Изменение метаболических процессов (нарушение обмена веществ) может стать причиной увеличения веса и ухудшения здоровья. Чтобы привести метаболизм в норму, была разработана специальная метаболическая диета, учитывающая работу гормональной системы организма.
Как и любая другая диета, она должна быть персонализированной и индивидуальной, настроенной на конкретного человека. Тогда она станет рабочим инструментом и поможет поддерживать необходимый вес долгие годы.
Принципы метаболической диеты
Данный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса.
Главный виновник набора веса:
Инсулин — это гормон, который вырабатывается на каждый прием пищи, абсолютно на любую еду. Самый мощный выброс инсулина происходит в ответ на прием углеводов, особенно «быстрых» углеводов — с большим количеством сахара.
Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ.
Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину).
Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания.
Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира.
Когда инсулин активно работает, похудение невозможно.
Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.
Цель метаболической диеты — снизить выработку инсулина.
Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.
Помощники в похудении
Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания.
Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения.
Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра.
Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт.
Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть».
Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете.
Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах.
Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.
Баланс метаболизма
Нормализация обменных процессов может привести к стойкому похудению и поддержанию веса. Баланс метаболизма достигается за счет нормализации углеводного обмена.
«Быстрые» и вредные углеводы
В современной пищевой индустрии имеется явный перекос в сторону рафинированных сахаров — их слишком много в рационе и на прилавках магазинов.
Ключевым моментом в питании становится отказ от «быстрых» углеводов и так называемой «мусорной еды»:
- Торты, печенье, вся сладкая выпечка на дрожжевом тесте.
- Газированная вода и соки с большим количеством сахара.
- Снэки вроде чипсов, сухариков, кукурузных палочек.
- Магазинные соусы вроде кетчупа и майонеза.
- Сухие завтраки.
- Сладкие йогурты, сырки и творожки с наполнителями.
- Сироп, джем, повидло, пастила, зефир и другие магазинные сладости.
Вместо подсчета калорий
Диета ориентируется на инсулиновый и гликемический индекс продуктов, отбирая для питания те, которые не дадут большого инсулинового отклика.
Индекс никак не соотносится с калорийностью. Среди калорийных продуктов есть такие, которые дают минимальный выброс инсулина (например, полезные жиры в виде орехов и растительных масел). Зато творог и молоко, особенно сдобренные сахаром и наполнителями, будут представлять собой инсулиновую бомбу, хотя калорийность их в целом невелика.
На данной диете подсчета калорий вести не нужно!
Продукты распределяются по 4-балльной шкале, каждый день необходимо будет придерживаться установленной суммы баллов, их подсчет не составит труда.
Вспомогательные факторы
Если дополнить протокол питания правильной физической активностью и выровнять режим сна, то эффект от диеты будет заметнее, и похудение пойдет быстрее.
Для метаболической диеты характерно, что она стремится к природному, естественному образу питания, а также учитывает общие принципы здорового образа жизни.
Необходимо:
- выпивать 1,5-2 литра воды в день;
- ввести силовые тренировки или проходить до 10 тысяч шагов в сутки;
- спать согласно циркадным ритмам (с 22 вечера до 6 утра);
- стараться минимизировать стрессовые факторы;
- принимать необходимые микронутриенты, восполняя дефицит (всем показаны витамин D и омега 3, остальные нутриенты — на основании результатов анализов).
Преимущества и недостатки диеты
«Гормональная диета» имеет как последователей, так и противников, а отзывы о ней противоречивы. Это нормально, потому что нет единого стиля питания, подходящего всем без исключения. Люди отличаются по состоянию здоровья, физической активности и особенностям пищевого поведения, это необходимо учитывать.
Преимущества:
- Формируется правильная микробиота кишечника.
- Организм отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.
- Выравнивается гормональный фон.
- Снижается вес.
- Улучшается состав тела (меньше жира, больше мышц).
- Легко переносится, нет постоянного чувства голода.
Недостатки:
- возможно легкое недомогание и головокружение на первом этапе;
- сниженное количество жиров может негативно отражаться на состоянии кожи и волос, а также на цикл месячных у женщин;
- не подходит людям с болезнями эндокринной системы.
Спорный момент
На последних этапах разрешены сладости промышленного производства, пусть и в маленьком объеме (до 20 граммов в сутки). Некоторые диетологи не рекомендуют возвращаться к вредному питанию, тем более, что со временем тяга к сладкому должна пропасть окончательно.
Потребность в сахаре и сладком от природы минимальна, глюкозу мозг может получать из сложных углеводов: овощей и круп.
Похудение в 3 этапа
Протокол питания рассчитан на 3 этапа, продолжительность которых можно регулировать самому худеющему, исходя из поставленных задач. При этом пропускать этапы не следует, они имеют причинно-следственную связь и формируют новые пищевые привычки.
При приготовлении пищи предпочтение отдается таким способам, как варка, тушение, запекание или жарка на гриле без масла.
Этап 1 — Активное похудение
В течение 2 недель необходимо придерживаться низкоуглеводного питания, разрешая себе лишь 25 граммов углеводов в сутки.
Питаться нужно каждые три часа, употребляются продукты с «нулевым» индексом, все остальные — запрещены (подробнее ниже).
В итоге выходит около 5 приемов пищи по 300 граммов.
Этап 2 — Стабильное похудение
Этот период длится столько, сколько потребуется до момента достижения желательной формы. Минимальный срок составляет 2 недели.
В сутки можно употребить лишь 60 граммов углеводов с любыми разрешенными продуктами.
Дневной рацион составляет всего 9 баллов, самый сытный — завтрак:
- Завтрак — 4 балла.
- Второй завтрак — 2 балла.
- Обед — 2 балла.
- Полдник — 1 балл.
- Ужин — 0 баллов.
Распределение баллов.
Можно смело комбинировать пищу по количеству баллов, только ужин остается строгим.
Баллы не переносятся на последующий прием пищи, если в прошлый раз человек съел меньше.
Допустимо уменьшать рацион по баллам, желательно – не более, чем на 2-3 пункта, иначе метаболизм может замедлиться, что очень нежелательно.
Этап 3 — Закрепление результата
В этом режиме можно продолжить питаться бесконечно долго или выйти из него, если это комфортно.
К каждому приему пищи, кроме последнего (ужин), допускается добавить по 1 баллу, итого в сутки получится рацион на 13 баллов:
- Завтрак — 5.
- Первый перекус — 3.
- Обед — 3.
- Второй перекус — 2.
- Ужин — 0.
При повторном увеличении веса, можно вновь урезать по баллу от каждой порции до нормализации ситуации.
Разрешенные продукты
«0 баллов» (разрешены всегда):
- чай и кофе без добавок и сахара, вода;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- нежирный творог и кисломолочка (не больше 2 %);
- кислые цитрусовые;
- грибы;
- нежирное мясо: курица, кролик, индейка;
- морская капуста, нори;
- столовая ложка растительного масла;
- свежие не крахмалистые овощи (растущие над землей): зеленый горошек, свекольные листья, брокколи, цикорий, огурцы, шпинат, китайская капуста, ботва репы, сельдерей, лук, чеснок, петрушка, укроп, брюссельская капуста, щавель, баклажан, спаржа, сладкий перец, помидор, все виды капусты, кресс-салат, бамия, побеги бамбука.
«1 балл» (подключается со второго этапа):
- Фасоль и другие бобовые.
- Кислые ягоды.
- Овощные соки.
«2 балла»:
- кислые фрукты;
- маслины, оливки;
- авокадо;
- морковь, свекла, летняя тыква;
- полужирное мясо: говядина, телятина, баранина, оленина;
- растительные масла;
- цельнозерновой хлеб, отруби;
- орехи, семечки, натуральные мюсли без подсластителей;
- овес, греча, рис;
- субпродукты;
- молочные продукты 2-4% жирности;
- мягкие сыры.
«3 балла»:
- Горький шоколад.
- Твердые и полутвердые выдержанные сыры.
- Пшено.
- Йогурт.
- Натуральные фруктовые соки.
«4 балла»:
- газированные напитки и алкоголь;
- соки промышленного производства;
- кисломолочка жирностью выше 4%;
- свинина, мясо гуся и утки;
- крахмалистые овощи: картофель, тыква;
- сладости и выпечка;
- манка и булгур;
- консервы из мяса, рыбы, овощей.
Меню питания на неделю
Пример меню на неделю для второго этапа похудения, каждый прием пищи на 9 баллов.
Понедельник.
Завтрак: яичница с овощами и грибами.
Первый перекус: груша.
Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец.
Второй перекус: орехи.
Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.
Вторник.
Завтрак: овсянка на воде с ягодами.
Первый перекус: яблоко.
Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.
Среда.
Завтрак: сырники с ягодами.
Первый перекус: смузи.
Обед: бурый рис с запеченной форелью.
Второй перекус: чашка ягод.
Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.
Четверг.
Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем.
Первый перекус: морковная запеканка.
Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.
Пятница.
Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой.
Первый перекус: чашка голубики.
Обед: греча с паровыми куриными котлетами.
Второй перекус: один любой фрукт.
Ужин: белковый омлет с грибами.
Суббота.
Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой.
Первый перекус: творог с ягодами.
Обед: окрошка на кефире.
Второй перекус: горсть орехов.
Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.
Воскресенье.
Завтрак: картофельная запеканка с грибами.
Первый перекус: стакан смузи.
Обед: цельнозерновые макароны с креветками.
Второй перекус: любой кислый фрукт.
Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.
Противопоказания и побочные эффекты
Метаболический протокол питания подойдет не всем, хотя он и безопасен. Максимальный «вред» может быть в том, что вес останется прежним и похудеть не удастся.
Противопоказания
Категорически запрещено соблюдение данной диеты людям, имеющим онкологические заболевания.
Беременным и кормящим грудью женщинам также не стоит использовать данный метод похудения.
Рекомендовано с осторожностью применять подобный рацион питания тем людям, которые имеют серьезные эндокринные нарушения. Визит к врачу поможет выявить, есть ли отклонения в работе щитовидной железы, надпочечников или других эндокринных органов.
При некоторых видах эндокринных нарушений требуется питание по специальному аутоиммунному протоколу, который категорически не допускает частого питания и определенных продуктов. Так, отказ от глютена или кисломолочки не является обязательным для метаболической диеты, как это установлено в аутоиммунном протоколе.
Тот же совет можно дать людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), им психологически тяжело будет выдерживать «абсолютный запрет» на первом этапе. Таким худеющим необходимо прорабатывать проблему с психологом, выявляя вторичные выгоды от потери лишнего веса или борясь с травмирующими ситуациями. Иначе в процессе соблюдения диеты расстройство может усилиться и стать серьезной проблемой.
Побочные эффекты
Трудности с работой кишечника. Для людей, перешедших на низкоуглеводное питание, неприятным «сюрпризом» могут стать снижение перистальтики кишечника и запоры.
Чтоб справиться с ними, можно дополнить рацион приемом клетчатки в виде биологически активных добавок.
Способствуют нормальной дефекации такие продукты, как чернослив или киви с кожурой, зелень.
Также можно ввести в рацион шрот расторопши, который благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, повышая перистальтику кишечника, улучшая детоксикацию печени и формируя правильную микрофлору.
Тяга к сладкому. На первом этапе очень тяжело выносить ограничение в углеводной пище, худеющий будет испытывать желание все бросить и подкрепиться привычными «запрещенными» блюдами.
Тягу к сладкой и углеводной пище можно побороть с помощью микронутриентов, которые снижают инсулинорезистентность:
- хрома пиколинат;
- ванадий;
- цинк.
Эти добавки доступны в виде БАДов и аптечных средств, желательно совместить их прием, так как препараты усиливают действие друг друга.
Хорошим помощником в борьбе с тягой к углеводам станет корица, которую можно добавлять в блюда или напитки.
Повторное проведение метаболической диеты
Указанную диету можно повторять в любое время.
Главная рекомендация диетологов — не допускать длительного течения первого этапа. В разных источниках срок первого этапа варьируется от 2 до 8 недель, но все же 2 недели — это самый безопасный срок, который не загоняет организм в состояние жесткого стресса. При длительном углеводном ограничении метаболизм может замедлиться, и эффект от диеты будет прямо противоположным.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела и помнить, что ухудшение физического состояния не является правильным при похудении. Муки голода иногда можно потерпеть, а вот доводить себя до обморока или тремора конечностей — недопустимо.
Метаболическая диета является комфортной и безопасной, если соблюдать все рекомендации и правила.
Будьте здоровы