Правила питания при акне: какие продукты нельзя, а какие можно есть

Акне вульгарис, также известное как обычные угри (гормональные акне), может быть вызвано различными факторами, включая гормональные изменения, неправильное питание и стресс.

Поддержание здорового образа жизни и правильного рациона может помочь уменьшить проявления акне и улучшить состояние кожи.

В этой статье мы рассмотрим причины появления угрей, советы по питанию, продукты, которые следует есть и избегать, а также биодобавки и другие полезные рекомендации.

Что вызывает акне?

Обычные угри возникают, когда волосяные фолликулы забиваются кожным салом и отмершими клетками кожи.

Основные причины акне включают:

• Гормональные изменения. Повышение уровня андрогенов в подростковом возрасте, менструации, беременности и стрессовых ситуациях может вызвать увеличение выработки кожного сала.
• Генетическая предрасположенность. Склонность к акне может передаваться по наследству.
• Неправильное питание. Пища с высоким гликемическим индексом и молочные продукты могут способствовать воспалению и образованию угрей.
• Стресс. Стресс увеличивает уровень кортизола, который может стимулировать выработку кожного сала.
• Неправильный уход за кожей. Использование комедогенных средств и недостаточное очищение кожи могут ухудшить состояние акне.

Советы по питанию

Правильное питание играет ключевую роль в управлении акне. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Ключевые принципы диеты

1. Сбалансированное питание. Включайте в рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
2. Умеренное потребление углеводов. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ), таких как белый хлеб, сладости и газированные напитки. Предпочтение отдавайте цельнозерновым продуктам и сложным углеводам.
3. Богатый антиоксидантами рацион. Включайте в рацион фрукты и овощи, богатые витаминами С и Е, такие как апельсины, киви, шпинат и брокколи. Антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и защищают кожу от повреждений.
4. Потребление полезных жиров. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, льняном масле и грецких орехах, помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье кожи.
5. Адекватное потребление белков. Нежирный белок, такой как курица, рыба, яйца и бобовые, необходим для восстановления и регенерации тканей.
6. Гидратация. Пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию кожи и способствовать выводу токсинов из организма.

Продукты, которые рекомендуется употреблять:

Овощи и фрукты: Богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье кожи.

Цельнозерновые продукты: Помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что может уменьшить воспаление.

Постные белки: Курица, рыба, яйца и бобовые помогают восстановлению и регенерации кожи.

Полезные жиры: Омега-3 жирные кислоты из рыбы, льняного масла и орехов уменьшают воспаление.

Зеленый чай: Обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь улучшить состояние кожи.

Продукты, которых стоит избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом: Белый хлеб, сладости, газированные напитки и картофельные чипсы могут вызвать скачки уровня сахара в крови и усилить воспаление.

Молочные продукты: Молоко и молочные продукты могут содержать гормоны, которые стимулируют выработку кожного сала.

Жирная и жареная пища: Фастфуд и жирные закуски могут усилить воспаление и ухудшить состояние кожи.

Биодобавки

Некоторые биологически активные добавки могут помочь уменьшить проявления акне и улучшить состояние кожи:

Цинк. Цинк обладает противовоспалительными свойствами и помогает регулировать выработку кожного сала. Рекомендуемая доза составляет 30-45 мг в день.

Витамин D. Витамин D поддерживает иммунную систему и уменьшает воспаление. Ежедневный прием добавок в дозе 1000—2000 МЕ может быть полезным, особенно в зимние месяцы.

Омега-3 жирные кислоты. Принимайте добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы уменьшить воспаление и поддерживать здоровье кожи. Рекомендуемая доза составляет 1000 мг EPA и DHA в день.

Пробиотики. Пробиотики способствуют поддержанию здорового микробиоты кишечника, что может помочь уменьшить воспаление и улучшить состояние кожи. Рекомендуемая доза составляет 1-2 млрд КОЕ в день.

Витамин А. Витамин А помогает регулировать обновление клеток кожи и уменьшать воспаление. Однако важно не превышать рекомендуемую дозу, так как избыток витамина А может быть токсичен.

Другие советы

Регулярное очищение кожи. Умывайтесь два раза в день мягким средством для умывания, чтобы удалить излишки кожного сала и грязь.

Избегайте комедогенной косметики. Используйте косметику, которая не забивает поры и не вызывает акне.

Не трогайте лицо руками. Это помогает избежать распространения бактерий и ухудшения акне.

Управление стрессом. Практикуйте методы релаксации, такие как йога, медитация и дыхательные упражнения, чтобы уменьшить уровень стресса.

Здоровый сон. Обеспечьте себе достаточное количество сна, чтобы поддерживать здоровье кожи и всего организма.

Заключение

Управление акне вульгарис требует комплексного подхода, включающего правильное питание, использование добавок и соблюдение здорового образа жизни. Следуя этим рекомендациям, вы можете значительно улучшить состояние своей кожи и уменьшить проявления акне. Помните, что для достижения наилучших результатов всегда полезно проконсультироваться с дерматологом или специалистом по питанию.

Будьте здоровы