Лептинорезистентность — как гормон лептин влияет на похудение

Если вы когда-либо следовали диете для похудения, то знаете, что сбросить вес легче всего в начале и становится все труднее, чем больше вы худеете.

Вот парадоксальное следствие, которое, возможно, также заметили:

Если у вас когда-либо был избыточный вес (или вы общались с людьми, у которых он был), то знаете, что легко продолжать набирать вес, даже если у вас высокий процент жира в организме.

Почему?

Почему организм так сильно сопротивляется потере веса и так охотно набирает его?

Ответ на эту загадку во многом кроется в гормоне под названием лептин.

Лептин находится в центре целого созвездия проблем, с которыми сталкивается каждый теряющий жир: вялость, голод, замедление обмена веществ и даже повышенный риск заболеваний.

Так же, как низкий уровень лептина может вызвать проблемы с потерей веса, чрезмерно высокий уровень лептина также может стать проблемой.

Когда уровень гормона остается повышенным слишком долго, вы можете стать лептинорезистентным, что создает свои собственные проблемы (подробнее об этом чуть позже).

В последнее десятилетие новая волна интернет-врачей, фитнес-гуру и интернет-популяризаторов ухватилась за значение лептина и придумала специализированные диеты и добавки, призванные «взломать» потерю веса путем контроля лептина.

Они завлекают людей громкими научными словами, но в итоге их рекомендации оказываются дымом и зеркалами.

Однако не существует такого понятия, как «взлом» метаболизма, уровня лептина или жира в организме, и контроль лептина не является секретом потери веса, как и контроль других гормонов, таких как инсулин или тестостерон.

Теперь о хороших новостях:

Понимание того, как работает лептин, может дать вам лучшее представление о том, что происходит внутри вашего тела, когда вы худеете, и как облегчить потерю жира, внеся несколько простых изменений в свой рацион.

Для начала давайте разберемся, что такое лептин.

Что такое лептин?

Лептин — это гормон, вырабатываемый в основном жировыми клетками и участвующий во многих функциях организма, включая регулирование аппетита, скорости обмена веществ, мотивации, иммунитета, фертильности и либидо.

Однако главная задача лептина — помогать вам поддерживать здоровый вес тела.

Для этого он информирует ваш мозг о том, сколько энергии доступно в виде жира и калорий из вашего рациона.

Когда уровень лептина высок, это говорит мозгу, что у вас много энергии в виде накопленного жира и калорий из рациона. Мозг реагирует на это снижением чувства голода и увеличением затрат на такие виды деятельности, как рост мышц, секс, беременность и физические упражнения.

Когда уровень лептина низкий, это говорит мозгу, что запасов жира в организме и потребляемых калорий не хватает. Мозг отвечает на это усилением чувства голода и снижением «расходов» на вышеупомянутые виды деятельности.

Это проявляется в виде вялости, отсутствия мотивации и общего недомогания, которое вы чувствуете при сокращении калорий.

Другими словами, низкий уровень лептина в значительной степени ответственен за негативные чувства, которые вы испытываете во время диеты.

Вот как вкратце происходит этот процесс:

У здоровых людей эта петля «обратной связи» работает невероятно хорошо и помогает нам поддерживать здоровый уровень жира в организме.

Мы голодны, мы едим до тех пор, пока наш организм не скажет нам, что он сыт, он откладывает часть пищи в виде жира, а часть использует для энергии, мы занимаемся своими делами, тратим энергию и сжигаем жир, наш организм говорит нам, что ему нужно больше энергии, мы едим до тех пор, пока не насытимся, и цикл повторяется.

Таким образом, наш организм способен поддерживать вес в очень узком диапазоне, не позволяя нам набирать или терять слишком много жира.

Как видите, лептин играет ключевую роль в регулировании массы тела — он помогает нам потреблять достаточно энергии, чтобы оставаться здоровыми, счастливыми и энергичными, и в то же время не дает нам есть так много, что мы испытываем негативные чувства.

В этот момент вы можете задаться вопросом: если это правда, то как люди вообще набирают лишний вес?

Почему лептин не удерживает нас от переедания?

Давайте выясним, как лептин влияет на потерю веса?

Чтобы понять, как лептин влияет на потерю веса, необходимо понять, как уровень гормона повышается и понижается в зависимости от вашего рациона и состава тела.

Уровень лептина в организме повышается и понижается в зависимости от двух переменных:

1. Ежедневное потребление калорий.
2. Уровень жира в организме.

Когда вы потребляете достаточно калорий для поддержания или набора веса, жировые клетки выделяют лептин, сигнализируя вашему мозгу, что у вас достаточно энергии. Как вы узнали минуту назад, это заставляет мозг снижать чувство голода, повышать уровень активности и другие виды деятельности, требующие больших затрат калорий.

Уровень лептина тесно коррелирует с потреблением пищи на ежечасной основе, повышаясь уже через пять часов после приема пищи. Уровень лептина также особенно чувствителен к пище, богатой углеводами, которая вызывает наибольший подъем лептина.

Аналогичным образом, уровень гормона может снизиться в течение нескольких дней после того, как вы начнете ограничивать калории для снижения веса.

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Вашингтонского университета, у людей с ожирением, которые съедали 1000 калорий в день (создавая огромный дефицит калорий), уровень лептина снизился на 26% через 10 дней.

Другое исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, показало, что неделя недоедания (70% от общих дневных энергозатрат) снижает уровень гормона на 30-50%.

Лептин также помогает контролировать аппетит и уровень активности в долгосрочной перспективе, информируя мозг об общем количестве жира в организме.

Несмотря на то, что многие думают, жир в организме — это не просто уродливое, жирное отложение. Это лучший способ накопления энергии и теплоизоляции организма, и он защищал нас, людей, от голода и холода на протяжении тысячелетий.

В результате организм выработал элегантную и устойчивую систему, позволяющую тщательно следить за количеством жира в организме в любой момент времени.

Жир в организме — это главный орган, вырабатывающий лептин, поэтому, когда уровень жира в организме повышается, уровень лептина растет в такт. И наоборот, когда уровень жира в организме падает, уровень лептина также падает.

Таким образом, мозг может контролировать количество энергии, доступной в любой момент времени — в краткосрочной перспективе, используя лептин для контроля потребления калорий по отношению к их расходу, и в долгосрочной перспективе, используя лептин для контроля уровня жира в организме.

Вот где все становится интересным.

Лептин не только сообщает мозгу о происходящем, но и выступает в роли главного регулятора многих других гормонов, участвующих в потере жира, наборе мышечной массы, настроении и голоде.

Например, когда уровень лептина снижается, это влияет на ряд других гормонов, участвующих в аппетите, сжигании жира и расходе энергии:

• гормон щитовидной железы снижается, что уменьшает скорость метаболизма и сжигания жира.
• повышается уровень нейропептида Y и агути-родственного пептида, что увеличивает аппетит и откладывание жира и снижает скорость метаболизма.
• Кокаин и амфетамин регулируемый транскрипт падают, что увеличивает аппетит.
• Холецистокинин, гормон, повышающий чувство сытости, перестает работать так же эффективно, что еще больше повышает аппетит.
• Грелин, один из основных гормонов, ответственных за стимулирование чувства голода, резко возрастает.

Лептин также напрямую увеличивает сжигание жира в мышечной ткани. И когда его уровень падает, этот дополнительный стимул к сжиганию жира в организме также иссякает.

Более того, низкий уровень гормона угнетает иммунную функцию, что отчасти объясняет, почему люди, сидящие на диете, болеют чаще, чем те, кто потребляет достаточно калорий для поддержания или набора веса.

Когда уровень жира в организме становится достаточно низким, лептин практически не обнаруживается в крови, поэтому в принципе невозможно не чувствовать голода, усталости и вялости, когда вы становитесь очень худым (обычно около 8% жира в организме у мужчин и 18% у женщин).

Когда люди, долгое время сидевшие на диете, получают инъекцию синтетического лептина, эти симптомы исчезают, скорость метаболизма увеличивается, и они быстрее теряют вес.

Так почему бы людям, страдающим ожирением, просто не сделать укол лептина, чтобы похудеть?

Ученые попробовали это сделать, и это обернулось колоссальным провалом.

Почему?

Как этот жиросжигающий, заряжающий энергией, бодрящий гормон может не привести к массовой потере веса у тех, кому нужно сбросить очень много?

Все просто: люди с большим количеством жира в организме имеют высокий уровень лептина — намного выше, чем худые люди.

Вот почему введение им гормона не приводит к снижению веса. У них и так очень высокий уровень, и его дальнейшее повышение не дает никаких дополнительных преимуществ.

Что же здесь происходит?

Почему люди, страдающие ожирением, так много едят?

Почему их мозг, плавающий в лептине, не снижает чувство голода и не увеличивает желание заниматься спортом?

Это сбой в матрице?

Загвоздка в этом случае заключается в так называемой лептиновой резистентности.

Резюме: уровень лептина повышается по мере увеличения потребления калорий и количества жира в организме, и наоборот. Хотя снижение уровня гормона делает потерю веса более трудной, чем стройнее вы становитесь, большинство мужчин могут поддерживать процент жира в организме на уровне 10-15%, а большинство женщин — на уровне 20-22% без особого труда.

Как лептинорезистентность затрудняет потерю веса

Как и инсулинорезистентность, лептинорезистентность — это состояние, при котором организм становится менее чувствительным к сигналам лептина, что разрушает аппетит и метаболизм.

Ученые до конца не уверены, почему это происходит, но факт в том, что у людей с избыточным весом уровень лептина чрезвычайно высок, однако во многих случаях их мозг все равно считает, что энергии не хватает, и предпринимает упомянутые ранее действия, направленные на увеличение потребления энергии и уменьшение ее выработки.

В этом случае система выглядит следующим образом:

Несмотря на избыточный вес, эти люди хотят больше есть и меньше заниматься спортом.

Если вы проводили какое-то время в Интернете, читая о потере веса, вы, возможно, слышали, как некоторые люди указывают на лептинорезистентность, как на доказательство того, что теория потери веса «калории потребляемые против калорий расходуемые» не работает.

Перестаньте беспокоиться о потреблении калорий, говорят они, оптимизируйте свои гормоны и обмен веществ, и потеря веса произойдет сама собой.

Ничто не может быть дальше от истины.

Дело в том, что лептинорезистентность просто помогает нам лучше понять, почему ограничение калорий является трудной задачей и не всегда приводит к такой потере веса, как мы ожидаем. Но это не меняет того факта, что для снижения веса все равно нужно ограничивать калории.

Хотя ученые не знают, как и почему возникает лептинорезистентность на клеточном уровне, они имеют довольно четкое представление о том, какие факторы образа жизни приводят к ней, а значит, что люди могут сделать, чтобы выбраться из этой метаболической трясины.

Во-первых, основным фактором, вызывающим лептинорезистентность, является то, что человек просто позволил себе набрать лишний вес. Основным источником лептина является избыток жира в организме, и поддержание здорового уровня жира в организме — лучший способ избежать лептинорезистентности.

Итак, что же делать людям с избыточным весом, чтобы выбраться из этого затора?

Ну, ограничение калорий и снижение уровня жира в организме снижает уровень лептина и повышает к нему чувствительность.

Вначале это будет не очень весело, когда организм все еще невосприимчив к лептину и посылает сигналы SOS, требуя больше калорий как можно скорее, но этот эффект уменьшается по мере того, как уровень гормона стабилизируется и мозг становится более чувствительным к воздействию лептина.

Если вы находитесь в этой лодке, есть еще одна причина, чтобы успокоиться: вам не придется вечно иметь дело с неприятным явлением лептинорезистентности.

Помните, что лептин увеличивается как в ответ на краткосрочное ограничение калорий, так и в ответ на долгосрочную потерю жира.

Именно поэтому сразу после начала диеты обычно наблюдается быстрое снижение уровня лептина — в ответ на уменьшение калорий — и затем постепенное снижение лептина по мере того, как вы уменьшаете свои жировые запасы.

Это означает, что, хотя первые несколько недель новой диеты могут быть чрезвычайно трудными, и многие люди, страдающие ожирением, могут с этим согласиться, потом становится все легче и легче, по мере того как ваш организм находит свой нормальный, здоровый уровень лептина.

Другими словами, если вы теряете жир и придерживаетесь правильных привычек, вы можете хотя бы частично перепрограммировать свой мозг на поддержание более низкого процента жира в организме, или того, что исследователи называют «заданной точкой».

Помимо снижения веса, есть еще два потенциальных способа улучшить чувствительность к лептину.

Во-первых, возможно, что диета из минимально обработанных, насыщающих, безвкусных продуктов поможет избежать обычного повышения чувства голода, которое следует за падением уровня лептина. По сути, это растительная диета с высоким содержанием белка в стиле бодибилдеров.

Например, несколько исследований показали, что употребление более простой, безвкусной пищи может помочь людям, страдающим ожирением, быстро сбросить большой вес, не испытывая при этом чувства голода.

Независимо от того, происходит ли это потому, что такая диета улучшает чувствительность к лептину или просто снижает чувство голода другими способами, она приводит к значительной потере веса практически без дискомфорта, обычно связанного с низким уровнем лептина.

Во-вторых, есть также косвенные доказательства того, что физические упражнения могут улучшать чувствительность к лептину. Выносливые спортсмены, которые, как правило, занимаются спортом больше всех, обычно имеют более низкий уровень гормона, чем можно было бы ожидать, исходя из низкого содержания жира в организме, и, как правило, не страдают от непреодолимого голода или других симптомов низкого уровня лептина.

Возможно, это связано с тем, что режим физических упражнений делает их организм более чувствительным к лептину, поэтому для получения пользы требуется меньшее его количество.

Даже если физические упражнения не улучшают чувствительность к гормону, есть убедительные доказательства того, что они помогают «настроить» ваш аппетит таким образом, что вы получаете большее удовлетворение от еды и меньше склонны к перееданию (что, по сути, и делает лептин).

Другими словами, три лучших известных нам способа улучшить чувствительность к лептину — это сбросить вес, питаться здоровой, минимально обработанной пищей из цельных продуктов и заниматься спортом.

А что насчет добавок?

Хотя некоторые компании утверждают, что они создали гормональные добавки лептина или добавки, повышающие лептин, нет никаких доказательств в пользу любого из этих продуктов. Вы просто не можете повысить уровень гормона с помощью добавок.

Как вы узнали минуту назад, система регулирования веса тела, потребления пищи и уровня жира в организме чрезвычайно мощная, и практически единственный способ «взломать» эту систему — вводить себе лептин (что безумно дорого и не имеет доказательств долгосрочной безопасности).

Резюме: лептинорезистентность возникает, когда вы набираете большое количество жира в организме, что повышает уровень гормона, в результате чего ваш мозг становится менее восприимчивым к полезным эффектам лептина. Лучший способ повысить чувствительность к нему — достичь здорового процента жира в организме.

Как повысить уровень лептина для более легкой потери веса?

Если у вас избыточный вес или даже ожирение (ИМТ более 30), то вам не нужно беспокоиться о повышении уровня лептина.

Сосредоточьтесь на снижении веса, здоровом питании и физических упражнениях, и уровень жира и лептина в вашем организме установится в новом, здоровом, устойчивом диапазоне.

А что, если вы переходите нижние границы стройности?

Что если вы мужчина, желающий снизить уровень жира в организме до 10%, или женщина, желающая похудеть до менее, чем 20% жира в организме?

Именно тогда в игру вступают гремлины низкого лептина, и именно поэтому стать стройным так чертовски сложно.

Как только количество жира в организме опускается ниже этих показателей — 10-12% для мужчин и 20-22% для женщин — уровень лептина снижается, во многих случаях почти до нуля.

Это приводит к непреодолимому голоду, постоянной вялости, слабым тренировкам и расшатанным нервам. Слишком часто этот период сопровождается обильными перееданиями, в результате которых набирается большая часть потерянного жира, а затем еще и еще.

Что делать с этой проблемой?

Первый шаг — просто признать, что этот период не будет веселым. Большую часть времени вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Ваши тренировки будут казаться значительно тяжелее, чем обычно. Вы, вероятно, будете чувствовать себя усталым, разбитым и ворчливым большую часть времени.

Такова жизнь при длительном дефиците калорий.

Понимание и принятие этой реальности поможет вам справиться с последствиями низкого уровня лептина.

Имейте в виду, что если вы сможете продержаться до конца, то, вернувшись к поддерживающей калорийности, вы почувствуете себя новым человеком.

Второй шаг — делать запланированные перерывы в диете, чтобы периодически повышать уровень лептина. Вы можете думать об этих перерывах в диете как о том, что вы поднимаете голову над водой, чтобы сделать вдох перед тем, как снова нырнуть в глубины низкокалорийной диеты.

В долгосрочной перспективе уровень лептина диктуется уровнем жира в организме, и вы ничего не можете сделать для повышения хронического уровня лептина, кроме как набрать жир.

В краткосрочной перспективе, уровень лептина в значительной степени диктуется потреблением калорий, в частности, углеводов.

Переедание жиров не влияет на уровень лептина, в то время как переедание углеводов вызывает значительный скачок уровня гормона, который длится до тех пор, пока вы продолжаете кормить свой организм большим количеством углеводов. Неясно, какое влияние оказывает переедание белков на уровень лептина, но, скорее всего, оно незначительно.

Самое близкое к «взлому» средство для метаболизма — это на несколько дней увеличить потребление калорий до поддерживающего уровня, употребляя больше углеводов. Это временно повышает уровень лептина, что частично обращает вспять некоторые психические и физические побочные эффекты диеты.

Эта стратегия также восполняет уровень гликогена, что приводит к улучшению результатов тренировок, и дает вам возможность в течение нескольких дней получать больше удовольствия от еды.

Вы можете задаться вопросом, может ли соблюдение высокоуглеводной диеты при сохранении дефицита «обмануть» ваш организм и искусственно поддерживать лептин на высоком уровне, но это не так. Углеводы вызывают значительное повышение уровня лептина только в том случае, если вы потребляете столько же или больше калорий, чем сжигаете.

Хотя многие люди отказываются от идеи сделать перерыв в диете и замедлить свой прогресс, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе это, вероятно, более эффективно.

Ярким примером этого является исследование, проведенное учеными из Университета Тасмании.

Ученые случайным образом разделили 51 мужчину с избыточным весом на две группы:

1. Первая группа придерживалась диеты для снижения жировой массы каждый день в течение 16 недель.
2. Вторая группа следовала диете для снижения жировой массы в течение двух недель, затем увеличивала калорийность рациона до нормы в течение двух недель и повторяла этот процесс до тех пор, пока в общей сложности не провела 16 недель, следуя диете для снижения жировой массы.

Помимо этих изменений, обе группы придерживались одной и той же диеты, которая предусматривала дефицит калорий в 33%.

Другими словами, обе группы провели одинаковое количество времени в условиях дефицита калорий (16 недель), но одна из них решилась и сделала все одним махом, а другая делала двухнедельный перерыв после каждой двухнедельной диеты.

Результаты?

Группа, которая делала запланированные перерывы в диете каждые две недели, потеряла 14 кг, в то время как группа, которая не делала перерывов, потеряла только 8 килограмм.

Обе группы потеряли всего около 1,5 кг сухой массы (большая часть которой, скорее всего, была гликогеном), но у группы, которая делала перерывы в диете, скорость метаболизма снизилась вдвое меньше, чем у группы, которая не делала перерывов в диете.

Другое обзорное исследование, проведенное ученым из Университета Иллинойса, подтвердило эти выводы, заключив, что перерывы в диете в целом более эффективны для поддержания мышечной массы при потере жира, чем непрерывное соблюдение диеты.

Вероятно, есть две причины, по которым люди в этом исследовании, которые делали перерывы в диете, потеряли больше жира, чем те, кто этого не делал:

1. Им было легче придерживаться диеты. Вероятно, многие люди из первой группы не придерживались 33-процентного дефицита калорий каждый день исследования, иначе они потеряли бы больше веса.
2. В группе, которая делала перерывы в диете, наблюдался небольшой рост уровня лептина и скорости метаболизма, что помогло им сжечь больше калорий и сбросить больше веса.

Конечно, первый пункт, вероятно, более значим, чем второй, но это не меняет того факта, что перерывы в диете действительно помогли улучшить потерю жира в целом.

Однако вам, вероятно, не нужно делать такие большие перерывы, как эти люди. Несколько дней на поддержание диеты каждые несколько недель — это, скорее всего, все, что вам нужно, чтобы получить преимущества перерыва в диете без излишнего удлинения срока.

Однако не стоит делать перерывы в диете намного короче этого срока.

Хотя многие гуру диетологии рекомендуют устраивать один день в неделю «cheat day» для повышения уровня лептина, эта стратегия является плохой идеей по нескольким причинам:

Хотя один высокоуглеводный прием пищи или высокоуглеводный день повышает уровень лептина, это не поддерживает уровень гормона достаточно долго, чтобы обратить вспять негативные последствия диеты.

Требуется несколько дней, чтобы мозг распознал повышение уровня лептина и «поверил», что ваше тело больше не сидит на диете, а затем повысил скорость метаболизма и уменьшил чувство голода.

Вполне возможно, что может потребоваться неделя или две, чтобы уровень лептина вернулся к тому уровню, который обычно бывает, если вы не сидите на диете (хотя нескольких дней вполне достаточно, чтобы получить заметный эффект).

Большинство «читерских дней» подразумевают употребление большого количества вкусных, высококалорийных и высокожировых продуктов, что является одним из лучших способов саботировать ваш долгосрочный успех в потере жира.

Нет, вы не потолстеете, если будете объедаться в течение одного дня, но переедание продуктов с высоким содержанием жира практически не повышает уровень лептина. Многие люди, особенно те, кто уже давно сидит на диете, могут за один день съесть столько, что это сведет на нет весь прогресс, достигнутый за предыдущую неделю диеты.

В лучшем случае, такая стратегия лишь значительно усложняет процесс возвращения к диете после окончания переедания.

Это не только мешает вашим усилиям по потере жира и негативно влияет на вашу социальную жизнь, но и может привести к ужасному виду «скинни фат», если повторять это достаточно долго.

Время от времени изменять своей диете — это нормально, но делать это нужно с умом.

С учетом этого предупреждения, как вы должны организовать перерыв в диете:

Увеличьте количество калорий до поддерживающего уровня на два-три дня, в зависимости от вашего самочувствия. Если вы чувствуете себя измотанным, уставшим и голодным, сделайте три дня. Если вы чувствуете себя нормально, но готовы к перерыву, сделайте два дня.

Сохраните потребление белков и жиров на том же уровне, что и в низкокалорийные дни, и увеличьте калорийность за счет углеводов. Это означает, что вы будете питаться преимущественно высокоуглеводными, низкобелковыми и низкожировыми продуктами, такими как фрукты, рис, картофель, макароны, овес и хлеб. Обычно это означает, что не менее 50% калорий вы получаете из углеводов.

Включайте углеводы в каждый прием пищи в течение дня (или, по крайней мере, утром и вечером), чтобы в мозг поступал продолжительный сигнал о повышении уровня лептина.

Все остальное в вашем рационе должно быть таким же — частота приема пищи, выбор продуктов и так далее. Это значительно облегчит последующий переход к низкокалорийной диете.

Если хотите, включите в рацион одно или два лакомства, которые вам так хотелось съесть, но следите за тем, чтобы порции были небольшими, и более или менее придерживайтесь своих обычных макронутриентов, белков и жиров.

Повторяйте этот процесс раз в месяц или около того, если ваш уровень жира в организме превышает 15% (мужчины) или 25% (женщины), и раз в одну-две недели, если он опускается ниже 10% (мужчины) или 20% (женщины).

Резюме: Лучший способ повысить уровень лептина при соблюдении диеты — это двух-трехдневная диета, при которой вы повышаете калорийность рациона до поддерживающего уровня, увеличивая потребление углеводов. Большинство людей могут извлечь пользу из такого перерыва в диете каждые 6-8 недель или около того, но если вы очень худой и стремитесь стать стройнее, вы можете делать перерыв в диете раз в две-три недели.

Лептиновая диета: можно ли повысить лептин и сбросить вес, питаясь правильными продуктами?

Лептиновая диета — это диета для похудения, которая приобрела популярность в начале 2000-х годов, когда лептин только начал входить в моду, и которая обещала помочь людям сбросить вес за счет повышения уровня лептина.

Диета включает в себя пять правил:

1. Никогда не ешьте после ужина и не ешьте ничего по крайней мере за три часа до сна.
2. Ешьте три раза в день, не перекусывая, и разделяйте приемы пищи не менее, чем на пять-шесть часов.
3. Сократите потребление углеводов, но не исключайте их полностью.
4. Ешьте относительно небольшими порциями. Прекращайте есть, когда почувствуете удовлетворение, а не когда почувствуете сытость.
5. На завтрак съедайте не менее 20-30 граммов белка.

Вы также должны есть свежие, органические фрукты, овощи, цельное зерно и нежирное мясо. Хотя вы не обязаны считать калории, вам рекомендуется стремиться к тому, чтобы на один прием пищи приходилось от 400 до 600 калорий (что дает примерно 1200—1800 калорий в день).

Другими словами, это сборник общих советов по снижению веса и диетических ограничений, упакованный как новая научная диета, которая поможет вам сбросить вес за счет оптимизации уровня лептина.

Если вы будете следовать рекомендациям диеты (особенно по калорийности), вы, вероятно, похудеете, что, в свою очередь, улучшит вашу чувствительность к лептину, но нет никаких научных доказательств того, что эта конкретная комбинация продуктов или стратегия выбора времени приема пищи улучшит уровень лептина или будет бороться с лептинорезистентностью.

По сути, это всего лишь низкокалорийная, низкоуглеводная диета, на которую наложили «жужжащее» слово для придания ей большей популярности.

Резюме: Лептиновая диета — это просто низкокалорийная, низкоуглеводная диета, которая дает новое название нескольким хорошо известным диетическим советам. Хотя она, скорее всего, поможет вам сбросить вес, существуют лучшие диеты для похудения.

Основные выводы

Лептин — это гормон, вырабатываемый в основном жировыми клетками, который участвует во многих функциях организма, включая регулирование аппетита, скорость обмена веществ, мотивации, иммунитета, фертильности и либидо.

Основная задача лептина — помогать поддерживать здоровый вес тела, для чего он сообщает мозгу, сколько всего энергии доступно организму в виде калорий из пищи и жира.

Когда уровень лептина повышается, чувство голода уменьшается, а скорость метаболизма, мотивация к физическим упражнениям и настроение улучшаются.

Когда уровень лептина падает, как это происходит при ограничении калорий для потери жира, голод усиливается, а скорость метаболизма, мотивация к физическим нагрузкам и настроение снижаются.

Как ни странно, у людей с ожирением уровень лептина выше, чем у худых людей. Из-за явления, известного как лептинорезистентность, их мозг воспринимает нехватку калорий, несмотря на высокий уровень лептина, в результате чего усиливается чувство голода и снижается скорость метаболизма.

Самый лучший способ предотвратить лептинорезистентность — не набирать лишний вес. Если у вас уже есть лишний вес, вы можете повысить чувствительность к лептину, ограничив потребление калорий, питаясь преимущественно цельными, минимально обработанными, богатыми питательными веществами продуктами и регулярно занимаясь спортом.

Если вы стройны и стремитесь стать еще стройнее (менее 10% жира в организме для мужчин и 20% жира в организме для женщин), то в тот или иной момент вы испытаете негативные последствия низкого уровня лептина, что бы вы ни делали.

Однако для временного повышения уровня лептина можно прибегнуть к одному трюку: периодически в течение двух-трех дней увеличивать количество потребляемых калорий, в основном за счет углеводов.

Сделайте это, и вам будет гораздо легче терять жир, поддерживать мышцы во время диеты и оставаться стройным после ее окончания.

Лептиновая диета обещает помочь вам сбросить вес за счет повышения уровня лептина, но на самом деле это просто низкокалорийная, низкоуглеводная диета с несколькими дополнительными ограничениями и новым названием. Хотя она и поможет вам сбросить вес, нет никаких доказательств того, что она повышает уровень лептина более эффективно, чем другие диеты для похудения.

Будьте здоровы