8 советов по профилактике эмоционального выгорания

В постоянно меняющемся мире бывает трудно сделать перерыв для восстановления сил, даже когда вы в этом очень сильно нуждаетесь.

«Выгорание» развивается в результате хронического эмоционального перенапряжения и проявляется в виде физического и психологического истощения. А это сильно снижает способность успешно осуществлять тот или иной вид деятельности и мешает при выполнении повседневных дел.

В этой статье мы рассмотрим, как противостоять эмоциональному выгоранию и вернуться к оптимальной работе.

Создать эффективные стратегии преодоления стресса

Знание того, какие инструменты и привычки помогают вам справиться со стрессом, облегчит расставить приоритеты и предотвратить выгорание.

Стратегии преодоления стресса могут быть прямыми и ориентированными на действия или косвенными и ориентированными на эмоции.

Подход, ориентированный на действия, означает, что вы устраняете причину стресса, внося необходимые изменения, например:

• Установление границ.
• Управление своим временем.
• Поиск решений для устранения проблем напрямую.
• Поручение задач другим людям, которые могут помочь.

Подход, ориентированный на эмоции, фокусируется на управлении эмоциональной реакцией на стресс. Некоторые способы сделать это могут включать в себя:

• Общение с другими людьми.
• Занятия медитацией.
• Занятия спортом.
• Участие в развлекательных мероприятиях.
• Разговор с профессионалом в области психического здоровья.

Получать достаточное количество питательных веществ

Результаты исследования, проведенного в 2021 году среди 650 финских женщин, свидетельствуют о том, что сбалансированное питание связано с уменьшением симптомов эмоционального выгорания.

Здоровое питание помогает поддерживать иммунную систему и может оказывать защитное действие против депрессии и хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

Чтобы увеличить потребление питательных веществ, старайтесь есть цельные продукты, такие как:

• Фрукты.
• Овощи.
• Орехи.
• Цельное зерно.
• Рыбу.
• Бобовые.

Сведите к минимуму количество обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.

Высыпаться — спать до удовлетворения потребности во сне

Бывало ли у вас такое, что после плохого сна вы становились особенно угрюмым? Или испытывали проблемы с концентрацией внимания на работе, потому что всю ночь смотрели новую захватывающую передачу?

Когда вы плохо или недостаточно спите, повседневные дела могут показаться вам непосильными и утомительными.

Согласно данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), взрослые старше 18 лет должны спать не менее 7 часов в сутки.

Исследования 2021 года также показывают, что качественный сон связан с улучшением психического самочувствия. С другой стороны, низкое качество и более короткое время сна и бессонница связаны с высоким уровнем эмоционального выгорания.

Получение достаточно качественного сна имеет решающее значение как для физического, так и для психологического здоровья.

Недостаток сна может привести к таким последствиям, как:

• Ослабленная иммунная система.
• Ухудшение двигательных навыков.
• Воспаление.
• Проблемы с сердцем.
• Беспокойство.
• Депрессия.
• Проблемы с памятью.
• Трудности с концентрацией внимания.

Установить границы

Будь то установление границ на работе, в общественной жизни или в семье, знание своих границ поможет вам защитить психическое здоровье и сосредоточиться на своих собственных потребностях, а не только на потребностях других людей.

Интересно, как установить эффективные границы?

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать:

1. Четко и твердо доносите до других свои потребности.
2. Дайте себе разрешение сказать «нет».
3. Установите для себя временные рамки.
4. Дайте себе разрешение делать перерывы.

Найти способы расслабиться

Исследования 2017 года связывают участие в досуговых мероприятиях с улучшением качества жизни и повышением удовлетворенности работой.

Возможно, вы чувствуете себя наиболее расслабленным после физических нагрузок, таких как игра в теннис, йога или пешие прогулки. А может быть, вы предпочитаете более пассивные занятия, такие как просмотр смешных фильмов, чтение или прослушивание музыки.

Что бы ни значило для вас расслабление, выделение времени на декомпрессию поможет почувствовать себя свежим и более подготовленным к повседневным стрессам.

Физические упражнения

Как и сон, физические упражнения важны для многих аспектов общего состояния здоровья.

Согласно обзору, проведенному в 2018 году, существует огромное количество исследований, которые связывают физические упражнения с более долгой, здоровой и счастливой жизнью.

Физические упражнения могут помочь отсрочить риск развития хронических заболеваний, а также способствовать улучшению психического состояния.

Данные обзора показывают, что аэробные упражнения, силовые тренировки и фитнес могут снизить симптомы появления депрессии.

Каково же идеальное количество времени для упражнений?

Взрослым рекомендуется получать 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, а также 2 дня в неделю заниматься силовыми тренировками.

Примеры аэробных упражнений:

• бег.
• ходьба.
• езда на велосипеде.
• плавание.

К силовым тренировкам можно отнести:

• поднятие тяжестей.
• использование фитнес резинок (эспандеров).
• занятия на реформере Пилатес.
• выполнение упражнений с весом собственного тела.

Отдохнуть от новостей и социальных сетей

Если вы испытываете стресс, лучше положить телефон и выключить новости по телевизору (или переключить канал).

Исследования показывают, что просмотр новостей о катастрофах может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. В исследовании, проведенном в 2020 году с участием 512 студентов китайских колледжей, было обнаружено, что у тех, кто регулярно пользовался социальными сетями, чаще были проблемы с психическим здоровьем.

Создать сеть поддержки

Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что социальная связь может привести к улучшению психического состояния и снижению риска развития депрессии.

Иногда разговор с кем-то о том, что у вас на душе, может помочь почувствовать себя лучше. Связь с другом, членом семьи, социальной группой или группой поддержки может облегчить преодоление стресса.

Если вам нужна дополнительная поддержка в управлении своим психическим здоровьем, лицензированный специалист, например, психотерапевт, поможет найти лучшие стратегии преодоления стресса и вместе с вами побороть симптомы эмоционального выгорания.

Краткие выводы

Когда жизнь кажется непомерно напряженной из-за хронического стресса, вызванного работой и личными обязанностями, вполне естественно испытывать эмоциональное выгорание.

Принятие мер по преодолению стресса и переутомления может вернуть вас на путь улучшения самочувствия и достижения наилучших результатов.

Если вам нужна более серьезная поддержка в борьбе с эмоциональным выгоранием, квалифицированный психотерапевт поможет вам вернуться к нормальной полноценной жизни.

Будьте здоровы