Что нужно знать о FODMAP углеводах и безглютеновой диете?

Большинство людей убеждены, что безглютеновая диета поможет стать стройнее, добиться лучших результатов в спорте и стать менее подверженным расстройствам пищеварения. Но если разобраться, виноват во всем не глютен.

Безглютеновая диета или эффект ноцебо

Современная шумиха вокруг глютена по большей части появилась после известного эпизода с Новаком Джоковичем.

Произошел такой случай:

У известного сербского теннисиста на корте случались частые срывы. В 2010 году врач Игорь Четоевич выдвинул гипотезу, что нестабильность в игре спортсмена связана с аллергией на пшеницу. Чтобы продемонстрировать это, он предложил Джоковичу приложить одну ладонь к области живота и вытянуть другую руку вперед ладонью вверх. Затем доктор попросил Новака сопротивляться давлению и надавил на вытянутую руку. Джокович легко справился с задачей.

После этого Четоевич дал теннисисту кусок хлеба и попросил прижать его к животу. Он снова надавил на вытянутую руку и спортсмену не удалось противостоять давлению. Доктор объяснил это тем, что «организм теннисиста сопротивлялся пшенице». Что связано с повышенной чувствительностью к клейковине (глютену), которая содержится в пшеничных продуктах.

Как ни странно, результатов этого эксперимента было достаточно, чтобы убедить Новака Джоковича отказаться от пшеницы.

Возможно это и совпадение, но впоследствии ему удалось добиться небывалых успехов. На настоящее время Новак Джокович победил на 24 турнирах Большого шлема. А также добился всего возможного и невозможного в мире тенниса.

Этот случай не прошел незамеченным и многие спортсмены впоследствии перешли на безглютеновую диету. Очень многие обычные люди, не спортсмены, также подхватили эту моду.

Многие начали отказываться от пшеницы после выхода книги «Пшеничный живот», которая была опубликована через год после того, как знаменитый теннисист публично выступил против глютена. В книге говорится, что современная пшеница полна глиадина — белка, который способен вызвать привыкание. Регулярное потребление глиадина вызывает у людей зависимость, постоянную потребность потреблять пшеничные продукты.

В результате всей этой шумихи примерно 20% людей в западных странах перешли на безглютеновую (безхлебную) диету. Или, по крайней мере, на режим питания с пониженным содержанием пшеницы или глютена. И надо честно признаться, у большого количества людей на самом деле улучшилась физическая работоспособность и самочувствие.

С чем это связано?

Отчасти это может быть связано с эффектом, который в научной литературе описывается, как эффект «ноцебо».

Эффект ноцебо возникает когда негативное ожидание пациента относительно лечения или приема какого-либо препарата приводят к тому, что негативный эффект развивается на самом деле. Даже если препарат или лекарственное средство являются «пустышкой» — инертным веществом.

Устранение «ноцебо», в данном случае хлеба (пшеницы), приводит к улучшению самочувствия и работоспособности.

Скорее всего в хлебе все-таки есть что-то, вызывающее проблемы, но в подавляющем большинстве случаев глютен обвиняют зря. Дело в том, что по данным медицинской статистики только около 5% населения действительно страдают целиакией (люди, у которых на самом деле есть аллергия на глютен). И еще около 5% могут иметь «нецелиакийную чувствительность к глютену» (НЦЧГ).

И, кстати, о глиадине — белке, который превращает людей в зомби. Эти якобы вызывающие привыкание белки присутствуют во всех зерновых культурах, а в семенах некоторых древних злаков их содержится даже больше, чем в современных сортах. Кроме того, кишечник человека, судя по всему, просто-напросто не способен усвоить белковую фракцию глиадина.

Так что давайте не будем обращать внимания на фантазии хлебофобов.

И перейдем к рассмотрению вопроса о том, что есть в хлебе такого, что якобы вызывает у многих людей проблемы с пищеварением.

Существуют ли исследования, обосновывающие страх перед глютеном?

Примерно через год после этой нелепой истории с Новаком Джоковичем, профессор гастроэнтерологии Питер Гибсон, опубликовал интересные результаты одного эксперимента. В результате двойного слепого, рандомизированного и плацебо-контролируемого исследования он установил, что иногда глютен является причиной желудочно-кишечных расстройств у людей, не страдающих целиакией.

Это дало немало аргументов в пользу противников глютена. Но исследователь на этом не остановился. Доктор Гибсон настойчиво пытался понять, что именно в нем может вызывать проблемы.

Кроме того, в его первоначальном эксперименте было так много переменных, что он сам сомневался в его результатах. Ученый подозревал, что он не обратил внимание начто-то очень важное. Поэтому он решил повторить эксперимент, на этот раз приняв дополнительные меры предосторожности.

Доктор Гибсон нашел 37 добровольцев, ни один из которых не страдал целиакией. В то же время у испытуемых были проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые улучшились на фоне безглютеновой диеты. Он очень строго контролировал все, что потребляли участники исследования.

Из рациона участников убрали все потенциальные пищевые триггеры, вызывающие желудочно-кишечные проблемы. Были полностью исключены консерванты, лактоза и плохо усваиваемые короткоцепочечные углеводы — FODMAPS (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), которые содержатся во многих продуктах, включая многие хлебобулочные изделия.

Чтобы не упустить ни одной мелочи, он собрал у всех участников мочу и кал для анализа. В ходе эксперимента испытуемые также придерживались различных диет. Сначала они в течение двух недель придерживались диеты с низким содержанием FODMAP, чтобы определить исходные показатели. В последующие дни участники употребляли либо пищу с высоким содержанием глютена, либо рацион с 2 г глютена и 14 г изолята сывороточного белка. А также плацебо-диету с 16 г изолята сывороточного белка.

Никто из участников не знал, какого рациона питания он придерживается. Когда Гибсон проанализировал результаты, то обнаружил, что все эти диеты в одинаковой степени ухудшали проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Кто же виноват?

Доктор пришел к выводу, что причиной этих расстройств был психологический фактор. Поскольку участники ожидали, что будут чувствовать себя хуже, то так и произошло.

Гибсон был вынужден заключить: «В отличие от нашего первого исследования, мы не смогли обнаружить абсолютно никакой специфической реакции на глютен».

Но виновника расстройств пищеварения исследователи все-таки нашли. Их исследование показало, что гораздо более вероятно именно FODMAPS углеводы являются причиной желудочно-кишечных проблем, которые ранее приписывались глютену.

Как вы помните, в начале эксперимента участников переводили на диету с низким содержанием FODMAPs для установления исходного уровня.

Снижение содержания в рационе FODMAPS углеводов уменьшало гастроинтестинальные симптомы и усталость в период подготовки у всех участников исследования. Проявления желудочно-кишечных расстройств были минимальны.

Заметьте, когда вы перестаете есть хлебобулочные изделия, что является наиболее универсальным атрибутом низкоглютеновой диеты, вы автоматически устраняете одни из самых крупных диетических источников FODMAPs в рационе питания. Это вполне может объяснить, почему так много людей утверждают, что чувствуют себя лучше, когда переходят на безхлебную диету.

Практически у всех людей ФОДМАП углеводы очень плохо усваиваются в организме. FODMAPs, которые не всасываются в тонком, попадают затем в толстый кишечник, где происходит ферментация бактериями.

Образующийся в результате этого газ вызывает у некоторых людей симптомы, похожие на синдром раздраженного кишечника, которые могут быть ошибочно приняты за повышенную чувствительность к глютену. Это, вероятно, связано с избыточной популяцией одних бактерий в кишечнике и недостаточной популяцией других.

И это все, что у нас есть — одно маленькое исследование?

Более позднее исследование 2018 года преследовало ту же цель — выяснить, действительно ли глютен вызывает желудочно-кишечные расстройства. Ученые собрали 59 участников, у которых ранее была выявлена повышенная чувствительность. И в течение разных недель давали им разные по содержанию батончики мюсли:

• Первый — батончик с 5,7 г глютена.
• Второй — батончик без глютена, но с 2,1 г фруктанов (тип FODMAP).
• Третий — батончик был плацебо (не содержал ни глютена, ни фруктанов).

Участников просили оценить степень вздутия живота, боли в желудке и газообразования после употребления мюсли.

Результаты получились довольно неожиданными. Меньше всего проблем с пищеварением у участников эксперимента вызывали батончики с 5,7 г глютена. Фактически, по описанию участников исследования у глютен «не оказал никакого существенного влияния».

А больше всего проблем вызывал батончик с фруктозой.

А разве мы и так не знали об этом?

«Модная» болезнь

Ничего сногсшибательного в результатах этого эксперимента нет. Научному сообществу прекрасно известно, что самообнаружение и самоотчеты о повышенной чувствительности к глютену в подавляющем большинстве случаев являются заблуждением. На языке врачей — гипердиагностикой. К сожалению большое количество людей слышало о глютене много плохого, и по-прежнему считают глютен врагом.

Если вы сомневаетесь в том, что общество до сих пор не знает о реальном положении дел с глютеном, подсчитайте в уме, сколько вы знаете людей, утверждающих, что они сверх восприимчивы к глютену. И, наверняка, это число не соответствует медицинской статистике, согласно которой только около 5% населения страдают целиакией и около 5% могут иметь «нецелиакийную чувствительность к глютену» (НЦЧГ).

Итак, какие продукты содержат FODMAPs?

Как уже говорилось выше, фруктаны содержатся в пшенице, спельте, ржи и ячмене — основных компонентах многих сортов хлеба. Поэтому, когда люди с нарушениями пищеварения исключают хлебо-булочные изделия из своего рациона, они автоматически избавляются от одного из источников своих проблем.

Однако фруктаны — это только один из представителей группы FODMAP углеводов. Аббревиатура расшифровывается как «ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Все четыре группы — это низкоцепочечные углеводы, которые широко распространены в природе и легко ферментируются кишечными бактериями. Тем самым провоцируя развитие синдрома раздраженного кишечника (СРК) и расстройства пищеварения в целом.

И самое неприятное то, что они содержатся в очень многих продуктах. Было бы замечательно, если люди с повышенной чувствительностью к FODMAP углеводам, могли бы избавиться от всех своих проблем, просто отказавшись от хлеба. Но, к сожалению, это не так. Вот некоторые продукты с высоким содержанием FODMAPs, которые могут вызывать желудочно-кишечные расстройства:

• Чеснок.
• Лук.
• Спаржа.
• Фасоль, например, черная, почечная, лимская, соевая.
• Горох.
• Грибы.
• Капуста (савойская).
• Цветная капуста.
• Яблоки.
• Абрикосы.
• Авокадо.
• Бананы (спелые).
• Черника.
• Грейпфрут.
• Манго.
• Персики.
• Груши.
• Сливы.
• Изюм.
• Кишмиш.
• Арбузы.
• Колбасы и сосиски (некоторые сорта).
• Переработанное мясо (в некоторых случаях).
• Ячмень.
• Отруби.
• Кус-кус.
• Гранола.
• Мюсли.
• Маффины.
• Рожь.
• Манная крупа.
• Спельта.
• Пшеничные продукты.
• Кешью.
• Фисташки.
• Коровье молоко.
• Козье молоко.
• Овечье молоко.
• Соевое молоко.
• Пахта.
• Сливки.
• Заварной крем.
• Греческий йогурт.
• Мороженое.
• Сметана.
• Йогурт.
• Сливочный сыр (более 2 ст. л.)
• Рикотта.
• Хумус.
• Джем (из смешанных ягод).
• Соус для макарон (на основе сливок).
• Релиш соус.
• Агава.
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
• Мед.
• Инулин.
• Мальтит.
• Сорбит.
• Ксилит.

Напитки:

• Яблочный сок.
• Грушевый сок.
• Сок манго.
• Газировка.
• Травяной чай (крепкий).
• Пиво.

Теперь вы наверняка подумали: «Какой ужас! А существует ли что-нибудь без вреда для здоровья?»

Каких продуктов стоит придерживаться?

Список продуктов с низким содержанием FODMAPs слишком велик, чтобы приводить его здесь целиком.

В целом ваше питание должно строиться на основе следующих продуктов:

1. Яйца и мясо.
2. Сыры, такие как чеддер, творог, швейцарский, моцарелла, фета, бри и камамбер.
3. Миндальное, рисовое, кокосовое или овсяное молоко.
4. Злаки, такие как киноа, овес, попкорн и рис.
5. Миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника и орехи пекан.
6. Овощи: картофель, кукуруза, тыква, красный перец, морковь, баклажаны, помидоры, огурцы и цуккини.
7. Фрукты: виноград, апельсины, клюква, малина (не более 30 штук), клубника и ананас.

Как использовать эту информацию

Кое-какие выводы:

Ознакомьтесь с фактическими данными и хотя бы частично допускайте мысль о том, что некоторые случаи предполагаемой сверхчувствительности к глютену носят психологический характер и являются следствием эффекта «ноцебо». Это несложно предположить, особенно если учесть, какая у безглютеновой диеты есть армия фанатов.

Если отказ от глютена помог вам похудеть, то учтите, что большинство людей начинают терять лишний вес, как только начинают следовать любой диете, которая заставляет их обращать внимание на то, что они едят. Кроме того, безглютеновые диеты являются ограничительными, поэтому вы обязательно похудеете.
Если вы страдаете от постоянных проблем с желудочно-кишечным трактом, которые исчезают после отказа от глютена, подумайте, что это может быть связано с FODMAPs углеводами, а не с глютеном. В конце концов, диеты с низким содержанием глютена или без него также содержат мало ФОДМАП.

Если вы подозреваете, что FODMAPs углеводы могут быть проблемой для вас, информацию о диетах с низким содержанием ФОДМАП можно найти в широком доступе. Начните с наблюдения за своим самочувствием после употребления любых продуктов с высоким содержанием FODMAP и низким содержанием глютена. Если эти продукты вызывают урчание в желудочно-кишечном тракте или ухудшение самочувствия, велика вероятность того, что вы сверх чувствительны к FODMAPs. Люди с гиперчувствительностью к FODMAPs могут также начать принимать пробиотики и употреблять пробиотические продукты, чтобы проверить, есть ли от них польза.

Если у вас нет целиакии или нецелиакийной чувствительности к глютену (НЦЧГ), смиритесь с тем, что безглютеновая или низкоглютеновая диета никак не повлияет на ваше здоровье.
Если же вы относитесь к тому небольшому проценту людей, которые страдают целиакией или НЦЧГ, старайтесь избегать всего, что содержит глютен.

Будьте здоровы