Тренировка для ягодиц и ног для девушек

Лето на дворе, и если у вас еще не было летнего отпуска, вы, несомненно, находитесь на завершающей стадии подготовки тела к пляжу. Таким образом, на этой неделе мы собрали супербыструю тренировку для девушек, которая работает на основе ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). В идеале нужно так тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 3-4 недель, чтобы получить наилучшие результаты.

Ключевые моменты тренировки

• Направлена на ягодицы.
• Использует взрывные сокращения, чтобы увеличить расход энергии, т.е. сжигать больше калорий.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений так, чтобы повысить избыточное потребление кислорода после тренировки, т.е. сжигать больше калорий в течение двух дней после тренировки.

Разминка и растяжка

Сделайте 5-10 минут ваших любимых упражнений разминки, возможно, начиная с беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость от ходьбы до легкого бега.
Затем разомните тазобедренный сустав, растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сверхбыстрая тренировка ягодиц для девушек

Делайте каждое из следующих упражнений одно за другим в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Затем повторите. Общая продолжительность тренировки — 5 минут.

В первый раз, когда вы их делаете, держите правую ногу впереди в приседаниях «пистолет», приседах на одной ноге и выпрыгивании с платформы. Когда вы их делаете во второй раз, впереди вы удерживаете левую.

Приседания Пистолет:

Встаньте спиной к скамейке / ступеньке, сделайте шаг в сторону от нее.
Поместите носок стопы на скамейку позади вас.
Сделайте выпад, опустив колено на пол.
Резко напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрыгивайте так, чтобы передняя нога оторвалась от пола.
Модификация
Если у вас не получается прыгнуть или вы уже устали — сделайте взрывное восходящее сокращение мышц, чтобы задействовать более крупные, быстрые мышечные волокна. Они будут расходовать больше энергии, чем медленные волокна, и помогут ускорить ваш обмен веществ после завершения упражнения.

Приседы на одной ноге:
Сядьте на скамейку / стул и поставьте одну стопу на пол.
Держите колено другой ноги как можно ближе к груди.
Встаньте, удерживая это положение.
Сядьте обратно на скамью, при этом колено должно быть как можно ближе к груди.
Повторить.
Модификация
Если вы изо всех сил пытаетесь встать и у вас не получается, не беспокойтесь о том, чтобы удержать ногу как можно ближе к груди, но старайтесь не коснуться ею пола.
Увеличьте высоту скамьи / стула, чтобы нагрузка была меньше. Однако постарайтесь в течение 3-4 недель увеличить нагрузку за счет уменьшения высоты скамьи. Так вы максимально эффективно проработаете бедра и ягодицы.

Выпрыгивания с платформы:
Поставьте одну стопу на ступеньку, и опуститесь на колено.
Резко выпрыгните вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификация
Не используйте возвышение (платформу) поначалу — это может вам показаться слишком тяжело, но постарайтесь добавить ее в течение 3-4 недель тренировок. Эта платформа увеличивает диапазон и позволяет вам дать значительную нагрузку на ягодицы.
Если вы не можете прыгать поначалу или устаете во время подхода, можно просто совершить резкое сокращение мышц без прыжка. И старайтесь двигаться как можно быстрее для обеспечения сжигания максимального количества калорий.

Мост Канкан:
Лягте на спину и поставьте пятки вплотную к ягодицам.
Поднимите бедра и оторвите одну стопу немного от пола.
Резким движением поднимите бедра вверх и поменяйте ногу, как во время танца «канкан».
Выполняйте весь подход (20 секунд) с максимальной скоростью.
Модификация
Когда вы устанете, вы не сможете «прыгать» с одной стопы на другую. В этом случае просто продолжайте движение вверх / вниз бедрами и чередуйте ноги.

Чередующиеся выпады на ступеньке:
Станьте на верх ступеньки / платформы.
Шагните одной стопой в сторону со ступеньки и в то же время коснитесь ступеньки одноименной рукой, то есть поставьте правую ногу на пол и коснитесь платформы правой рукой.
Перепрыгните на другую сторону, переставляя и ногу, и руку на ступеньке.
Модификация
Если у вас нет платформы или скамьи, то это упражнение можно так же эффективно проводить на полу. Ключевым моментом должно стать касание пола рукой, так что вы получите полный диапазон движения и нагрузки на бедра и глубоко проработаете ягодичные мышцы, на что и направлена эта тренировка для девушек.

Активное восстановление

Без всякого сомнения, по завершении этих упражнений Вам нужно будет восстанавливать дыхание, но не лежите просто на полу, продолжайте двигаться и поддерживать кровообращение.
Пройдитесь по комнате или вернитесь на беговую дорожку в течение 5-10 минут.
Делайте упражнения на растяжения квадрицепсов, икроножных, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Делайте упражнения на растяжку мышц верхней части тела.
Как вы видите, эта тренировка для ягодиц и ног для девушек довольно трудно выполнима. Но через 3-4 недели вы уже наверняка будете готовы надеть бикини и очень уверенно пройтись по пляжу.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже!