Почему попытки расслабиться могут привести к добавочному стрессу?

В современном быстро меняющемся мире стремление расслабиться стало почти таким же стрессом, как и стресс, от которого мы пытаемся избавиться. Термин «стресслаксия» — или стрессовое расслабление — как нельзя лучше отражает этот парадокс: чем больше мы пытаемся заставить свой мозг отдохнуть, тем сильнее напрягаемся. Это явление не просто раздражает, но и может иметь реальные последствия для нашего психического и физического здоровья.

Сопротивляется ли мозг принудительному расслаблению?

Человеческий мозг — это сложный орган, предназначенный для выживания, постоянно сканирующий окружающую среду на предмет угроз и возможностей. Когда мы пытаемся принудительно расслабиться, особенно в состоянии сильного стресса, мозг может воспринять это как дополнительную задачу или вызов.

Вместо того чтобы отключиться, мозг остается начеку, генерируя мысли вроде «Я уже расслабился?» или «Почему я не могу расслабиться?» Такой самоконтроль может вызвать тревогу, делая подлинную релаксацию труднодостижимой.

Почему некоторым людям трудно расслабиться?

Трудности в достижении расслабления обусловлены несколькими факторами:

Высокий уровень стресса: людям с высоким уровнем стресса особенно трудно отдохнуть и отвлечься от проблем, потому что их организм постоянно находится в состоянии чрезмерного возбуждения. Гормоны кортизол и адреналин, поддерживают их в режиме «борьбы или бегства», противодействуя любым попыткам расслабиться.

Перфекционизм: люди, склонные к перфекционизму, часто испытывают давление, требуя «правильной» релаксации. Они превращают этот процесс в очередную задачу, которую нужно довести до совершенства, а не во время для отдыха. Это может привести к тому, что отдых сам по себе будет вызывать тревогу.

Чувство вины и ответственности: многие люди, особенно те, кто ухаживает за больными, и профессионалы, добивающиеся высоких результатов, могут испытывать чувство вины за то, что у них есть время для себя. Чувство ответственности перед другими людьми или задачами может помешать им по-настоящему расслабиться.

Культурные ожидания: общественные нормы, прославляющие занятость и продуктивность, могут заставить вас воспринимать отдых как пустую трату времени или даже как признак лени. Такой культурный фон создает внутренний конфликт, когда человек пытается отдохнуть.

Долгосрочные последствия неумения правильно отдыхать?

Хроническая неспособность расслабиться может иметь несколько долгосрочных последствий:

Проблемы с психическим здоровьем. Длительный стресс без адекватного расслабления способствует проблемам: тревога, депрессия и выгорание. Постоянное напряжение подрывает эмоциональную составляющую.

Проблемы с физическим здоровьем. Стресс способствует развитию различных проблем здоровья: сердечно-сосудистые заболевания, ослабление иммунной функции и проблемы с пищеварением. Без должного расслабления организм не получает возможности для восстановления и ремонта.

Когнитивные нарушения. Хронический стресс может ухудшить когнитивные функции, такие как память, концентрация и принятие решений. Мозг нуждается в периодах расслабления для обработки информации и закрепления воспоминаний.

Снижение качества жизни. Неспособность расслабиться может привести к снижению качества жизни, влияя на личные отношения, производительность труда и удовлетворенность жизнью в целом. Удовольствие от повседневной деятельности может снизиться, а это приведет к ощущению разобщенности и безысходности.

Стратегии, которые помогут расслаблению

Осознанность и медитация. Практика осознанности и медитации поможет научить мозг концентрироваться и уменьшить постоянный поток тревожных мыслей. Начните с двух-трех минут и постепенно наращивайте их продолжительность.

Дыхательные упражнения. Глубокие дыхательные упражнения активизируют парасимпатическую нервную систему, способствуя состоянию спокойствия. Эффективными могут быть такие техники, как диафрагмальное дыхание или метод 4-7-8.

Как использовать метод дыхания 4-7-8

• Подготовка. Сядьте или лягте в удобном положении.
  Поместите кончик языка на гребень верхнего нёба сразу за верхними передними зубами и держите его там на протяжении всего упражнения. Выдохните полностью через рот, издавая звук «ух».
• Шаги. Закройте рот и спокойно вдыхайте через нос на счет 4.
  Задержите дыхание на счет 7. На счет 8 полностью выдохните через рот, издавая звук « ух».
• Цикл. Это завершает один цикл дыхания. Повторите цикл еще три раза, чтобы в общей сложности сделать четыре вдоха.

Почему метод 4-7-8 эффективен

Балансирует уровни кислорода и углекислого газа.

Метод помогает сбалансировать уровни кислорода и углекислого газа в организме, что может улучшить общую дыхательную функцию и способствовать ощущению спокойствия.

Активизирует парасимпатическую нервную систему.

Длительный выдох (8 счетов) активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых и расслабление. Это помогает противостоять воздействию симпатической нервной системы, которая отвечает за реакцию «бой или бегство».

Снижает частоту сердечных сокращений.

Контролируемое дыхание помогает снизить частоту сердечных сокращений, которая часто повышается во время стресса и тревоги. Замедление сердечного ритма способствует ощущению спокойствия и расслабления.

Фокусирует сознание.

Концентрируясь на подсчете и контроле дыхания, вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и сосредотачиваетесь на настоящем моменте. Этот аспект осознанности может помочь уменьшить беспорядок в голове и стресс.

Легко практиковать.

Метод 4-7-8 прост в освоении и может практиковаться в любом месте и в любое время. Он не требует специального оборудования или больших временных затрат, что делает его доступным для всех.

Физическая активность.

Регулярные физические упражнения повышают уровень эндорфинов, которые способствуют ощущению благополучия. Такие занятия, как йога, тай-чи или даже бодрая прогулка, могут быть действительно расслабляющими.

Прогрессивная мышечная релаксация.

Эта техника включает в себя напряжение, а затем медленное расслабление различных групп мышц тела. Она помогает осознать физическое напряжение и способствует расслаблению.

Создайте расслабляющую обстановку.

Сделайте обстановку, способствующую расслаблению, уменьшив шум, приглушив свет и устранив отвлекающие факторы. Ароматерапия с использованием эфирных масел, например лаванды или ромашки, также может способствовать расслаблению.

Ставьте реалистичные цели.

Вместо того чтобы заставлять себя расслабляться, поставьте перед собой реалистичные и достижимые цели. Начните с коротких, управляемых периодов и постепенно увеличивайте их, когда вам станет комфортнее.

Занимайтесь приятными занятиями.

Иногда лучший способ расслабиться — это заняться деятельностью, которая вам действительно нравится, будь то чтение книги, садоводство или прослушивание музыки. Главное — делать то, что приносит удовольствие, а не является обязательным.

Заключение

Отдых должен быть естественной и приятной частью жизни, а не еще одним источником стресса. Понимание причин «стресслаксии» — или стрессового расслабления — может помочь вам принять более эффективные стратегии релаксации. Создав правильные условия и проявив мягкость по отношению к себе, вы сможете разорвать порочный круг стресса и обрести истинный покой и расслабление.

Будьте здоровы