Упражнения при остеоартрозе тазобедренного сустава

Остеоартроз — это дегенеративное заболевание, вызванное разрушением суставного хряща. В результате костные поверхности могут начать тереться друг о друга, что может привести к образованию известковых шпор, скованности и боли.
Если у вас остеоартроз тазобедренного сустава, боль может помешать вести активный образ жизни, в том числе и заниматься спортом. Отсутствие физических упражнений будет способствовать дальнейшему прогрессированию остеоартроза и мышечной атрофии. Регулярная физкультура и нагрузки могут помочь укрепить мышцы, улучшить равновесие и сделать ваши тазобедренные суставы более устойчивыми.
В дополнение к регулярным упражнениям, вы можете увеличить свою повседневную активность на работе и дома. Умеренное добавление нагрузки каждый день улучшит ваше общее самочувствие и здоровье.
Такие факторы, как общее состояние здоровья и возраст, нужно учитывать, чтобы определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Прежде чем начинать даже неинтенсивную программу тренировок, обязательно обсудите ее со своим врачом, ортопедом или физиотерапевтом.

Щадящие упражнения

Начинать любую тренировочную программу лучше всего медленно. При этом всегда останется возможность добавить нагрузку по самочувствию.
Некоторые примеры не требующих больших усилий физических нагрузок:

Ходьба

Если у вас есть проблемы с устойчивостью и равновесием, использование тренажера — беговой дорожки (без наклона) — позволяет их улучшить. Ходьба в удобном темпе — будь то в помещении или на улице — это отличное упражнение с малоинтенсивным воздействием.

Стационарный велосипед (велотренажер)

Использование стационарного велосипеда в легком режиме дает возможность постепенно наращивать свои силы. Использование велосипеда в домашних условиях позволяет избежать уличного дорожного движения и остановиться в любой момент, когда чувствуете усталость.

Тренировки в воде

Плавание является физическим упражнением умеренной интенсивности. Ходьба в воде по пояс уменьшает нагрузку на суставные поверхности, а также обеспечивает достаточное сопротивление мышцам ног и делает их сильнее. Это может значительно уменьшить боль и улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Йога

Регулярные занятия йогой помогают улучшить гибкость суставов, укрепить мышцы и уменьшить боль. Некоторые позы йоги могут усилить нагрузку на бедра, поэтому, если вы чувствуете дискомфорт, попросите инструктора внести изменения в ваш план занятий. Лучше всего поначалу записаться в класс для начинающих.

Тайцзицюань (тай-чи)

Медленные, плавные движения тай-чи могут облегчить боль при остеоартрозе и улучшить поддержание равновесия. Тайцзицюань также является естественным и здоровым средством для снятия стресса.

Упражнения для укрепления мышц ног

Сильные мышцы помогают снять напряжение с тазобедренных суставов и улучшить поддержание равновесия.

Не следует заниматься силовыми тренировками более двух раз в неделю.

Примеры упражнений для укрепления мышц включают в себя:
Подъемы со стула.
Поставьте стул вплотную к стене и сядьте на переднюю часть стула, поставив стопы плашмя на пол. Откиньтесь назад со скрещенными на плечах руками.
Голову, шею и спину держите ровно, наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно поднимитесь в положение стоя. Плавно вернитесь в исходное положение сидя.
Повторите это до шести раз, постепенно наращивая свою силу до 12 повторений.

Мостик.
Лягте на спину на пол. Согнув колени и поставив ступни на пол, положите ладони возле бедер. Сохраняя спину прямой, поднимите ягодицы как можно выше. Используйте свои руки для равновесия. Затем опуститесь обратно на пол.
Сделайте четыре-шесть повторений.

Махи ногами назад.
Используйте спинку стула, чтобы уравновесить себя в положении стоя. Слегка наклонитесь вперед и поднимите правую ногу назад позади себя, чтобы почувствовать напряжение в ягодичной мышце. Стараться нужно поднять бедро как можно выше, при этом не сгибая колено и не выгибая спину.
После короткого удержания в поднятом положении (1-2 секунды), медленно опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой и попробуйте выполнить это движение четыре-шесть раз с каждой стороны.

Упражнения на гибкость (растяжку)

Щадящие упражнения на гибкость помогают улучшить подвижность суставов и уменьшить скованность.

Растяжка «Бабочка».
Сядьте на пол, согните колени и сведите подошвы обеих стоп вплотную друг к другу. Возьмитесь руками за голени или лодыжки и слегка согните верхнюю часть тела вперед. Аккуратно разведите колени в стороны с помощью локтей. Задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка для бедер и поясницы.
Лягте на спину с вытянутыми ногами. Держа шею на полу, прижмите подбородок к груди. Согните колени и ухватитесь за них руками. Потяните колени как можно ближе к грудной клетке. Сделайте глубокий вдох и поднимите колени еще выше, когда выдыхаете.
Повторите 5-7 раз.

Двойной поворот бедер.
Лягте на спину, согните колени и ступни поставьте плашмя на пол. Удерживая плечи на полу, медленно опускайте колени в одну сторону, поворачивая голову в противоположную. Верните колени в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Рекомендуется 5-7 повторений.

Упражнения для равновесия

Тренировка поддержания равновесия три дня в неделю уменьшит вероятность падения и поможет вам чувствовать себя в безопасности. Примеры упражнений, которые помогают улучшить устойчивость на ногах включают в себя:

• тайцзицюань (тай-чи).
• стояние на одной ноге.
• медленная ходьба спиной вперед (пятиться назад).

Кардиотренировки

Аэробные нагрузки или упражнения на выносливость, которые заставляют ваше сердце биться быстрее. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и помогает поддерживать физическую форму в целом, но будьте осторожны, чтобы не перегружать тазобедренные суставы.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать кардиотренировки. В зависимости от вашего общего физического состояния, примеры щадящих аэробных упражнений включают:

1. Скоростная ходьба.
2. Энергичное плавание.
3. Велотренажер.
4. Танцевальная аэробика.

Как облегчить боль при остеоартрозе тазобедренного сустава

1. Следите за своим весом: лишние килограммы дают дополнительную нагрузку на суставы и мышцы.
2. Используйте безрецептурные обезболивающие противовоспалительные препараты при появлении болевого синдрома (ибупрофен, ортофен, кеторол).
3. Прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свою активность по мере необходимости.
4. Придерживайтесь щадящих нагрузок, которые помогают укрепить мышцы в области тазобедренных суставов.
5. Когда почувствовали усиление боли, нужно остановится и отдохнуть. Если боль в суставах продолжается через несколько часов после окончания выполнения упражнений, значит чрезмерно перенапрягаете бедра.
6. Повысьте уровень активности в течение дня, по возможности старайтесь ходить пешком, как можно больше.
7. Обязательно хорошо высыпайтесь ночью.
8. Проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам необходимо использовать трость при ходьбе.
9. Запишитесь в группу здоровья — это поможет оставаться активным и сохранять мотивацию.
10. Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта, который разбирается в остеоартрозе тазобедренных суставов. Физиотерапевты могут нацелить лечение именно на ваше состояние и предложить рекомендации относительно повседневной жизни.

Будьте здоровы