7 вкусных и полезных рецептов ленивой овсянки в банке

Овсянка в банке — чрезвычайно разнообразный завтрак или закуска.

Ее можно употреблять в теплом или холодном виде и приготовить заранее с минимальной затратой времени. Кроме того, вы можете дополнить это вкусное блюдо множеством питательных ингредиентов, которые принесут пользу вашему здоровью.

Итак, 7 вкусных и здоровых рецептов ленивой «ночной» овсянки в банке.

Основной рецепт

Большинство рецептов овсянки в банке основаны на одних и тех же ингредиентах.

Ингредиенты:

Овес. Для более короткого времени замачивания используйте овсяные хлопья быстрого приготовления, а для более длительного — из дробленой крупы.

Молоко. Подойдет коровье молоко или обогащенное несладкое растительное молоко на ваш выбор в соотношении 1:1 с овсяными хлопьями. Например, ½ стакана (120 мл) молока на ½ стакана (120 мл) овсянки.

Семена чиа (по желанию). Семена чиа действуют как клей, чтобы связать ингредиенты. Используйте ¼ части семян чиа на 1 часть овса. Например, 2 столовые ложки (30 мл) семян чиа на ½ стакана (120 мл) овсянки.

Йогурт (по желанию). С помощью йогурта можно придать блюду кремообразную консистенцию, а также увеличить содержание белка. Подойдут как молочный, так и растительный йогурты, а их количество, в основном, регулируют по вкусу.

Ваниль (по желанию). Немного ванильного экстракта улучшит вкусовые качества блюда.

Подсластитель (по желанию). Половинки банана (мелко нарезанного или растертого в кашицу) достаточно, чтобы подсластить ленивую овсянку.

Овсянка в банке является отличным источником многих питательных веществ. Один стакан (250 мл) основного рецепта, приготовленного из 2% коровьего молока и без дополнительных ингредиентов, обеспечивает следующее:

• Калории: 215 калорий.
• Углеводы: 33 грамма.
• Клетчатка: 4 грамма.
• Сахар: 7 грамм.
• Жир: 5 грамм.
• Белок: 9 грамм.
• Витамин D: 29% от суточной нормы (СН).
• Марганец: 25% от СН.
• Селен: 27% от СН.
• Витамин А: 26% от СН.
• Витамин В12: 25% от СН.
• Рибофлавин: 23% от СН.
• Медь: 22% от СН.
• Фосфор: 22% от СН.

Это количество ленивой овсянки также обеспечивает 12–19% суточной нормы кальция, железа, магния, цинка, тиамина и пантотеновой кислоты. Овес содержит больше белка и жира, чем большинство других зерновых. Он является особенно хорошим источником бета-глюкана — типа клетчатки, которая уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости.

Естественно, содержание питательных веществ в этом рецепте варьируется в зависимости от типа молока и от того, какие дополнительные ингредиенты вы хотите включить.

Приготовление.

Чтобы приготовить ленивую овсянку, просто смешайте все ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь в герметичной банке (желательно стеклянной с плотной крышкой).

Овсяная крупа (хлопья) и семена чиа впитают молоко и размякнут за ночь, в результате чего на следующее утро содержимое будет по структуре похоже на запеканку.

Овсянку можно хранить в герметичной банке до 4 дней. Это означает, что вы можете заранее заготовить большое количество по основному рецепту и добавлять свои любимые наполнители в отдельные порции в течение недели.

Ленивая овсянка содержит простые ингредиенты, богатые многими питательными веществами, может быть приготовлена большими порциями и не требуют подогрева. Просто смешайте ингредиенты, поместите на ночь в холодильник в герметичной банке, а затем добавляйте свою любимую начинку по утрам.

Шоколад с арахисовым маслом

Этот вариант является одним из самых популярных.

Просто добавьте 1–2 столовые ложки (15–30 мл) какао-порошка к основному рецепту. Утром смешайте 2 столовые ложки (30 мл) натурального арахисового масла и добавьте измельченный арахис, свежие (замороженные) ягоды (малина, ежевика, брусника и т.д.).

Арахис и арахисовое масло дополнят этот рецепт полезными незаменимыми жирами, в то время как какао и ягоды содержат антиоксиданты, которые помогают защитить организм от различных болезней.

Этот рецепт особенно богат антиоксидантами и полезными жирами.

Тропический (без молока)

Для этого варианта замените молоко или йогурт в основном рецепте на кокосовое молоко или кокосовый йогурт.

Затем добавьте горсть орехов пекана, посыпьте несладкой кокосовой стружкой и свежими или размороженными тропическими фруктами, такими как манго, ананас или киви. Поставьте в герметичной банке в холодильник на ночь, как в основном рецепте.

Вы также можете использовать сухофрукты, но не забывайте контролировать порцию. Как правило, порция сухофруктов должна быть в 2–3 раза меньше, чем такая же порция свежих фруктов. Выбирайте несладкие, не содержащие масла сухие фрукты.

Этот вариант особенно популярен среди людей, страдающих непереносимостью лактозы (молока) и веганов.

Пикантный рецепт с тыквой и пряностями

В тыкве содержатся большое количество клетчатки и витаминов С и К. Она придает довольно необычный и, возможно, неожиданный вкус к основному рецепту ленивой овсянки.

Тыква также является хорошим источником бета-каротина — соединения, которое может снизить риск развития метаболического синдрома. Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Чтобы приготовить этот рецепт, добавьте ½ стакана (120 мл) тыквенного пюре к основному рецепту ленивой овсянки, перемешайте и также поставьте на ночь в холодильник. Утром заправьте его чайной ложкой (5 мл) корицы и ½ чайной ложки (2,5 мл) молотых гвоздики и мускатного ореха.

Овсяные хлопья с тыквой и пряностями богаты клетчаткой, витаминами и бета-каротином. Помогают снизить риск развития метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний.

Морковный десерт

Морковь богата клетчаткой и имеет гликемический индекс (GI) — 35. Поэтому при приеме в пищу уровень сахара в крови повышается медленно.

Также, как и тыква, она богата бета-каротинами. Организм превращает это соединение в витамин А, который важен для нашего зрения, роста и развития, а также иммунной системы.

Чтобы приготовить этот питательный десерт, добавьте ½ стакана (120 мл) измельченной моркови, ¼ чашки (60 мл) изюма и 2 столовые ложки (30 мл) сливочного сыра к основному рецепту. Тщательно перемешайте и поставьте на ночь в холодильник в герметичной банке.

Перед употреблением украсьте сверху свежей измельченной морковью, изюмом и посыпьте корицей или душистым перцем.

Морковно-овсяный пирог — отличная альтернатива сладкому десерту. Рецепт является хорошим источником клетчатки и бета-каротина, и, учитывая, что у моркови невысокий гликемический индекс, этот вариант может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Высокобелковый рецепт с мятой и шоколадной стружкой

Белок — это питательное вещество, которое, как известно, уменьшает чувство голода и способствует ощущению сытости.

Основной рецепт ленивой овсянки уже содержит умеренную дозу белка — приблизительно 13 грамм на стакан (250 мл).

Добавление йогурта, орехов или семян еще больше увеличивает содержание белка до 17 грамм на 250 мл.

Если вы предпочитаете еще больше белка, подумайте о добавлении в смесь 1–2 столовых ложек (15–30 мл) протеинового порошка. Это увеличит содержание белка до 20–23 гр на стакан.

Для дополнительного аромата добавьте немного экстракта мяты и нарезанных свежих или замороженных ягод, посыпьте мелкой шоколадной стружкой и несколькими листьями мяты (по желанию). Также можно добавить 1 чайную ложку (5 мл) порошка спирулины — она очень богата питательными веществами.

Содержание белка можно повысить за счет йогурта, орехов, семян и протеинового порошка. Для дополнения рецепта также используются экстракт мяты, нарезанные ягоды, мелкая шоколадная стружка и порошок спирулины.

Кофейный

Этот рецепт — интересный способ наполнить ваш завтрак кофеином.

Замените 30 мл молока порцией эспрессо или просто смешайте 1 чайную ложку (5 мл) молотого или растворимого кофе с исходным количеством молока.

Это добавит 30–40 мг кофеина к вашей ленивой овсянке в банке. Как показывают исследования именно такое количество необходимо для повышения внимания, кратковременной памяти и ускорения реакции.

Добавьте к этому рецепту фрукты, орехи и семечки.

Если вам нравится кофейный вкус, но вы хотите ограничить потребление кофеина, просто замените кофе на молотый корень цикория. Заваренный корень цикория на вкус похож на кофе, но в нем нет кофеина.

Добавление порции эспрессо или 1 чайной ложки (5 мл) молотого или растворимого кофе в ленивую овсянку достаточно, чтобы разбудить вас утром. Жареный молотый корень цикория является хорошей альтернативой с похожим вкусом, но без кофеина.

Важные итоги

Ленивая овсянка полезна для здоровья и проста в приготовлении.

Ее можно употреблять на завтрак или в качестве закуски. Она требуют минимальной готовки и экономит время.

Ленивая «ночная» овсянка в банке также чрезвычайно универсальна, так как простая смена начинки и топпинга дает множество разнообразных рецептов. Их стоит добавить к вашему меню, если вы еще этого не сделали.

Будьте здоровы