Продукты питания при запоре — как правильно питаться

продукты питания при запоре

Запор поражает около 14 процентов взрослого населения и является причиной более трех миллионов обращений к врачу в год в России.

Эксперты определяют запор, как менее трех опорожнений кишечника в неделю.

Он может быть вызван определенными заболеваниями, лекарствами или другими факторами, которые сложно контролировать. Но большинство запоров вызвано тем, что мы едим, или, точнее сказать, тем, что мы не едим. Изменение диеты помогает предотвратить будущий запор или запустить работу «вялого» кишечника снова.

Большинство из нас не едят достаточно клетчатки, ФАКТ! Медицинская наука рекомендует потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Среднее потребление ее взрослыми в настоящее время составляет в среднем около 15 граммов в день, что составляет лишь половину рекомендованного количества.

Как и снижение риска запоров, диета с высоким содержанием клетчатки способна снизить риск многих других болезней, включая сердечные заболевания, диабет и рак толстой кишки. Получение достаточного количества клетчатки в рационе питания важно для здоровой пищеварительной системы и снижения уровня холестерина.

Топ-10 продуктов при запоре

Хотя никто не любит говорить о запорах, они доставляют массу неудобств — от ощущения вздутия живота, до общей слабости и недомогания. К счастью, большинство случаев запоров длятся не более нескольких дней, и разрешаются без приема слабительных. Включение в рацион богатых клетчаткой продуктов и другой пищи, которая оказывает положительное влияние на пищеварительную систему, позволяет мягко вернуть работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) в норму.продукты питания от запора

Важность воды

Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или облегчить явления запора, — это пить больше воды. Наряду с большим количеством клетчатки и регулярными упражнениями, питьевая вода является одним из наиболее важных факторов здоровья пищеварительного тракта. Основная задача толстого кишечника — реабсорбировать воду, и, если в толстой кишке будет недостаточно воды, стул станет тверже по консистенции и труднее проходить. Большинство врачей рекомендуют выпивать от восьми до десяти стаканов воды в день в дополнение к потреблению большего количества продуктов с высоким содержанием жидкости.

Выпивать много воды — это только начало, гораздо большего можно достичь, включив любой из перечисленных ниже продуктов в свой рацион. Поскольку большинство из них также являются природными, они могут быть полезны для здоровья в целом, а не только для обеспечения отлаженной работы желудочно-кишечного тракта.

Чернослив

Вероятно, первое, что приходит на ум, когда речь заходит о пище, которая может избавить от запора — это чернослив. Есть причина, по которой наши бабушки ели эти сморщенные сушеные сливы для поддержания работы кишечника:

Каждый чернослив содержит около 1 грамма клетчатки.

Это довольно концентрированное количество, наряду с фруктанами и сорбитом — ферментируемыми сахарами, которые часто встречаются в жевательной резинке, используемой как слабительное средство. Сок чернослива также хорошо известен, как натуральное слабительное, если вас не очень прельщают морщинистые черносливы на завтрак. Но и сок, если честно, ненамного привлекательнее, просто помните — он очень полезный!

Богатые сорбитом фрукты

Эффективное натуральное слабительное, которое называется сорбит, содержится не только в черносливах. Во многих других сухофруктах, например, изюме и кураге, помимо большого содержания полезных волокон, также содержится сорбит. Персики, груши и яблоки имеют высокую концентрацию сорбита сахарного спирта, который помогает активизировать работу пищеварительного тракта.

Йогурт

Пробиотики могут быть незаменимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, а в йогуртах их особенно много. Исследование 2014 года, проведенное в Kings College в Лондоне, показало, что пробиотики увеличивают сокращения (перистальтику) кишечника в 1,3 раза, а также смягчают стул, что облегчает его движение по пищеварительному тракту. Старайтесь найти йогурты, которые содержат живые бактерии или пробиотики, чтобы пополнить нормальную микрофлору ЖКТ.

Семена чиа

Есть ли что-то такое на свете, от чего не помогают семена чиа? Продукты, содержащие более 5 граммов клетчатки на одну порцию, считаются продуктами с высоким ее содержанием.  А всего в 2 столовых ложках семян чиа содержится в два раза больше. Другое интересное свойство — если их намочить, они превращаются в желатиноподобный гель, который способен прекрасно очистить весь пищеварительный тракт. Семена чиа универсальны и могут быть добавлены к чему угодно, в любое время дня, к любому приему пищи, для поддержки и пищеварения и здоровья в целом.

Авокадо

Высокое содержание магния в авокадо привлекает больше воды в пищеварительный тракт и способствует смягчению стула и усилению работы мускулатуры кишечника. Авокадо на обед помогает облегчить ​​вздутие живота после обеда, от которого мы все иногда страдаем.

Бананы

Бананы имеют большое количество нерастворимых волокон, которые помогают формировать стул и облегчают его прохождение по толстой кишке. Еще одно важное свойство: они могут остановить диарею, если вы перестарались с клетчаткой. В бананах также нашли пробиотики для питания полезных бактерий кишечника.

Миндаль и орехи

Так же, как нам нужна нерастворимая клетчатка для формирования стула, растворимые волокна необходимы для привлечения воды. Миндаль не только богат полезными для сердца полиненасыщенными жирными кислотами, но, несмотря на свой маленький размер содержит колоссальные дозы растворимых волокон. Всего лишь две горсти миндаля содержат 3,5 гр клетчатки. Добавление нескольких орехов в завтрак может дать достаточный стимул для работы кишечника в течение дня.

Цельнозерновые каши

Начиная день с цельнозернового завтрака (овсянка, пшено или гречка) можно обеспечить достаточную дозу полезных для ЖКТ растворимых и нерастворимых волокон, которые будут поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта в течение дня. Цельные зерна очень эффективны для снятия запоров, так как их наружные стенки очень трудно перевариваются, и они удерживают воду. Завтрак — идеальное время, чтобы побудить кишечник к работе, так как сократительная способность толстой кишки с утра находится на самом высоком уровне. Только нужно быть осторожными — в супермаркетах во многих готовых завтраках чрезмерно много сахара.

Кофе

Другим завтраком, который может помочь при запоре, является кофе. Многие эксперты считают, что кофе стимулирует сокращение гладкой мускулатуры толстой кишки и, благодаря этому, помогает нам чаще ходить в туалет. Некоторые исследователи утверждают, что кофе не достигает толстого кишечника так быстро, но имеет косвенный эффект, воздействуя на более близкие рецепторы в желудке или тонкой кишке с волнообразными сокращениями мышц во всем желудочно-кишечном тракте, что и побуждает нас сходить в туалет.

Рекомендации

Если вы чувствуете застой в кишечнике, не хватайтесь сразу за слабительные. Иногда их эффект может оказаться слишком сильным. Есть множество продуктов, которые помогают наладить регулярную работу кишечника. Есть и такие, которые могут вызывать запоры, и их следует избегать.продукты запор

Хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, богатые клетчаткой фрукты, орехи, семена (например, льна или чиа), овощи, такие как брокколи и многие другие, могут обеспечить достаточный уровень как нерастворимой клетчатки, так и растворимых волокон. Все это необходимо для регулярной работы толстого кишечника. Ну и, естественно, никогда не забывайте о воде!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *