Легкие диеты для похудения — 4 простые стратегии

Я действительно многого не понимала, когда впервые начала давать советы по диетам для похудения пару десятилетий назад. В основном делала слишком много предположений о людях, которым пыталась помочь.
Например, когда мне говорили: «Я сделаю абсолютно все, чтобы похудеть!» — я, как дура, предполагала, что они сделают абсолютно все, чтобы сбросить жир.
Не тут-то было.
Это теперь я поумнела. Раньше раздавала смехотворно строгие планы питания, предназначенные для быстрого похудения. В результате все это практически всегда заканчивалось срывами — никому не удавалось удержаться на диете достаточно долго.
Однажды в течение 30 минут рассказывала одной милой женщине об углеводах, о том, как они влияют на организм, и почему было бы разумно немного снизить их потребление. Через полчаса она спросила: «Так как, углеводы — это что, мясо?»
Видите, мы иногда забываем, как разговаривать с «обычными» людьми. Не с тренирующимися атлетами, не с теми, кто любит копаться в последних исследованиях, и не с теми, которые читают каждую этикетку с едой так же внимательно, как инструкцию к комплекту для беременных. Поэтому теперь я точно знаю: для большинства людей самый лучший вариант — это легкие для запоминания простые диеты для похудения.
Но и с ними не все так просто!

Неудачные варианты «диет с одним правилом»

Самыми популярными планами питания для похудения в истории всегда были, так называемые «диеты с одним правилом». Они очень легкие для запоминания, смысл их прост, но, как правило, они довольно глупые.
Например, существует диета для похудения «не есть ничего белого». Она была создана, чтобы помочь людям избавиться от сахара и муки — и это очень хорошая идея. Но все не так просто. Яичные белки, куриная грудка, лук, цветная капуста и большинство разновидностей рыбы — они все белого цвета. Но получается их нужно избегать. А шоколадные батончики и печенье нет. Значит, следуя этой логике, от них вреда не будет.
Отсюда же появились такие глупые убеждения, что коричневый пшеничный хлеб, должен быть обязательно здоровее белого. Хотя это просто белый хлеб с добавлением коричневого красителя, а белый хлеб в любом случае — это пшеничный хлеб.
«Не употреблять ничего, в чем есть жир!» Еще один популярный вариант для похудения. И это привело к таким вещам, как обезжиренное мороженое с высоким содержанием сахара и значительному приросту количества людей с диабетом 2 типа.
Но идеи «диет с одним правилом» по-прежнему привлекательны. Сегодня, когда я помогаю кому-то с планированием питания для похудения, то часто начинаю именно с них, чтобы слишком не перегружать человека.
Даже если у вас немало опыта, и вы кое-что знаете о питании, «диета с одним правилом» может упростить многие вещи. Вот несколько хороших легких вариантов.
Кажется слишком просто?
Конечно. Но они также, как правило, всегда дают результаты.

Эффективные «диеты с одним правилом»

Не ешьте и не пейте ничего с добавленным сахаром

Это решает проблему ожирения.
Решает проблему диабета 2 типа.
Вы хотели сбросить 5-7 кг веса? Теперь это получится довольно быстро.
Из всего, что волнует людей: слишком много углеводов, слишком много жира, неправильные виды углеводов или жиров и т.д. — именно на сахаре нужно поставить крест в первую очередь.
Большинство здоровых людей уже научились пить свой кофе и чай без сахара в течение недели, но потом они наверстывают упущенное по выходным. Перестаньте говорить, что вы «редко» едите сахар только потому, что вы не употребляете его всю неделю, а в субботу устраиваете себе «оргию» из пирожных. В итоге вы едите слишком много сахара!
Даже органический темный сахар делает нас толстыми. Убрать все продукты с добавленным сахаром с прилавков, и супермаркеты станут в два раза меньше.
Но не нужно слишком мудрить. Ешьте спокойно фрукты, ягоды, сладкие овощи и другие продукты, в которых содержится немного натуральных сахаров. Все будет хорошо! Никто еще не толстел от употребления в пищу слишком большого количества моркови, несмотря на то, что в каждой содержится до 3 граммов сахара.
Просто сосредоточьтесь на добавленном сахаре и читайте этикетки на продуктах до конца. Когда вы видите там слово «сахар» или одно из 61 хитрых названий сахара, таких как сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, ячменный солод, декстроза, мальтоза, рисовый сироп и т.д., тогда не ешьте это. И точка.
Откажитесь и от меда, даже, если вы на палео диете. Наш предок — пещерный человек — за всю свою жизнь не ел такого количество меда, которое вы добавляете к одной порции своих «палео печений».

Ешьте только 100 грамм углеводов в день

Большинство углеводов не вредны. Рис, овес и картофель являются чистым топливом для мышц. Но люди с избыточным весом, как правило, чрезмерно потребляют именно углеводы и не из риса, овсянки и картофеля.
Ешьте 100 грамм углеводов в день.
Вот и все!
Это создает эффект саморегулирования, поэтому все остальное само по себе становится на свои места.
Для большинства людей этот простой и легкий в использовании план естественным образом заставляет их снижать ежедневное потребление калорий и более разумно распределять прием углеводов. При ограниченном, но не чрезмерно, количестве углеводов потребление белка естественным образом увеличивается — чтобы не чувствовать себя голодным.
Если вы занимаетесь фитнесом, углеводы нужно принимать до и после тренировки, для получения энергии и ускорения роста мышц. Остаток дня вы можете их употреблять, но правило остается прежним: до тех пор, пока не наберете около 100 граммов. После этого — никаких больше углеводов.
И все же эта «диета с одним правилом» требует расчетов, но они довольно легкие и подсчитывать нужно только углеводы.

Не ешьте 3 часа перед сном (и всегда завтракайте)

Периодическое голодание снова в моде. Оно особенно популярно среди людей, которые в будущем станут еще толще, и среди специалистов по диетам и похудению, у которых закончились идеи.
Здесь две проблемы.
Во-первых, проведенные до сих пор исследования этого и других типов голодания показывают, что хотя этот вид диеты и приводит к жиросжиганию и похудению, но в конечном итоге часто происходит накопление висцерального жира. Развивается инсулинорезистентность, которая уже может привести к расстройствам питания (неутолимый аппетит) и запускается «экспрессия гена, ответственного за отложение жиров (липидов)» — так это звучит по-научному.
Во-вторых, сотни исследований показывают, что обратное действие — всегда есть завтрак, но отказываться от еды примерно за 3 часа до сна — имеет множество преимуществ, включая потерю жира. Вы будете «голодать» в течение 3 часов, плюс время, в течение которого вы спите, плюс время, необходимое вам, чтобы проснуться и приготовить завтрак. Можете назвать это «11,5-часовое голодание», чтобы почувствовать себя особенным.
Загрузка калорий по убывающей — есть больше днем и меньше вечером — работает лучше для похудения, чем загрузка по нарастающей, даже если общее количество потребляемых калорий остается одинаковым. На самом деле, главное — забыть навсегда про ночные перекусы — в этом и есть основные преимущества.
В качестве бонуса — завтрак. Особенно завтрак с высоким содержанием белка, который нормализует работу медиаторов в головном мозге, а они, в свою очередь, регулируют потребление пищи и аппетит. В результате, не есть 3 часа до сна, станет намного легче, после того, как вы запустите новую привычку.
Но вы не любите завтракать?
Обычно это происходит потому, что вы переедаете ночью и все ваши гормоны, в первую очередь грелин и лептин, накапливаются. А они влияют на химические вещества мозга. Но есть более легкое объяснение.
Короче говоря, большой насыщенный белком завтрак с меньшей вероятностью сможет отложиться в виде жира, чем такой же прием пищи поздно вечером. «Время потребления калорий существенно влияет на обмен веществ, независимо от их общего количества и качества питания».

Не ешьте пшеницу

Нет, дело не только в глютене. Похоже на то, что из-за нее появляются и другие проблемы.
Специалисты, выступающие против пшеницы, и сторонники палео диеты любят цитировать исследования, показывающие, что полипептиды пшеницы связываются с опиатными рецепторами головного мозга, то есть с теми же самыми рецепторами, с которыми связываются препараты морфия. А это означает, что в результате формируется тяга к еде, переедание и нарушается естественная сигнализация о насыщении организма.
Некоторые из этих исследований спорны, но польза для здоровья от употребления пшеницы в основном отсутствует. Нам это не нужно. Возможно она приносит больше вреда, чем пользы. Может быть, это больше связано с углеводами, которые в ней содержатся, а может из-за того, что пшеница, как правило, встречается в продуктах, в которых мало питательных веществ (но не калорий!), и которые из-за этого способны вызывать ложное чувство голода.
Не имеет значения причина. Диета с одним правилом «не ешьте пшеницу» работает для всех. Переход на диету без пшеницы, как правило, избавляет вас от большинства продуктов, от которых полнеют: выпечка, блины, хлопья для завтрака, хлеб, макаронные изделия и т.д. Если жировые отложения на вашем теле уходят особенно тяжело (так называемый «упрямый жир») и у вас не получается контролировать количество потребляемой пищи, то обязательно попробуйте эту диету. Как говорят специалисты, для того, чтобы избавиться от пшеничной зависимости понадобится от 5 до 28 дней.

Заключение

Конечно, любая из вышеупомянутых легких диет для похудения с одним правилом не будет работать, если вы сидите и едите кусочки масла, завернутые в арахис. Я бы посоветовала вам этого не делать, но вместо этого просто предположу, что ваш IQ выше 70.
А теперь применим на практике!
Выберите один из планов выше и приступайте к работе.
Они кажутся вам слишком простыми и легкими?
Тогда объедините пару из них, например, «без пшеницы» и «не ешьте перед сном».
Обещаю, Вы станете стройнее!

Будьте здоровы!

Источник: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/one-rule-diets-that-work-every-time