Пробиотики — как улучшить микрофлору и сэкономить деньги

Многие люди знают о битве при Фермопилах во время Персидских войн.

Это не потому, что мы хорошо образованы, а потому, что многие из нас смотрели кровавый, сепиевый боевик 2006 года «300 спартанцев», в котором демонстрируется беллетризованная версия древней битвы.

Чтобы освежить вашу память, Ксеркс, царь Персии, напал на Грецию с огромной армией. В зависимости от того, кому или чему вы верите, армия состояла от 50 000 до миллиона солдат, а также нескольких разъяренных слонов. В любом случае, на Грецию напала огромная куча захватчиков.

Противостоящие греческие силы были сравнительно крошечными. Они состояли примерно из 7000 греков и 300 спартанцев, которые, помимо обучения боевым искусствам, по-видимому, проводили много времени, тренируя свои мышцы на тренажерах для живота (по крайней мере, такое впечатление складывается во время просмотра этого фильма).

Греки приняли тактическое решение сделать свой последний бой у Фермопил — узкого прохода, окруженного холмами, ширина которого составляла около 5 метров по краям и 15 метров в центре.

Узость прохода не позволяла персам использовать свою обычную тактику боя — обрушить залп за залпом стрелы на противника, а затем подавить его численностью.

Как только небольшое число персов просачивалось через проход, греки «рубили их в капусту».

Весь процесс был чем-то похож на конвейер по производству суши. Небольшая армия греков в течение трех дней противостояла дивизии за дивизией расстроенных и все более отчаявшихся персов. Возможно, спартанцы продержались бы еще дольше, если бы местный грек не рассказал персам об альтернативном пути, который вел в обход греческой армии.

Мы вспомнили обо всем этом в статье о пробиотиках потому, что между битвой при Фермопилах и пробиотиками есть очень много похожего.

Сколько нужно полезных бактерий?

Вся концепция пробиотиков заключается в том, чтобы ввести определенные штаммы полезных бактерий в организм человека, чтобы повлиять на здоровье кишечника. На первый взгляд все вполне логично, но если посмотреть на цифры, то становится понятно, насколько это бесполезная затея.

Человеческий кишечник содержит десятки триллионов бактерий, а средний пробиотик (йогурт или таблетка, наполненная полезными микробами) содержит от 100 миллионов до нескольких сотен миллиардов бактерий. Чтобы понять масштаб: миллиард — это тысяча миллионов, а триллион — тысяча миллиардов.

Чтобы продемонстрировать различие более наглядно: если сложить миллиард копеек друг на друга, то получится стопка высотой 870 км. А если сложить друг на друга триллион копеек, то такая стопка дойдет до Луны, вернется на Землю, а затем снова отправится на Луну.

Так что да, несколько миллиардов, пытающихся бороться с десятками триллионов недружелюбных бактерий, — это как «300 спартанцев», только наоборот. Когда греки атакуют персов у илеоцекального угла, а не у Фермопильского прохода. Но в этом случае шансы на победу греков, или, точнее, греческого йогурта, будут намного, намного хуже.

Но это не единственная проблема с пробиотиками!

Сложности производства и хранения

Чаще всего штаммы бактерий, которые используются для улучшения и восстановления микрофлоры, выбираются не потому, что они наилучшим образом влияют на здоровье и хорошо адаптируются в человеческом кишечнике. Вместо этого, их отобрали потому, что производители знают, как выращивать и хранить большое количество этих конкретных штаммов в быстрые сроки.

Вполне возможно, что производители искренне считают, что Bifidobacterium и Lactobacillus (наиболее часто встречающиеся в магазинах бактерии) — это именно то, что нужно для счастливого кишечника. Но, к сожалению, многие штаммы, которые они отобрали для размножения, могут не выжить под действием агрессивных ферментов кишечника.

Даже если вы решили не обращать на это внимание, остается проблема температурного режима.

Допустим, вы решили принимать пробиотики в виде таблеток. Хорошо, но вы понятия не имеете, сохранили ли они жизнеспособность. Такие продукты обычно нужно охлаждать, чтобы остановить активность микробов. Иногда пробиотики сублимированы и упакованы в блистеры, но их все равно нельзя подвергать воздействию температуры выше комнатной.

Это означает, что флаконы или упаковки с таблетками нельзя оставлять, даже на время, на открытом солнце или возле батареи. Повышение температуры «разбудит» бактерии, и тогда они сразу же начнут искать что можно переработать.

Поскольку для них нет другого источника углерода, кроме других бактерий, они вскоре каннибализируют друг друга, оставляя вас с бутылкой бактериальной жижи и разбитыми пробиотическими мечтами.

Но забудем обо всем этом. Давайте посмотрим, что говорят реальные научные исследования.

Эффективно ли лечение пробиотиками?

Скажем прямо: существует мало доказательств того, что пробиотики продлевают жизнь, предотвращают или лечат то, для чего их часто назначают, включая лечение депрессии, экземы, бактериального вагиноза, аллергических заболеваний или инфекций мочевыводящих путей.

И хотя их часто рекомендуют для лечения или предотвращения некоторых побочных эффектов антибиотиков, использование пробиотиков в таких ситуациях может даже усугубить побочные эффекты.

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell, показало, что поврежденный антибиотиками микробиом кишечника человека способен медленно восстанавливаться, а прием пробиотиков, фактически, задерживает этот процесс.

Однако полезные бактерии могут помочь людям, страдающим от некоторых специфических желудочно-кишечных расстройств, таких как синдром раздраженного кишечника или некротизирующий энтероколит у младенцев.

В 2014 году обзор более 30 исследований показал, что пробиотики в некоторых случаях действительно помогают облегчить некоторые симптомы болезни раздраженного кишечника. Проблема в том, что ученые не полностью понимают, почему это сработало, но одна из теорий заключается в том, что полезные микробы каким-то образом замедляют рост вредных бактерий.

Тем не менее, общее мнение таково: каждый человек обладает уникальным микробиомом, и для эффективного лечения пробиотиками потребуется индивидуальный подход, который в настоящее время практически невозможен, особенно в тех количествах, которые могут реально вызвать радикальные положительные изменения.

Другие источники пробиотиков

Если ваша вера в полезные микробы не ослабела даже после прочтения всего вышесказанного, то мы вас понимаем. Интуитивно прием пробиотиков имеет смысл и очень полезен. Тем не менее, мы слишком многого о них пока что не знаем.

Если вы все же всерьез настроены их использовать, то, по крайней мере, принимайте те, которые имеют все шансы на успех: другими словами, пейте кефир.

Кефир — это молочный продукт, приготовленный из заквасочных зерен бактерий и дрожжей. Конечный продукт — слегка кислый, слегка забродивший напиток, который могут пить даже люди с непереносимостью лактозы. Кефир особенно хорош тем, что содержит от 10 до 34 штаммов «хороших» бактерий, в то время как йогурт содержит только 2-7.

Однако лучшей стратегией может быть употребление пребиотических, они же синбиотические продукты — такие как квашеная капуста, маринованные продукты, кимчи и чайный гриб (комбуча), которые не только вводят в ваш желудочно-кишечный тракт полезные бактерии, но и одновременно обеспечивают их пищей.

Почему нас вообще волнуют эти бактерии?

Возможно, следовало бы обсудить это раньше. Но причина, по которой мы интересуемся бактериями в нашем кишечнике, в первую очередь, заключается в их отходах. А также в их способности переваривать неперевариваемую пищу (различные виды клетчатки).

Не хотелось бы загружать вам голову еще одним «биотиком», но эти продукты жизнедеятельности микробов известны как постбиотики.

К ним относятся такие вещества, как:

• Короткоцепочечные жирные кислоты — конечные продукты, такие как уксусная и масляная кислоты, которые помогают регулировать уровень сахара в крови.
• Индол — это химическое вещество в основном отвечает за характерный запах фекалий, но недавно было обнаружено, что оно помогает животным сохранять молодость генов, что теоретически приводит к увеличению продолжительности жизни.
• Перекись водорода — производство этого хорошо известного химического вещества может препятствовать росту сальмонеллы и других патогенных бактерий.
• Мурамиловый пептид — этот белок помогает регулировать сон человека.
• p40 — этот белок является ключевым фактором внутриклеточного иммунитета.
• Питательные вещества — бактерии производят несколько витаминов группы В, витамин К и даже некоторые аминокислоты.

Так что да, неплохо было бы повлиять на производство этих постбиотиков, но, вероятно, этого не получится, если вы принимаете йогурты и пробиотические биодобавки. Вместо этого вы можете употреблять продукты, которые позволяют вашим бактериям «производить» больше постбиотиков, чем они могли бы обычно. Такие как яблочный уксус, спирулина и даже мякоть и кожица винограда и оливки.

Существует также некоторое совпадение между пребиотическими и постбиотическими продуктами в том, что вы можете увеличить производство последних, употребляя больше первых, например, следующие традиционные пробиотические продукты:

1. Кефир.
2. Маринованные овощи.
3. Квашеная капуста.
4. Комбуча.
5. Кимчи (блюдо корейской кухни).

Два простых вывода

Пробиотики, такие как йогурты и капсулы с бактериями, похоже, мало влияют на здоровье человека, за исключением, возможно, особых случаев, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК) и некротический энтероколит у младенцев.

Если вы все же решите, что вам необходимы «хорошие» бактерии, то выберите кефир в качестве основного препарата и постарайтесь выпивать 1 стакан каждый день.

Ферментированные продукты, такие как кимчи и маринованные овощи, — гораздо лучший способ создать шикарный и разнообразный микробиом. Старайтесь съедать одну-две порции (80-150 грамм) в день.

Будьте здоровы