В чем разница между становой тягой и приседаниями, и что лучше?

Становая тяга и приседания — это два фундаментальных и самых эффективных упражнения в силовом тренинге. Оба они обеспечивают значительную нагрузку для наращивания мышц и силы, но по-разному воздействуют на тело и могут использоваться в разных ситуациях в зависимости от ваших спортивных целей.

Прорабатываемые мышцы

Становая тяга

Это многосуставное упражнение, которое в первую очередь прорабатывает мышцы задней поверхности тела, в том числе:

Бицепсы бедра: Задействуются для разгибания бедер и стабилизации коленей.

Ягодицы: Работают на разгибание бедер при подъеме веса.

Нижняя часть спины (Erector Spinae): Помогает поддерживать нейтральное положение позвоночника.

Мышцы туловища: Стабилизирует позвоночник на протяжении всего подъема.

Трапециевидные и ромбовидные мышцы: Включаются в работу, чтобы удерживать положение плеч.

Предплечья и хват: Развивают силу, необходимую для удержания штанги.

Приседания

Приседания также задействуют несколько групп мышц, но по-другому акцентируют внимание на нижней части тела:

Квадрицепсы: Основные движущие силы при разгибании колена.

Ягодицы: Участвуют в разгибании бедра.

Бицепсы бедра: Выполняют роль стабилизаторов при выполнении движения.

Мышцы туловища: Поддерживают баланс и устойчивость.

Нижняя часть спины: Удерживает стабильное положение позвоночника.

Икроножные мышцы: Стабилизируют лодыжки и помогают при движении вверх.

Какое упражнение лучше?

Определить, какое упражнение лучше, можно только исходя из ваших целей:

Для развития общей силы оба упражнения имеют огромное значение. Приседания часто считаются королем упражнений для ног, в то время как становая тяга не имеет себе равных в развитии общей силы всего тела.

Для развития ног: Приседания могут иметь небольшое преимущество, поскольку они в большей степени направлены на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы).

Укрепление мышц задней поверхности тела: Становая тяга лучше укрепляет бицепсы бедра, ягодицы и нижнюю часть спины.

Для спортивных результатов: Оба упражнения одинаково важны. Приседания улучшают силу нижней части тела, а становая тяга повышает общую силу и взрывную мощь.

Для людей с болью в коленях

Приседания могут создавать значительную нагрузку на колени, особенно если выполнять их неправильно или с большими весом. Однако с помощью модификаций можно сделать упражнение более щадящими для коленей:

Приседания на скамью (ящик): Сократите амплитуду движения, чтобы избежать глубокого сгибания колена.

Приседания с гантелями: Удерживание веса перед телом поможет сохранить вертикальное положение туловища и снизить нагрузку на колени.

Сосредоточьтесь на форме: Обеспечение правильной техники может свести к минимуму нагрузку на колени. Не позволяйте коленям сходиться друг с другом и держите их на одной линии с пальцами ног.

Становая тяга обычно дает меньшую нагрузку на колени по сравнению с приседаниями, поскольку в этом движении задействованы в основном бедра и нижняя часть спины. Такие вариации, как румынская тяга или становая тяга с трэп-грифом, могут быть еще более благоприятными для коленей:

Румынская становая тяга: Сосредоточьтесь на сгибании в тазобедренном суставе, уменьшая вовлечение коленей.

Становая тяга с трэп-грифом: Обеспечивает более естественную положение туловища, снижая нагрузку на колени.

Что лучше при болях в коленях?

Становая тяга, как правило, лучше подходит людям с болью в коленях из-за снижения нагрузки на коленный сустав. Однако, если внимательно следить за техникой и использовать подходящие вариации, приседания также могут быть приемлемым вариантом.

Для людей с болью в пояснице или травмами

Приседания могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, особенно если спортсмен чрезмерно наклоняется вперед или использует неправильную технику. Однако некоторые вариации могут облегчить нагрузку на поясницу:

Фронтальные: Сместите нагрузку на переднюю часть тела, уменьшив нагрузку на поясницу.

Приседания с весом тела: Уменьшите вес, чтобы сосредоточиться на форме и снизить нагрузку на поясницу.

Становая тяга может быть особенно проблематична для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, из-за нагрузки на позвоночник. Однако использование правильной техники и специальных вариаций может улучшить ситуацию:

Использование трэп-штанги: Уменьшает нагрузку на поясницу за счет более вертикального положения туловища.

Становая тяга сумо: Используйте более широкую постановку ног, чтобы уменьшить амплитуду движения и нагрузку на поясницу.

Румынская становая тяга: Задействует мышцы задней поверхности тела с меньшей нагрузкой на поясницу, если выполнять ее с небольшими весами и правильной техникой.

Что лучше при болях в пояснице?

Приседания, особенно фронтальные и с весом собственного тела, как правило, лучше подходят для людей с болью в пояснице. Становая тяга, даже с модификациями, все равно может представлять значительный риск для нижней части спины при неправильном выполнении.

Для начинающих

Приседания являются основополагающими для развития силы ног и обучения правильной технике движения тела. Их можно легко масштабировать для начинающих:

Приседания с весом тела: Начните без дополнительного веса, чтобы освоить технику.

Кубковые (гоблет) приседания с гантелей: Используйте легкую гантель или гирю для дополнительной нагрузки без ущерба для формы.

Становая тяга отлично подходит для развития общей силы, но может быть более сложной в техническом плане для новичков:

Тяга с трэп-грифом: Предлагает более безопасный и интуитивно понятный способ выполнения становой.

Румынская становая тяга: Обучает движению «тазобедренный шарнир» с более легкими весами.

Что лучше для начинающих?

Приседания, как правило, лучше подходят для начинающих, потому что их легче освоить и можно модифицировать для разных уровней физической подготовки. Приседания с весом тела помогают заложить фундамент силы и правильной техники, что очень важно перед переходом к более сложным упражнениям, таким как становая тяга.

Как выполнять приседания

Шаги:

Подготовка:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч.
• Расположите штангу в верхней части спины, расположив руки немного шире, чем на ширине плеч.
• Держите грудь расправленной и напрягите мышцы туловища.

Движение вниз:

• Согните бедра и колени, отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног, а грудь поднятой и расправленной.
• Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле или ниже.

Подъем:

• Опираясь на пятки, раздвиньте бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
• Во время выполнения движения держите корпус напряженным, а спину ровной.

Советы:

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.

• Не позволяйте коленям сходиться друг с другом.

Сохраняйте вес сбалансированным через середину стопы.

Как выполнять становую тягу

Шаги:

Подготовка:

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, пальцы ног находились под штангой.

• Согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом или разнохватом.

• Руки должны находиться чуть впереди коленей.

• Держите грудь расправленной, спину ровной, а корпус напряженным.

Подъем:

• Оттолкнитесь пятками, разгибая бедра и колени, чтобы поднять штангу.
• Держите штангу близко к телу, подтягивая ее к голеням.
• Встаньте прямо, отведите плечи назад и расправьте грудь.

Движение вниз:

• Сначала согнитесь в тазобедренных суставах, затем согните колени, чтобы опустить штангу на землю.
• Сохраняйте спину ровной и контролируйте движение.

Советы:

• Не округляйте спину.
• Держите штангу близко к телу на протяжении всего подъема.
• Задействуйте ягодицы.

Добавление вариаций

Вариации приседаний:

Фронтальные: Штанга держится на плечах, а не на спине, что увеличивает активацию квадрицепсов.

Кубковые (гоблет) приседания: Удерживайте гантель или гирю перед грудью.

Болгарские сплит-приседания: Вариация на одну ногу, которая глубже прорабатывает квадрицепсы и ягодицы.

Вариации становой тяги:

Тяга Сумо: Более широкая стойка с руками на ширине плеч, акцентирующая внимание на бедрах и квадрицепсах.

Румынская становая: Акцентирует внимание на мышцах задней поверхности бедра и более значительной амплитуде движения в тазобедренных суставах.

С трэп-грифом: Используют шестиугольную штангу, снижая нагрузку на поясницу и акцентируя внимание на квадрицепсах.

Могут ли они заменить друг друга?

Несмотря на то, что становая тяга и приседания имеют общие преимущества, они не могут полностью заменить друг друга из-за различных схем активации мышц и механики движений.

Включение обоих упражнений в свой график тренировок обеспечит сбалансированный подход к силовому тренингу и общему развитию мышц.

Приседания: Необходимы для укрепления нижней части тела и развития квадрицепсов.

Становая тяга: Важнейшее упражнение для укрепления мышц задней поверхности тела, развития общей силы и улучшения силы хвата.

Заключение

Становая тяга и приседания — это основополагающие упражнения, которые должны быть включены в любую комплексную программу силовых тренировок. Понимая их различия, преимущества и правильное выполнение, вы сможете эффективно включить их в свой распорядок дня.

Не забывайте варьировать упражнения и прислушиваться к своему самочувствию, чтобы избежать перетренированности и травм.

Будьте здоровы