стадии, когда уже ничего практически не помогает, переход на интервальные нагрузки может помочь сдвинуть сжигание жира с «мертвой» точки.
Ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки
После особенно интенсивных упражнений обмен веществ может работать некоторое время на более высоком уровне. Вы просто сидите на диване, смотрите телевизор или спите, а тело продолжает интенсивно сжигать калории! Добавление периодов высокой интенсивности к тренировкам, значительно увеличивает дополнительное потребление кислорода и сжигание жира после тренинга.
Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Возможно самое большое преимущество интервальных тренировок – это то, как они влияют на аэробную способность. Улучшается функция сердца и легких (они снабжаются кислородом в большем объеме). Выражаясь техническим языком, интенсивные интервалы повышают VO2max – максимальное количество кислорода, которое тело может использовать. Это улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и значительно снижает риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет.
У пациентов с диабетом 2-го типа наблюдалось снижение уровня сахара в крови, снижалась резистентность к инсулину и ускорялось сжигание лишнего жира. В экспериментах эти результаты достигались в течение 12 недель после начала занятий.
С чего начинать?
Одно из больших преимуществ этих тренировок – для них нет жестких правил. Если вы привыкли тренироваться в умеренном темпе, то сначала необходимо добавить интервалы с умеренной интенсивностью, а дальше перейти на высокую интенсивность для лучшего сжигания жира. Что вы при этом предпочитаете делать – бегать, плавать, ездить на велосипеде или что-нибудь еще – выбор за вами. Может быть даже решите ходить в тренажерный зал и использовать привычные для себя упражнения, но в более энергичном темпе. Можно выполнять интервальный тренинг для сжигания жира со штангой, гирями и гантелями. Основная идея – максимально разогнать сердечный ритм, затем отдохнуть и повторить тоже самое несколько раз. Не начинайте сразу слишком тяжело, установите удобные для вас периоды времени, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, параллельно с улучшением вашего физического состояния.
Ходьба или бег
Как и в любом упражнении, начните с разминки. Ходьбы в неспешном темпе в течение пяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и запустить сжигание калорий. Затем ускорьтесь до энергичной ходьбы в течение 1 минуты со скоростью, при которой вы еще можете разговаривать. Затем неспешная ходьба в течение 2 минут и опять повторите 5-8 раз. Рекомендуется начинать с 20-минутной сессии 2 — 3 раза в неделю и постепенно увеличить до 45 минут 2 — 3 раза в неделю. В ходе того, как тренированность будет улучшаться, старайтесь переходить на одноминутные интервалы максимально интенсивной ходьбы с последующими одноминутными интервалами отдыха.
Такой же принцип применим и к бегу. Бег в неспешном темпе, чередующийся с 60-ти секундными максимальными ускорениями.
Наилучшее соотношение промежутков интенсивной нагрузки и отдыха для сжигания жира должно быть 50 / 50 или 1 к 1. То есть, если вы делаете ВИИТ в течение 20 минут, значит 10 минут вы бегали в максимальном темпе, а 10 минут отдыхали.
Езда на велосипеде
Можно выполнять на велотренажере и на обычном велосипеде. Для разминки 5 минут покататься в неспешном темпе (когда вы еще можете спокойно разговаривать). Увеличьте интенсивность до 60 секунд с максимальной скоростью, затем вернитесь к неспешному темпу в течение 2 минут. Затем снова ускорение. В начале программы рекомендуется 20-минутная нагрузка 2 — 3 раза в неделю, после чего увеличьте до 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Плавание
Прекрасное упражнение, потому что есть возможность использовать различные стили плавания. Для облегчения или усиления нагрузки и сжигания жира можно добавить ласты или доску для плавания. Разминка — проплыть две длины бассейна. Затем — половину бассейна с максимальной скоростью, затем отдохнуть на середине 30 секунд и доплыть вторую половину с максимальной скоростью. Отдохнуть 2 минуты возле бортика. Вся тренировка занимает 4-5 бассейнов. Изначально рекомендуется делать это в течение 20 минут 2-3 раза в неделю. Со временем желательно увеличить нагрузку до 30-40 минут.
10-минутная тренировка для сжигания жира со своим весом
Разминка включает в себя ходьбу на месте или бег в течение 2 минут, или выпады со своим весом на обе стороны в течение 1 минуты. Затем отдых 30 секунд.
После этого по 1 минуте на каждое упражнение из программы ниже.
30 секунд отдыха между каждым упражнением.
- Приседания.
- Отжимания.
- Упражнение ножницы для пресса.
- Бурпи.
- Планка.
Как видите, практически любое упражнение может быть использовано в интервальной тренировке для сжигания жира. Интенсивность может быть усилена за счет скорости, продолжительности или веса снаряда (гири, гантели). Когда общий уровень тренированности повысится, желательно увеличить тяжесть и скорость нагрузки и уменьшить периоды отдыха. И все же не забывайте, что лучше регулярно выполнять нагрузки, чем пытаться выжать максимум и потом забросить занятия полностью из-за постоянной усталости.
Основные выводы
Хотя высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИТ) – это прекрасный способ тренировки сердца, сосудов и сжигания жира за короткое время, все-таки не для всех он подходит. Если вы длительное время не занимались никакими физическими нагрузками или у вас есть хроническое заболевание сердца, или не полностью залеченная травма, то важно начинать любые тренировки с посещения врача.
Интервальная тренировка помогает избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшает метаболизм и сжигание жира долгое время после того, как вы завершили тренировку. Если у вас очень мало времени, но вы все же стараетесь быть активным и оставаться здоровым, то вам нужно всерьез задуматься о включении интервальных тренировок в свой занятой распорядок дня.
Желаем здоровья!