Как и когда говорить «нет» — почему это трудно и как решить проблему

Многие из нас не решаются сказать «нет» другим. Но это эмоционально интеллектуальный навык, которым может овладеть каждый.

Всего три буквы, а сказать «нет» может показаться очень трудным, даже проблематичным. Для многих из нас сказать «нет» не просто неловко. Это кажется неправильным.

Поэтому, когда кто-то просит вас сделать почти все, что угодно, вы можете пролепетать: «Да! Конечно! С удовольствием!»

Но на самом деле вы можете чувствовать обратное. Может быть, вы предпочли бы заниматься тысячей других дел. А может быть, вы не против сказать «да», но это не лучшим образом сказывается на вашей повседневной жизни и психическом здоровье.

И вот хорошая новость: говорить «нет» — это навык, который можно отточить. Чем чаще вы будете говорить «нет», тем более естественным станет ваше поведение.

Вот несколько способов развить навык говорить «нет» в разных ситуациях - даже если вам кажется, что вы начинаете все с чистого листа.

Почему говорить «нет» кажется трудным

Для начала важно понять, что сложность сказать «нет» — это распространенная проблема.

Многие люди соглашаются на что-то — даже на то, что они предпочли бы не делать, — просто чтобы избежать значительного дискомфорта, связанного со словом «нет».

Например, серия небольших исследований, опубликованных в 2014 году, показала, что многие люди, когда их об этом просят, соглашаются совершают неэтичные поступки, например, лгут или совершают подлость, даже если они считают, что эти действия неправильны.

Будучи существами социальными, которые хотят быть частью коллектива, мы также хотим сохранить наши взаимоотношения. Поэтому мы можем сказать «да» только потому, что не хотим, чтобы нас считали проблемными. 

А иногда мы не хотим разочаровать хорошего друга или задеть чьи-то чувства.

Еще одна причина, по которой «да» вырывается из нас? Наше прошлое.

В детстве вас могли не научить отстаивать свои интересы.

Возможно также, что вы говорите «да», потому что очень хотите помочь. Но забываете о том, что ваши возможности по оказанию помощи другим не бесконечны».

В других случаях — например, на работе — мы можем беспокоиться, что отказ говорит о нашей неспособности выполнить определенную задачу. Другими словами, мы думаем, что отказ выставляет нас некомпетентными.

Почему говорить «нет» — это хорошо

Если вам трудно сказать «нет» в личных или профессиональных ситуациях, стоит помнить о том, что отказ — это самосохранение.

Говорить «нет» — одна из лучших форм заботы о себе.

Отказ помогает нам:

• Создать в своем расписании пространство для отдыха и восстановления сил.
• Заниматься деятельностью, которая действительно соответствует нашим текущим целям.
• Устанавливать границы в отношениях с близкими и коллегами.

В конечном итоге отказ дает нам возможность лучше контролировать свою жизнь. Это дает нам возможность строить полноценную, наполненную смыслом жизнь на своих условиях.

В конце концов, мы способны контролировать только самих себя, так что давайте пользоваться этой привилегией.

Когда нужно сказать «нет»

Иногда мы говорим «да», потому что не знаем, чего хотим. В других ситуациях нам просто нужно собраться с мыслями, чтобы высказаться.

В любом случае, вот наглядный пример, как начать думать, когда вам лучше отказаться. Чтобы запустить процесс поиска, задавайте себе эти вопросы каждый раз, когда вы не уверены в том, как поступить:

• Не помешает ли мне согласие сосредоточиться на чем-то более важном?
• Соответствует ли этот потенциальный проект, возможность или деятельность моим ценностям, убеждениям и целям?
• Каковы мои основные ценности, убеждения и текущие цели?
• Не приведет ли согласие к еще большей усталости или выгоранию?
• Будет ли «да» полезно для моего психического здоровья? Или это ухудшит мои симптомы?
• Когда в прошлом я говорил «да», а потом жалел об этом?
• Когда я с большей вероятностью соглашаюсь на просьбу, от которой лучше отказаться? Как я могу снизить вероятность возникновения таких проблем?

Помимо изучения вышеперечисленных вопросов, может помочь консультация с психотерапевтом, если у вас есть такая возможность. Терапевт может помочь вам определить, что вам действительно нужно и что мешает вам отстаивать свои интересы.

Говорите «нет» правильно

Вот еще одна замечательная вещь, связанная с отказом: Вы можете отказать в просьбе, оставаясь при этом добрым, благодарным и уважительным. Ниже вы найдете простую и понятную схему отказа, а также примеры из реальной жизни.

Будьте предельно ясны. Непонятный ответ может сделать разговор неловким и сбить с толку человека, обратившегося с просьбой. Он может подумать: «Может сделать другое предложение или предложить другие условия?» или «Возможно, его интересует предложение, но он предпочитает поторговаться?».

Или же небрежное «нет» может привести к тому, что кто-то начнет заваливать вас своими требованиями.

Короче говоря: Четко формулируйте свое „нет“, чтобы никто не путался в догадках, что вы хотите этим сказать.

Ясные и добрые способы отказа:

• «К сожалению, я вынужден отказаться».
• «Мне очень жаль, дружище, но я не смогу».
• «К сожалению, я не могу».
• «Спасибо, но мне это не подходит».
• «Нет, я не в состоянии это сделать».
• Фразы, которых следует избегать
• «Ммм, я не знаю».
• «Я не уверен».
• «Трудно сказать».
• «Ну, может быть, я мог бы это сделать. Но...»

Выразите искреннюю благодарность за просьбу

Возможно, вам трудно отказать, потому что просьба или человек, обратившийся с ней, много для вас значат. Вы искренне благодарны за то, что вас попросили. Поэтому, естественно, вы чувствуете себя неловко, отказывая.

Во что бы то ни стало выскажите собеседнику свою признательность, но при этом будьте тверды.

Выражение благодарности

• «Спасибо, что подумали обо мне!»
• «Это большая честь для меня!»
• «Я очень ценю вашу просьбу».
• «То, что вы пришли ко мне, очень много значит».
• «Я безмерно благодарен».
• «Пожалуйста, пригласите меня в следующий раз! Возможно, я смогу присоединиться».

Дайте краткое объяснение — если хотите.

«Нет» может быть полным предложением. Дайте собеседнику возможность осмыслить сказанное.

Но если вы хотите объяснить ситуацию, будьте кратки и любезны.

Повседневные сценарии:

• «Большое спасибо за приглашение на вечеринку! Я не смогу прийти, потому что у меня выходные, чтобы прийти в себя после суматошной недели. Похоже, это будет отличное мероприятие. Приятно провести время!»
• «Я очень ценю эту прекрасную возможность! К сожалению, я занят весь месяц. Еще раз спасибо, что спросили».

Предложите альтернативу

Иногда вы хотели бы сказать «да», но время не подходит. Или есть какая-то другая причина, по которой вы не можете согласиться. Но вы хотели бы сделать это в будущем.
В таком случае можно предложить альтернативу, которая вас устроит (и которая будет соответствовать вашим потребностям).

Повседневные сценарии:

• «Я очень ценю, что вы предложили мне принять участие в вашем проекте. Мне придется отказаться, потому что я не буду давать интервью, пока пишу свою книгу. Однако, пожалуйста, свяжитесь со мной в сентябре».
• «Для меня большая честь, что вы хотите, чтобы я участвовала в вашем проекте. К сожалению, в настоящее время мой график заполнен. Если мы сможем перенести дату сдачи на несколько недель, я с удовольствием приму участие».
• «К сожалению, я не смогу приготовить для вас свой любимый пирог. Но я закажу еду на вынос!»
• «Мне очень жаль, что у вас сейчас такие трудные времена. Я не могу остаться на все выходные, но сейчас я свободна. Как я могу помочь вам сейчас?»

Предложите другой ресурс

Если у вас есть время, желание и [связи], предложите другого человека или ресурс, на который они могли бы обратить внимание.

Делясь другими рекомендациями, вы продолжаете быть полезными, что для многих людей является основной ценностью.

Повседневные сценарии

• «Большое спасибо за приглашение выступить на вашем мероприятии, оно выглядит потрясающе! Сейчас я не могу выступать на общественных началах, поэтому вынужден отказаться. Вот несколько коллег, которых это может заинтересовать».
• «Здравствуйте, спасибо, что доверили мне помочь вам с переездом! К сожалению, мое колено снова дает о себе знать, но я лично знаю нескольких ребят, которые просили о небольшой работе. Я могу связать вас с ними и внести свой вклад в поддержку вашего мероприятия!»

Когда «возможно» — лучший ответ

В некоторых случаях вы просто не уверены, чем хотите заниматься. Может быть, это потрясающая возможность, и вы хотите попробовать перестроить свой график. Возможно, вы хотели бы помочь другу, но это слишком сложная задача.

Прежде чем отказать, выясните, чего вы на самом деле хотите. Это настоящее, полноценное «нет»? Или это «не сейчас»?

Например, у вас нет возможности заняться интересным рабочим проектом прямо сейчас, но вы думаете, что сделаете это в следующем месяце.

В любом случае, вам нужно время, чтобы все обдумать. Так что воспользуйтесь этим временем. Подумайте о негативных и позитивных последствиях принятия или отклонения просьбы.

Перерыв и несколько минут могут позволить вам быть более взвешенными в своем отказе. И, возможно, уберечь вас от необдуманного „да“» или поспешного «нет».

Давайте подведем итог

Многим людям трудно сказать «нет». Поэтому мы говорим «да» в ответ на просьбы, от которых лучше отказаться, и часто потом жалеем об этом.

Мы часто считаем, что защищаем других людей, говоря «да», когда хотим сказать «нет». Если мы открыто говорим о своих чувствах, потребностях и ограничениях, это приводит к более здоровым и искренним отношениям.

А если говорить «нет» и уважать свои чувства, потребности и ограничения, то это приведет к тому, что вы станете здоровее и счастливее.

К счастью, умение говорить «нет» — это навык, который может выработать каждый. Главное — это постоянно практиковаться.

Будьте здоровы