15 когнитивных искажений, которые вызывают негативное мышление

Все мы сталкиваемся с когнитивными искажениями — коварными стереотипами мышления, которые заставляют нас воспринимать ситуации, себя и мир более негативно, чем они есть на самом деле.

Например, вы когда-нибудь считали, что провалили собеседование или школьную презентацию, а потом узнали, что все прошло исключительно хорошо? Это классический пример того, как разум играет с вами, направляя вас в сферу когнитивных искажений.

Вы можете ответить: «Невозможно! Я знаю, что выступил ужасно. Мне просто повезло!» Но даже в этой мысли ваш разум сбивает вас с пути.

Распознавание и идентификация этих искаженных мыслей поможет вам вырваться из замкнутого круга негативного мышления.

Что такое когнитивные искажения?

Когнитивные искажения — это преувеличенные или иррациональные мысли. Которые убеждают вас верить в негативные вещи о себе и своем окружении, которые не обязательно являются правдой. Они формируют ваше восприятие таким образом, что могут привести к ненужному стрессу, тревоге и депрессии. Понимание этих искажений — первый шаг к борьбе с их влиянием.

Распространенные когнитивные искажения и их примеры

Вот несколько наиболее распространенных когнитивных искажений, а также примеры того, как они могут проявляться в повседневной жизни:

Фильтрация

Подразумевает сосредоточение исключительно на негативных аспектах ситуации, игнорируя все положительные моменты.

Пример 1: Получив оценку работы, содержащую в основном положительные отзывы, вы зацикливаетесь на одной незначительной критике, чувствуя себя неудачником.

Пример 2: Вы выступаете с презентацией, которая была хорошо принята. Но вы зациклились на одном слайде, где вы случайно перепутали слова.

Поляризация (черно-белое мышление)

Это искажение подразумевает восприятие вещей в крайностях, не признавая никакой середины.

Пример. Вы считаете, что вы либо полный успех, либо полный провал, не оставляя места для промежуточного варианта. Если вы совершаете ошибку, вы объявляете все свои усилия катастрофой.

Чрезмерное обобщение

Это когда одно событие превращается в бесконечную череду поражений.

Пример. После одного неудачного свидания вы делаете вывод, что никогда не найдете любовь и что все ваши будущие отношения будут заканчиваться плохо.

Отказ от позитива

Это искажение включает в себя отказ от положительного опыта, настаивая на том, что он «не в счет».

Пример. Когда кто-то делает вам комплимент, вы думаете: «Он просто любезный и приятный человек». Вместо того чтобы принять комплимент за чистую монету.

Поспешные выводы

Это происходит, когда вы делаете негативное предположение, не подкрепляя его доказательствами.

Пример. Вы проходите мимо коллег, которые разговаривают и смеются. И вы сразу же предполагаете, что они смеются над вами.

Катастрофизация

Катастрофизация — это когда вы ожидаете, что произойдет самый худший сценарий.

Пример. У вас возникли небольшие разногласия с другом. На основании этого вы сразу же решили, что дружбе пришел конец.

Персонализация

Персонализация включает в себя обвинение себя в событиях, не зависящих от вас, или принятие всего на свой счет.

Пример. Если проект на работе провалился, вы считаете, что это полностью ваша вина. Не смотря на то, что в процессе участвовали многие факторы.

Ошибки контроля

Заблуждения относительно контроля подразумевает ощущение полной беспомощности или чрезмерной ответственности за все, что вас окружает.

Пример 1. Вы считаете, что не можете контролировать свою жизнь и что все определяется внешними силами.

Пример 2. В качестве альтернативы вы можете чувствовать чрезмерную ответственность за счастье других людей, считая, что ваша работа — следить за тем, чтобы все были довольны.

Ошибочное представление о справедливости

Это искажение заключается в том, что вы верите, что жизнь должна быть справедливой, и злитесь или расстраиваетесь, когда это не так.

Пример: Вы обижаетесь, когда на работе вместо вас отмечают кого-то другого, хотя он, возможно, заслуживает этого больше.

Обвинение

Обвинение подразумевает возложение ответственности за вашу эмоциональную боль на других людей или несправедливое обвинение себя в том, в чем вы не совсем виноваты.

Пример: Вы злитесь на партнера за свое плохое настроение, полагая, что он должен был знать, как сделать так, чтобы вам стало лучше.

Утверждения в стиле «должен»

Это железные правила, которые вы навязываете себе и другим, что часто приводит к разочарованию, когда они не выполняются.

Пример: Вы думаете: «Я всегда должен быть счастливым и продуктивным», что устанавливает нереалистичные стандарты, которые могут привести к чувству неполноценности.

Эмоциональные доводы

Эмоциональное восприятие — это когда вы верите, что ваши чувства отражают реальность.

Пример: «Я чувствую страх, значит, должна быть реальная опасность», даже если на самом деле ситуация безопасна.

Ложное представление об изменении

Это искажение включает в себя веру в то, что вы можете изменить других, если только очень постараетесь.

Пример: Вы думаете: «Если я буду достаточно хорош, то смогу сделать своего партнера более ласковым», вместо того чтобы принять его таким, какой он есть.

Глобальное навешивание ярлыков

Это крайняя форма чрезмерного обобщения, когда вы судите о себе или других на основании какого-то одного события или действия.

Пример: Совершив ошибку на работе, вы навешиваете на себя ярлык «совершенно некомпетентного», вместо того чтобы признать это как возможность для обучения.

Всегда быть правым

Это искажение включает в себя постоянные попытки доказать правильность своих мыслей или действий, часто за счет чувств других людей.

Пример. Вы вступаете в спор и отказываетесь принимать во внимание точку зрения другого человека. Потому что вам необходимо быть правым.

Как избавиться от когнитивных искажений и негативного мышления

Признание когнитивных искажений — первый шаг к их преодолению. Вот пять стратегий, которые помогут вам избавиться от негативного мышления:

Думайте о своих мыслях. Практикуйте осознанность, обращая внимание на свои мысли. Задайтесь вопросом, основаны ли они на фактах или могут быть искажены.

Откажитесь от абсолютных утверждений. Бросьте вызов черно-белому мышлению, рассмотрев серые зоны. Вместо того чтобы думать: «Я всегда терплю неудачу», напомните себе о тех случаях, когда вы добивались успеха.

Определите себя и других. Избегайте глобальных ярлыков, фокусируясь на конкретных действиях, а не на обобщениях. Например, «я совершил ошибку» вместо «я неудачник».

Ищите положительные стороны. Противодействуйте фильтрации, сознательно отыскивая в ситуации положительные стороны. Запишите их, чтобы закрепить привычку.

Ищите доказательства. Когда возникает негативная мысль, спросите себя: «Какие у меня есть доказательства, подтверждающие эту мысль?» Это поможет вам отличить факты от чувств.

Давайте повторим

Когнитивные искажения — это негативные фильтры, которые могут существенно повлиять на то, как вы воспринимаете себя и других. Когда наши мысли искажены, эмоции, как правило, следуют за ними, что часто приводит к ненужному стрессу, беспокойству и негативному мышлению.

Осознав эти ошибки и активно работая над перенаправлением своих мыслей, вы сможете улучшить свое настроение. А также укрепить отношения и повысить общее качество жизни.

Будьте здоровы