10 упражнений сидя на стуле для пожилых людей

Регулярные упражнения — отличный способ быть в форме в любом возрасте, но особенно они важны для людей старшей возрастной категории для поддержания здоровья.

Если гимнастика и упражнения уже стали частью вашей повседневной жизни — это здорово, но что вы можете сделать, если у вас есть проблемы с подвижностью, которые не позволяют заниматься определенными видами деятельности?

Хотя физические нагрузки могут быть довольно сложными для людей с ограниченной подвижностью, вы все же можете добиться значительных успехов, начав с простых упражнений на стуле для пожилых людей.

Преимущества физических упражнений для людей пожилого возраста

Регулярные физические нагрузки могут улучшить ваше физическое здоровье и самочувствие. Они также помогают контролировать вес тела, что может помочь предотвратить серьезные заболевания, такие как инсульт, сахарный диабет, высокое артериальное давление и ожирение.

Упражнения вызывают приток эндорфинов, которые являются гормонами «хорошего самочувствия», поэтому регулярные физические нагрузки также помогают улучшить психическое здоровье, качество сна, снять стресс и беспокойство, и поднять настроение.

Упражнения помогут оставаться здоровыми, подтянутыми и сильными, и значительно снижают риск падения.

По данным статистики, падения являются причиной № 1 смертельных травм для пожилых людей в возрасте от 65 лет и старше.

10 упражнений на стуле для пожилых людей

Если вы думаете о выполнении упражнений, но не знаете с чего начать, то 10 упражнений сидя на стуле, представленных ниже, — отличный вариант. Они ориентированы на разные части тела, включая руки, туловище и ноги, а также на легкую растяжку для улучшения подвижности.

Главное то, что они безопасны — их можно выполнять сидя на стуле.

Руки

Сгибания на бицепс сидя.
Сядьте на стул, спина прямая, напрягите туловище и прижмитесь спиной к спинке стула. Используя гантели или эспандер. Руки вдоль туловища с согнутыми локтями. Затем согните руки к плечам и опустите их в исходное положение.

Изолированные разгибания трицепса.
Сядьте на стул так, чтобы спина была прижата к спинке стула. Начните с поднятия локтя вверх с гантелью в руке. Позвольте гантели опуститься назад, прежде чем медленно поднимать ее над головой, поддерживая локоть другой рукой. Вернитесь в исходное положение.

Жим от плеч сидя.
Сядьте на стул, опираясь спиной на спинку стула. С напряженным туловищем и прямой спиной начните с удерживания гантелей в каждой руке — руки подняты и согнуты под углом 90 градусов, локти направлены по бокам тела. Повернув ладони вверх, вытяните руки прямо вверх, держа их параллельно до полного разгибания. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

Мышцы кора

Подъемы вытянутых ног.
Сядьте ближе к краю стула и возьмитесь руками за боковые стороны сиденья. Вытяните обе ноги перед собой так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. С прямой спиной и напряженным корпусом медленно поднимайте, чередуя ноги, как можно выше, прежде чем вернуться в исходное положение.

Скручивания на мышцы живота.
Сядьте ближе к краю стула. С напряженным корпусом и прямой спиной держите перед собой набивной мяч или другой утяжеленный предмет. Согните руки в локтях и поверните верхнюю часть тела влево, затем вернитесь назад к центру, затем поверните вправо и обратно в центру.

Подъем коленей к груди сидя.
Сядьте на край стула и возьмитесь за сиденье обеими руками. Держа спину прямо, отклонитесь назад так, чтобы ваша спина была прижата к спинке стула, и вытяните ноги перед собой. Медленно поднимите ноги и подтяните их к груди, сгибая колени. Затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Ноги

Разгибание колен.
Сядьте на стул, опираясь спиной на спинку стула. Для устойчивости возьмитесь за сиденье стула обеими руками. С напряженным корпусом и прямой спиной поднимите одну ногу перед собой, пока она полностью не выпрямится, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Подъем на носки сидя.
Сядьте на стул, опираясь спиной на спинку стула. Возьмитесь за сиденье для устойчивости. Поставив ноги под углом 90 градусов к стулу, а ступни на полу, напрягите мышцы кора и толкните подушечки стоп к полу, одновременно поднимая пятки. Вернитесь в исходное положение.

Растяжки

Боковая растяжка сидя.
Сядьте на краю стула, выпрямите спину и поставьте ступни на пол. Одной рукой возьмитесь за сиденье для устойчивости, затем поднимите другую вверх к потолку в изогнутом положении. Медленно согнитесь в направлении вытянутой руки, задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное положение, а затем повторите в другую сторону.

Растяжка для бедер сидя.
Сядьте на стул, поставив ступни на пол и напрягите корпус. Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы щиколотка скрещенной ноги выходила за нижнюю ногу. С прямой спиной медленно наклонитесь вперед, насколько сможете. Задержитесь на 5-10 секунд и повторите, прежде чем переходить к другой ноге.

Рекомендуется выполнять все эти упражнения 5-7 раз, два-три раза в неделю.

Риски и меры предосторожности

Любая программа тренировок может привести к травмам. Перед началом выполнения любых физических нагрузок важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения, которые подходят именно вам.

Это особенно важно, если у вас есть какие-либо ограничения подвижности, или вы недавно перенесли операцию или другие медицинские процедуры.

Обсуждение ваших планов с врачом может помочь предотвратить травмы и обезопасить вас, а весь этот комплекс упражнений поможет в поддержании здоровья и профилактике многих заболеваний.

Будьте здоровы