В постоянно меняющемся мире бывает трудно сделать перерыв для восстановления сил, даже когда вы в этом очень сильно нуждаетесь.
«Выгорание» развивается в результате хронического эмоционального перенапряжения и проявляется в виде физического и психологического истощения. А это сильно снижает способность успешно осуществлять тот или иной вид деятельности и мешает при выполнении повседневных дел.
В этой статье мы рассмотрим, как противостоять эмоциональному выгоранию и вернуться к оптимальной работе.
Создать эффективные стратегии преодоления стресса
Знание того, какие инструменты и привычки помогают вам справиться со стрессом, облегчит расставить приоритеты и предотвратить выгорание.
Стратегии преодоления стресса могут быть прямыми и ориентированными на действия или косвенными и ориентированными на эмоции.
![эмоциональное выгорание](http://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/emotsionalnoe-vygoranie-e1662316203850.jpg)
Подход, ориентированный на действия, означает, что вы устраняете причину стресса, внося необходимые изменения, например:
- Установление границ.
- Управление своим временем.
- Поиск решений для устранения проблем напрямую.
- Поручение задач другим людям, которые могут помочь.
Подход, ориентированный на эмоции, фокусируется на управлении эмоциональной реакцией на стресс. Некоторые способы сделать это могут включать в себя:
- Общение с другими людьми.
- Занятия медитацией.
- Занятия спортом.
- Участие в развлекательных мероприятиях.
- Разговор с профессионалом в области психического здоровья.
Получать достаточное количество питательных веществ
Результаты исследования, проведенного в 2021 году среди 650 финских женщин, свидетельствуют о том, что сбалансированное питание связано с уменьшением симптомов эмоционального выгорания.
![питательные вещества при эмоциональном выгорании](https://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/pitatelnye-veshhestva-pri-emotsionalnom-vygoranii-300x225.jpg)
Здоровое питание помогает поддерживать иммунную систему и может оказывать защитное действие против депрессии и хронических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.
Чтобы увеличить потребление питательных веществ, старайтесь есть цельные продукты, такие как:
- Фрукты.
- Овощи.
- Орехи.
- Цельное зерно.
- Рыбу.
- Бобовые.
Сведите к минимуму количество обработанных продуктов, сахара и насыщенных жиров.
Высыпаться — спать до удовлетворения потребности во сне
Бывало ли у вас такое, что после плохого сна вы становились особенно угрюмым? Или испытывали проблемы с концентрацией внимания на работе, потому что всю ночь смотрели новую захватывающую передачу?
![при эмоциональном выгорании нужно высыпаться](http://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/pri-emotsionalnom-vygoranii-nuzhno-vysypatsya-1024x682.jpg)
Когда вы плохо или недостаточно спите, повседневные дела могут показаться вам непосильными и утомительными.
Согласно данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), взрослые старше 18 лет должны спать не менее 7 часов в сутки.
Исследования 2021 года также показывают, что качественный сон связан с улучшением психического самочувствия. С другой стороны, низкое качество и более короткое время сна и бессонница связаны с высоким уровнем эмоционального выгорания.
Получение достаточно качественного сна имеет решающее значение как для физического, так и для психологического здоровья.
Недостаток сна может привести к таким последствиям, как:
- Ослабленная иммунная система.
- Ухудшение двигательных навыков.
- Воспаление.
- Проблемы с сердцем.
- Беспокойство.
- Депрессия.
- Проблемы с памятью.
- Трудности с концентрацией внимания.
Установить границы
Будь то установление границ на работе, в общественной жизни или в семье, знание своих границ поможет вам защитить психическое здоровье и сосредоточиться на своих собственных потребностях, а не только на потребностях других людей.
![установление границ для избежания эмоционального выгорания](http://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/ustanovlenie-granits-dlya-izbezhaniya-emotsionalnogo-vygoraniya-1024x744.jpg)
Интересно, как установить эффективные границы?
Вот несколько вариантов, которые можно попробовать:
- Четко и твердо доносите до других свои потребности.
- Дайте себе разрешение сказать «нет».
- Установите для себя временные рамки.
- Дайте себе разрешение делать перерывы.
Найти способы расслабиться
Исследования 2017 года связывают участие в досуговых мероприятиях с улучшением качества жизни и повышением удовлетворенности работой.
Возможно, вы чувствуете себя наиболее расслабленным после физических нагрузок, таких как игра в теннис, йога или пешие прогулки. А может быть, вы предпочитаете более пассивные занятия, такие как просмотр смешных фильмов, чтение или прослушивание музыки.
![от эмоционального выгорания нужно уметь расслабляться](http://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/ot-emotsionalnogo-vygoraniya-nuzhno-umet-rasslablyatsya-e1662405624976.jpg)
Что бы ни значило для вас расслабление, выделение времени на декомпрессию поможет почувствовать себя свежим и более подготовленным к повседневным стрессам.
Физические упражнения
Как и сон, физические упражнения важны для многих аспектов общего состояния здоровья.
Согласно обзору, проведенному в 2018 году, существует огромное количество исследований, которые связывают физические упражнения с более долгой, здоровой и счастливой жизнью.
Физические упражнения могут помочь отсрочить риск развития хронических заболеваний, а также способствовать улучшению психического состояния.
![от эмоционального выгорания помогают физические упражнения](http://healthywomen.ru/wp-content/uploads/2022/09/ot-emotsionalnogo-vygoraniya-pomogayut-fizicheskie-uprazhneniya-e1662405786103.jpg)
Данные обзора показывают, что аэробные упражнения, силовые тренировки и фитнес могут снизить симптомы появления депрессии.
Каково же идеальное количество времени для упражнений?
Взрослым рекомендуется получать 150 минут умеренной или интенсивной физической активности в неделю, а также 2 дня в неделю заниматься силовыми тренировками.
Примеры аэробных упражнений:
- бег.
- ходьба.
- езда на велосипеде.
- плавание.
К силовым тренировкам можно отнести:
- поднятие тяжестей.
- использование фитнес резинок (эспандеров).
- занятия на реформере Пилатес.
- выполнение упражнений с весом собственного тела.
Отдохнуть от новостей и социальных сетей
Если вы испытываете стресс, лучше положить телефон и выключить новости по телевизору (или переключить канал).
Исследования показывают, что просмотр новостей о катастрофах может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. В исследовании, проведенном в 2020 году с участием 512 студентов китайских колледжей, было обнаружено, что у тех, кто регулярно пользовался социальными сетями, чаще были проблемы с психическим здоровьем.
Создать сеть поддержки
Исследование, проведенное в 2020 году, предполагает, что социальная связь может привести к улучшению психического состояния и снижению риска развития депрессии.
Иногда разговор с кем-то о том, что у вас на душе, может помочь почувствовать себя лучше. Связь с другом, членом семьи, социальной группой или группой поддержки может облегчить преодоление стресса.
Если вам нужна дополнительная поддержка в управлении своим психическим здоровьем, лицензированный специалист, например, психотерапевт, поможет найти лучшие стратегии преодоления стресса и вместе с вами побороть симптомы эмоционального выгорания.
Краткие выводы
Когда жизнь кажется непомерно напряженной из-за хронического стресса, вызванного работой и личными обязанностями, вполне естественно испытывать эмоциональное выгорание.
Принятие мер по преодолению стресса и переутомления может вернуть вас на путь улучшения самочувствия и достижения наилучших результатов.
Если вам нужна более серьезная поддержка в борьбе с эмоциональным выгоранием, квалифицированный психотерапевт поможет вам вернуться к нормальной полноценной жизни.
Будьте здоровы