Как узнать, есть ли у вас зависимость от вашего смартфона

Появление мобильного телефона изменило способы взаимодействия с технологиями. И для многих из нас он стал частью нашей повседневной жизни.

Но как определить, является ли ваша привязанность к телефону нормальной полезной привычкой или это уже зависимость?

Чтобы узнать это, давайте рассмотрим, что говорят современные исследования о телефонной зависимости, ее симптомах и побочных эффектах. А также узнаем, как разорвать связь, которая могла образоваться между вами и вашим устройством.

Мы подробно расскажем о том, как распознать зависимость от смартфона и как уменьшить ее влияние на нашу жизнь.

Существует ли зависимость от мобильных телефонов?

Повсеместное распространение мобильных телефонов сегодня трудно игнорировать. По данным Pew Research Center, 81 процент населения развитых стран владеют смартфонами, в то время как в 2011 году таких было всего 35 процентов.

За последние пять лет количество запросов в Google на тему «зависимость от телефона» также неуклонно росло. Это патологическое использование телефона породило несколько терминов, таких как номофобия (страх остаться без телефона), текстофрения (страх, что вы не сможете получать или отправлять сообщения) и фантомные вибрации (ощущение, что ваш телефон оповещает вас, хотя на самом деле это не так).

Очевидно, что чрезмерное использование мобильного телефона является проблемой для многих людей.

Вот некоторые общие признаки, на которые следует обратить внимание:

• Постоянная проверка телефона, даже когда вам это не нужно
• Становитесь тревожным или раздражительным, когда не пользуетесь смартфоном
• Чувство, что вы не можете прожить и часа без телефона
• Чувство, что вам нужно немедленно отвечать на сообщения или звонки.

Если вы заметили какие-либо из этих проявлений, возможно, пришло время принять меры по ограничению использования вашего мобильного телефона.

Чрезмерное использование сотовых телефонов вызывает споры в медицинском сообществе.

Является ли это зависимостью или проблемой контроля импульсов? Многие приводили доводы в пользу обеих сторон, но одно можно сказать наверняка — между чрезмерным использованием сотовых телефонов и другими поведенческими зависимостями, такими как компульсивные (навязчивые) азартные игры, есть много общего. К ним относятся:

• Потеря контроля над поведением — Неспособность ограничить или регулировать поведение.
• Настойчивость — реальные трудности с ограничением поведения даже при попытке сделать это.
• Толерантность — потребность в более активном участии в поведении для получения прежних ощущений.
• Серьезные негативные последствия — переживание значительных проблем в связи с таким поведением.
• Отказ — ощущение раздражительности и тревоги, когда вы не участвуете в поведении.
• Рецидив — возобновление привычки после периода избегания.

Стоит отметить, что хотя между чрезмерным использованием смартфона и другими поведенческими зависимостями есть сходство, это может быть и нечто совершенно иное.

Дофаминовая связь

Связь между поведенческой зависимостью и чрезмерным использованием мобильного телефона глубже, чем просто две похожие вредные привычки. Они обе связаны с активизацией одного и того же химического вещества в мозге — дофамина. В нашем мозге есть механизмы, которые стимулируются ситуациями, приносящими удовлетворение, например, социальным взаимодействием. Это вызывает выброс медиатора дофамина, который заставляет нас чувствовать себя хорошо.

Для многих людей их телефоны становятся инструментом для получения «дофамина». Они начинают постоянно проверять их на наличие признаков социального взаимодействия или связи с другими людьми в таких приложениях, как социальные сети, чтобы получить прилив удовольствия от высвобождения дофамина. К сожалению, это может вызвать привыкание и нанести вред, если не принимать меры.

Слишком легко попасть в бесконечный цикл проверки смартфона в поисках тех маленьких порций дофамина, которые приходят с лайками и комментариями в социальных сетях.

Приложения разработаны таким образом, чтобы использовать это в своих целях, удерживая и выпуская эти положительные подкрепления по непредсказуемому графику. Поэтому так трудно противостоять принуждению постоянно проверять телефон. В итоге мы достигаем переломного момента, когда использование телефона перестает быть чем-то приятным, а становится почти вынужденным. И вот тогда возникает необходимость сделать шаг назад и пересмотреть роль, которую технология играет в нашей жизни.

В конечном счете, важно помнить, что приложения разработаны таким образом, чтобы заставлять нас возвращаться к ним снова и снова.

Кто подвержен наибольшему риску?

Подростки более склонны к развитию проблемных моделей поведения, когда речь идет об использовании мобильного телефона.

Согласно исследованиям, 33% 13-летних подростков никогда не выключают свои смартфоны. И чем раньше подросток приобретает телефон, тем выше риск развития нездоровых отношений с ним.

Девочки, как правило, больше зависят от смартфонов для социального взаимодействия. В то время как мальчики чаще используют их в потенциально опасных ситуациях. Очевидно, что подростки должны более внимательно относиться к тому, как они используют свои мобильные телефоны, поскольку чрезмерное использование может иметь серьезные последствия.

Родители должны установить четкие ограничения и ожидания для своих детей, когда речь идет об использовании смартфона.

Кто еще подвержен риску?

Люди, склонные к проблематичному использованию мобильного телефона, могут иметь определенные черты характера или состояния. Низкая самооценка, низкий импульсивный контроль, тревожность, депрессия и высокая экстравертированность — вот некоторые из наиболее распространенных.

Неясно, являются ли эти состояния результатом чрезмерного использования телефона или они делают человека более восприимчивым к перенапряжению, когда речь идет об экранном времени. Однако мы знаем, что к этим проблемам не следует относиться легкомысленно, поскольку они могут привести к различным осложнениям со здоровьем.

Вот некоторые признаки, на которые вам следует обратить внимание:

1. Низкая самооценка.
2. Низкий контроль импульсов (эмоциональная лабильность).
3. Беспокойство.
4. Депрессия.
5. Выраженное экстравертированное поведение.

Если вы подозреваете, что вы или кто-то из ваших близких может испытывать какие-либо из этих проблем, обратитесь за профессиональной помощью.

Симптомы зависимости от смартфона

Если вы беспокоитесь, что у вас может быть зависимость от смартфона, есть несколько признаков, которые должны вызвать тревогу.

К ним относятся:

• Ощущение, что вы тянетесь к мобильному телефону, как только у вас появляется свободное время или скука.
• Просыпаетесь несколько раз ночью только для того, чтобы проверить устройство.
• Беспокойство, расстройство или вспыльчивость при отсутствии доступа к телефону.
• Несчастные случаи или травмы, вызванные чрезмерным использованием смартфона.
• Увеличение количества времени, проведенного с устройством.
• Плохая работоспособность, успеваемость в школе и напряженные отношения из-за чрезмерного использования смартфона.
• Беспокойство семьи и друзей по поводу вашего поведения и привычек, связанных с использованием телефона.
• Рецидивы интенсивного использования смартфона, даже когда вы пытаетесь сократить или ограничить время работы с устройством.

Каковы побочные эффекты телефонной зависимости?

Люди часто игнорируют опасные последствия написания СМС за рулем в погоне за небольшим толчком, который дает телефон. Это тройная угроза — отвлечение глаз, рук и переключение внимания от вождения, — которая ежедневно уносит десятки жизней. Вот некоторые риски, связанные с использованием смартфона за рулем:

1. Отвлечение внимания от дороги.
2. Отрыв рук от руля.
3. Отвлечение внимания от вождения.

Очень важно помнить об этих опасностях и избегать перечисленных рисков как для себя, так и для других участников дорожного движения.

Другие последствия

Зависимость от сотового телефона может иметь далеко идущие последствия, помимо непосредственных эффектов в виде тревоги, депрессии и нарушений сна. На самом деле, исследования показывают, что даже просто получение уведомлений на телефон может снизить концентрацию внимания и нарушить выполнение важных рабочих задач. Это означает, что пристрастие к смартфону может оказывать более значительное влияние на нашу жизнь, чем считалось ранее.

Ниже перечислены некоторые потенциальные последствия чрезмерного использования мобильного телефона:

• Беспокойство.
• Депрессия.
• Дефицит сна и бессонница.
• Конфликты в отношениях.
• Плохая успеваемость в учебе или на работе.
• Снижение внимания к задачам, связанным с работой.

Осознание этих потенциальных последствий является ключевым фактором, помогающим людям установить здоровые границы в общении с мобильным телефоном и не допускать его использования (злоупотребления).

Как преодолеть зависимость

Если вы обнаружили, что чрезмерно используете свой телефон, возможно, пришло время взять себя в руки и внести некоторые изменения. Чрезмерное использование телефона может повлиять на большинство аспектов жизни, таких как работа, здоровье, отношения и даже личностный рост.

Во-первых, выясните, есть ли у вас скрытые причины для беспокойства.

Если вы обнаружили, что компульсивно (навязчиво) используете свой мобильный телефон, важно сделать шаг назад и подумать, не является ли причиной такого поведения что-то более глубокое. Недавнее исследование, проведенное учеными, предполагает, что те, кто навязчиво пользуется своими устройствами, возможно, пытаются избежать нерешенных проблем в своей жизни. Чтобы уменьшить беспокойство, вызванное навязчивым использованием смартфона, важно определить и решить основную проблему.

Рассмотрите возможность проведения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это эффективный вид терапии, который помогает выявить и понять связи между мыслями, поведением и эмоциями. Более того, одно исследование показывает, что КПТ или помощь психолога может быть полезной в управлении химическими изменениями в мозге, связанными с зависимостью от сотового телефона.

Если вы заинтересованы в изучении этого вида терапевтического подхода для себя, начните с беседы с вашим лечащим врачом о местных ресурсах и возможностях. При правильном профессиональном руководстве, помощь психолога или КПТ может помочь вам внести долгосрочные изменения в проблемные модели поведения.

Попробуйте другие практические шаги

Цифровая эпоха может быть подавляющей, поэтому очень важно установить границы того, как мы используем наши телефоны.

Вот несколько практических шагов, которые вы можете предпринять:

1. Удалите из телефона приложения, отнимающие много времени, и зайдите в них через устройство, которое не находится с вами постоянно.
2. Измените настройки, чтобы убрать push-уведомления и другие мешающие оповещения.
3. Переведите экран в режим серой шкалы, чтобы он не будил вас по ночам.
4. Установите вокруг смартфона барьеры, которые заставят вас задуматься о том, что вы делаете, например, создайте на экране блокировки вопросы типа «Почему сейчас?» и «Зачем?».
5. Держите телефон подальше от глаз, когда заряжаете его где-нибудь помимо вашей спальни.
6. Развивайте хобби, которые питают вас, например, встречайтесь с друзьями, занимайтесь музыкой или искусством.

Когда следует обращаться за помощью

Если вам трудно контролировать использование телефона или зависимость стала проблемой в вашей жизни, не стыдитесь обратиться за помощью. Профессиональный психотерапевт или врач может помочь вам понять и подсказать.

А руководства по самопомощи и программы цифровой детоксикации помогут вам получить инструменты, необходимые для управления вашими отношениями с технологиями. Несмотря ни на что, помните, что вы не одиноки и помощь доступна. Не бойтесь обращаться за поддержкой.

Заключение

Наша жизнь все больше зависит от технологий, и для многих это может стать зависимостью. От навязчивой проверки электронной почты до пролистывания лент социальных сетей в течение всего дня. Использование смартфонов стало серьезной проблемой в современном обществе.

Если у вас развилась нездоровая зависимость от мобильного телефона, когнитивно-поведенческая терапия и программы цифровой детоксикации — эффективные способы вернуть контроль над своими привычками. Чтобы разорвать порочный круг зависимости, могут потребоваться определенные усилия и дисциплина. Но при наличии желания и терпения вы сможете отрегулировать баланс продуктивной и свободной  жизни. Верните себе контроль!

Будьте здоровы