Дыхательная гимнастика Бодифлекс для похудения

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения

Бодифлекс — это система дыхательных упражнений, сопровождающихся изотоническими и изометрическими нагрузками. Поскольку физическая активность в Бодифлексе очень щадящая, она подойдет почти каждому человеку или может быть максимально адаптирована под каждого.
Создательницей метода считают американку Грир Чайлдерс, еще в 80-е годы она разработала комплекс, главным достоинством которого является простота и непродолжительность.
Основой Бодифлекса послужили уже известные дыхательные упражнения, они использовались отдельными тренерами и спортсменами. В частности, упражнение «Вакуум» выполнял сам Арнольд Шварценеггер для улучшения рельефа пресса, оно известно многим атлетам. Однако Грир превратила одно упражнение в целый комплекс, воздействуя на каждую проблемную зону.
Суть метода заключается в том, что, выполняя дыхательное упражнение, необходимо на моменте задержки дыхания дополнить его определенными движениями, а затем вновь начать дышать.
Если задержать дыхание, в крови начинает накапливаться углекислый газ, который готовит клетки и ткани организма к эффективному поглощению кислорода на вдохе. Это активизирует обменные процессы, нормализует работу всех систем организма и способствует похудению.
При использовании методики Бодифлекс не обязательно следить за показателями весов, зато можно заметить, как подтягивается фигура и улучшается силуэт. Вес при этом может совсем не измениться, изменится качество тела. Поскольку мышцы весят больше, чем жир, худеющий может обнаружить уменьшение размеров одежды, но вес остается прежним, это нормально.

Как похудеть с Бодифлекс

дыхательная гимнастика бодифлекс - основыНачинайте освоение Бодифлекса постепенно, чтоб не допустить слишком большого стресса для тела.
Для начала необходимо освоить технику правильного дыхания, она состоит из нескольких этапов. Практикующим это дыхание придется вспомнить, как они дышали в младенчестве — животом, а не грудной клеткой.
При правильном абдоминальном (диафрагмальном) дыхании грудная клетка не ходит ходуном, а остается почти неподвижной, зато на вдохе выпячивается живот. С возрастом люди теряют навык дыхания животом, а ведь он позволяет более эффективно усваивать кислород, регулировать деятельность нервной системы и метаболические процессы.
Когда человек дышит легкими, дыхание становится поверхностным и непродуктивным, со временем объем легких становится все меньше, а насыщение кислородом все слабее.
После освоения дыхательной техники можно будет подключить изотонические и изометрические движения для усиления эффекта от упражнения.

Всего на комплекс потребуется около 15-20 минут, но лучше его выполнять каждый день, а не дважды в неделю по часу.

Залог прогресса — методичность и регулярность, упражнение нужно превратить в образ жизни.

Что может замедлить прогресс

Прием препаратов для лечения щитовидной железы, оральных контрацептивов, антидепрессантов может снижать эффективность Бодифлекса. Тем не менее, программа будет работать, просто чуть медленнее.

Противопоказания для занятий Бодифлексом

  • беременность;
  • период менструаций или любых других кровотечений;
  • послеоперационный период;
  • тяжелые заболевания щитовидной железы (опухоли, узловой зоб, увеличение железы);
  • бронхиальная астма (хроническое заболевание дыхательных путей);
  • посттравматический период;
  • острые воспалительные процессы;
  • грыжи в брюшной полости;
  • температура;
  • выраженный болевой синдром;
  • глаукома (прогрессирующая слепота).

Общая рекомендация для каждого начинающего: отслеживайте свое физическое состояние, не игнорируйте сигналы тела о дискомфорте.

Во время комплекса вам не должно быть больно, максимум — неудобно и непривычно.
При задержке дыхания не стремитесь побить рекорды продолжительности, не допускайте возникновения обморочных состояний. При явном ухудшении самочувствия прекратите выполнение комплекса или снижайте его интенсивность.
Проконсультируйтесь с лечащим врачом и получите от него «добро», учитывая, что врач всегда предпочтет перестраховаться. Все же собственный опыт освоения упражнений подскажет больше, чем любая гипотетическая рекомендация.

Техника дыхательной гимнастики

дыхательная гимнастика бодифлекс - техника дыханияНе переживайте, если не все этапы дыхания будут получаться стразу. Бодифлекс нарабатывается практическими упражнениями, одного только описания мало. Вам может потребоваться много попыток для освоения правильной техники. В то же время, нельзя навредить, если вы делаете упражнение не совсем правильно, просто оно не будет столь эффективным.

Важно! Комплекс выполняется либо на голодный пустой желудок до завтрака, либо через 2-3 часа после еды. Если хочется пить, отложите жажду на потом, не пейте перед Бодифлексом. Вода, наполнившая желудок, будет существенно мешать втягивать живот. Промежуток между питьем и выполнением комплекса должен составлять хотя бы 30-40 минут.

Базовая поза для дыхания

дыхательная гимнастика бодифлекс - базовая позаЭту позу можно принять сразу же, а можно встать в нее на этапе задержки дыхания (этап 4):

  • расставьте ноги на ширине 30 сантиметров;
  • сделайте полуприсед, опираясь ладонями на полусогнутые колени (как будто собирались присесть на стул, но задержались на весу);
  • в момент задержки дыхания опустите голову, подбородок нужно упереть в грудь, так легче концентрироваться.

Руки могут съезжать с коленей, желательно их держать на 2-3 см выше коленных чашечек.

Пять этапов дыхания «Бодифлекс»

  1. Быстрый и мощный вдох через рот.
    Рот в данном выдохе нужно держать «трубочкой», выдох длинный, напоминающий свист без звука. Желательно постараться выпустить весь воздух без остатка.
  2. Интенсивный выдох через нос.
    Сравните себя с заработавшим пылесосом: он сразу начинает мощно втягивать воздух. Втягивайте воздух ноздрями до полного заполнения: будет ощущение, что хочется закашляться, так как излишки воздуха начнут мешать.
  3. Глубокий диафрагмальный выдох через рот с поднятием головы.
    Поймав ощущение, когда хочется кашлять, чуть приподнимите голову, откройте рот буквой «А» и шумно выпустите весь воздух. Раздастся своеобразный шумовой «пах», и этот звук должен исходить из глубин диафрагмы, а не проговариваться.
    Это сложный выдох, который нужно будет отработать не раз и не два. Когда он получится, звук будет свистящим или шипящим.
  4. Задержка дыхания на 10 секунд с одновременным втягиванием живота.
    Выдохнув, сразу втяните живот. Лучше это делать одномоментно: выдыхая, сразу подтягивайте мышцы живота вверх. Представьте, что все внутренние органы необходимо поднять и втолкнуть под ребра. В зоне живота должна образоваться глубокая впадина. Если не получается добиться столь мощного углубления под ребрами, значит вы не выдохнули весь воздух на предыдущем этапе. Вакуум легко создается, когда весь воздух вышел.
    На этом моменте необходимо будет выполнить дополнительные движения на проблемные зоны.
  5. Вдох и расслабление.
    Вдохните и почувствуйте, как с шумом входит воздух в легкие, расслабьте мышцы живота. Этот момент очень важен: воздух буквально врывается с своеобразным всасывающим или всхлипывающим звуком. Возможно, вы услышите звук не с первого раза.

Это довольно сложная техника дыхания, отработайте ее прежде, чем переходить к основному комплексу. Сначала техника, потом комплекс!
Легкая крепатура после первых занятий — это нормально, мышцы живота могут болеть. Кроме того, может слегка кружиться голова от внезапно нахлынувшего кислорода.

Основной комплекс упражнений

дыхательная гимнастика бодифлекс - этапыОтработав дыхательную технику, приступаем к комплексу. В нем 12 упражнений, 2 из них тренируют мышцы лица и шеи.
Все описанные движения выполняются на четвертом этапе — в момент задержки дыхания на 8-10 счетов. Если не получается выдержать без воздуха столько времени, не отчаивайтесь, делайте столько, сколько можете. С опытом придет увеличение этого периода.
Каждое упражнение выполняется минимум 3 раза, в положении стоя — до 5 раз.
Тренеры рекомендуют отработать комплекс сначала без дыхательной техники, чтоб потом грамотно и эффективно совместить все составляющие!

Лев

дыхательная гимнастика бодифлекс - левОснова — улучшенная «поза льва», применяемая в йоге.
Необходимо:

  • скруглить рот до буквы «О», вытянуть губы наподобие трубочки и чуть опустить вниз;
  • широко раскрыть (выпучить) глаза и посмотреть вверх;
  • не расслабляя рот, высунуть язык и постараться максимально тянуть его вниз, чувствуя натяжение мышц;
  • выдержать 8 счетов, вдохнуть.

Уродливая гримаса

дыхательная гимнастика бодифлекс - уродливая гримасаПредставьте, что вы романтичная обезьянка, желающая кого-то поцеловать:

  1. выдвиньте нижнюю челюсть дальше верхней, чуть закрыв нижними зубами верхние;
  2. выпятите губы;
  3. поднимите голову вверх, будто собираетесь поцеловать потолок;
  4. почувствуйте натяжение мышц шеи, задержитесь на 8 счетов и вернитесь в основную позу.

Боковая растяжка

дыхательная гимнастика бодифлекс - боковая растяжка

  • опорную левую ногу сгибаем и опираемся на нее левым локтем;
  • правую ногу вытягиваем и отводим максимально в сторону, опирая на носок или ступню;
  • правой прямой рукой тянемся над головой влево, как бы создавая прямую линию боковой поверхности тела;
  • задерживаемся на 8 счетов, растягивая правую боковую сторону, возвращаемся в исходную позу.
  • повторяем равное количество движений влево и вправо.

Оттягивание ноги назад

дыхательная гимнастика бодифлекс - оттягивание ноги назад

  1. опускаемся на колени и локти, руки кладем пред собой ладонями вниз для устойчивости;
  2. одну ногу вытягиваем назад, стараясь держать прямо, опираем ее на носок;
  3. поднимаем прямую ногу высоко вверх, оттягивая носок вперед (выглядит как буква «Г»);
  4. максимально напрягаем мышцы ягодиц, сжимая их;
  5. держим позу 8 секунд, возвращаемся к исходной позиции.

Сейко

дыхательная гимнастика бодифлекс - сейко

  • опираемся на колени и ладони, руки держим прямо, не сгибая;
  • одну ногу отставляем в сторону, образуя прямой угол с телом;
  • поднимаем ногу до уровня спины и тянем ее в сторону головы, как бы вперед;
  • держим позу до 8 счетов, ощущая жжение в поверхности бедра, носок оттянут или направлен на себя, ногу не сгибаем;
  • возврат в исходную позицию, опускаем ногу на ступню;
  • выполняем повторы для обеих ног.

В первые разы упражнение может не даваться: не всем удается поднять ногу высоко, получается приподнять лишь на 10 см от пола, это нормально.

Алмаз

дыхательная гимнастика бодифлекс - алмаз

  1. встаем прямо, ноги на расстоянии 30-40 см;
  2. руки сгибаем в локтях на уровне плеч, смыкая пальцы обеих рук;
  3. упираемся пальцами рук и давим со всей силы, не соприкасаясь ладонями;
  4. держим сопротивление 8-10 счетов, расслабляемся, делаем вдох.

Шлюпка

дыхательная гимнастика бодифлекс - шлюпка

  • садимся на пол, широко разводя ноги в стороны, будто это «облегченный» шпагат;
  • пятки плотно фиксируем на полу, носки оттягиваем к себе;
  • опираемся на прямые руки позади себя, в этот момент выполняем дыхательную технику;
  • на этапе вакуума переводим руки вперед, ставим их перед собой и начинаем «идти», все больше наклоняясь вперед;
  • возвращаемся в исходную позу спустя 8 счетов.

Кренделёк

дыхательная гимнастика бодифлекс - кренделек

  1. садимся на пол, скрещиваем ноги: правая нога располагается ниже и прямо, верхняя левая согнута в колене, ступня подтянута ближе к телу;
  2. прямой левой рукой опираемся сзади, правой беремся за левое колено;
  3. выполняем дыхательную технику;
  4. на моменте вакуума подтягиваем правой рукой колено к грудной клетке, как можно интенсивнее;
  5. в тот же момент чуть скручивайтесь в области талии в противоположную сторону, влево, пытаясь посмотреть назад;
  6. задерживаемся на 8 счетов и возвращаемся в первоначальную позицию.

Суть движения в растягивании в противоположные стороны: если колено тянем вправо, то корпус – влево; затем наоборот!
*Упражнение нежелательно при диастазе мышц живота!

Растяжка ног

дыхательная гимнастика бодифлекс - растяжка ног

  • ложимся на спину и поднимаем обе прямые ноги под прямым углом к полу;
  • носки сгибаем к себе буквой «Г»;
  • руками обхватываем ноги в области икр, руки не сгибаем в локтях;
  • не отрывая спину и голову от пола, выполняем дыхательную технику;
  • втягиваем живот и на этапе вакуума начинаем тянуть ноги к голове, стараясь не отрывать ягодицы от пола;
  • растягиваемся на 8-10 счетов, принимаем исходную позицию, вдыхаем.

Брюшной пресс

дыхательная гимнастика бодифлекс - брюшной пресс

  1. ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и ставим их на ширине 30 сантиметров друг от друга, на среднем расстоянии от ягодиц (не слишком близко);
  2. вытягиваем прямые руки вверх, к потолку;
  3. фиксируя голову на полу, выполняем дыхательный этап;
  4. тянемся руками вверх, приподнимая плечи и верхнюю часть корпуса;
  5. голову чуть отводим назад, будто хотим увидеть что-то сзади и сверху;
  6. плавно опускаем корпус на пол, касаемся головой пола и снова тянемся вверх;
  7. подъемы должны быть быстрыми, но не резкими, а плавными: за 8-10 счетов успеете выполнить около 3 подъемов.
  8. вдыхаем, опуская корпус в исходную позицию.

Ножницы

дыхательная гимнастика бодифлекс - ножницы

  • ложимся на пол, вытягивая и смыкая ноги вместе;
  • руки кладем ладонями вниз под ягодицы для поддержки позвоночника;
  • крепко фиксируем поясницу и затылок на полу, их не следует отрывать от пола;
  • выполняем дыхательную технику;
  • на моменте вакуума поднимаем ноги на 8-10 см от пола и выполняем махи в стиле упражнения «ножницы», чередуя скрещивание ног;
  • носки чуть оттягиваем от себя;
  • спустя 8-10 секунд опускаем ноги на пол, вдыхаем.

* Упражнение недопустимо при диастазе мышц живота!

Кошка

дыхательная гимнастика бодифлекс - кошка

  1. опускаемся на колени и руки, ладони на полу, направлены вперед;
  2. держим голову прямо, смотрим перед собой;
  3. выполняем дыхательную технику;
  4. на этапе вакуума наклоняем голову вниз, а спину выгибаем вверх, как сердитая кошка.
  5. держим позу 8-10 секунд, возвращаемся к начальному положению.

Применяя комплекс Бодифлекс, нужно чутко слушать свое тело:

  1. Если у человека болят колени, то не стоит делать движения с упором на них.
  2. При диастазе брюшных мышц ряд упражнений противопоказан (*отмечены отдельно).
  3. Если кружится голова, то необходимо отдышаться и прийти в себя.
  4. При невозможности выполнять какие-то отдельные движения можно заменить их на те упражнения, которые доступны (можно выполнить всего 5 из них, зато больше раз).

С разумным подходом Бодифлекс станет тем методом, который быстро вернет телу подтянутость и стройность.

Будьте здоровы

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *