Как кортизол влияет на качество сна: причины, эффекты и что делать

Кортизол, часто называемый «гормоном стресса», играет важнейшую роль в регулировании различных функций нашего организма, включая обмен веществ, иммунный ответ и, что немаловажно, сон.

Понимание того, как этот гормон влияет на ночной отдых, может помочь нам справиться со стрессом и улучшить общее качество сна.

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, которые расположены на верхнем полюсе почек. Выделяется в ответ на стресс и низкую концентрацию глюкозы в крови.

Хотя он необходим для многих функций организма, чрезмерный уровень кортизола может нарушить некоторые физиологические процессы, в том числе и сон.

Кортизол и стресс

Кортизол является неотъемлемой частью реакции «борьба или бегство», помогая организму подготовиться к стрессовым ситуациям путем повышения уровня глюкозы, улучшения работы мозга и ограничения неосновных функций.

Однако хронический стресс способен привести к постоянному повышению уровня стрессового гормона, что пагубно сказывается на здоровье, в частности на сне.

Как кортизол влияет на сон

Циркадный ритм. Уровень кортизола соответствует суточному ритму, достигая максимума ранним утром (около 8 часов), чтобы помочь вам проснуться, и постепенно снижаясь в течение дня, чтобы достичь минимума ночью. Этот естественный ритм очень важен для поддержания здорового цикла сна и бодрствования.

Фазы сна.

Высокий вечерний уровень. Повышенное количество кортизола в вечернее время может препятствовать засыпанию, что приводит к бессоннице. Также способен подавлять выработку мелатонина, гормона, отвечающего за сон, что затрудняет переход в фазу засыпания.

Частые пробуждения. Повышенная продукция кортизола может вызывать частые пробуждения в течение ночи, нарушая фазы сна и снижая общее качество ночного отдыха.

REM-сон. Избыток стрессового гормона может негативно влиять на REM-сон (Rapid Eye Movement). Который жизненно важен для когнитивных функций, таких как консолидация памяти и эмоциональная регуляция. Плохой REM-сон способен привести к нарушениям настроения и когнитивным расстройствам.

Что может повлиять на уровень гормона стресса?

Несколько факторов могут привести к повышению уровня стрессового гормона и нарушению сна:

Питание.

• Кофеин и сахар. Высокое потребление кофеина и сахара может повысить уровень кортизола. Кофеин, в частности, может нарушить сон, продлевая бодрствование и увеличивая выработку гормона стресса.
• Дефицит питательных веществ. Недостаток необходимых питательных веществ, таких как магний и омега-3 жирные кислоты, может нарушить способность организма регулировать уровень гормонов.

Стресс и травмы.

• Хронический стресс. Длительное пребывание в стрессовых ситуациях может поддерживать выработку кортизола на высоком уровне, нарушая естественный циркадный ритм.
• Травматические события. Прошлые травмы или постоянный психологический стресс могут привести к постоянному повышению выработки стрессового гормона, влияя на качество и продолжительность отдыха.

Расстройства сна.

• Бессонница. Трудности с засыпанием или поддержанием сна могут повышать количество стрессового гормона, создавая порочный круг, в котором высокий уровень кортизола еще больше усугубляет проблемы со сном.
• Апноэ во сне. Это расстройство, характеризующееся прерывистым дыханием во время сна, может спровоцировать выброс кортизола из-за повторного пробуждения.

Какое еще негативное влияние может оказать высокий уровень кортизола?

Помимо нарушения сна, высокий уровень гормона стресса может иметь и другие негативные последствия:

Увеличение веса. Кортизол может повышать аппетит и способствовать отложению жира, особенно в области живота.

Подавление иммунитета. Хронический высокий уровень кортизола может ослабить иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к инфекциям и болезням.

Перепады настроения. Повышенный уровень кортизола связан с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревожность.

Когнитивные нарушения. Высокое количество кортизола может ухудшить когнитивные функции, включая память, концентрацию и принятие решений.

Способы снижения уровня стрессового гормона

Техника умственного самоконтроля и релаксации. Такие практики, как медитация, глубокое дыхание и йога, могут снизить уровень кортизола, способствуя расслаблению и снятию стресса.

Регулярные физические упражнения. Умеренная физическая активность может помочь регулировать количество кортизола и улучшить качество сна. Однако избегайте интенсивных физических упражнений непосредственно перед отходом ко сну.

Здоровая диета. Сбалансированное питание, богатое цельными продуктами, включая фрукты, овощи, нежирные белки и полезные жиры, поможет поддерживать здоровое количество кортизола. Сократите потребление кофеина и сахара, особенно в вечернее время.

Достаточный сон. Стремитесь к 7-9 часам качественного отдыха за ночь. Установите регулярный график и создайте благоприятную для отдыха обстановку.

Поддержка окружающих. Время, проведенное с друзьями и близкими, может смягчить последствия стресса и снизить уровень кортизола.

Гидратация. Потребление достаточного количества жидкости помогает поддерживать физиологический баланс, включая гормональную регуляцию.

Другие советы для улучшения качества и количества сна

Установите распорядок дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Создайте расслабляющий ритуал перед сном. Займитесь перед сном успокаивающими занятиями, например чтением, примите теплую ванну или послушайте успокаивающую музыку.

Оптимизируйте условия для отдыха. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно, темно и тихо. Купите удобный матрас и подушки.

Ограничьте время работы с экранами. Сократите время работы с экранами (телефоны, планшеты, компьютеры) по крайней мере за час до засыпания, чтобы избежать воздействия синего света, который может препятствовать выработке мелатонина.

Управляйте световым воздействием. Получайте много естественного света в течение дня, чтобы регулировать циркадный ритм. Вечером приглушайте свет, чтобы дать организму сигнал, что пора засыпать.

Понимание и управление уровнем кортизола — ключ к улучшению качества сна. Применяя методы борьбы со стрессом, ведя здоровый образ жизни и соблюдая правила гигиены сна, вы сможете регулировать количество стрессового гормона и наслаждаться полноценным отдыхом.

Будьте здоровы