Тренировка для ягодиц и ног для девушек

тренировка для ягодиц и ног для девушек

Лето на дворе, и если у вас еще не было летнего отпуска, вы, несомненно, находитесь на завершающей стадии подготовки тела к пляжу. Таким образом, на этой неделе мы собрали супербыструю тренировку для девушек, которая работает на основе ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировки). В идеале нужно так тренироваться 2-3 раза в неделю в течение 3-4 недель, чтобы получить наилучшие результаты.

Ключевые моменты тренировки

  • Направлена на ягодицы.
  • Использует взрывные сокращения, чтобы увеличить расход энергии, т.е. сжигать больше калорий.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений так, чтобы повысить избыточное потребление кислорода после тренировки, т.е. сжигать больше калорий в течение двух дней после тренировки.

Разминка и растяжка

Сделайте 5-10 минут ваших любимых упражнений разминки, возможно, начиная с беговой дорожки, постепенно увеличивая скорость от ходьбы до легкого бега.
Затем разомните тазобедренный сустав, растяните квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сверхбыстрая тренировка ягодиц для девушек

Делайте каждое из следующих упражнений одно за другим в течение 20 секунд с 10 секундами отдыха между ними. Затем повторите. Общая продолжительность тренировки — 5 минут.

В первый раз, когда вы их делаете, держите правую ногу впереди в приседаниях «пистолет», приседах на одной ноге и выпрыгивании с платформы. Когда вы их делаете во второй раз, впереди вы удерживаете левую.

Приседания Пистолет:

Встаньте спиной к скамейке / ступеньке, сделайте шаг в сторону от нее.
Поместите носок стопы на скамейку позади вас.
Сделайте выпад, опустив колено на пол.
Резко напрягите ягодицы и квадрицепсы и выпрыгивайте так, чтобы передняя нога оторвалась от пола.
Модификация
Если у вас не получается прыгнуть или вы уже устали — сделайте взрывное восходящее сокращение мышц, чтобы задействовать более крупные, быстрые мышечные волокна. Они будут расходовать больше энергии, чем медленные волокна, и помогут ускорить ваш обмен веществ после завершения упражнения.тренировка ягодиц для девушек

Приседы на одной ноге:
Сядьте на скамейку / стул и поставьте одну стопу на пол.
Держите колено другой ноги как можно ближе к груди.
Встаньте, удерживая это положение.
Сядьте обратно на скамью, при этом колено должно быть как можно ближе к груди.
Повторить.
Модификация
Если вы изо всех сил пытаетесь встать и у вас не получается, не беспокойтесь о том, чтобы удержать ногу как можно ближе к груди, но старайтесь не коснуться ею пола.
Увеличьте высоту скамьи / стула, чтобы нагрузка была меньше. Однако постарайтесь в течение 3-4 недель увеличить нагрузку за счет уменьшения высоты скамьи. Так вы максимально эффективно проработаете бедра и ягодицы.тренировка ягодиц для девушек - приседы

Выпрыгивания с платформы:
Поставьте одну стопу на ступеньку, и опуститесь на колено.
Резко выпрыгните вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Модификация
Не используйте возвышение (платформу) поначалу — это может вам показаться слишком тяжело, но постарайтесь добавить ее в течение 3-4 недель тренировок. Эта платформа увеличивает диапазон и позволяет вам дать значительную нагрузку на ягодицы.
Если вы не можете прыгать поначалу или устаете во время подхода, можно просто совершить резкое сокращение мышц без прыжка. И старайтесь двигаться как можно быстрее для обеспечения сжигания максимального количества калорий.тренировка ягодиц для девушек - выпрыгивания

Мост Канкан:
Лягте на спину и поставьте пятки вплотную к ягодицам.
Поднимите бедра и оторвите одну стопу немного от пола.
Резким движением поднимите бедра вверх и поменяйте ногу, как во время танца «канкан».
Выполняйте весь подход (20 секунд) с максимальной скоростью.
Модификация
Когда вы устанете, вы не сможете «прыгать» с одной стопы на другую. В этом случае просто продолжайте движение вверх / вниз бедрами и чередуйте ноги.мост канкан для ягодиц для девушек

Чередующиеся выпады на ступеньке:
Станьте на верх ступеньки / платформы.
Шагните одной стопой в сторону со ступеньки и в то же время коснитесь ступеньки одноименной рукой, то есть поставьте правую ногу на пол и коснитесь платформы правой рукой.
Перепрыгните на другую сторону, переставляя и ногу, и руку на ступеньке.
Модификация
Если у вас нет платформы или скамьи, то это упражнение можно так же эффективно проводить на полу. Ключевым моментом должно стать касание пола рукой, так что вы получите полный диапазон движения и нагрузки на бедра и глубоко проработаете ягодичные мышцы, на что и направлена эта тренировка для девушек.упражнение выпады для ягодиц для девушек

Активное восстановление

Без всякого сомнения, по завершении этих упражнений Вам нужно будет восстанавливать дыхание, но не лежите просто на полу, продолжайте двигаться и поддерживать кровообращение.
Пройдитесь по комнате или вернитесь на беговую дорожку в течение 5-10 минут.
Делайте упражнения на растяжения квадрицепсов, икроножных, ягодичных мышц и сгибателей бедра.
Делайте упражнения на растяжку мышц верхней части тела.
Как вы видите, эта тренировка для ягодиц и ног для девушек довольно трудно выполнима. Но через 3-4 недели вы уже наверняка будете готовы надеть бикини и очень уверенно пройтись по пляжу.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии ниже!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *