Интервальные тренировки — это популярная форма занятий, в которой чередуются периоды интенсивных нагрузок с периодами умеренной и низкой интенсивности. В комбинации с высокоинтенсивной нагрузкой, которая нагружает тело до мышечной усталости и максимального потребления кислорода за короткий период времени, они известны как высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).
В 2018 году он признан самым популярным видом физических нагрузок в мире.
Интервальные тренировки для сжигания жира очень эффективны, отлично подходят для похудения, активизируют метаболизм долгое время после окончания нагрузки, а также полезны для работы сосудов и сердца.
Содержание
Для чего нужны интервальные тренировки?
При современном темпе жизни любые упражнения, которые могут быстро привести вас в форму, помогают сохранить здоровье и сбросить лишний вес, пользуются повышенным интересом. Но многие люди жалуются, что у них просто нет времени на тренажерный зал или регулярные занятия фитнесом. Что касается интервального тренинга для сжигания жира, то он очень короткий по времени. Но это не означает, что он малоэффективный. Чередуя всплески интенсивной физической активности с периодами малой активности можно быстро ускорить сердечный ритм, и он более эффективен для сжигания жира и калорий, чем нагрузки в равномерном темпе, такие как бег трусцой или спортивная ходьба. Люди с любым уровнем физической подготовки могут использовать этот вид нагрузок, чтобы добиться большего за меньший промежуток времени.
Что такое интервальный тренинг и ВИИТ?
Интервальные тренировки — это общий термин, которым обозначают тренировочные программы низкой и высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха и восстановления.
Впервые были разработаны в 1930-х годах немецким тренером по легкой атлетике Вальдемаром Гершлером и кардиологом Гербертом Рейнделом. Основаны на интересном наблюдении, что наша легочно-сердечная система укрепляется и становится более эффективной, в ответ на повторяющиеся короткие периоды энергичной активности. С помощью сокращения периодов относительно низкой активности, бегуны могли выполнить работу большего объема и интенсивности, чем за продолжительную тренировку.
Один из видов интервального тренинга называется фартлек (fartlek training). Он включает в себя бег с максимальной скоростью до предела возможностей, затем отдых, а затем снова бег, с переходом в конце концов на ходьбу.
Интервальная тренировка состоит из определенных периодов нагрузки и отдыха. Например, 1 минута ускоренного бега, с последующей 1 минутой на восстановление дыхания, а затем повторить несколько раз. Это и называют высокоинтенсивным интервальным тренингом (ВИИТ), в нем короткие всплески активности нацелены на очень быстрое достижение 90% от максимального числа сердечных сокращений.
Чем больше интенсивность этих промежутков, тем меньше времени занимает сама тренировка. Существуют также программы для сжигания жира средней интенсивности для людей, у которых есть проблемы со здоровьем.
Интервальные нагрузки полезны для людей разных возрастов и уровня физической подготовленности. Не требуется никакого специального оборудования, можно просто одеть кроссовки и следовать своему индивидуальному плану. Для этого не обязательно даже покидать квартиру. Гантели, штанга, медбол, гири и даже вес собственного тела можно использовать для того, чтобы эффективно ускорить ритм сердечных сокращений и и запустить процесс сжигания жира. Существует бесконечное количество вариантов упражнений и оно ограничено только нашим воображением или физическими особенностями.
Основные преимущества ВИИТ
Экономия времени
Многие из нас посещают тренажерный зал по часу несколько раз в неделю, но для некоторых — это просто непрактично. Вот для них и подойдет высокоинтенсивный тренинг, который оказывает такой же эффект на наше тело, как и любая другая тренировка на выносливость, но за значительно более короткое время. В одном известном исследовании определили, что 8-12 одноминутных интервалов оказывают такой же эффект на метаболизм сжигания жира и тренирует мышцы так же, как 90 минут езды на велосипеде в среднем темпе.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения физическая активность 80% людей в развитых странах ниже рекомендуемой, что приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендация для взрослых: 2 часа 30 минут активности в неделю (в среднем темпе), или 1 час 15 минут — энергичных упражнений. Учитывая, что большинство людей считает, что у них просто нет времени на занятия физическими упражнениями для сжигания жира, несколько коротких интервальных тренировок от 10 до 20 минут в день могут помочь быстро решить эту проблему.
Интервальные тренировки отлично сжигают жир
Большинство упражнений помогают сбросить лишний вес. Но ВИИТ может действительно ускорить сжигание калорий и лишнего жира. Чем тяжелей вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.
Известно, что высокоинтенсивные интервальные тренировки намного лучше сжигают жировые отложения в области живота, чем продолжительные нагрузки в умеренном темпе. Если в борьбе с лишним весом вы достигли той стадии, когда уже ничего практически не помогает, переход на интервальные нагрузки может помочь сдвинуть сжигание жира с «мертвой» точки.
Ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки
После особенно интенсивных упражнений обмен веществ может работать некоторое время на более высоком уровне. Вы просто сидите на диване, смотрите телевизор или спите, а тело продолжает интенсивно сжигать калории! Добавление периодов высокой интенсивности к тренировкам, значительно увеличивает дополнительное потребление кислорода и сжигание жира после тренинга.
Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему
Возможно самое большое преимущество интервальных тренировок – это то, как они влияют на аэробную способность. Улучшается функция сердца и легких (они снабжаются кислородом в большем объеме). Выражаясь техническим языком, интенсивные интервалы повышают VO2max – максимальное количество кислорода, которое тело может использовать. Это улучшает функцию сердечно-сосудистой системы и значительно снижает риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет.
У пациентов с диабетом 2-го типа наблюдалось снижение уровня сахара в крови, снижалась резистентность к инсулину и ускорялось сжигание лишнего жира. В экспериментах эти результаты достигались в течение 12 недель после начала занятий.
С чего начинать?
Одно из больших преимуществ этих тренировок – для них нет жестких правил. Если вы привыкли тренироваться в умеренном темпе, то сначала необходимо добавить интервалы с умеренной интенсивностью, а дальше перейти на высокую интенсивность для лучшего сжигания жира. Что вы при этом предпочитаете делать – бегать, плавать, ездить на велосипеде или что-нибудь еще – выбор за вами. Может быть даже решите ходить в тренажерный зал и использовать привычные для себя упражнения, но в более энергичном темпе. Можно выполнять интервальный тренинг для сжигания жира со штангой, гирями и гантелями. Основная идея – максимально разогнать сердечный ритм, затем отдохнуть и повторить тоже самое несколько раз. Не начинайте сразу слишком тяжело, установите удобные для вас периоды времени, а затем постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность, параллельно с улучшением вашего физического состояния.
Ходьба или бег
Как и в любом упражнении, начните с разминки. Ходьбы в неспешном темпе в течение пяти минут должно быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и запустить сжигание калорий. Затем ускорьтесь до энергичной ходьбы в течение 1 минуты со скоростью, при которой вы еще можете разговаривать. Затем неспешная ходьба в течение 2 минут и опять повторите 5-8 раз. Рекомендуется начинать с 20-минутной сессии 2 — 3 раза в неделю и постепенно увеличить до 45 минут 2 — 3 раза в неделю. В ходе того, как тренированность будет улучшаться, старайтесь переходить на одноминутные интервалы максимально интенсивной ходьбы с последующими одноминутными интервалами отдыха.
Такой же принцип применим и к бегу. Бег в неспешном темпе, чередующийся с 60-ти секундными максимальными ускорениями.
Наилучшее соотношение промежутков интенсивной нагрузки и отдыха для сжигания жира должно быть 50 / 50 или 1 к 1. То есть, если вы делаете ВИИТ в течение 20 минут, значит 10 минут вы бегали в максимальном темпе, а 10 минут отдыхали.
Езда на велосипеде
Можно выполнять на велотренажере и на обычном велосипеде. Для разминки 5 минут покататься в неспешном темпе (когда вы еще можете спокойно разговаривать). Увеличьте интенсивность до 60 секунд с максимальной скоростью, затем вернитесь к неспешному темпу в течение 2 минут. Затем снова ускорение. В начале программы рекомендуется 20-минутная нагрузка 2 — 3 раза в неделю, после чего увеличьте до 30-40 минут 2-3 раза в неделю.
Плавание
Прекрасное упражнение, потому что есть возможность использовать различные стили плавания. Для облегчения или усиления нагрузки и сжигания жира можно добавить ласты или доску для плавания. Разминка — проплыть две длины бассейна. Затем — половину бассейна с максимальной скоростью, затем отдохнуть на середине 30 секунд и доплыть вторую половину с максимальной скоростью. Отдохнуть 2 минуты возле бортика. Вся тренировка занимает 4-5 бассейнов. Изначально рекомендуется делать это в течение 20 минут 2-3 раза в неделю. Со временем желательно увеличить нагрузку до 30-40 минут.
10-минутная тренировка для сжигания жира со своим весом
Разминка включает в себя ходьбу на месте или бег в течение 2 минут, или выпады со своим весом на обе стороны в течение 1 минуты. Затем отдых 30 секунд.
После этого по 1 минуте на каждое упражнение из программы ниже.
30 секунд отдыха между каждым упражнением.
- Приседания.
- Отжимания.
- Упражнение ножницы для пресса.
- Бурпи.
- Планка.
Как видите, практически любое упражнение может быть использовано в интервальной тренировке для сжигания жира. Интенсивность может быть усилена за счет скорости, продолжительности или веса снаряда (гири, гантели). Когда общий уровень тренированности повысится, желательно увеличить тяжесть и скорость нагрузки и уменьшить периоды отдыха. И все же не забывайте, что лучше регулярно выполнять нагрузки, чем пытаться выжать максимум и потом забросить занятия полностью из-за постоянной усталости.
Основные выводы
Хотя высокоинтенсивные интервальные нагрузки (ВИИТ) – это прекрасный способ тренировки сердца, сосудов и сжигания жира за короткое время, все-таки не для всех он подходит. Если вы длительное время не занимались никакими физическими нагрузками или у вас есть хроническое заболевание сердца, или не полностью залеченная травма, то важно начинать любые тренировки с посещения врача.
Интервальная тренировка помогает избавиться от лишнего веса, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и улучшает метаболизм и сжигание жира долгое время после того, как вы завершили тренировку. Если у вас очень мало времени, но вы все же стараетесь быть активным и оставаться здоровым, то вам нужно всерьез задуматься о включении интервальных тренировок в свой занятой распорядок дня.
Желаем здоровья!