Метаболическая диета — основные принципы и меню на неделю

Изменение метаболических процессов (нарушение обмена веществ) может стать причиной увеличения веса и ухудшения здоровья. Чтобы привести метаболизм в норму, была разработана специальная метаболическая диета, учитывающая работу гормональной системы организма.
Как и любая другая диета, она должна быть персонализированной и индивидуальной, настроенной на конкретного человека. Тогда она станет рабочим инструментом и поможет поддерживать необходимый вес долгие годы.

Принципы метаболической диеты

Данный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса.
Главный виновник набора веса:

Инсулин — это гормон, который вырабатывается на каждый прием пищи, абсолютно на любую еду. Самый мощный выброс инсулина происходит в ответ на прием углеводов, особенно «быстрых» углеводов — с большим количеством сахара.

Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ.
Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину).
Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания.
Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира.
Когда инсулин активно работает, похудение невозможно.
Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.

Цель метаболической диеты — снизить выработку инсулина.

Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.

Помощники в похудении

Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания.
Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения.
Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра.
Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт.
Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть».
Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете.
Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах.
Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.

Баланс метаболизма

Нормализация обменных процессов может привести к стойкому похудению и поддержанию веса. Баланс метаболизма достигается за счет нормализации углеводного обмена.

«Быстрые» и вредные углеводы

В современной пищевой индустрии имеется явный перекос в сторону рафинированных сахаров — их слишком много в рационе и на прилавках магазинов.
Ключевым моментом в питании становится отказ от «быстрых» углеводов и так называемой «мусорной еды»:

1. Торты, печенье, вся сладкая выпечка на дрожжевом тесте.
2. Газированная вода и соки с большим количеством сахара.
3. Снэки вроде чипсов, сухариков, кукурузных палочек.
4. Магазинные соусы вроде кетчупа и майонеза.
5. Сухие завтраки.
6. Сладкие йогурты, сырки и творожки с наполнителями.
7. Сироп, джем, повидло, пастила, зефир и другие магазинные сладости.

Вместо подсчета калорий

Диета ориентируется на инсулиновый и гликемический индекс продуктов, отбирая для питания те, которые не дадут большого инсулинового отклика.
Индекс никак не соотносится с калорийностью. Среди калорийных продуктов есть такие, которые дают минимальный выброс инсулина (например, полезные жиры в виде орехов и растительных масел). Зато творог и молоко, особенно сдобренные сахаром и наполнителями, будут представлять собой инсулиновую бомбу, хотя калорийность их в целом невелика.
На данной диете подсчета калорий вести не нужно!
Продукты распределяются по 4-балльной шкале, каждый день необходимо будет придерживаться установленной суммы баллов, их подсчет не составит труда.

Вспомогательные факторы

Если дополнить протокол питания правильной физической активностью и выровнять режим сна, то эффект от диеты будет заметнее, и похудение пойдет быстрее.
Для метаболической диеты характерно, что она стремится к природному, естественному образу питания, а также учитывает общие принципы здорового образа жизни.
Необходимо:

• выпивать 1,5-2 литра воды в день;
• ввести силовые тренировки или проходить до 10 тысяч шагов в сутки;
• спать согласно циркадным ритмам (с 22 вечера до 6 утра);
• стараться минимизировать стрессовые факторы;
• принимать необходимые микронутриенты, восполняя дефицит (всем показаны витамин D и омега 3, остальные нутриенты — на основании результатов анализов).

Преимущества и недостатки диеты

«Гормональная диета» имеет как последователей, так и противников, а отзывы о ней противоречивы. Это нормально, потому что нет единого стиля питания, подходящего всем без исключения. Люди отличаются по состоянию здоровья, физической активности и особенностям пищевого поведения, это необходимо учитывать.

Преимущества:

1. Формируется правильная микробиота кишечника.
2. Организм отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.
3. Выравнивается гормональный фон.
4. Снижается вес.
5. Улучшается состав тела (меньше жира, больше мышц).
6. Легко переносится, нет постоянного чувства голода.

Недостатки:

• возможно легкое недомогание и головокружение на первом этапе;
• сниженное количество жиров может негативно отражаться на состоянии кожи и волос, а также на цикл месячных у женщин;
• не подходит людям с болезнями эндокринной системы.

Спорный момент

На последних этапах разрешены сладости промышленного производства, пусть и в маленьком объеме (до 20 граммов в сутки). Некоторые диетологи не рекомендуют возвращаться к вредному питанию, тем более, что со временем тяга к сладкому должна пропасть окончательно.
Потребность в сахаре и сладком от природы минимальна, глюкозу мозг может получать из сложных углеводов: овощей и круп.

Похудение в 3 этапа

Протокол питания рассчитан на 3 этапа, продолжительность которых можно регулировать самому худеющему, исходя из поставленных задач. При этом пропускать этапы не следует, они имеют причинно-следственную связь и формируют новые пищевые привычки.
При приготовлении пищи предпочтение отдается таким способам, как варка, тушение, запекание или жарка на гриле без масла.

Этап 1 — Активное похудение

В течение 2 недель необходимо придерживаться низкоуглеводного питания, разрешая себе лишь 25 граммов углеводов в сутки.
Питаться нужно каждые три часа, употребляются продукты с «нулевым» индексом, все остальные — запрещены (подробнее ниже).
В итоге выходит около 5 приемов пищи по 300 граммов.

Этап 2 — Стабильное похудение

Этот период длится столько, сколько потребуется до момента достижения желательной формы. Минимальный срок составляет 2 недели.
В сутки можно употребить лишь 60 граммов углеводов с любыми разрешенными продуктами.
Дневной рацион составляет всего 9 баллов, самый сытный — завтрак:

1. Завтрак — 4 балла.
2. Второй завтрак — 2 балла.
3. Обед — 2 балла.
4. Полдник — 1 балл.
5. Ужин — 0 баллов.

Распределение баллов.
Можно смело комбинировать пищу по количеству баллов, только ужин остается строгим.
Баллы не переносятся на последующий прием пищи, если в прошлый раз человек съел меньше.
Допустимо уменьшать рацион по баллам, желательно – не более, чем на 2-3 пункта, иначе метаболизм может замедлиться, что очень нежелательно.

Этап 3 — Закрепление результата

В этом режиме можно продолжить питаться бесконечно долго или выйти из него, если это комфортно.
К каждому приему пищи, кроме последнего (ужин), допускается добавить по 1 баллу, итого в сутки получится рацион на 13 баллов:

1. Завтрак — 5.
2. Первый перекус — 3.
3. Обед — 3.
4. Второй перекус — 2.
5. Ужин — 0.

При повторном увеличении веса, можно вновь урезать по баллу от каждой порции до нормализации ситуации.

Разрешенные продукты

«0 баллов» (разрешены всегда):

• чай и кофе без добавок и сахара, вода;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• нежирный творог и кисломолочка (не больше 2 %);
• кислые цитрусовые;
• грибы;
• нежирное мясо: курица, кролик, индейка;
• морская капуста, нори;
• столовая ложка растительного масла;
• свежие не крахмалистые овощи (растущие над землей): зеленый горошек, свекольные листья, брокколи, цикорий, огурцы, шпинат, китайская капуста, ботва репы, сельдерей, лук, чеснок, петрушка, укроп, брюссельская капуста, щавель, баклажан, спаржа, сладкий перец, помидор, все виды капусты, кресс-салат, бамия, побеги бамбука.

«1 балл» (подключается со второго этапа):

1. Фасоль и другие бобовые.
2. Кислые ягоды.
3. Овощные соки.

«2 балла»:

• кислые фрукты;
• маслины, оливки;
• авокадо;
• морковь, свекла, летняя тыква;
• полужирное мясо: говядина, телятина, баранина, оленина;
• растительные масла;
• цельнозерновой хлеб, отруби;
• орехи, семечки, натуральные мюсли без подсластителей;
• овес, греча, рис;
• субпродукты;
• молочные продукты 2-4% жирности;
• мягкие сыры.

«3 балла»:

1. Горький шоколад.
2. Твердые и полутвердые выдержанные сыры.
3. Пшено.
4. Йогурт.
5. Натуральные фруктовые соки.

«4 балла»:

• газированные напитки и алкоголь;
• соки промышленного производства;
• кисломолочка жирностью выше 4%;
• свинина, мясо гуся и утки;
• крахмалистые овощи: картофель, тыква;
• сладости и выпечка;
• манка и булгур;
• консервы из мяса, рыбы, овощей.

Меню питания на неделю

Пример меню на неделю для второго этапа похудения, каждый прием пищи на 9 баллов.

Понедельник.
Завтрак: яичница с овощами и грибами.
Первый перекус: груша.
Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец.
Второй перекус: орехи.
Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.

Вторник.
Завтрак: овсянка на воде с ягодами.
Первый перекус: яблоко.
Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.

Среда.
Завтрак: сырники с ягодами.
Первый перекус: смузи.
Обед: бурый рис с запеченной форелью.
Второй перекус: чашка ягод.
Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.

Четверг.
Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем.
Первый перекус: морковная запеканка.
Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.

Пятница.
Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой.
Первый перекус: чашка голубики.
Обед: греча с паровыми куриными котлетами.
Второй перекус: один любой фрукт.
Ужин: белковый омлет с грибами.

Суббота.
Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой.
Первый перекус: творог с ягодами.
Обед: окрошка на кефире.
Второй перекус: горсть орехов.
Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.

Воскресенье.
Завтрак: картофельная запеканка с грибами.
Первый перекус: стакан смузи.
Обед: цельнозерновые макароны с креветками.
Второй перекус: любой кислый фрукт.
Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.

Противопоказания и побочные эффекты

Метаболический протокол питания подойдет не всем, хотя он и безопасен. Максимальный «вред» может быть в том, что вес останется прежним и похудеть не удастся.

Противопоказания

Категорически запрещено соблюдение данной диеты людям, имеющим онкологические заболевания.
Беременным и кормящим грудью женщинам также не стоит использовать данный метод похудения.
Рекомендовано с осторожностью применять подобный рацион питания тем людям, которые имеют серьезные эндокринные нарушения. Визит к врачу поможет выявить, есть ли отклонения в работе щитовидной железы, надпочечников или других эндокринных органов.
При некоторых видах эндокринных нарушений требуется питание по специальному аутоиммунному протоколу, который категорически не допускает частого питания и определенных продуктов. Так, отказ от глютена или кисломолочки не является обязательным для метаболической диеты, как это установлено в аутоиммунном протоколе.
Тот же совет можно дать людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), им психологически тяжело будет выдерживать «абсолютный запрет» на первом этапе. Таким худеющим необходимо прорабатывать проблему с психологом, выявляя вторичные выгоды от потери лишнего веса или борясь с травмирующими ситуациями. Иначе в процессе соблюдения диеты расстройство может усилиться и стать серьезной проблемой.

Побочные эффекты

Трудности с работой кишечника. Для людей, перешедших на низкоуглеводное питание, неприятным «сюрпризом» могут стать снижение перистальтики кишечника и запоры.
Чтоб справиться с ними, можно дополнить рацион приемом клетчатки в виде биологически активных добавок.
Способствуют нормальной дефекации такие продукты, как чернослив или киви с кожурой, зелень.
Также можно ввести в рацион шрот расторопши, который благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, повышая перистальтику кишечника, улучшая детоксикацию печени и формируя правильную микрофлору.
Тяга к сладкому. На первом этапе очень тяжело выносить ограничение в углеводной пище, худеющий будет испытывать желание все бросить и подкрепиться привычными «запрещенными» блюдами.
Тягу к сладкой и углеводной пище можно побороть с помощью микронутриентов, которые снижают инсулинорезистентность:

• хрома пиколинат;
• ванадий;
• цинк.

Эти добавки доступны в виде БАДов и аптечных средств, желательно совместить их прием, так как препараты усиливают действие друг друга.
Хорошим помощником в борьбе с тягой к углеводам станет корица, которую можно добавлять в блюда или напитки.

Повторное проведение метаболической диеты

Указанную диету можно повторять в любое время.
Главная рекомендация диетологов — не допускать длительного течения первого этапа. В разных источниках срок первого этапа варьируется от 2 до 8 недель, но все же 2 недели — это самый безопасный срок, который не загоняет организм в состояние жесткого стресса. При длительном углеводном ограничении метаболизм может замедлиться, и эффект от диеты будет прямо противоположным.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела и помнить, что ухудшение физического состояния не является правильным при похудении. Муки голода иногда можно потерпеть, а вот доводить себя до обморока или тремора конечностей — недопустимо.
Метаболическая диета является комфортной и безопасной, если соблюдать все рекомендации и правила.

Будьте здоровы