Кайсеки — традиции японской кухни для здоровья и похудения

Если не считать легендарных борцов сумо, в Японии не так много людей с избыточным весом. И это не просто наблюдение. По данным статистики ИМТ выше 30 (классифицируя их как страдающих ожирением) имеют 32% американцев, и только 3,6% японцев.

Вполне логично, что японцы такие стройные. Они делают гораздо больше случайных упражнений (иметь машину дорого, поэтому они намного больше ходят пешком). Кроме того, продукты питания у них весьма недешевые.

Есть и другие причины, но преобладающей среди них является концепция Хара Хачи Бу (腹八分目), которая представляет собой конфуцианскую фразу, которая примерно переводится как «ешьте, пока не насытитесь на 80 процентов».

Остановка, когда вы наелись на 80%, является свидетельством самоконтроля и, в некоторых кругах, является высоко ценимой чертой характера. Это разительный контраст с Европой и Америкой, где съедать все до последней крупицы и НЕ мыть тарелку является признаком мужественности.

Метод Кайсеки

Многие японцы также практикуют кухню, которой несколько сотен лет, что, возможно, способствовало рождению Хара Хачи Бу или, по крайней мере, облегчило ее применение. Она называется «кайсеки» и, хотя имеет различные разновидности, в основном предполагает начало трапезы с овощей, последующее употребление белков, а затем углеводов.

Этот стиль питания позволяет вам есть меньше по причинам, описанным в следующем разделе, но стиль питания кайсеки также разумен с научной точки зрения. Он повышает чувствительность к инсулину и замедляет ускоряющий старение процесс, называемый гликированием. А это в совокупности облегчает похудение, а также увеличивает ваши шансы прожить столько же, сколько среднестатистический житель острова Окинава.

Дзен-буддийские монахи с камнями в карманах

Прежде чем какие-нибудь интернет-хардкорщики начнут искать в Google или Яндексе этот термин, позвольте сразу оговориться, что существует два типа кайсеки. Один из них — это традиционная трапеза из нескольких блюд, которую часто подают как пиршество, которое начинается и заканчивается рисом. Второй возник, как скромное застолье японского чайного мастера 16-го века Сэн-но Рикю (千利休, 1522 – April 21, 1591). Именно этому второму и посвящена эта статья.

Кандзи (логографические) символы, используемые для написания слова кайсеки (懐石), буквально переводятся как «камень в нагрудном кармане». Эта концепция берет начало от дзэн-буддийских монахов, которые клали теплые камни в передние складки своих одеяний, чтобы имитировать чувство сытости и тем самым отогнать голод.

Хотя существует несколько вариантов кайсеки. Обычно все они начинаются с легкого супа или бульона, затем следуют овощное блюдо, затем белковое, и все завершается блюдом из риса. И эта последовательность «один суп плюс три блюда» не была простой случайностью.

Суп или бульон задают тон трапезе. Вы начинаете медленно и уверенно с полезного для кишечника блюда. Это заглушает любой ненасытный голод, чтобы вы не проглотили одним махом всю остальную часть еды. Следующими идут овощи из-за содержания в них клетчатки; они помогают быстрее достичь чувства сытости и позволяют вам следовать принципу Хари Хачи Бу.

Далее следуют белки и жиры, а затем, когда вы уже почти на 80% сыты, переходим к небольшой порции углеводов.

Хотя принципы стиля кайсеки выглядят вполне логичными, они также подкрепляются некоторыми научными данными.

Случайные научные факты, подтверждающие эффективность метода кайсеки

Еще в 2017 году Алпана Шукла и ее коллеги продемонстрировали, что употребление в пищу белковых и растительных компонентов (котлет, салата и помидоров) гамбургера за 10 минут до употребления углеводной части (булочки) приводит к значительному снижению уровня глюкозы и инсулина после еды.

Учитывая, что такой способ употребления гамбургера является нереальным, Шукла с коллегами провели еще одно исследование «очередности поступления питательных веществ». На этот раз — с использованием более реалистичной модели питания.

Они отобрали для эксперимента 16 человек с диабетом II типа. Все 16 участники потребляли блюда с одинаковым составом макронутриентов в течение трех отдельных дней с интервалом в одну неделю после 12-часового голодания. Трехразовое питание было организовано на следующих условиях:

1. Сначала участники ели углеводы (хлеб чиабатта и апельсиновый сок) в течение 10 минут. Затем они отдыхали 10 минут перед тем, как съесть белок (куриная грудка без кожи) и овощи (салат, помидоры и огурцы с итальянской заправкой), снова в течение 10 минут.
2. Сначала участники ели белок и овощи. Они начинали с белков и овощей, съеденных в течение 10-минутного периода, затем следовал 10-минутный период отдыха, а затем заканчивали углеводами (хлеб и апельсиновый сок), снова съеденными в течение 10 минут.
3. Сначала участники ели овощи. Опять же, у них было 10 минут, чтобы закончить первое блюдо. Затем они делали 10-минутный отдых, после чего в течение 10-минутного периода принимались белки и углеводы.

У всех участников исследования брали кровь непосредственно перед приемом пищи и с интервалом в 30 минут до трех часов после его начала.

По эффективности не уступает таблетированным сахароснижающим препаратам

Употребление углеводов в последнюю очередь замедляет инсулиновый ответ так же эффективно, как акарбоза и натеглинид — два широко используемых препарата для снижения уровня сахара в крови.

Потребление белка и овощей в первую очередь приводило к наименьшему повышению уровня глюкозы, в то время как употребление только овощей в первую очередь давало самый низкий выброс инсулина. Кроме того, ответ на глюкозу был почти таким же низким, как при использовании стратегии «белки и овощи в первую очередь».

Исследователи полагают, что снижение уровня инсулина связано с «замедленным опорожнением желудка». Точнее, клетчатка, содержащаяся в овощах, действовала подобно стержням управления ядерной реакцией в атомном реакторе, что отражает концепцию питания в стиле кайсеки.

Приглушенная реакция инсулина, безусловно, важна для больных сахарным диабетом. Но предотвращение резкого скачка уровня сахара в крови после еды также является полезной стратегией похудения для людей, не страдающих диабетом. Или для того, чтобы те, у кого диагностирован предиабет, не приблизились слишком близко к опасной черте.

Исследователи также обнаружили, что стратегия «углеводы в последнюю очередь» снижает уровень грелина, гормона голода. Это позволяет предположить, питание по методу кайсеки может снизить количество съеденного во время следующего приема пищи.

Но у этого стиля питания есть еще один бонус, который исследователи не упомянули.

Лучше кожа, крепче внутренние органы

Мы начинаем жизнь с детской кожей. В конце концов мы становимся похожи на старую перчатку. Это в значительной степени связано с химической реакцией, известной как гликирование, которая представляет собой простое связывание белков с сахаром. Это практически идентично тому, что происходит при жарке гамбургера на гриле.

Это также практически идентично тому, что происходит в организме, когда вы привычно поддерживаете уровень сахара в крови выше того уровня, который медики считают нормальным диапазоном голодания (70-99 мг/дл).

Как только уровень сахара в крови начинает превышать 85 мг/дл — достаточно долго, достаточно высоко и достаточно часто — начинается проблема гликирования. Другими словами, вы начинаете «жарить» сами себя, преждевременно стареть, а ваше лицо приобретает вид старой перчатки гораздо раньше, чем хотелось бы.

Постоянное повышение уровня сахара в крови не только приводит к внешнему и внутреннему «зажариванию», но и к целому ряду метаболических проблем, включая, в частности, инсулинорезистентность и ее грозного партнера — ожирение.

Очевидно, что гликирование — это то, от чего мы все хотели бы избавиться. И стратегия питания в стиле кайсеки «углеводы в последнюю очередь», скорее всего, поможет нам это сделать.

Как использовать на практике

Очевидно, что стратегия «кайсэки» — овощи и белки на первом месте, а углеводы на последнем — не сработает, когда вы едите гамбургер. Конечно, можно расчленить гамбургер и съесть каждый макронутриент отдельно, но тогда люди начнут сторониться вас и шептаться за спиной.

Тем не менее, если речь идет об обычном домашнем обеде, то углеводы следует есть последними. Хотя это и не всегда идеально с точки зрения вкусовых ощущений, но довольно легко выполнимо. Сначала салат или некрахмалистый овощной гарнир, затем мясное блюдо и в завершение рис, картофель или макароны.

Совсем не обязательно съедать ВСЕ овощи до белкового блюда. Можно добиться тех же результатов, если съесть несколько вилок овощей, а затем откусить кусочек-другой мяса, после чего вернуться к овощам. И нет необходимости подражать протоколу Шуклы (как в упомянутом исследовании), когда вы ждете 10 минут, прежде чем начать есть следующее блюдо; это непрактично.

А суп, который предшествует традиционной трапезе в стиле кайсеки? Это приятно, но, судя по всему, не обязательно. Если вы все же примите эту часть традиции, не готовьте суп с лапшой или рисом — только бульон или овощной суп.

Самый важный урок, который можно извлечь из стиля питания кайсеки и данных науки, заключается в том, что углеводы нужно есть в последнюю очередь. Эта простая стратегия может помочь вам повысить чувствительность к инсулину и сохранить стройность фигуры, а также избежать преждевременного старения.

Будьте здоровы